Tinutukoy ng ating mga kaisipan ang mga damdamin at pag-uugali. At sila ang kadalasang nagdadala sa atin sa depresyon. Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pakikipaglaban dito ay ang paggamit ng gamot, na ginagawa ng karamihan. Ang pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ng Mood Therapy, si David Burns, ay naniniwala na sa maraming mga kaso, ang cognitive behavioral therapy at kahit ilang simpleng pamamaraan ay makakatulong upang makayanan ang isang depressive na estado.
"Ang depresyon ay ang pinakamasamang anyo ng pagdurusa dahil sa labis na kahihiyan, pakiramdam ng kawalang-halaga, kawalan ng pag-asa at pagbaba ng lakas ng moralidad. Maaaring mas malala ang depresyon kaysa sa end-stage na cancer dahil karamihan sa mga pasyente ng cancer ay nakadarama ng pagmamahal, pag-asa, at pagkakaroon ng magandang pagpapahalaga sa sarili. Maraming pasyente ang nagsabi sa akin na hinihiling nila ang kamatayan at gabi-gabi silang nananalangin na masuri sila na may kanser at mamatay nang may dignidad nang hindi nagpapakamatay,” ang isinulat ni David Burns.
Ngunit ang pinakamahirap na kondisyong ito ay maaaring harapin, at hindi lamang sa gamot. Binanggit ni Burns ang 25 na pahina ng iba't ibang pag-aaral na sumusuporta sa bisa ng subtitle ng aklat, "A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills." Ang psychologist ay kumbinsido na sa tulong ng cognitive behavioral therapy ay lubos na posible upang matulungan ang pasyente na makayanan ang mga damdamin ng kahihiyan at pagkakasala, pagkabalisa, mababang pagpapahalaga sa sarili at iba pang mga «black hole» ng depresyon. Kasabay nito, sinabi ni Burns na sa ilang mga kaso ay hindi magagawa ng isang tao nang walang gamot, at sa anumang kaso ay hindi siya tumawag para sa pag-abandona ng mga antidepressant sa kanyang sarili. Ngunit ang kanyang libro ay makakatulong sa iyo na makilala ang depresyon sa isang maagang yugto at makuha ang mas mahusay na mga negatibong kaisipan.
“Ang depresyon ay isang sakit at hindi kailangang maging bahagi ng iyong buhay. Maaari mong harapin ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang simpleng paraan upang iangat ang iyong kalooban, "paliwanag ni David Burns.
Ang unang hakbang ay kilalanin ang iyong mga cognitive bias. May sampu sila.
1. Pag-iisip «Lahat o Wala». Ginagawa nitong makita natin ang mundo sa itim at puti: kung tayo ay nabigo sa isang bagay, kung gayon tayo ay mga pagkabigo.
2. Overgeneralization. Ang isang kaganapan ay itinuturing bilang isang serye ng mga pagkabigo.
3. Negatibong filter. Sa lahat ng mga detalye, nakatuon kami sa negatibo. Ang isang langaw sa pamahid ay nagiging mas matimbang kaysa sa isang malaking bariles ng pulot.
4. Debalwasyon ng positibo. Ang isang mahusay, kaaya-aya, positibong karanasan ay hindi binibilang.
5. Mabilis na konklusyon. Kahit na may kakulangan ng mga katotohanan, gumagawa kami ng malalayong konklusyon, naglalabas ng hatol na hindi napapailalim sa talakayan at apela. Natitiyak namin na may iba ang reaksyon sa amin, "nagbabasa" ng kanyang mga iniisip, o inaasahan namin ang isang negatibong resulta ng mga kaganapan at tinatrato namin ang hula bilang isang fait accompli.
6. Sakuna o pagmamaliit. Pinalalaki natin ang kahalagahan ng ilang bagay at pangyayari (halimbawa, ang mga merito ng iba) at minamaliit ang iba (ang kahalagahan ng sarili nating mga nagawa).
7. Emosyonal na katwiran. Ang ating mga emosyon ay isang sukatan ng katotohanan ng mga pangyayari: «Ganito ang nararamdaman ko, kaya nga.»
8. Dapat. Sinisikap nating hikayatin ang ating sarili sa mga salitang "dapat", "dapat", "dapat", ngunit naglalaman ito ng karahasan. Kung tayo mismo ay hindi gumagawa ng isang bagay sa tulong ng latigo na ito, kung gayon nakakaramdam tayo ng pagkakasala, at kung ang iba ay "dapat", ngunit hindi ito gagawin, nakakaranas tayo ng galit, pagkabigo at sama ng loob.
9. Pagba-brand sa sarili. Isang matinding anyo ng overgeneralization: kung tayo ay nagkamali, tayo ay mga talunan, kung ang isa ay isang «scoundrel.» Inilalarawan namin ang mga kaganapan sa wika ng mga damdamin, nang hindi isinasaalang-alang ang mga katotohanan.
10. Personalization. Tayo ang sanhi ng mga negatibong panlabas na kaganapan na hindi natin pananagutan sa simula. "Ang bata ay hindi nag-aaral ng mabuti - nangangahulugan ito na ako ay isang masamang magulang."
Ang layunin ay palitan ang hindi makatwiran at malupit na mga kaisipan na awtomatikong bumabaha sa ating isipan ng mga mas layunin.
Sa pamamagitan ng pag-imbita sa mga pagbaluktot na ito sa ating buhay, nag-aanyaya tayo ng depresyon, sabi ni David Burns. At, nang naaayon, sa pagsubaybay sa mga awtomatikong pag-iisip na ito, maaari mong baguhin ang iyong estado. Mahalagang matutunan upang maiwasan ang mga masakit na damdamin batay sa mga pagbaluktot sa isip, dahil ang mga ito ay hindi mapagkakatiwalaan at hindi kanais-nais. "Kapag natutunan mong malasahan ang buhay nang mas makatotohanan, ang iyong emosyonal na buhay ay magiging mas mayaman, at magsisimula kang pahalagahan ang tunay na kalungkutan, kung saan walang pagbaluktot, pati na rin ang kagalakan," isinulat ng psychotherapist.
Nag-aalok ang Burns ng ilang pagsasanay at diskarte na magtuturo sa iyo kung paano itama ang mga pagbaluktot na nakakalito sa atin at sumisira sa ating pagpapahalaga sa sarili. Halimbawa, ang pamamaraan ng tatlong mga hanay: isang awtomatikong pag-iisip (pagpuna sa sarili) ay naitala sa kanila, isang cognitive distortion ay tinutukoy, at isang bagong pormulasyon sa pagtatanggol sa sarili (makatuwirang tugon) ay iminungkahi. Tutulungan ka ng pamamaraan na i-reframe ang iyong mga iniisip tungkol sa iyong sarili kung mabibigo ka. Ang layunin nito ay palitan ang hindi makatwiran at malupit na mga kaisipan na awtomatikong bumabaha sa ating isipan ng mas layunin at makatuwirang mga kaisipan. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagharap sa mga ganitong cognitive distortion.
Awtomatikong pag-iisip: Wala akong ginagawang tama.
Cognitive Distortion: Overgeneralization
Makatuwirang sagot: Kalokohan! Marami akong ginagawang mabuti!
*
Awtomatikong pag-iisip: Lagi akong late.
Cognitive Distortion: Overgeneralization
Makatuwirang sagot: Hindi naman ako laging late. Napakaraming beses na akong nasa oras! Kahit na mas madalas akong mahuhuli kaysa sa gusto ko, gagawin ko ang problemang ito at alamin kung paano maging mas maagap.
*
Awtomatikong pag-iisip: Lahat ng tao ay titingin sa akin na para akong tulala.
Cognitive Distortion: Pagbabasa ng isip. Overgeneralization. All-or-nothing pag-iisip. Error sa hula
Makatuwirang sagot: Maaaring ang iba ay magalit na huli ako, ngunit hindi ito ang katapusan ng mundo. Ang pulong mismo ay maaaring hindi magsimula sa oras.
*
Awtomatikong pag-iisip: Ipinapakita nito kung gaano ako katalo.
Cognitive Distortion: Tatak
Makatuwirang sagot: Halika, hindi ako talo. Gaano ako nagtagumpay!
"Ang pagsusulat ng mga negatibong kaisipan at mga makatwirang tugon ay maaaring magmukhang isang napakalaking labis na pagpapasimple, isang pag-aaksaya ng oras, at isang labis na inhinyero na gawain," komento ng may-akda ng aklat. — Ano ang saysay nito? Ngunit ang saloobing ito ay maaaring gumanap ng papel ng isang self-fulfilling propesiya. Hanggang sa subukan mo ang tool na ito, hindi mo matutukoy ang pagiging epektibo nito. Simulan ang pagpuno sa tatlong column na ito sa loob ng 15 minuto araw-araw, magpatuloy sa loob ng dalawang linggo, at tingnan kung paano ito nakakaapekto sa iyong mood. Malamang, ang mga pagbabago sa iyong imahe ng iyong sarili ay magugulat sa iyo.
Pinagmulan: Mood Therapy ni David Burns. Isang klinikal na napatunayang paraan upang talunin ang depresyon nang walang mga tabletas” (Alpina Publisher, 2019).