Ang mga vegan na atleta ay hindi naiiba sa ibang mga atleta. “Wala akong kailangang gawin na espesyal,” ang sabi ni Jacob, isang 14-taong-gulang na baseball at basketball player na naging vegan mula nang ipanganak. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mahigpit na mga alituntunin sa pandiyeta ay maaaring maglagay sa isang atleta sa isang dehado at makahadlang sa kanilang pagganap.
Gayunpaman, hindi ito totoo. Isang kilalang atleta, ang Olympic sprinter na si Carl Lewis, ay nanalo ng siyam na gintong medalya pagkatapos lumipat sa isang vegetarian diet. Ang mga Vegan na kumakain ng iba't ibang pagkain at nakakakuha ng sapat na calorie ay nakakapag-perform nang mahusay sa bawat antas, mula sa amateur hanggang Olympic. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa mahigpit na vegetarian malabata atleta.
Ang mga atleta ng Vegan ay dapat manatili sa isang balanseng diyeta, ngunit hindi sila dapat mag-alala tungkol sa pagkain ng labis. Hangga't kumakain sila ng sapat na pagkain ng iba't ibang uri, sila ay magiging malusog.
Ang pagkuha ng sapat na protina mula sa iba't ibang mapagkukunan tulad ng mga mani, beans, mga produktong toyo, at buong butil ay nakakatulong sa mga atleta na mapanatili ang kanilang lakas.
Kumain ng mga pagkaing mataas sa bitamina B 12 at bitamina D, tulad ng fortified soy milk, butil at nutritional yeast, at kumuha ng 15 minutong araw bawat araw. Ang mga sustansyang ito ay makakatulong sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya.
Kailangang tiyakin ng mga babaeng Vegan na nakakakuha sila ng sapat na bakal.
Ibahagi ang mga vegan muffin at iba pang mga pagkain sa iyong mga kasamahan sa koponan, ito ay masaya! Ito ay isang mahusay na paraan upang tumuklas ng mga bagong produkto para sa iba at magsaya kasama ang mga kaibigan.
Ang mga pagkain para sa mga teenager na vegan na atleta ay hindi mahirap ayusin. Dapat makuha ng mga teenage vegan na atleta ang karamihan sa kanilang mga calorie mula sa mga kumplikadong carbohydrates, isang katamtamang halaga mula sa protina, at isang maliit na halaga mula sa taba. Sa pangkalahatan, kung ikaw ay isang vegan, dapat kang makakuha ng 0,6 hanggang 0,8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at 2,7 hanggang 4,5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa mga teen vegan, lahat ng mga kinakailangan na ito ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain na nagbibigay ng sapat na calorie.
Kasama sa mga karaniwang pagkain na kinakain ng mga teen vegan ang whole grain crispbread, pasta, veggie burger, berdeng gulay, hummus, at peanut butter.
Ang 17-taong-gulang na manlalaro ng soccer at vegan mula noong edad na 11 ay madaling maging vegan at manatiling aktibo: “Kumakain ako ng oatmeal na gawa sa soy milk, saging, at kadalasang nilagyan ng mga pasas, kanela, at may lasa ng vegan butter para sa almusal. Para sa tanghalian, maaari akong kumain ng nilagang gulay na may tofu at kanin, at para sa hapunan, maaari akong magkaroon ng sopas ng lentil, inihurnong patatas, at iba pang mga gulay tulad ng broccoli o gisantes.
Mahalaga rin para sa mga kabataan na bigyang-pansin ang bitamina B 12 at bitamina D. Ang bitamina B 12 ay matatagpuan sa mga pinatibay na pagkain, kabilang ang soy milk, butil, at nutritional yeast. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga pinatibay na pagkain tulad ng soy milk at cereal, at maaaring makuha mula sa paggugol ng 15 minuto sa araw bawat araw sa mga buwan ng tag-araw.
Ang mga pagkaing mataas sa iron ay mga berdeng madahong gulay, soybeans, tofu, lentil, quinoa, at mga pasas. Upang matiyak ang maximum na pagsipsip, kumain ng mga pagkaing mataas sa bitamina C, tulad ng orange juice, tomato sauce, bell peppers, o broccoli, kasama ang mga pagkaing mataas sa iron.
Ang atleta ay maaari ring uminom ng mga pandagdag sa bakal.
Para sa sinumang atleta - bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay - mahalagang palitan ang mga nawalang reserbang enerhiya at bumuo ng mass ng kalamnan. Para sa mga teenager na atleta, maaaring mahirap ito dahil sa mahigpit na iskedyul ng paaralan. Sa isip, ang isang atleta ay dapat makatanggap ng 200 calories isang oras bago ang isang sporting event o 400 calories dalawang oras bago ang isang sporting event.
Ang isang tinedyer na atleta na hindi makakain sa panahon ng klase ay dapat kumain ng mas maraming pagkain sa panahon ng tanghalian o magdala ng 200-calorie na meryenda upang kainin kaagad pagkatapos ng klase. Sa pangkalahatan, ang bawat 200 calories ay nangangahulugan na kailangan mong maghintay ng isang oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung kumain ka ng 600 calories sa tanghalian, dapat kang maghintay ng tatlong oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Para sa higit pang calorie, subukang magdagdag ng peanut butter, hummus, soy yogurt na may prutas, muesli, nuts, bagel, at fruit juice sa iyong tanghalian.
Sa mahabang pag-eehersisyo, maaaring i-refresh ng atleta ang kanyang sarili. 90 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, ang atleta ay dapat uminom ng tubig o juice at kumain ng isang bagay na mataas sa carbohydrates, tulad ng saging. Sa mas maikling pag-eehersisyo, ang tubig ang pinakamainam na inumin. Bilang karagdagan, ang tubig ay dapat na inumin sa sapat na dami sa buong araw.
Ang isang high-carb, moderate-protein na pagkain 15-30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mapunan muli ang iyong mga tindahan ng enerhiya. Ang mga tinedyer na walang pagkakataon na kumain ng maayos kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat magdala ng meryenda: isang mansanas, isang peanut butter sandwich, hummus sa pita bread, orange juice na may isang dakot ng mga mani ng iba't ibang uri. Ang pagkain kaagad pagkatapos mag-ehersisyo ay mahalaga at tumutulong sa mga atleta na maglagay muli ng enerhiya at bumuo ng kalamnan.
Para sa sinumang atleta na nagsasanay nang husto, ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang hamon. Upang maiwasan ang pagbaba ng timbang sa matinding panahon ng pagsasanay, ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng mas maraming calorie. Ang pagdaragdag ng higit pang meryenda sa buong araw, ang pagkain ng mga pagkain tulad ng mga mantika, vegan cheese, patatas, casseroles, pasta, at kanin ay makakatulong na mapababa ang timbang ng isang atleta. Kung talagang nagiging problema ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumunsulta sa isang nutrisyunista.
Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang diyeta at pagkuha ng sapat na calorie, ang mga vegan na kabataan ay maaaring gumanap nang katulad ng kanilang mga kasamahan sa koponan, kung hindi mas mahusay.