Huli ka sa isang pagpupulong o napagtanto mo na nakagawa ka ng kamalian sa isang pag-uusap, at agad na nakarinig ng isang tumututol na boses sa loob. Siya ay malupit na pumupuna, na nagpapahayag: walang taong mas bastos, mas tamad, mas walang silbi kaysa sa iyo. Paano protektahan ang iyong sarili mula sa mga mapanirang mensaheng ito at matutong maging mas mabait sa iyong sarili, paliwanag ng psychologist na si Christine Neff.
Nararamdaman natin ang patuloy na pangangailangan na patunayan sa ating sarili at sa iba na tayo ay mabuti, at sa pinakamaliit na pagkakamali ay pinarurusahan natin ang ating sarili. Siyempre, walang masama sa pagsusumikap na maging mas mahusay. Ngunit ang problema ay ang pagpuna sa sarili ay mapanira at hindi epektibo. Iminungkahi ng psychologist na si Christine Neff ang konsepto ng "self-compassion". Sa kanyang pananaliksik, nalaman niya na ang mga taong nakadarama ng habag sa kanilang sarili ay namumuhay nang mas malusog at mas produktibo kaysa sa mga pumupuna sa kanilang sarili. Sumulat siya ng isang libro tungkol dito at sumang-ayon na sagutin ang ilang mga katanungan.
Psychology: Ano ang self-compassion?
Kristin Neff: Karaniwan akong nagbibigay ng dalawang sagot. Sa madaling salita, nangangahulugan ito ng pagtrato sa iyong sarili bilang isang malapit na kaibigan — na may parehong pangangalaga at atensyon. Higit na partikular, ang pagkamahabagin sa sarili ay may tatlong bahagi.
Ang una ay ang kabaitan, na pumipigil sa paghatol. Ngunit upang hindi ito maging awa sa sarili, kailangan ang dalawa pang sangkap. Pag-unawa na walang ibang tao sa atin: mahalagang paalalahanan ang ating sarili na ang ating mga pagkakamali at di-kasakdalan ay bahagi ng pangkalahatang karanasan ng tao. At sa ganitong kahulugan, ang pakikiramay ay hindi isang pakiramdam ng "kaawa-awa ako, kaawa-awa ako", hindi, ito ay isang pagkilala na ang buhay ay mahirap para sa lahat.
At sa wakas, ang pag-iisip, na nagliligtas din sa atin mula sa mapanglaw na pag-iisip at awa sa sarili. Nangangahulugan ito ng kakayahang lumampas sa iyong sarili at makita kung ano ang nangyayari, na parang mula sa labas - upang makita kung gaano kahirap na sitwasyon ang iyong kinaroroonan, na nagkamali ka, upang maunawaan ang iyong mga damdamin, ngunit hindi upang mahulog sa kanila, tulad ng madalas gawin. Para sa tunay na pakikiramay, kailangan mo ang lahat ng tatlong sangkap.
Bakit mo naisipang harapin ang paksang ito?
Sinusulat ko ang aking disertasyon sa Unibersidad ng California at labis akong kinakabahan tungkol dito. Para makayanan ang stress, pumunta ako sa mga meditation classes. At doon sa unang pagkakataon ay narinig ko mula sa guro ang tungkol sa kung gaano kahalaga ang maging mabait sa iyong sarili, at hindi lamang sa iba. Hindi ko man lang naisip noon. At nang magsimula akong magpakita ng habag sa aking sarili, naramdaman ko kaagad ang isang malaking pagkakaiba. Nang maglaon, idinagdag ko ang data ng aking siyentipikong pananaliksik sa aking personal na karanasan at kumbinsido na ito ay talagang gumagana.
Anong pagkakaiba ang napansin mo?
Oo, nagbago ang lahat! Ang pakikiramay sa sarili ay nakakatulong na kontrolin ang anumang negatibong emosyon, at kahihiyan, at damdamin ng kababaan, at galit sa sarili para sa mga pagkakamaling nagawa. Nakatulong ito sa akin na mabuhay nang ma-diagnose ang aking anak na may autism. Anuman ang mga paghihirap na ihagis sa atin ng buhay, maging ito ay mga problema sa kalusugan o diborsyo, ang atensyon at pagiging sensitibo sa ating sarili ay nagiging suporta at nagbibigay ng suporta. Ito ay isang malaking mapagkukunan na karamihan sa mga tao ay hindi kahit na subukang gamitin.
Paano maging tunay na mabait sa iyong sarili? Masasabi kong ito ay mabuti, ngunit huwag maniwala dito ...
Ang pakikiramay sa sarili ay ang pagsasanay ng paglinang ng iyong intensyon. Sa una ay binibigyan mo ang pag-install na maging mas mabait sa iyong sarili, ngunit hindi mo ito magagawa sa pamamagitan ng puwersa at samakatuwid sa una ay nakakaramdam ka ng mali. Maaari kang makaranas ng discomfort at kahit na takot, dahil lahat tayo ay nakasanayan na kumapit sa pagpuna sa sarili, ito ang ating mekanismo ng pagtatanggol. Ngunit, gayunpaman, naitanim mo na ang mga buto. Mas nakikinig ka sa kabaitan, binibigyan mo ang iyong sarili ng pagkakataong subukang buhayin ito, at sa huli ay magsisimula kang tunay na makaramdam ng habag para sa iyong sarili.
Kung alam mo kung paano suportahan ang iyong sarili, mayroon kang mga mapagkukunan upang magbigay ng higit pa sa iba.
Siyempre, ang pagkakaroon ng bagong ugali ay hindi madali. Ngunit ako ay namangha sa kung gaano kabilis magbago ang mga tao. Karamihan sa mga nakatapos ng aking programang Mindful Self-Compassion ay nagsasabi na ang kanilang buhay ay nabago. At sa loob lang ng walong linggo! Kung patuloy kang magtrabaho sa iyong sarili, ang ugali ay naayos nang mahabang panahon.
Para sa ilang kadahilanan, lumalabas na ito ay lalong mahirap na makiramay sa sarili sa mismong sandali kung kailan ito apurahang kailangan. Anong gagawin?
Mayroong iba't ibang mga paraan upang simulan ang "mekanismo" ng pakikiramay sa sarili, sila ay nakumpirma sa eksperimento. Ito ang parehong mga diskarte na nakakatulong upang magpakita ng empatiya sa ibang tao — pisikal na init, banayad na pagpindot, nakakarelaks na intonasyon, isang malambot na boses. At kung hindi ka makapagpupukaw ng magandang damdamin para sa iyong sarili ngayon dahil nalulula ka sa mga negatibong mensahe tulad ng "I'm an idiot, I hate myself" at "Damn, I screwed up," subukang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puso, malumanay. ilapat ang iyong mukha sa iyong mga palad, yakapin ang iyong sarili, na parang duyan.
Sa madaling salita, gumamit ng ilang uri ng mainit, pansuportang kilos, at magbabago ang iyong pisikal na reaksyon sa sitwasyon. Matatahimik ka, at magiging mas madali para sa iyo na iikot ang iyong ulo. Hindi ito palaging gumagana, walang mga himala, ngunit madalas itong nakakatulong.
At nasaan ang garantiya na ang pagmamalasakit sa sarili ay hindi lalago sa pagiging makasarili?
Scientifically, kabaligtaran lang ang nangyayari. Ang gayong tao ay mas madaling ikompromiso. Hindi siya nakikibagay sa iba, ngunit hindi rin niya inilalagay ang kanyang mga pangangailangan sa harapan. Siya ay sumusunod sa ideya na ang mga pangangailangan ng bawat isa ay karapat-dapat na isaalang-alang. Nalalapat din ito sa mga mag-asawa. Kinumpirma ng pananaliksik na ang mga kasosyo ng gayong mga tao ay nakakaramdam ng mas masaya.
Ang pakikiramay sa sarili ay nakakatulong na kontrolin ang anumang negatibong emosyon: kahihiyan, pakiramdam ng kababaan, galit sa sarili.
Ang paliwanag ay simple: kung alam mo kung paano suportahan ang iyong sarili at matugunan ang iyong sariling mga pangangailangan, mayroon kang mga mapagkukunan upang magbigay ng higit pa sa iba. Isang pakiramdam ng kahihiyan at negatibong mga pag-iisip — «Ako ay karaniwan», «Ako ay mabuti para sa wala» — mas malamang na gawing egocentric ang isang tao. Ang isang taong nakakaranas ng kahihiyan ay nahuhuli sa ganitong pakiramdam na hindi niya maibigay ang kanyang atensyon at lakas sa iba.
Anong payo ang ibibigay mo sa mga nahihirapang maging mabait sa kanilang sarili?
Ang pakikiramay ay maaaring maging isang ugali. Tandaan lamang na ito ay, sa katunayan, ang tanging makatwirang paraan. Ang pagiging magulo sa galit at pagpuna sa sarili ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Natutunan ko mula sa personal na karanasan na kung matutunan kong tiisin ang sakit ng kahihiyan, habang pinapanatili ang isang mabait na saloobin sa aking sarili, nang walang tigil na mahalin ang aking sarili, kung gayon ang larawan ay magbabago nang napakabilis. Ngayon naniniwala na ako dito.
Isa pa, isipin ang taong laging handang karamay—isang bata o matalik na kaibigan—at isipin ang magiging epekto sa kanila ng mga salitang sinasabi mo sa iyong sarili ngayon. Malinaw na hindi ito magdudulot sa kanya ng anumang benepisyo. Sa ating mga kakilala, bawat isa sa atin ay may mabait, nakikiramay na mga tao na maaaring maging huwaran para sa atin sa kung ano at kung paano sasabihin sa ating sarili, upang ang mga salitang ito ay lumabas na nakapagpapagaling, hindi nakakasira.
At saka, ano ang compassion? Sa isang kahulugan, ang pakikiramay sa sarili at sa iba ay hinihimok ng parehong bagay - isang pag-unawa sa kalagayan ng tao, isang pag-unawa na walang sinuman ang ganap na makokontrol ang kanilang mga reaksyon at kanilang pag-uugali. Ang bawat isa ay apektado ng libu-libong iba't ibang dahilan at pangyayari. Kaya't kung iba ang sukat mo sa iyong sarili kaysa sa iba, lumikha ka ng ganoong artipisyal na paghahati sa pagitan mo at ng iba na sa tingin ko ay humahantong sa higit pang hindi pagkakaisa at hindi pagkakaunawaan.
Tungkol sa Eksperto: Si Kristin Neff ay isang Associate Professor ng Developmental Psychology sa Unibersidad ng Texas sa Austin at may-akda ng programa ng pagsasanay sa Mindful Self-Compassion.