Ang sinumang nag-diet ay pamilyar sa mabisyo na bilog: hunger strike, relapse, overeating, guilt at gutom muli. Pinahirapan natin ang ating sarili, ngunit sa katagalan tumataas ang timbang. Bakit napakahirap na paghigpitan ang iyong sarili sa pagkain?
Kinondena ng lipunan ang paninigarilyo, alak at droga, ngunit pumikit sa labis na pagkain. Kapag ang isang tao ay kumakain ng hamburger o chocolate bar, halos walang magsasabi sa kanya: mayroon kang problema, magpatingin sa doktor. Ito ang panganib — ang pagkain ay naging isang gamot na inaprubahan ng lipunan. Ang psychotherapist na si Mike Dow, na dalubhasa sa pag-aaral ng mga adiksyon, ay nagbabala na ang pagkain ay isang hindi malusog na pagkagumon.1
Noong 2010, ang mga siyentipiko ng Scripps Research Institute na sina Paul M. Johnson at Paul J. Kenny ay nag-eksperimento sa mga daga — sila ay pinakain ng mataas na calorie na pagkain mula sa mga supermarket. Ang isang grupo ng mga daga ay binigyan ng access sa pagkain sa loob ng isang oras sa isang araw, ang isa ay maaaring sumipsip nito sa buong orasan. Bilang resulta ng eksperimento, ang bigat ng mga daga mula sa unang pangkat ay nanatili sa loob ng normal na hanay. Ang mga daga mula sa pangalawang grupo ay mabilis na naging napakataba at nalulong sa pagkain.2.
Ang halimbawa sa mga rodent ay nagpapatunay na ang problema ng labis na pagkain ay hindi nabawasan sa mahinang kalooban at emosyonal na mga problema. Ang mga daga ay hindi nagdurusa mula sa mga trauma ng pagkabata at hindi natutupad na mga pagnanasa, ngunit may kaugnayan sa pagkain sila ay kumikilos tulad ng mga taong madaling kapitan ng labis na pagkain. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asukal at taba ay nagbago sa chemistry ng utak ng mga daga, katulad ng ginagawa ng cocaine o heroin. Ang mga sentro ng kasiyahan ay nabigla. Nagkaroon ng pisikal na pangangailangan na sumipsip ng higit pa at higit pa sa gayong pagkain para sa normal na buhay. Ang walang limitasyong pag-access sa mga pagkaing may mataas na calorie ay naging adik sa mga daga.
Matabang pagkain at dopamine
Kapag sumakay tayo sa roller coaster, nagsusugal, o nakikipag-date, ang utak ay naglalabas ng neurotransmitter dopamine, na nagdudulot ng kasiyahan. Kapag tayo ay nababato at walang ginagawa, bumababa ang mga antas ng dopamine. Sa normal na estado, nakakatanggap kami ng katamtamang dosis ng dopamine, na nagbibigay-daan sa aming pakiramdam na mabuti at gumana nang normal. Kapag "pinalakas" natin ang produksyon ng hormone na ito na may matatabang pagkain, nagbabago ang lahat. Ang mga neuron na kasangkot sa synthesis ng dopamine ay overloaded. Huminto sila sa paggawa ng dopamine nang kasinghusay ng dati. Bilang resulta, kailangan natin ng higit pang pagpapasigla mula sa labas. Ito ay kung paano nabuo ang pagkagumon.
Kapag sinubukan naming lumipat sa isang malusog na diyeta, tinatalikuran namin ang mga panlabas na stimulant, at ang mga antas ng dopamine ay bumababa. Nakakaramdam tayo ng pagkahilo, mabagal at nalulumbay. Maaaring lumitaw ang mga sintomas ng totoong pag-withdraw: hindi pagkakatulog, mga problema sa memorya, kapansanan sa konsentrasyon at pangkalahatang kakulangan sa ginhawa.
Matamis at serotonin
Ang pangalawang mahalagang neurotransmitter sa mga tuntunin ng mga problema sa nutrisyon ay serotonin. Ang mataas na antas ng serotonin ay ginagawa tayong kalmado, optimistiko at may tiwala sa sarili. Ang mababang antas ng serotonin ay nauugnay sa mga damdamin ng pagkabalisa, takot, at mababang pagpapahalaga sa sarili.
Noong 2008, pinag-aralan ng mga siyentipiko sa Princeton University ang pagkagumon sa asukal sa mga daga. Ang mga daga ay nagpakita ng mga reaksiyong tulad ng tao: pagnanasa sa matamis, pagkabalisa tungkol sa pag-alis ng asukal, at patuloy na pagnanais na kainin ito.3. Kung ang iyong buhay ay puno ng stress o dumaranas ka ng mga karamdaman sa pagkabalisa, malamang na ang iyong mga antas ng serotonin ay mababa, na nag-iiwan sa iyo na mahina sa asukal at carbs.
Kumain ng mga pagkain na nagpapasigla sa natural na produksyon ng serotonin o dopamine
Ang mga produktong puting harina ay tumutulong sa pansamantalang pagtaas ng antas ng serotonin: pasta, tinapay, pati na rin ang mga produktong naglalaman ng asukal — cookies, cake, donut. Tulad ng dopamine, ang pagtaas ng serotonin ay sinusundan ng isang matalim na pagbaba at mas masahol pa ang ating pakiramdam.
Nutritional rehabilitation
Ang sobrang pagkonsumo ng mataba at matamis na pagkain ay nakakasagabal sa natural na produksyon ng serotonin at dopamine sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit hindi gumagana ang pagsunod sa isang malusog na diyeta. Ang pag-alis ng junk food mula sa diyeta ay nangangahulugan na ipahamak ang iyong sarili sa isang masakit na withdrawal na tumatagal ng ilang linggo. Sa halip na pagpapahirap sa sarili na nakatakdang mabigo, nag-aalok si Mike Doe ng sistema ng rehabilitasyon ng pagkain upang maibalik ang natural na kimika. Kapag bumalik sa normal ang mga kemikal na proseso sa utak, hindi na kakailanganin ang mga matatamis at taba para sa mabuting kalusugan. Makakatanggap ka ng lahat ng kinakailangang insentibo mula sa iba pang mga mapagkukunan.
Ipasok ang mga pagkain sa iyong diyeta na nagpapasigla sa natural na produksyon ng serotonin o dopamine. Ang henerasyon ng serotonin ay itinataguyod ng mga produktong low-fat dairy, brown rice, whole grain pasta, bakwit, mansanas at dalandan. Ang produksyon ng dopamine ay sinusuportahan ng mga pagkain tulad ng mga itlog, manok, lean beef, beans, nuts, at talong.
Gumawa ng mga aktibidad na nagpapasigla sa paggawa ng serotonin at dopamine. Ang pagpunta sa mga pelikula o isang konsyerto, pakikipag-usap sa isang kaibigan, pagguhit, pagbabasa, at paglalakad sa aso ay maaaring makatulong na itaas ang iyong mga antas ng serotonin. Ang mga antas ng dopamine ay tumataas sa pamamagitan ng pagsasayaw, palakasan, pagkanta ng karaoke, mga libangan na nagdudulot sa iyo ng kasiyahan.
Kontrolin ang iyong paggamit ng mga nakakahumaling na pagkain. Hindi mo kailangang kalimutan ang tungkol sa mga hamburger, french fries at macaroni at keso magpakailanman. Ito ay sapat na upang limitahan ang dalas ng kanilang pagkonsumo at subaybayan ang laki ng mga bahagi. Kapag naibalik ang mga proseso ng kemikal, hindi magiging mahirap na tanggihan ang junk food.
1 M. Dow «Diet Rehab: 28 Araw Para Sa Wakas Ihinto ang Pagnanasa sa Mga Pagkaing Nakakataba sa Iyo», 2012, Avery.
2 P. Kenny at P. Johnson «Dopamine D2 receptors sa addiction-like reward dysfunction at compulsive eating sa obese rats» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada at B. Hoebel «Ebidensya para sa pagkagumon sa asukal: Mga epekto sa pag-uugali at neurochemical ng pasulput-sulpot, labis na paggamit ng asukal» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).