Nilalaman
Pagsasanay sa iyong katawan, napakadaling kalimutan ang likuran dahil ang bahaging ito ng katawan na hindi natin nakikita sa salamin. Ngunit ang pumped back na kalamnan ay mahalaga hindi lamang mula sa isang aesthetic point of view. Kung walang malakas na kalamnan sa likod ay hindi namin magagawa ang pinaka-pangunahing mga ehersisyo na may higit na timbang at pag-unlad sa pagsasanay. Oo, at marami sa mga ehersisyo ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan sa amin ng mga pumped na kalamnan.
Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa likod para sa mga batang babae sa bahay na makakatulong upang mabilis at mabisang makamit ang mga itinakdang layunin: upang mabuo ang kalamnan, dalhin ang katawan sa tono at mawalan ng timbang, upang palakasin ang gulugod.
Balik sa pagsasanay para sa mga kababaihan
Ang regular na pagsasanay ng mga kalamnan sa likod ay makakatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong katawan at magpapalakas sa iyo ng pisikal. Walang ehersisyo sa likod ng iyong pagsasanay ang hindi kumpleto. Upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay maaari sa mga dumbbells, isang barbell, isang fitball, isang expander, at posible na walang karagdagang hardware.
Tinalakay sa artikulong ito ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa lakas para sa likod na may mga dumbbells para sa masa ng kalamnan, ehersisyo na i-tone ang mga kalamnan nang walang kagamitan, pati na rin ang mga ehersisyo sa iba pang kagamitan sa palakasan. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawin sa bahay at sa gym.
1. Kung saan magsisimula at kung paano tapusin ang isang pag-eehersisyo:
- Palaging simulan ang iyong pagsasanay sa likod pag-eehersisyo ng warm-up: isang Seleksyon ng mga ehersisyo na nagpapainit.
- Tapusin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan: isang Seleksyon ng mga ehersisyo para sa pag-uunat.
Huwag pabayaan ang pag-init at pag-uunat kung nais mong magsagawa ng isang mabisang sesyon ng pagsasanay. Para sa karagdagang pag-init nang direkta bago magsagawa ng mga partikular na ehersisyo, maaari mong gawin ang isang diskarte sa ehersisyo na ito nang walang mga dumbbells (o may napakakaunting timbang).
2. Ilan ang mga pag-uulit at diskarte na dapat gawin:
- Para sa paglaki ng kalamnan: 10-12 reps sa 4-5 na hanay na may max na timbang
- Para sa madaling tone mygcc at fat burn: 15-20ofieeni 3-4 na diskarte na may average na timbang
3. Anong timbang ang ibabalik:
- Para sa paglaki ng kalamnan: ang maximum na timbang na ang huling pag-uulit sa diskarte ay natupad mula sa huling mga puwersa (para sa mga batang babae na karaniwang 10-15 kg)
- Para sa madaling kalamnan ng tono at magsunog ng taba: sapat na timbang upang madama mo ang karga, ngunit maaari itong gawin 15-20 reps (para sa mga batang babae na karaniwang 5-10 kg)
- Para sa mga nagsisimula pa lamang: dumbbell 2-3 kg na may unti-unting pagtaas ng timbang
4. Gaano kadalas gawin ang mga ehersisyo para sa likuran:
- Kung nagsasanay ka ng 3-4 beses sa isang linggo na sapat upang makapagsanay pabalik isang beses sa isang linggo
- Kung nagsasanay ka ng 5-6 beses sa isang linggo, maaari mong sanayin ang iyong likod dalawang beses sa isang linggo
5. Anong kombinasyon ng mga ehersisyo para sa likuran:
- Klasikong bersyon: sa mga ehersisyo para sa biceps (sa kasong ito, dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo para sa likod, pagkatapos ay pumunta sa mga ehersisyo sa biceps)
- Alternatibong opsyon: na may mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral (ang dibdib at likod ay mga kalamnan-antagonista, samakatuwid, ang ilang mga atleta ay nagsasanay sa kanila)
6. Unti-unting masasanay ang iyong kalamnan sa pagkarga, kaya't kanais-nais sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang bigat ng mga dumbbells. Para sa pagsasanay sa bahay na maginhawa upang bumili isang gumuho na dumbbellna nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang.
7. Ang mga ehersisyo ng lakas para sa likod ay nagbibigay ng isang malakas na pagkarga sa gulugod. Bigyang pansin ang pamamaraan ng mga ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at pinsala.
8. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga ehersisyo ng lakas para sa likod na may mga dumbbells na aktibong kasangkot din sa mga biceps at deltas, kaya kung mabilis mong "namamaga" ang mga kalamnan ng mga braso mula sa pagsusumikap, pagkatapos ay ang pagganap ng nakahiwalay na pagsasanay sa biceps at balikat ay maaaring mabawasan.
Lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan: plano ng ehersisyo +
Lakas ng ehersisyo para sa likod gamit ang mga dumbbells
Ang limang pagsasanay na ito ay perpekto para sa lakas ng pagsasanay sa bahay at sa gym. Upang maisagawa ang mga ito kakailanganin mo ng isang dumbbell.
Kung wala kang maraming oras sa lakas ng pagsasanay pabalik, maaari kang magsagawa ng 3-4 na pagsasanay na nakalista. Ang eksaktong bilang ng mga set at reps ayusin nang nakapag-iisa depende sa pagkakaroon ng oras at pisikal na lakas.
1. Patay na buhat
Sa paunang posisyon, ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay pababa, pindutin ang panahunan. Ang mga dumbbells ay hinahawakan ang mga hita. Bahagyang baluktot na tuhod, ilipat ang pelvis paatras hanggang sa ang likod ay parallel sa sahig. Ang mga dumbbells ay gumagalaw kahilera sa mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag pagbawalan ang mas mababang likod. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging traumatiko, kaya't mas mahusay na gumamit ng magaan na timbang na mga dumbbell. Sa panahon ng pagpapatupad ng patay bilang karagdagan sa itulak pabalik ay gumagana rin ang mga kalamnan ng pigi, na kung saan ay napakahalaga para sa mga batang babae.
2. Itapon ang dumbbells sa slope
Medyo umupo at ikiling ang iyong katawan sa unahan, mga paa na lapad ng balikat. Kumuha ng isang dumbbell sa kamay tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Orihinal na posisyon ito. Itaas ang parehong mga dumbbells nang mas mataas hangga't maaari sa iyong dibdib, ikinakalat ang iyong mga siko sa mga gilid at hindi binabago ang posisyon ng squat. Ibaba ang mga dumbbells sa loob ng ilang segundo. Ang katawan ng tao ay nananatiling nakatigil sa buong ehersisyo.
3. Hilahin ang dumbbell gamit ang isang kamay
Sa posisyon ng pahinga, maglupasay nang bahagya at ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa hita ng kaliwang binti, at ang kanang binti ay dumulas pabalik. Kunin ng kanang kamay ang dumbbell gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit. Orihinal na posisyon ito. Hilahin ang siko pabalik, hilahin ang dumbbell sa iyong dibdib. Ang pabahay ay nananatiling nakatigil. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon. Palitan ang mga kamay kapag nakumpleto ang diskarte. Sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay sa bawat kamay.
4. Pag-aanak ng kamay sa slope
Sa posisyon ng pahinga, ang mga paa ay lapad ng balikat, baluktot ang tuhod, bahagyang ikiling ang katawan. Grab ang mga dumbbells gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Pag-armas sa mga gilid hanggang balikat (itaas na braso) ay hindi magiging parallel sa sahig. hawakan ng ilang segundo at ibalik ang mga kamay nang magkasama. Panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa mga siko sa buong paggalaw. Sa ehersisyo na ito, mahusay na nagtrabaho sa labas ng Delta.
5. Pag-agaw ng mga kamay pabalik sa slope
Sa posisyon ng pahinga, ang mga paa ay lapad ng balikat, baluktot ang tuhod, bahagyang ikiling ang katawan. Grab isang dumbbell straight grip. Ibalik ang iyong mga bisig, pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid. Masikip ang mga kalamnan ng likod, ngunit panatilihing nakatigil ang katawan Sa ehersisyo na ito ay gumagana rin ang mahusay na trisep.
Para sa mga gif salamat youtube channel HASfit.
Mga ehersisyo para sa likod nang walang kagamitan
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekumenda upang maisagawa para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagwawasto ng gulugod, pagpapabuti ng pustura at pag-iwas sa sakit sa likod at sakit sa mas mababang likod. Gayundin ang mga pagsasanay na ito ay maaari mong isama sa iyong plano sa aralin, kung nais mong sanayin ang bigat ng kanyang sariling katawan, kasama ang gawain ng maraming pangkat ng mga kalamnan (epektibo para sa pagsunog ng taba).
Nangungunang 20 pagsasanay upang mapabuti ang pustura
1. Ang pag-ikot ng kamay sa strap
Kumuha ng isang posisyon sa tabla sa mga kamay, mga binti nang kaunti. Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang mas mababang likod ay hindi yumuko, pindutin ang magkasya. Itaas ang isang kamay sa sahig at magsagawa ng isang pabilog na paggalaw gamit ang isang tuwid na braso. Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos gawin ang pareho sa isang pangalawang kamay. Magsagawa ng 10-12 na pag-uulit sa bawat kamay na 2-3 set.
2. Ang pagtaas ng mga kamay sa strap sa mga braso
I-drop down sa plank sa mga braso, bahagyang magkalayo ang mga binti. Muli panoorin ang posisyon ng katawan, dapat itong lumikha ng isang tuwid na linya mula sa takong hanggang ulo. Itaas ang isang braso mula sa sahig at hilahin ito pasulong. Hawakan ng ilang segundo at ibabang braso sa sahig. Pagkatapos ay katulad na pahabain ang iba pang braso pasulong. Magsagawa ng 10-12 na pag-uulit sa bawat kamay na 2-3 set.
3. Manlalangoy
Bumaba sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso, palad. Ang mukha at bahagi ng kanyang dibdib sa sahig. Sabay itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari, aangat ang iyong hita sa sahig. Masiksik ang mga kalamnan ng likod at baywang. Hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos baguhin ang panig. Ulitin ang 12-15 reps bawat panig 2-3 set.
4. Hyperextension na may mga diborsyo na kamay
Ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa iyong pustura at palakasin ang gulugod. Humiga sa iyong tiyan, tumungo sa Mat. Pinaghiwalay ng mga kamay ang mga gilid ng palad pababa. Itaas ang pang-itaas na katawan hangga't maaari, paghiwalayin ang ulo at dibdib mula sa sahig. Umakyat sa likuran, at hindi Shay. Hawakan ng ilang segundo sa itaas na posisyon at ibaba ang iyong ulo at dibdib sa sahig. Magsagawa ng 15-20 na mga pag-uulit, 2-3 na hanay.
5. Superman
Ito ay isa pang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong pustura at gulugod. Humiga sa iyong tiyan, tumungo sa Mat. Ang mga sandata ay nakaunat, mga palad. Angat nang sabay-sabay mula sa sahig ng ulo, dibdib, hita at iangat ang mga ito nang mas mataas hangga't maaari. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag hilahin ang leeg paitaas, pinapanatili nito ang isang natural na posisyon. Magsagawa ng 10-12 repetitions, 2-3 set.
Kung nahihirapan ka pa ring gawin ang klasikong Superman, pagkatapos ay magsagawa ng isang pinasimple na bersyon ng ehersisyo na ito (maaari mong unang pagkakataon na hindi kahit mawala ang iyong mga paa sa sahig):
6. "Pangangaso na aso"
Ngunit ito, kahit na simple, ngunit napaka mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng likod at gulugod. Bumaba sa lahat ng apat, bumalik nang tuwid at bahagyang may arko sa ibabang likod. Sabay itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari at hawakan ng ilang segundo. Lumipat ng panig. Magsagawa ng 15-20 na mga pag-uulit, 2-3 na hanay. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo na ito, kung itaas ang kabaligtaran ng braso at binti pataas at hawakan ng 45-60 segundo.
Para sa mga gif malaking salamat sa youtube channel Ang Live fit na babae at FitnessType.
Tingnan din ang:
- Paano alisin ang panig: 20 pangunahing mga panuntunan + 20 pinakamahusay na pagsasanay
- Nangungunang 20 pagsasanay para sa mga bisig sa bahay
- Pagsasanay sa TABATA: 10 mga plano sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Mga ehersisyo para sa likuran kasama ang iba pang kagamitan
Hindi laging maginhawa upang bumili ng mabibigat na dumbbells para sa bahay. Una, kailangan nilang maghanap ng lugar sa apartment. Pangalawa, ang isang malaking bigat ng dumbbell ay isang magastos na imbentaryo. Sa kasong ito, maaari kang bumili ng isang mas compact na kagamitan. Ang iba't ibang mga banda at elastiko ay hindi mas masahol kaysa sa palakasin ang mga kalamnan kumpara sa mga libreng timbang.
Ano ang maaari mong gamitin para sa pagsasanay sa likod ay mga dumbbells din:
- expander (mainam para sa pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan ng pang-itaas na katawan)
- nababanat na tape (para sa pagsasanay ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, at pag-uunat)
- mga loop ng goma (mahusay na mga tool para sa pagsasanay sa lakas, lalo na kung mayroon kang komportableng kasangkapan o bar para sa pangkabit)
- fitness band (mas angkop para sa mga binti at pigi, ngunit maaari ring magamit para sa pang-itaas na katawan)
- fitball (lalo na mabuti para sa pagpapalakas ng likod at muscular system)
Sa link upang mabasa ang isang mas detalyadong paglalarawan ng imbentaryo sa itaas. Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga item na ito ay napaka-abot-kayang at ganap na hindi kumukuha ng puwang sa apartment (maliban sa ehersisyo na bola kapag napalaki). Kaya, maaari kang bumili ng isang hanay ng mga resist band at goma na may iba't ibang paglaban, ilagay ang mga ito sa isang istante.
Nangungunang 20 sapatos na pang-pagpapatakbo ng kababaihan para sa fitness
Mga ehersisyo para sa likod na may isang nababanat na banda
1. I-stretch pabalik ang tape
2. "Paruparo"
3. Diagonal na pag-uunat ng tape
4. Pahalang na paghila ng nababanat na tape
5. Hilahin ang tape
Mga ehersisyo para sa likod na may expander ng dibdib
1. Hilahin ang expander para sa likod
2. Ang tulak ng expander gamit ang isang kamay
3. Hilahin ang pagtawid sa slope
4. Pahalang na tulak
5. lumalawak na expander
Mga ehersisyo na may mga loop na goma
1. Patulak na tulak
2. Pahalang na tulak
3. Pagkuha ng mga kamay sa dibdib
4. I-stretch ang mga loop na goma
5. Sragi
Mga ehersisyo na may mga fitness band
1. Hilahin ang mga goma pabalik
2. Hilahin ang mga banda sa iyong dibdib
Mga ehersisyo na may fitball
1. "Pangangaso na aso"
2. Hyperextension
3. Hyperextension na may mga kamay sa likod ng ulo
Ito ang pinakamabisang ehersisyo sa ibabang likod na may mga dumbbells para sa mga kababaihan na maaari mong gumanap sa bahay nang nakapag-iisa at sa gym. Mangyaring tandaan na ang iba't ibang mga ehersisyo ay maaaring kailanganin mo ng ibang mga weight dumbbells o iba't ibang antas ng mga resistence band. Huwag matakot na mag-eksperimento sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga set at reps.
Tingnan din ang:
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan: magpapayat at higpitan ang pagpindot
- Nangungunang 25 ehersisyo para sa pigi at binti na walang squats, lunges at jumps
- Pagsasanay sa TABATA: 10 mga handa nang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Sa tono at kalamnan, May timbang, Balik at baywang