Ano ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo kapag ikaw ay buntis? Ang isport at pagbubuntis ay bumubuo ng isang nagwaging duo. Ang pisikal na aktibidad ay siyang garantiya ng mabuting pag-unlad ng sanggol. Sa pangkalahatan, ang pagsasanay ng isang isport na may katamtamang intensidad sa panahon ng pagbubuntis, ay walang peligro sa buntis na may mabuting kalusugan, at ang isport ay maaaring isagawa hanggang term kung ang pagbubuntis ay maayos. isang isport sa panahon ng pagbubuntis, at para sa paggaling pagkatapos ng panganganak, laging humingi ng payo sa iyong doktor o hilot.

Kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan at maayos ang pagbubuntis, maging aktibo upang maiwasan o maibsan ang ilang mga karamdaman sa pagbubuntis. Maglakad-lakad, lakad ng 30 minutong lakad upang huminga nang maayos at makakuha ng oxygen. Mabuti ito para sa iyo at para sa sanggol.

Ang pagkilos ng pag-aktibo ng sirkulasyon ng dugo at pagbibigay ng oxygen ay malaking tulong sa paginhawa ng pagduduwal.

Mga ehersisyo upang mapawi ang mga karamdaman sa pagbubuntis

Sa simula ng pagbubuntis, hindi gaanong gumagalaw tayo dahil naroroon ang pagkapagod. Ang isa ay nagiging laging nakaupo, na nagiging sanhi ng hindi kasiya-siya at nakakapinsalang epekto para sa katawan. Ang mga kalamnan ay hindi gaanong nabibigyang diin, at lilitaw: sakit sa likod, paninigas ng dumi, pagduwal, mabibigat na mga binti, pagbubuntis sa sciatica, at kung minsan ay nakakakuha ng diabetes.

• Dos sakit:

Ang palakasan ay nagpapalakas sa malalim na kalamnan ng likod at mga tiyan. Pinipigilan nito ang sakit sa likod habang nagbubuntis. Bilang karagdagan, pinapayagan kang matuto na magkaroon ng isang mas mahusay na pustura sa araw-araw na paggalaw, at makakatulong upang mas mahusay na umupo at humiga, upang mapawi ang likod.

Iunat ang iyong mga binti. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pag-iwas sa mga varicose veins, ang pag-uunat sa ibabang mga paa't kamay ay nakakarelaks at pinipigilan ang sakit sa likod. Ang pustura ng gripper ay mahusay. Bilang karagdagan sa pag-uunat, detoxified nito ang katawan at nagpapalakas ng iyong immune system.

Posture ng gripper

Nakaupo sa sahig o sa isang unan, tuwid ang mga binti, hiwalay ang mga paa ayon sa laki ng iyong tiyan. Ang mga kamay ay nagpapahinga sa tabi ng iyong puwitan, pabalik nang tuwid ngunit hindi matigas. Huminga at, pinapanatili ang iyong likod tuwid, itulak sa iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos ay huminga at ikiling ang iyong itaas na katawan, dibdib pasulong.

Itaas ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mukha upang mabatak ang iyong mga guya. Hawakan ang posisyon sa pagitan ng 3 hanggang 10 na pag-ikot ng paghinga (lumanghap + huminga nang palabas), huminga nang malalim at mahinahon. Maaari ka ring magdala ng isang strap o isang tirador na madadaanan mo sa ilalim ng iyong mga paa. Mahuli ang mga dulo ng iyong mga kamay, at hawakan ng strap. Nakakatulong ito sa pagrerelaks sa likod at mga bisig. Ikiling ang dibdib mula sa ibabang bahagi ng tiyan upang madama ang pag-inat sa mga guya, likod ng mga hita at ibabang likod.

• Alibadbad

Ang paglalakad ay magpapadali sa paghinga. Ang pagdadala ng oxygen ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pagduwal. Kapag ang iyong cardio-respiratory system ay pinabilis nang kaunti, ang pagduduwal ay talagang bumababa.

Ang paglangoy o pag-eehersisyo sa pagbibisikleta ay napakahusay ding palakasan para maibsan ang pagduwal.

• Mabigat na mga binti

Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay pumipigil sa mabibigat na mga binti. Ang sistema ng lymphatic ay dumadaan sa mga bukung-bukong. Ilipat ang iyong mga bukung-bukong kapag nakaramdam ka ng pakiramdam ng kabigatan sa iyong mga binti. Ang pang-amoy na ito ay nangyayari kapag nakaupo ka ng masyadong mahaba, sa transportasyon, kapag tumayo ka o humakbang.

Madaling ehersisyo upang mapawi ang mabibigat na mga binti:

1. I-twist ang mga bukung-bukong 10 beses sa isang paraan, pagkatapos ay ang isa pa.
2. Nakatayo, dahan-dahang umuurong nang walang sapatos. Pumunta mula sa mga daliri sa paa hanggang sa takong, pagkatapos ay takong hanggang paa. Pinapagana nito ang sirkulasyon ng dugo, pinapagaan ang iyong mga binti at paa, at pinasisigla ang ilalim ng iyong mga paa ng presyon. Ito ay isang kaaya-aya na paggalaw na nagpapahinga.
3. Tumayo malapit sa isang pader upang hawakan, mag-tiptoe, maramdaman ang kontrata ng iyong mga guya, manatili 10 hanggang 15 segundo. Subukang hawakan ang iyong sarili nang maliit hangga't maaari. Pakawalan, bumalik sa iyong mga paa sa lapad ng balakang sa loob ng 10 hanggang 15 segundo. Pagkatapos ay pakawalan ang isang binti sa malayo sa likuran mo, ipahinga ang sakong sa lupa, ang iba pang binti ay bahagyang baluktot sa harap. Parallel paa. Panatilihin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong likod nang hindi naikot.

• Paninigas ng dumi:

Ang paninigas ng dumi ay madalas na lilitaw nang maaga sa pagbubuntis, at maaaring tumagal ng 9 na buwan. Sa ilalim ng epekto ng mga hormone, bumabagal ang pagbiyahe. Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na mabawasan ang mga hindi kanais-nais na sintomas at mas madaling matanggal ang mga ito.

Pag-eehersisyo upang mapawi ang pagkadumi kapag buntis:

1. nakaupo sa isang unan na naka-cross legged, o mga binti na nakaunat, ituwid sa pamamagitan ng pagsandal sa kanang kamay na inilagay mo sa likuran ng iyong puwitan. Ang iyong kaliwang kamay ay nasa iyong kanang tuhod.
2. pumunta sa pag-ikot sa kanan, mula sa iyong perineum, iyong ibabang bahagi ng tiyan. Nararamdaman mo muna ang paggalaw dito sa isang anggulo, pagkatapos patungo sa iyong baywang, at sa ilalim ng iyong mga tadyang.
3. huminga pa rin ng malalim, pagkatapos ay sumandal sa iyong kaliwang kamay upang paikutin ang iyong balikat. Ang paikot na paggalaw ay umiikot, mula sa iyong pelvis hanggang sa mga balikat.
4. Panatilihing tuwid ang iyong likod, medyo naka-tuck ang baba upang mapanatili ang leeg na nakaunat sa linya kasama ng gulugod. Ang iyong ulo ay maaaring dahan-dahang lumiko sa kanan.
5. Hawakan ang pustura para sa ilang mga paghinga.
6. Dahan-dahan bumalik sa gitna.

• Sciatica sa pagbubuntis:

Ang isport na iniangkop sa buntis ay nagbibigay-daan upang magkaroon ng isang mas mahusay na paglalagay ng katawan upang maiwasan ang sciatica. Ang sciatica sa pagbubuntis ay ang resulta ng isang matris na lumalaki at hinihila ang lumbar vertebrae pasulong. Karaniwan itong nangyayari sa pagtatapos ng ikalawang trimester, o kahit na sa panahon ng pangatlo.

Inirekomenda ni Dr. Bernadette de Gasquet na mag-inat ng mga buntis ang mga kalamnan sa paligid ng pelvis at ibabang likod, upang palabasin ang pag-igting, at upang magbigay ng saklaw ng paggalaw sa paligid ng lugar na lubos na nakaka-stress sa panahon ng pagbubuntis.

Mayroong mga postura ng yoga upang palabasin ang sciatic nerve habang lumalawak ang mga kalamnan ng balakang at glute.

Ang pose ng baka

Ito ang pinakamahusay na posisyon ng pagbubuntis na anti-sciatica. Contraindicated sa mga kaso ng totoong sciatica, na may herniated disc at pag-kurot ng ugat ng sciatic nerve.

• Kumuha sa lahat ng mga apat;
• pagsamahin ang iyong 2 tuhod;
• pivot sa tuhod na nagdadala ng iyong mga binti (shins) sa kanan. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa baywang, nang hindi pinipiga ang iyong sarili.
• tawirin ang kanang binti sa kaliwa, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga paa palabas;
• umupo sa pagitan ng iyong mga paa.

Dalhin ito nang dahan-dahan at dahan-dahang, paghinga ng malalim upang marahang ibababa ang iyong puwitan sa sahig. Kung nagkakaproblema ka sa pagpahinga sa iyong dalawang pigi, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong kanang pigi. Gagawin mo ang kabaligtaran kapag nagsimula ka ulit sa pamamagitan ng pagbabago ng tawiran ng iyong mga binti, kaliwa hanggang kanan. Ang unan sa ilalim ng kaliwang pigi. Maglaan ng oras upang makapagpahinga sa pustura, mararamdaman mong magiging kaaya-aya ito.

Ang buntis na isport na angkop para sa pagbubuntis, 30 minuto 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, ay mainam para maiwasan o maibsan ang lahat ng mga karamdamang ito.

Ang pag-eehersisyo habang buntis ay pinipigilan ang pag-aaksaya ng kalamnan at tumutulong sa iyo na makabalik sa hugis nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.

Bumuo ng kalamnan at alisin ang pagbubuntis cellulite

Ang pagbuo ng kalamnan o pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay lumilikha ng isang network ng mga microvessel na nagbibigay ng dugo sa iyong mga cell ng kalamnan. Ang intramuscular na sirkulasyon ng dugo na ito ay sanhi ng panloob na kanal na binabawasan ang hitsura ng orange peel. Gayundin ang fatty layer sa mga toned na kalamnan ay hindi gaanong nakikita.

Pamahalaan ang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, at mabawi ang timbang pagkatapos ng panganganak

Ang isport sa panahon ng pagbubuntis ay ang iyong pinakamahusay na kaalyado upang pamahalaan ang iyong pagtaas ng timbang, panatilihin at mabilis na mabawi ang timbang pagkatapos ng panganganak.

Bukod, kung mayroon kang ilang dagdag na libra bago mabuntis, ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa iyo na mawala ang mga ito pagkatapos na ipanganak ang sanggol.

Gumalaw, sumayaw, maglakad, lumangoy, mag-pedal sa katamtamang intensidad. Mabuti ito para sa iyo, para sa pagpapanatili ng pigura at pag-iwas sa cellulite. Mabuti ito para sa magandang pag-unlad ng iyong sanggol sa utéro, at para sa kanyang nakatagong buhay, habang ipinapaliwanag ko nang kaunti sa artikulong ito.

Piliin ang isport na pinakaangkop sa iyo sa panahon ng iyong pagbubuntis.

Ang pagkapagod sa maagang pagbubuntis ay sanhi ng pagtaas ng antas ng progesterone sa dugo, pati na rin ang pagbuo ng inunan, at ang mahahalagang pag-andar ng hindi pa isinisilang na sanggol. Gusto nitong matulog.

Paghanap ng isang balanse sa pagitan ng pahinga at isport

Samakatuwid ito ay mahalaga upang makahanap ng isang balanse sa pagitan ng pahinga at isport. Lumipat sa katamtaman upang habulin ang pagkapagod at mabawi ang lakas.

Alam na ang palakasan ay nagdaragdag ng enerhiya at nag-aalis ng pagkapagod. Sa katunayan, ang buntis na isport ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at paghinga ng ina-to-be. Nakita niya ang pagpapabuti ng kundisyon ng kanyang puso at respiratory cardio. Kaya't mas nagtitiis siya at hindi gaanong pagod.

Ang mga sport hormone ay upang iligtas upang mapigilan ang pagkapagod sa pagbubuntis

Bilang karagdagan, tumutulong ang isport upang maitago ang mga hormone ng kagalingang endorphins at dopamine. Tumutulong sila upang maitaboy ang stress at pagkapagod, at mabawi ang lakas.

• Ang mga endorphin ay mga neurotransmitter na katulad ng istraktura ng morphine, sila ay mapagkukunan ng kasiyahan at isang malakas na nagpapagaan ng sakit.
• Ang Dopamine ay ang hormon ng kasiyahan, at pagkaalerto. Salamat dito nararamdaman naming hindi gaanong pagod at mas produktibo.

Mas gusto ang banayad na sports sa katamtamang intensidad tulad ng:

• naglalakad;
• paglangoy;
• ang ehersisyo na bisikleta;
• prenatal yoga na kung saan ay isang magandang paghahanda para sa panganganak.

Iwasan ang matinding palakasan, pangkat, kontak at peligro ng pagbagsak tulad ng pagsakay sa kabayo, pagbibisikleta sa bundok o pag-akyat.

Kung nakapaglaro ka na ng sports at nais mong magpatuloy, pakinggan ang iyong sarili at iwasan ang pagkabigla. Ito ay usapin ng bait. Maaari rin itong pagkakataon na makatuklas ng isa pang isport, na mas angkop sa pagbubuntis.

Kung nagtataka ka tungkol sa kung anong isport ang isasanay sa panahon ng pagbubuntis, tanungin ang iyong komadrona o doktor para sa payo.

Tutulungan ka ng isport na makinig sa iyong damdamin upang hindi ma-pilit. Tutulungan ka nitong makilala nang mas mabuti ang iyong katawan at pamahalaan ang iyong mga pagsisikap. Makinig sa kanyang mga reaksyon sa panahon ng iyong pag-eehersisyo kapag ikaw ay buntis.

Tutulungan ka nitong bitawan ang mas madali sa panahon ng pagbubuntis at panganganak. Ang pakawalan ay malugod na pagtanggap, tanggapin kung ano ang, nang walang paghatol o pagpuna:

• tanggapin ang katotohanang huminga nang hindi gaanong maayos sa panahon ng iyong sesyon habang umaangkop sa pagsisikap;
• tanggapin na makaramdam ng tiyak na pag-igting ng kalamnan;
• maligayang pagdating sakit;

Ang pagtanggap na ito ay nagbabawas ng tindi ng sakit. Ang resistensya ay nagpapalakas nito.

Ang buntis ay tulad ng isang atleta

Ang paghahanda para sa panganganak ay:

1. pisikal na paghahanda: paghinga, lakas, tibay, pagbubukas ng pelvis;
2. mental na paghahanda: paghahanda ng sikolohikal para sa pisikal na pagsisikap ng panganganak at sakit, upang mas tanggapin at pamahalaan ang mga ito.

Buhayin nang buo ang iyong panganganak nang may katahimikan

Kadalasan ang nagdadalang-tao ay passive sa panahon ng panganganak. Papayagan ka ng isport na pangasiwaan ang iyong panganganak, sapagkat ito ay iyo, at minsan lamang ito nangyayari.

Ang isport sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa iyo na huminga nang mas mahusay at mas maayos ang oxygenate mo. Ang isang mahusay na oxygenated na dugo ay bumabawas ng sakit ng mga contraction, at tumutulong sa sanggol sa daanan ng iyong pelvis.

Ang isang isportsman na ina furture ay humihinga nang mas mahusay at hindi gaanong nakaka-stress. Mayroon siyang magandang pustura at sapat na paghinga na nagbibigay ng isang nakakarelaks na tiyan para sa kanyang sanggol. Ang sanggol na naghahanap para sa kanyang lugar, ay bumubuo ng mas mahusay at pakiramdam ng mas kaunting pagkapagod mula sa kanyang ina sa isang nakakarelaks na tiyan.

Bilang karagdagan, alam ng hinaharap na ina ng atletiko kung paano maiiwasan o kalmado ang mga pag-urong sa pamamagitan ng mahusay na paghinga at isang magandang posisyon. Pipigilan nito ang napaaga na pagdating ng sanggol, at papayagan ang isang matahimik at mas madaling paghahatid para sa iyo at sa kanya.

Ang isang isportsman na ina ay nagdadala ng mas mahusay sa kanyang anak, sa gayon siya ay mas fitter, mas lundo at mas kasuwato ng kanyang sanggol. Siya ay nakikipag-ugnay sa kanya nang mas madalas, nakikipag-usap sa kanya nang higit pa, habang at pagkatapos ng pagbubuntis.

Si Baby ay may mga kagustuhan; mas gusto ka niya sa ilang mga posisyon. Ang pakikinig sa kanya ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang iyong sarili, maiwasan ang gamot o payo na hindi angkop sa iyong sitwasyon.

Pagbubuntis, isang apprenticeship para sa ina at para sa sanggol

"Ang pagbubuntis ay isang napakahusay na paaralan habang buhay"- Dr Bernadette de Gasquet

Ang ina ng atletiko ay itinatama ang kanyang pustura, nagkakaroon ng tiwala sa sarili, awtonomiya, isang mas mahusay na relasyon sa kanyang sarili, isang malakas na kamalayan sa sarili, at patuloy na binago, isang panloob na lakas at isang espiritu ng pakikipaglaban upang dalhin ang kanyang sanggol sa mundo. Ang hindi pa isinisilang na sanggol na ito ay nagdadala ng kanyang pamana at kanyang karanasan sa pagbubuntis. Ito ay isang pamana na iniiwan niya sa kanya, kaalaman na ipinapasa niya sa kanya.

Salamat sa isport, mas may kamalayan siya, at malalaman kung paano makinig sa kanyang anak na samahan siya sa landas ng kanyang buhay.

Ang isang banayad na isport sa panahon ng prenatal na ito ay dapat sa anumang kaso ay makapagdala sa iyo. Tahimik ka man o nasalanta ng mga pag-aalinlangan, pagkabalisa at ang menor de edad na abala ng pagbubuntis, ang palakasan na pinili mo ay dapat na kapanalig.