Nilalaman
Ang pag-eehersisyo ng TABATA ay isa sa pinakamabisang paraan upang mawala ang timbang, mapupuksa ang labis na taba at pagbutihin ang kalidad ng katawan. Ang Training Protocol TABATA ay isang uri ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat, salamat kung saan magagawa mong sunugin ang maximum na mga caloryo at mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan.
Magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa TABATA
Sa esensya TABATA ehersisyo? Ang TABATA Protocol ay isang apat na minutong serye ng mga ehersisyo, na binubuo ng 8 na diskarte sa pag-eehersisyo ayon sa pamamaraan ng 20 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga. Ang nasabing mga apat na siklo ay maaaring maraming bawat aralin. Karaniwan ang isang sesyon ng TABATA ay binubuo ng dalawa hanggang apat na siklo sa loob ng 4 na minuto, ngunit maaari mong taasan ang sesyon ng pagsasanay sa pito o walong mga pag-ikot, sa sarili nitong paghuhusga.
Ang mga patakaran ng pag-eehersisyo
1. Palaging simulan ang pag-eehersisyo ng pagsasanay sa TABATA, sa pagtatapos ng pag-abot ng klase. Hindi maisasagawa ang pag-eehersisyo kung ang TABATA cycle ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagsasanay (halimbawa, nagsasagawa ka ng TABATA pagkatapos ng lakas na pagsasanay).
2. Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay may kasamang ilan sa tabat. Ang isang TABATA ay tumatagal ng 4 na minuto, at binubuo ng dalawang pagsasanay na paulit-ulit sa 8 set (20 segundo ang trabaho / 10 segundo pahinga). Ang mga ehersisyo ay kahalili sa bawat isa ayon sa pamamaraan ng AABVAAW. Iyon ay, halimbawa, sa TABATA may kasamang ehersisyo A at ehersisyo B. Pagkatapos ay isasagawa mo ang mga ito sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Ehersisyo A: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo A: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo A: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo A: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
- Ehersisyo: 20 segundo
- Pahinga: 10 segundo
Ang pagkakasunud-sunod na ito ay tumatagal ng 4 na minuto at tinatawag itong tabatas. Pagkatapos ng isang TABATA magpahinga ng 1-2 minuto at lumipat sa susunod na 4-minutong TABATA.
3. Hindi kailangang sundin ang scheme sa itaas. Maaari kang tumakbo ng apat na minuto isang ehersisyo (AAAAAAA), o ang pagpipilian ng pagpapalit ng dalawang pagsasanay (AAAABBBB o ABABABAB), kahalili o apat na pagsasanay sa pagitan nila (AABBCCDD). Maaari mong palaging i-optimize ang iyong pagsasanay upang umangkop sa iyong mga tampok.
4. Nag-aalok kami ng maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay sa TABATA: para sa mga nagsisimula, para sa gitna at advanced na antas. Gayunpaman, kung bago ka sa silid-aralan o mayroong isang malaking timbang, mas mabuti na huwag magsanay ng pagsasanay para sa TABATA Protocol. Sa artikulong ito ng view ng kaso: isang Seleksyon ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula sa bahay para sa pagbaba ng timbang.
5. Ang tagal ng pag-eehersisyo ng TABATA:
- Ang ehersisyo sa loob ng 10 minuto ay may kasamang 2 TABATA
- Ang ehersisyo sa loob ng 15 minuto ay may kasamang 3 TABATA
- Ang pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto ay may kasamang 4 na TABATA
6. Mahalagang punto! Sa pagsasanay ng TABATA kailangan mo upang maisagawa ang mga ehersisyo para sa bilis, kaya kailangan mong magsagawa ng maraming mga pag-uulit sa loob ng 20 segundo. Ang ibig sabihin ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat ay tumatakbo sa rate ng puso (rate ng puso), na tumutulong na madagdagan ang pagsunog ng taba at mapalakas ang metabolismo.
Basahin din ang lahat ng impormasyon tungkol sa mga fitness bracelet
Pag-eehersisyo ng TABATA para sa mga nagsisimula
Pag-eehersisyo ng TABATA para sa mga nagsisimula ng 10 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Tumatakbo kasama si Shin zahlest
2. Squat + pagdukot ng paa sa gilid (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Pahalang na Jogging sa upuan
2. Manlalangoy
Pag-eehersisyo ng TABATA para sa mga nagsisimula ng 15 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Tumalon na lubid
2. Tumabi sa lugar (sa pamamagitan ng dalawang diskarte sa bawat binti)
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti
2. Static plank sa mga kamay
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Tumatakbo sa lugar
2. Naglalakad sa bar
Pag-eehersisyo ng TABATA para sa mga nagsisimula 20 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Mga tumatalon na jack na may nakakataas na tuhod
2. Squat sa pagtaas ng mga medyas
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Ang pag-akyat at pagbaba ng upuan (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
2. Plank sa mga braso
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. mababang epekto ng Burpee
2. Ang tuhod hanggang sa dibdib (para sa dalawang diskarte sa bawat panig)
Pang-apat na TABATA (4 minuto)
1. Diagonal lunges
2. Ang mga tuhod pataas sa bar
Antas ng pag-eehersisyo sa TABATA
TABATA ehersisyo antas ng intermediate na 10 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Paglukso ng squat
2. Hawakan ang paa sa strap sa likod
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Pahalang na Jogging
2. Lunges sa isang bilog (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Antas ng pag-eehersisyo ng TABATA sa pagitan ng 15 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Skis
2. - hawakan ang strap ng balikat
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Mga Skater
2. Ang lunge na may isang squat (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Pagtaas ng mga binti gamit ang mga kamay
2. Side tabla (sa dalawang diskarte sa bawat panig)
TABATA pagsasanay-antas ng intermediate 20 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Pag-aanak ng mga kamay sa kalahating squat
2. Push-UPS sa tuhod
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Squats sa paglukso
2. Magbisikleta
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Pagtaas ng mga paa pasulong at pabalik
2. Ang splaying ng mga binti sa strap
Pang-apat na TABATA (4 minuto)
1. Tumalon sa gilid
2. Superman
Pag-eehersisyo ng TABATA para sa advanced
Pagsasanay sa TABATA para sa advanced 10 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Burpees
2. Naglalakad lunges
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Pag-aanak ng mga kamay at paa na may podrezkoj
2. Shelf Spiderman
Pag-eehersisyo ng TABATA para sa advanced na 15 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Pag-aanak ng mga braso at binti sa squat
2. Naglalakad sa strap (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. paglukso ng 180 degree
2. Baligtarin ang mga pushup sa sahig na may mga pag-tap sa paa
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Burpee na may dumaraming kamay at paa
2. Ang pag-ikot ng kamay sa strap
Ang pag-eehersisyo ng TABATA para sa advanced ay 20 minuto
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Plyometric lunges
2. Mga pushup + pull-up na tuhod sa iyong dibdib
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Tumalon sa pagtaas ng mga binti sa strap
2. Rush mula sa gilid hanggang sa gilid
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Tumatakbo na may pag-angat ng tuhod
2. Plyometric lateral lung (para sa dalawang diskarte sa bawat panig)
Pang-apat na TABATA (4 minuto)
1. Pag-aanak ng mga kamay at paa makitid na maglupasay
2. Pag-ikot sa strap sa mga siko
TABATA-pagsasanay para sa mga lugar ng problema
Pag-eehersisyo ng TABATA 20 minuto para sa tiyan
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Pag-aanak ng mga kamay at paa na may pag-aanak
2. Ang pagtaas ng mga kamay sa strap
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Pahalang na Jogging
2. hawakan ang bukung-bukong
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Mga lateral jumps
2. Itaas ang iyong balakang sa tabla sa gilid (sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pang-apat na TABATA (4 minuto)
1. Ang pag-ikot sa strap
2. hawakan ang siko ng tuhod
TABATA-pag-eehersisyo para sa 20 minuto sa pigi at binti
Ang unang TABATA (4 minuto)
1. Squats sa paglukso
2. Pulsing baga (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pangalawang TABATA (4 minuto)
1. Paglukso ng squat
2. Reverse lunge na may pag-angat ng tuhod (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pangatlong TABATA (4 minuto)
1. Sumo squats na may paglukso
2. Side lung (para sa dalawang diskarte sa bawat binti)
Pang-apat na TABATA (4 minuto)
1. Plyometric lunges na may isang jump
2. Mga Skater
Salamat sa mga channel ng gifs youtube: mfit, shortcircuits_fidence, FitnessType, Redefining Lakas, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Tingnan din ang:
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa pigi sa bahay + natapos na plano sa pag-eehersisyo
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan + tapos na plano sa pag-eehersisyo
- Nangungunang 50 pinakamabisang ehersisyo para sa mga binti + tapos na plano sa pag-eehersisyo
Para sa pagbaba ng timbang, Para sa mga advanced na pag-eehersisyo ng Interval, pag-eehersisyo ng Cardio