Dina Aronson
Ang mga mani at buto ay naging mahalagang pinagkukunan ng enerhiya at sustansya sa buong kasaysayan ng tao. Ang mga almendras at pistachio ay kilala mula pa noong panahon ng Bibliya, at ang iba pang mga mani at buto ay madalas na binabanggit sa panitikan.
Inaakala ng mga mananalaysay na ang mga sinaunang lipunan mga 10 taon na ang nakalilipas ay nag-ani ng mga mani, na ginamit nila noon bilang pagkain. Mahuhulaan na paglaki (tumubo ang mga mani sa mga puno), mahabang buhay ng istante (lalo na sa taglamig), at masarap na nutritional content - lahat ng mga benepisyong ito ng mga mani ay lubos na pinahahalagahan sa mga sinaunang kultura.
Kapansin-pansin, ang mga sinaunang Romano ay nagbigay ng mga mani sa mga kasalan, at ang kaugaliang ito ay nananatili hanggang sa araw na ito. Ang mga mani, na ginamit ng mga tao noong 800 BC, ay dumaong sa Buwan kasama ang mga astronaut ng Apollo noong 1969.
Ang mga mani at buto ay mayaman sa mga sustansya. Nagbibigay sila ng maraming calorie, taba, kumplikadong carbohydrates, protina, bitamina, mineral, at hibla.
Ang mga micronutrients tulad ng magnesium, zinc, selenium, at copper ay mahalaga ngunit maaaring kulang sa modernong Western diets batay sa processed foods, at maging sa ilang plant-based diets. Ang mga mani at buto ay maaasahan at masarap na pinagmumulan ng mahahalagang sustansya na ito.
Bilang karagdagan, ang mga mani at buto ay hindi lamang nakakatugon sa mga pangunahing pangangailangan sa nutrisyon, ngunit pinoprotektahan din laban sa sakit. Ang mga bioactive compound na matatagpuan sa mga mani at buto na tumutulong sa paglaban sa sakit ay kinabibilangan ng ellagic acid, flavonoids, phenolic compound, luteolin, isoflavones, at tocotrienols. Ang mga mani ay naglalaman din ng mga sterol ng halaman na tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol at ang panganib ng kanser.
Ang Brazil nuts ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng selenium. Ang cashew nuts ay naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa iba pang mga mani. Ang isang dakot ng pine nuts ay naglalaman ng aming pang-araw-araw na pangangailangan ng manganese. Ang mga buto ng sunflower ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina E. At ang mga pistachio ay sa ngayon ang pinakamahusay na pinagmumulan ng lutein, isang mahalagang tambalan para sa kalusugan ng mata. Ang pagsasama ng iba't ibang mga mani at buto sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagsisiguro na makakakuha ka ng isang malusog na balanse ng mga ito at iba pang mahahalagang sustansya.
Mga gabay na prinsipyo at rekomendasyon
Hindi lihim na ang mga mani at buto ay masusustansyang pagkain, ngunit sa kasamaang-palad ay matagal na silang may masamang imahe – karamihan ay dahil sa medyo mataas na taba ng nilalaman nito. Ngunit kahit na ang gobyerno ng US ay nagsasalita ngayon tungkol sa pagkain ng higit pang mga mani at buto.
Noong 2003, kinumpirma ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani, ang kanilang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, na isang malaking bagay: "Iminumungkahi ng mga siyentipikong pag-aaral, ngunit hindi nagpapatunay, na ang pagkain ng 1,5 ounces sa isang araw ng mani bilang Ang mga bahaging diyeta na mababa sa saturated fat at kolesterol ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso." Sa kasamaang palad, ang mga buto ay hindi nakatanggap ng mas maraming publisidad bilang mga mani, bagaman talagang karapat-dapat sila nito.
Labis na ikinagagalit ng mga vegan at vegetarian, ang USDA ay patuloy na naglilista ng mga mani at buto sa parehong pangkat ng pagkain gaya ng karne, manok, at isda, dahil lahat sila ay mahusay na pinagmumulan ng protina. Sa isang paraan, nakakalungkot na ang mga mani at buto ay itinumbas sa laman ng hayop. Ang karne ay kilala na nakakapinsala sa kalusugan (hindi banggitin ang iba pang mga problema sa karne), at ang mga mani at buto ay kilala na nagpoprotekta sa kalusugan. At ang kanilang pinagmulan ay ganap na naiiba.
Ngunit, sa kabilang banda, ang pagkilala sa mga mani at buto bilang isang katanggap-tanggap na mapagkukunan ng protina ay maaaring ituring na isang magandang senyales. Dahil ang mga pagkaing halaman ay madalas na itinuturing na mas mababa sa mga produkto ng hayop sa mga tuntunin ng nutritional value, ang pagsasama-sama ng peanut butter at steak ay nagmumungkahi na ang mga pagkaing ito ay, kahit sa ilang lawak, ay maaaring palitan. Pagkatapos ng lahat, ang nilalaman ng protina ng mga mani at karne ay halos pareho.
Ang isang mas malapit na pagtingin sa 2005 USDA Dietary Guidelines ay nagpapakita na ang mga mani at buto ay talagang inirerekomenda kasama ng isda bilang malusog na pinagmumulan ng taba. Sa katunayan, sinasabi ng website ng gobyerno, "Ang isda, mani, at buto ay naglalaman ng malusog na taba, kaya piliin ang mga ito sa halip na karne o manok." Sinasabi rin ng site, "Ang ilang mga mani at buto (hal., flaxseeds, walnuts) ay mahusay na pinagmumulan ng mahahalagang fatty acid, at ang ilan (sunflower seeds, almonds, hazelnuts) ay mahusay ding pinagmumulan ng bitamina E." Kung maaari nating gawing mas madaling ma-access ang impormasyong ito, marahil ang mga tao ay kumonsumo ng mas maraming mani at buto at mas kaunting karne ng hayop, na makikinabang sa kanilang kalagayan sa kalusugan.
Bilang mga vegan, hindi namin kailangang sundin ang mga opisyal na alituntunin sa pandiyeta, ngunit ang mabuting balita ay naglalaman din ang dokumento ng American Dietetic Association ng mga pahayag tungkol sa mga benepisyo ng isang vegetarian diet. Ang mga mani at buto ay nakalista dito bilang "mga legume, mani, at iba pang pagkaing mayaman sa protina." Sinabi ng gabay: "Isama ang dalawang servings ng mga pagkain na naglalaman ng omega-3 na taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 na taba ay legumes, nuts, at mga langis. Ang isang serving ay 1 kutsarita (5 ml) flaxseed oil, 3 kutsarita (15 ml) ground flaxseed, o 1/4 cup (60 ml) walnuts. Para sa pinakamahusay na balanse ng mga taba sa iyong diyeta, ang mga langis ng oliba at canola ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian." Bilang karagdagan, "maaaring gamitin ang mga paghahatid ng nut at buto bilang kapalit ng mga bahagi ng taba."
Ilang servings ng nuts at seeds ang dapat nating layunin na kainin bawat araw? Depende ito sa natitirang bahagi ng iyong diyeta. Inirerekomenda ang mga vegetarian na kumain ng limang serving ng mga pagkaing mayaman sa protina, at dalawang serving ng fats, nuts, at seeds ang makikita sa alinman sa mga servings na ito. Maaaring sapat na ang dalawang servings ng nuts at seeds. Ang isang serving ng mga mani o buto ay 1 onsa, o 2 kutsarang mantika.
Pakinabang para sa kalusugan
Karamihan sa mga pag-aaral ay nagsasalita tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani at buto, lalo na para sa cardiovascular system. Marahil ito ay dahil sa nilalaman ng malusog na taba at hibla sa kanila, ang kanilang mga katangian ng antioxidant, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng buong organismo. Hindi balita na ang cardiovascular disease ang numero unong mamamatay sa Estados Unidos. Habang ang karamihan sa pananaliksik ay nakatuon sa mga epekto sa kalusugan ng mga mani, malamang na ang mga epekto sa kalusugan ng mga buto ay magkatulad. Ipinakikita ng mga pag-aaral na sa mga bansa kung saan ang mga tao ay kumakain ng maraming mani, ang insidente ng cardiovascular disease ay mas mababa kaysa sa mga bansa kung saan ang mga tao ay kumakain ng kaunting mani.
Ipinapakita rin ng mga pag-aaral hindi lamang ang pagbawas sa mga antas ng kolesterol, kundi pati na rin ang dami ng namamatay. Mahigit 34 na mga Seventh-day Adventist ang lumahok sa pag-aaral. Ang mga kumakain ng mga mani ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo ay nagbabawas ng kanilang panganib na atakehin sa puso ng kalahati, at ang mga kumakain lamang nito minsan sa isang linggo ay nagbabawas ng kanilang panganib na magkaroon ng sakit sa puso ng 000 porsiyento kumpara sa mga hindi. na hindi kumain ng mani. Ang isa pang pag-aaral ng 25 kababaihan ay natagpuan na ang mga kumain ng mani ay 34 porsiyentong mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso kaysa sa mga hindi kailanman kumain ng mani. Kamakailan lamang, natagpuan ng Nurses' Health Study ng higit sa 500 kababaihan ang mas mababang rate ng cardiovascular disease sa mga madalas kumain ng nuts kumpara sa mga hindi kumakain.
Noong 2005, nakolekta ng mga siyentipiko ang data mula sa 23 na pag-aaral (kabilang ang mga almendras, mani, pecan, walnut) at napagpasyahan na ang 1,5 hanggang 3,5 na servings ng mga mani bawat linggo, bilang bahagi ng isang malusog na diyeta sa puso, ay makabuluhang bawasan ang antas ng masama. kolesterol sa dugo. Hindi bababa sa dalawang pag-aaral ang nagpapakita ng magkatulad na benepisyo ng pagkain ng pistachios.
Sa kabila ng kanilang reputasyon bilang isang mataas na calorie, mataas na taba na meryenda, ang mga mani at buto ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Paano? Pangunahin dahil sa pagsugpo ng gana. Ang mga mani ay pinaniniwalaan na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan, na nakakatulong na bawasan ang pagkonsumo ng iba pang mga pagkain. Sa katunayan, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga kumakain ng nut ay hindi mas mataba kaysa sa mga hindi kumakain ng mani. Ang isang pag-aaral ng 65 mga tao na sumunod sa isang programa sa pagbaba ng timbang noong 2003 ay natagpuan na ang pagdaragdag ng mga almendras sa diyeta ay nakatulong sa kanila na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ang isa pang pag-aaral kung saan ang mga kalahok ay kumakain ng tatlong onsa ng mani sa isang araw ay natagpuan na ang mga paksa ng pag-aaral ay may posibilidad na bawasan ang kanilang paggamit ng pagkain sa buong araw. Nasiyahan sila na nakatulong ito sa kanilang pagbaba ng timbang.
Maaaring may papel ang pagkonsumo ng nut sa pag-iwas sa diabetes. Natuklasan ng isang pag-aaral ng Harvard School of Public Health na ang pagkonsumo ng mga mani ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes sa mga kababaihan. Ang isa pang kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkain ng mga almendras ay nakakatulong upang maiwasan ang post-meal blood sugar spikes.
Mayroong ilang mga pag-aaral na partikular na tumitingin sa epekto ng pagkonsumo ng buto at nut sa panganib ng kanser. Gayunpaman, alam natin na ang ilang bahagi ng mga mani at buto, katulad ng fiber at sterols, ay nagbabawas sa panganib ng ilang uri ng kanser. Bilang karagdagan, alam na natin ngayon na ang iba't ibang uri ng taba ay nagpapataas o nagpapababa ng panganib ng dibdib at iba pang mga kanser.
Ang mga trans fats, na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain at mga produktong hayop, at mga saturated fats, na matatagpuan sa karne at balat ng manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na taba, ay malubhang nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga mani at buto ay mayaman sa unsaturated fats (75 hanggang 80 porsiyento) at sa gayon ay isang mahalagang bahagi ng diyeta na nagpapababa ng kanser.
Mga mani at buto sa isang vegetarian diet
Sa pangkalahatan, ang mga vegetarian at vegan ay may posibilidad na kumain ng mas maraming mani at buto kaysa sa mga hindi vegetarian. Ito ay hindi isang bagong kababalaghan. Sa India, halimbawa, ang mga mani at peanut butter ay naging mahalagang bahagi ng vegetarian diet sa loob ng libu-libong taon. Karamihan sa mga modernong vegetarian ay nakikita ang mga mani at buto hindi bilang isang paminsan-minsang meryenda, ngunit bilang bahagi ng kanilang mga pagkain sa isang regular na batayan.
Iba't ibang mga mani at buto
Walang alinlangan na napansin mo na mayroong dose-dosenang kung hindi daan-daang mga uri ng mga mani at buto. Ano ang pipiliin? pinirito? hilaw? Naninigarilyo? Pinaputi? maanghang? Ang pinirito na walang mantika ay mas mabuti kaysa pinirito sa mantika, kung iyon lang ang pipiliin mo sa grocery store. Gayunpaman, mas mahusay na pumunta sa tindahan ng mga pagkain sa kalusugan dahil ang mga purong hilaw na mani at buto ang pinakamahusay na pagpipilian.
Ang pagluluto ng mga mani at buto ay sumisira sa ilan sa mga proteksiyong sustansya ngunit nakakatulong na panatilihin ang mga mani at buto mula sa pagkasira. Kaya, kapag bumibili ng mga hilaw na mani at buto, kailangan mong maghanap ng maaasahan at ligtas na mapagkukunan, dahil kung hindi wasto ang pag-imbak, ang mga hilaw na mani at buto ay maaaring maging mapagkukunan ng kontaminasyon ng bakterya. Kung bibili ka ng mga may lasa na mani, suriin ang mga label dahil ang gulaman ay idinagdag sa ilan sa mga produktong may lasa. Ang pinausukang o minatamis na mani ay maaaring maglaman ng mga idinagdag na taba, asukal, asin, monosodium glutamate, at iba pang mga additives. Muli, makatuwirang basahin ang mga label at higit na umasa sa mga hilaw na mani at buto.
mga problema sa allergy sa pagkain
Siyempre, hindi lahat ng organismo ay nagpaparaya sa mga mani at buto. Ang mga allergy sa nut ay napaka-pangkaraniwan, at ang mga allergy sa buto ay nagiging mas karaniwan, na may linga na nangunguna sa listahan ng mga allergens. Ang mga allergy ay karaniwan lalo na sa mga bata at kabataan.
Karamihan sa mga taong hindi kayang tiisin ang isa o higit pang mga uri ng mani o buto ay mahusay na nagpaparaya sa iba. Sa mga malubhang kaso, ang lahat ng mga mani at buto ay dapat na iwasan. Para sa mga vegan na kailangang limitahan ang kanilang paggamit ng mga mani at buto, ang mga bean at lentil ay ang pinakamahusay na mga pamalit, na sinamahan ng maraming mga gulay, langis ng canola at mga produktong soy na mayaman sa omega-3 fatty acid. Sa kabutihang palad, ang mga allergy sa flaxseed ay medyo bihira, at sa pangkalahatan ay ligtas ito para sa mga may allergy sa iba pang mga buto at mani.
Kabilang ang mga Nuts at Seeds sa isang Healthy Plant-Based Diet
Sino ang nagsabi na ang tanging paraan upang tamasahin ang mga mani at buto ay kumain ng ilang dakot ng mga ito? Maraming malikhaing paraan upang idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain at meryenda. Halos lahat ng mga mani at buto ay maaaring i-toast o pulbos. Idagdag ang iyong mga paboritong mani at buto sa tuyo na oatmeal, lugaw, kanin, pilaf, pasta, cookies, muffins, pancake, waffles, tinapay, salad, sarsa, veggie burger, nilagang gulay, soy yogurt, sopas, casseroles, pie, cake, yelo cream at iba pang dessert, smoothies at iba pang inumin. Ang pag-ihaw ng mga mani at buto ay nagbibigay sa kanila ng masarap, mayaman na lasa. Ang pinakamadaling paraan upang mag-ihaw ng mga mani ay ilagay ang mga ito sa oven sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.
Wastong pag-iimbak ng mga mani at buto
Dahil sa mataas na taba ng mga ito, ang mga mani at buto ay maaaring maging malansa kung malantad sa init, halumigmig, o liwanag sa loob ng mahabang panahon. Panatilihin ang mga hilaw na mani sa loob ng anim na buwan hanggang isang taon sa isang malamig at tuyo na lugar. Ang mga naprosesong nuts na binili sa tindahan ay nananatili sa loob ng tatlo hanggang apat na buwan sa temperatura ng silid sa isang lalagyan ng airtight, o hanggang anim na buwan sa refrigerator, o isang taon sa freezer.
Ang buong flaxseed ay maaaring iimbak sa temperatura ng silid sa isang lalagyan ng airtight sa loob ng isang taon, at ang flaxseed powder ay maaaring iimbak sa isang airtight, madilim na lalagyan sa refrigerator nang hanggang 30 araw, at mas matagal sa freezer.
Kapag bumibili, pumili kami ng mga mani na malinis at walang mga bitak (maliban sa mga pistachio, na kalahating bukas). Ang linga, mirasol, kalabasa, at buto ng flax, gayundin ang mga almendras at mani, at posibleng maraming iba pang mga mani at buto, ay maaaring tumubo. Ang mga sprouted nuts at buto ay mayaman sa mga sustansya, at sinasabi ng mga mahilig sa mga sustansya mula sa mga sprout ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga pinatuyong mani at buto. Siyempre, ang mga nutritional properties ng sprouts ay kahanga-hanga! Maaari kang mag-usbong ng mga mani at buto sa iyong sarili, o maaari kang bumili ng mga sprout mula sa tindahan. Mayroong maraming mga libro at mga website sa paksa.
Maghanap ng maaasahan at kilalang pinagmumulan ng mga mani at buto. Pumili ng isang merkado na may mataas na turnover, siguraduhin na ang mga alituntunin sa kaligtasan ng pagkain (hal. wastong paggamit ng mga guwantes, mga kinakailangan sa kalinisan) ay sinusunod. Kahit na ang pinakamahusay na mga tindahan ay hindi isang garantiya ng pagiging bago ng mga mani; kung nakita mo ang pinakamaliit na hindi kasiya-siyang amoy, ibalik ang mga mani sa tindahan. Kung hindi ka makakita ng malapit na tindahan na may magandang seleksyon ng mga sariwang mani at buto, tingnan ang isang online na tindahan. Bisitahin ang isang online na tindahan na kitang-kita ang ranggo sa mga ranking sa search engine at may magagandang review ng customer at patas na patakaran sa pagbabalik. Kung ikaw ay mapalad, maaari mong bilhin ang produkto nang direkta mula sa tagagawa!
Champion Seeds: Flax at Abaka
Ang flax seeds ay isang malaking asset sa isang vegetarian diet. Mayroon din silang kawili-wiling kasaysayan. Ito ay pinaniniwalaan na ang flax ay nagsimulang lumaki sa Babylon noong 3000 BC. Gumamit si Hippocrates ng flax upang gamutin ang mga pasyenteng may mga problema sa pagtunaw noong mga 650 BC. Sa paligid ng ikawalong siglo, nagpasa si Charlemagne ng mga batas na talagang nangangailangan ng mga tao na magdagdag ng flax sa kanilang diyeta dahil ito ay mabuti para sa kalusugan. Hindi namin kailangang kumain ng flaxseeds, ngunit sigurado siyang magandang ideya na alagaan ng lahat ang kanilang kalusugan!
Ang flaxseed ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman ng omega-3 na taba, naglalaman din sila ng mga lignan, anti-carcinogens, at boron, isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Pinakamainam na kainin ang mga ito nang buo, kaya ang mga sustansya ay mas napreserba (ang maliliit na buto ay madaling lunukin nang buo). Maaari ka ring magdagdag ng ground flaxseeds sa mga cereal at smoothies. At kung kailangan mo ng isang kapalit na itlog para sa pagluluto, paghaluin ang 1 kutsara ng ground flaxseeds na may 3 kutsarang tubig.
Ang mga buto ng abaka ay isa pang super source ng omega-3 fatty acids at malawakang ginagamit sa mga cereal, gatas, cookies at ice cream. Ang mga buto (at ang kanilang mga langis) ay napakalusog.
Bakit hindi na lang gumamit ng mga langis?
Ang mga langis ng flax at abaka ay naglalaman ng mas maraming omega-3 na taba kaysa sa isang buong buto. Ito ay talagang hindi isang masamang ideya na gumamit ng omega-3 na mayaman na mga langis sa katamtaman. Ngunit ang mga langis ay hindi dapat palitan ang mga buto, dapat din silang isama sa diyeta. Ang buong buto ay naglalaman ng hibla at iba pang mahahalagang sustansya na hindi nagagawa sa mantika.
Ang mga langis na mataas sa omega-3 ay mabilis na nasisira at dapat na palamigin at gamitin sa loob ng ilang linggo. Ang mga langis na ito ay perpekto para sa mga salad dressing at smoothies, ngunit hindi angkop para sa pagluluto sa apoy. Ang mga malusog na vegan ay dapat maghangad na kumonsumo ng 1/2 hanggang 1 kutsarita ng flaxseed o hempseed oil bawat araw, depende sa natitirang bahagi ng diyeta.
Konklusyon
Kung ikaw ay isang mahigpit na vegetarian at nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan, ang mga mani at buto ay dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang kanilang mga nutritional properties, hindi banggitin ang kanilang lasa at versatility, ay tutulong sa iyong planuhin ang pinakamainam na vegetarian meal plan na malusog at malasa hangga't maaari.