Bago magbuntis
Ang bitamina B ay makakatulong na protektahan ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol mula sa ilang mga depekto sa kapanganakan. Makikita mo ang bitamina na ito sa mga berdeng madahong gulay, beans, at pinatibay na pagkain (ilang tinapay, pasta, at cereal). Kung ikaw ay nagbabalak na magbuntis, siguraduhing mayroon kang sapat na B-vitamin-rich na pagkain sa iyong diyeta.
Sa panahon ng pagbubuntis
Kaya ngayon kumakain ka para sa dalawa. Ngunit ang isa sa inyo ay napakaliit pa rin, kaya hindi mo na kailangan ng karagdagang pagkain. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 300 calories sa isang araw na labis sa kanilang normal na paggamit – iyon ay tungkol sa isang tasa at kalahating kanin, isang tasa ng chickpeas, o tatlong medium na mansanas.
Ang pagbubuntis ay hindi oras para magtipid sa pagkain. Ito ay malinaw na napatunayan ng mahihirap na panahon sa Holland noong Ikalawang Digmaang Pandaigdig, nang ang pagkain ay mahigpit na nirarasyon na ang populasyon ay halos magutom. Ang mga babaeng nasa maagang pagbubuntis noong panahong iyon ay nagsilang ng mga bata na lumaki na may mas mataas na panganib ng mga problema sa timbang at sakit sa puso kumpara sa mga bata na ang mga ina ay mas pinapakain sa panahon ng paglaki ng fetus.
Paano ang pagtaas ng timbang? Maaari itong mag-iba mula 11 hanggang 15 kilo. Kung ikaw ay kulang sa timbang, maaaring mas kaunti, at kung ikaw ay sobra sa timbang, mas kaunti.
Paano naman ang protina, iron, at iba pang kapaki-pakinabang na sustansya? Ang mga plant-based diet ay nagbibigay ng sapat na dami ng protina kahit na walang anumang espesyal na kumbinasyon o suplemento – at sa panahon ng pagbubuntis. Ang natural na pagtaas ng iyong paggamit ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng protina na kailangan mo. Gayunpaman, kakailanganin mo ng karagdagang bakal, lalo na sa ikalawang kalahati ng iyong pagbubuntis, kaya magandang ideya na kumain ng mas maraming berdeng madahong gulay at beans sa panahong ito. Ang ilang mga kababaihan ay nakakakuha ng sapat na bakal sa pagkain; ang iba ay maaaring mangailangan ng mga nutritional supplement (karaniwan ay humigit-kumulang 30 milligrams sa isang araw). Ang iyong doktor ay madaling suriin ang iyong mga antas ng bakal sa maaga at kalagitnaan ng pagbubuntis at gumawa ng mga rekomendasyon nang naaayon.
Kailangan mo ng bitamina B12 para sa kalusugan ng nerbiyos at dugo, at ang pinaka-maaasahang mapagkukunan ay ang mga prenatal na bitamina. Pinakamainam na huwag umasa sa spirulina o miso lamang upang matustusan ang iyong katawan ng bitamina B12.
Paano naman ang mga omega-3, ang "magandang taba" na mahalaga para sa malusog na pag-unlad ng utak at nervous system? Maraming mga pagkaing halaman, lalo na ang flax, walnuts, at soybeans, ay mayaman sa alpha-linolenic acid, isang mahalagang omega-3 na taba na nagko-convert sa iba pang mga omega-3, kabilang ang EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid).
Sa panahon ng pagpapasuso
Ang pagpapasuso ay isang tunay na regalo para sa ina at anak. Para sa ina, ito ay nakakatipid ng oras at inaalis ang gastos at abala sa pagpapakain ng formula. Para sa isang bata, binabawasan ng pagpapasuso ang panganib ng labis na katabaan, diabetes at iba pang mga problema sa kalusugan sa hinaharap. Hangga't ang iyong katawan ay gumagawa ng gatas ng ina, tulad ng sa panahon ng pagbubuntis, kakailanganin mo ng mga karagdagang calorie at mabuting nutrisyon.
Mag-ingat kung ano ang iyong kinakain - sa katunayan, ang iyong anak ay kakainin din. Ang ilang mga pagkain na kinakain ng isang ina ay maaaring maging sanhi ng colic sa isang nursing baby mamaya. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga sibuyas, broccoli, cauliflower, at tsokolate.
Tulad ng nakikita mo, ang isang diyeta na nakabatay sa halaman para sa dalawa ay hindi mahirap. Kumain ng malusog na diyeta na may pagtuon sa mga gulay, prutas, buong butil, at munggo, at dagdagan ang iyong mga bahagi nang naaangkop.