Ang prenatal yoga ay ang isport para sa mga buntis na kababaihan na inangkop sa pagbubuntis. Ikaw ay buntis, mas matulungin sa iyong mga damdamin, na may bagong atensyon sa kung ano ang nabubuhay sa iyo. Ngayon ang pinakamahusay na oras upang bumaba sa yoga. Upang mabuhay nang maayos ang 9 na buwang ito, tumuklas ng 6 na madali at banayad na postura ng yoga para sa mga buntis na kababaihan na magsanay sa bahay.

Ang mga benepisyo ng yoga sa panahon ng pagbubuntis ay marami:

• maiwasan o mapawi ang pagduduwal, pananakit ng likod, pagbubuntis sciatica, mabigat na binti;
• isang mas mahusay na balanse ng nerbiyos: mamuhay nang maayos sa iyong pagbubuntis sa sikolohikal na paraan;
• pagpapalakas ng ugnayan ng ina/anak;
• banayad na pagpapahinga ng mga kalamnan at kasukasuan;
• maiwasan ang pananakit ng likod sa paglaki ng timbang ng sanggol;
• maiwasan ang gestational diabetes;
• pinabuting paghinga: mas mahusay na oxygenation ng katawan at sanggol;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng mga energies sa katawan upang itaboy ang pagkapagod;
• kamalayan sa pattern ng iyong katawan: umangkop sa mga pagbabago sa katawan sa loob ng 9 na buwan ng pagbubuntis;
• pagbubukas at pagpapahinga ng pelvis;
• patubig ng perineum: pinapadali ang pagpasa ng sanggol at iniiwasan ang episiotomy;
• regulated uterine contractility: binabawasan ang sakit ng contractions;
• muling magkarga ng enerhiya sa panahon ng panganganak;
• maghanda para sa panganganak: pangangasiwa sa paghinga, lakas ng kaisipan, pagkiling sa pelvis upang mapadali ang pagbaba ng sanggol at ang pagbubukas ng cervix;
• mas mahusay na kaalaman sa sarili mula sa pisikal at sikolohikal na pananaw;
• mabilis na mabawi ang linya at isang patag na tiyan;
• dumaan sa baby blues phase nang mas mahinahon;

Daya:

Para mas madaling masanay ang sumusunod na prenatal yoga posture, kunin ang dictaphone mula sa iyong smartphone. Basahin ang mga alituntunin sa paglalagay ng postura kapag nagrerehistro. Pagkatapos ay maaari kang magsanay habang nakikinig sa mga tagubilin. Ikaw ang sarili mong coach.

Kamalayan ng katawan at internalisasyon

Ang postura ng yoga na ito para sa mga buntis na kababaihan ay nagpapataas ng dami ng dibdib sa mga gilid, at nagbibigay-daan sa paghinga sa antas ng mga tadyang na nagpo-promote nito sa ikatlong trimester ng pagbubuntis.

Tandaan na i-synchronize ang paggalaw sa paghinga. Huminga ng tahimik. Huwag pilitin, makinig sa iyong katawan.

Upang magsimula, maglaan ng kaunting oras upang mag-internalize habang nakaupo na naka-cross-legged, sa isang upuan o nakahiga sa iyong likod, upang ihanda ang iyong sarili para sa yoga session na ito para sa pagbubuntis.

1. Humiga sa iyong likod;
2. Natural na bitawan ang iyong ibabang likod sa sahig habang huminga nang palabas. Huwag subukang pindutin ito pababa, upang mapanatili ang natural na mga kurba ng iyong gulugod;
3. Sa buong postura, i-relax ang mga kalamnan ng mukha at paluwagin ang mga ngipin;
4. Magpahinga nang kaunti sa bawat paghinga;
5. Huminga habang pinalawak ang iyong kanang braso sa likod ng iyong ulo, nang hindi naka-arching ang iyong ibabang likod;
6. Pumutok sa bibig, bitawan;
7. Huminga habang iniunat mong muli ang iyong braso;
8. Huminga, ibalik ang iyong braso sa iyong tagiliran;
9. Ulitin ang pagkakasunod-sunod gamit ang kaliwang braso;
10. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan;
11. Relaks.

Magsanay ng 3 hanggang 5 beses sa bawat panig depende sa iyong nararamdaman.

Yoga posture para sa mga buntis na kababaihan: mamahinga ang mga binti, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Sa panahon ng paggalaw, mamahinga nang maayos ang iyong likod, huwag i-arch ang iyong likod. Suportahan ang iyong sarili nang matatag sa iyong mga paa. I-synchronize ang iyong mga paggalaw sa paghinga.

1. Humiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko, ang mga paa ay patag sa sahig;
2. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong kanang binti sa kisame, paa sa itaas ng balakang;
3. Pumutok sa iyong bibig, itulak ang iyong kanang takong pataas;
4. Huminga ng malalim, panatilihin ang binti sa hangin;
5. Huminga, ipahinga ang iyong binti nang malumanay sa lupa, hindi pa rin naka-arching ang ibabang likod;
6. Ulitin gamit ang kaliwang binti;
7. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang makipag-ugnayan sa iyong sanggol.

Magsanay ng 3-5 beses sa bawat panig sa mabagal, malalim na paghinga.

Pagbubukas ng pelvis at flexibility ng hips

Nakakarelaks na postura para sa mga binti. Upang maiwasan ang paghila sa ibabang likod, kumuha ng 2 lambanog, 2 fitness band, o 2 strap.

Huwag pilitin, makinig sa iyong nararamdaman. Huwag hadlangan ang paghinga.

1. Humiga sa iyong likod;
2. ilagay ang iyong mga bandana o nababanat na mga banda sa ilalim ng iyong mga paa, at hawakan ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay. Kanang kamay para sa kanang paa, kaliwang kamay para sa kaliwang paa.
3. Itaas ang dalawang binti, hawak mo pa rin ang iyong mga scarves;
4. Huminga ng malalim,
5. Huminga, ibuka ang iyong mga binti na nakaunat, ang mga paa sa mga lambanog ay malumanay na bumababa sa mga gilid, ang iyong mga kamay ay lumayo sa isa't isa, ang iyong mga braso ay gumagalaw kasunod ng mga paa.
6. Pakiramdam ang mga kahabaan sa mga adductor, at ang pagbubukas ng pelvis;
7. Huminga ng malalim,
8. Huminga, pisilin ang iyong mga binti, o ibaluktot ang mga ito, at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang iunat ang iyong ibabang likod.
9. I-pause ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, o ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang maramdaman ang reaksyon ng sanggol.

Ulitin ng 3-5 beses depende sa iyong mga pangangailangan.

Ang "maliit na pagsaludo sa araw" para sa magiging ina: nakakarelaks, nagpapagaan sa likod, nag-aalis ng pagod at nagpapanumbalik ng enerhiya.

Ang sequence na ito ay nagpapagaan ng scoliosis, kyphosis at lordosis. Ito ay dynamic at banayad sa parehong oras. Ang paggalaw ay sumusunod sa paghinga. Isang inspirasyon / isang paggalaw, isang pagbuga / isang paggalaw.

1. Ilagay ang iyong sarili sa mga tuhod, kicks relaxed, ankles stretched;
2. Ihanay ang ulo, balikat, balakang at tuhod;
3. Tumingin sa abot-tanaw;
4. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga braso, hindi pabalik;
5. Gamitin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng bahagyang pagtulak sa iyong puwit pasulong;
6. Pumutok sa lahat ng apat;
7. Huminga pagkatapos ay huminga nang palabas, bilugan ang iyong likod nang hindi itinutulak ang iyong mga kamay. Kung ang sanggol ay masyadong mababa, bilugan nang mabuti ang ibabang likod kung gusto mo itong itaas. Isipin ang isang pusa na lumalawak;
8. Pagkatapos ay huminga, ituwid ang iyong ulo, bumalik sa panimulang posisyon;
9. Pumutok, halika doggy nang nakabaligtad, magpahinga sa iyong mga kamay, dalhin ang iyong puwit pataas, iunat ang iyong mga braso at likod habang itinutulak ang iyong mga kamay, ilipat ang bigat ng katawan sa iyong mga paa;
10. Huminga sa postura;
11. Pumutok pabalik sa lahat ng apat;
12. Iposisyon ang iyong sarili sa postura ng bata (noo sa sahig, takong sa puwit, magkahiwalay ang mga tuhod, magkatabi ang mga braso, ang mga kamay patungo sa paa. Maaari kang maglagay ng pad sa pagitan ng iyong puwitan at iyong mga binti kung ito ay mabuti. iyong mga tuhod;
13. Relax, huminga ng malalim.

Yoga posture sa panahon ng pagbubuntis upang malumanay na tono ang mga hita, pigi at perineum.

Magsanay ng nakakarelaks sa paghinga, at pakiramdam ang pagkulot at pag-unwinding ng gulugod, pati na rin ang back massage na ibinibigay ng sequence na ito. Huwag itaas ang iyong puwit nang masyadong mataas, protektahan ang iyong ibabang likod.

Pagbubuntis yoga: ang half-bridge pose

1. Humiga sa iyong likod, nagpapahinga sa iyong mga talim ng balikat, nakababa ang mga balikat sa lupa, nakasuksok ang baba;
2. Huminga ng ilang malalim;
3. Huminga habang itinataas mo ang iyong puwit mula sa tailbone, gamit ang iyong mga paa, balikat, at braso para sa suporta. Isa-isang itaas ang vertebrae mula sa lupa, simula sa coccyx;
4. Huminga habang pinapahinga ang vertebrae ng iyong gulugod sa lupa, isa-isa mula sa itaas hanggang sa ibaba, hanggang sa sacrum (ang patag na buto sa tuktok ng puwit). Bumaba ang puwitan.

Magsanay hangga't gusto mo depende sa nararamdaman mo. Subukang manatili ng 1 hanggang 3 mga ikot ng paghinga (inhale + exhale) kapag nakaangat ang puwitan. Palaging bumalik sa paghinga.

Para sa relaxation posture, maglaan ng oras upang makakuha ng komportableng posisyon.

6 yoga posture para sa pagpapahinga sa panahon ng pagbubuntis

1. nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, mga braso sa iyong tagiliran;
2. nakahiga sa iyong likod, unan sa ilalim ng mga hita at tuhod;
3. nakahiga sa kanyang tagiliran sa isang pangsanggol na posisyon na may unan ng pagbubuntis sa ilalim ng kanyang tiyan, at sa ilalim ng itaas na hita;
4. postura ng bata: magkahiwalay ang mga tuhod, ang mga pigi sa mga takong, ang mga braso sa iyong tagiliran, ang noo ay nakapatong sa lupa o sa mga unan;
5. Ang postura ng nakatiklop na sheet. Parehong posisyon sa postura ng bata, ang noo ay nakalagay sa iyong mga punto sa itaas ng isa. Ang postura na ito ay perpekto para sa isang sandali ng pakikipag-isa sa sanggol;
6. nakahiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakabaluktot sa lupa, ang ilalim ng mga paa ay magkasama, ang mga binti ay nakabuka tulad ng isang butterfly, ang mga braso ay naka-cross sa ilalim ng ulo. Ang postura na ito ay kumikilos sa urinary tract at pinipigilan ang varicose veins. Ginagawa nitong hindi gaanong masakit ang panganganak sa pamamagitan ng pagpapahinga at paglambot sa pelvis.

Maliit na payo para sa pagpapahinga ng buntis

• Tandaan na takpan ang iyong sarili;
• Nakahiga sa iyong likod, maaari kang gumamit ng mga unan sa ilalim ng bawat hita at tuhod upang mas makapagpahinga. Malugod na tinatanggap ang unan ng pagbubuntis.
• Kung nararamdaman mong gumagalaw ang iyong sanggol, samantalahin ang sandaling ito na naroroon, at damhin ang kanilang bawat paggalaw;
• Kung mas gusto mong umupo nang naka-cross-legged o sa isang upuan, ipahinga ang iyong likod sa likod ng upuan, o sa isang pader upang maiwasan ang pag-igting at pagkapagod.

Ang pagpapahinga ay isang layunin sa yoga. walang tensyon o tensyon. Ang pag-igting ng katawan at isip ay pumipigil sa malayang pagdaloy ng buhay at enerhiya. Ang sanggol sa utero ay hindi kapani-paniwalang sensitibo sa iyong mga tensyon. Mayroon siyang kakayahang mag-relax kasabay mo. Maglaan ng oras upang makapagpahinga bawat araw sa pamamagitan ng pagsasanay ng prenatal yoga.