Madalas na sinasabi na ang unang pagkain sa araw ay ang pinakamahalaga sa araw at para sa magandang dahilan: ang iyong katawan ay nag-aayuno sa loob ng 10 hanggang 12 oras at samakatuwid ay walang natanggap na enerhiya. Ang mas mahalaga sa panahon ng pagbubuntis ay ang almusal, kabilang ang para sa mga babaeng madaling kapitan ng pagduduwal.

Ang iyong perpektong almusal ay ang magiging tamang balanse upang matugunan ang iyong mga pagnanasa at upang matugunan ang mga pamantayan para sa isang balanseng almusal. Matamis o malasa, marami kasing balanseng almusal ang gusto ng isang buntis.

Ngunit ang lahat ay magkakasabay na magbibigay ng carbohydrates na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga selula ng organismo, mga taba na mahalaga para sa kanilang maayos na paggana, kaltsyum para sa paglaki ng bata at siyempre, mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant.

Kung ito ay balanseng mabuti, ang almusal ay maaaring:

• pag-iwas sa pag-aayuno nang masyadong mahaba na maaaring makapinsala sa paglaki ng sanggol
• matugunan ang mga pangangailangan ng pangsanggol na glucose
• matugunan ang mga bitamina at mineral na pangangailangan ng ina at sanggol
• maiwasan ang mga problema sa pagbibiyahe kung ang produkto ng cereal ay hindi nilinis at kung ang prutas ay kinakain ng sariwa
• iwasan ang hindi magandang pakiramdam ng gutom bago magtanghali at iwasan ang pagmemeryenda, na siyang dahilan ng labis na pagtaas ng timbang.

At kung isa ka sa 50% ng mga buntis na nasusuka, ang pagkain ng masarap na almusal ay tiyak na makakatulong sa kanila na mapawi dahil tandaan na ang gutom ay nagdaragdag ng pagkahilo.

Magbigay ng magandang kalidad ng gasolina: mababang GI carbohydrates

Tulad ng malamang na alam mo, ang carbohydrates ay ang panggatong ng iyong katawan, at siyempre, sa iyong sanggol. Ngunit mag-ingat: hindi lahat ng carbohydrates ay nilikha pantay mula sa isang nutritional point of view. Nakasanayan na nating sabihin na may mabagal na asukal at mabilis na asukal. Ang mga ideyang ito ay hindi ganap na tama. Upang maging tumpak, mayroong dalawang uri ng carbohydrates:

• Yaong lubos na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo at pagkatapos ay nagdudulot ng reaktibong hypoglycemia. Nagreresulta ito sa, pagkatapos ng pagkain, isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pagkapagod, gutom o kahit na kakulangan sa ginhawa. Ang mga ito ay tinatawag na mataas na GI (Glycemic Index) na carbohydrates. Tungkol sa almusal, ito ay tungkol sa puting tinapay halimbawa, ngunit pati na rin ang wholemeal bread, pinong "breakfast special" na cereal, puti, kayumanggi at wholemeal na asukal at karamihan sa mga cookies.
• Yaong nagdudulot ng katamtamang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo at hindi ang sanhi ng reaktibong hypoglycemia. Nakakabusog sila sa mahabang panahon at nagbibigay-daan sa iyo na maiwasan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga ito ay integral na tinapay, itim na tinapay, Wasas fibers, oatmeal, patumpik-tumpik na muesli, oleaginous na prutas (almonds, walnuts, hazelnuts, atbp.) at ang karamihan sa mga prutas. . Ang mga sumusunod na sweetener ay mababa rin ang GI: fructose, agave syrup, xylitol, coconut sugar, acacia honey.

Tulad ng makikita mo, ito ang pangalawang kategorya ng carbohydrates na dapat na paboran lalo na't mayaman sila sa mga bitamina, mineral, fibers na magbibigay-daan sa iyo upang mabawi ang iyong pinakamainam na sigla sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pump stroke sa pagitan ng mga pagkain.

Punan ang mga bitamina

Sa bitamina, walang tatalo sa prutas at gulay! Mayaman sa mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant, ang mga ito ay karaniwang malusog na pagkain. Ang mga juice ng gulay ay sikat (celery, carrot, fennel, zucchini, atbp.) ngunit kung hindi iyon ang iyong tasa ng tsaa, manatili sa klasiko sa pamamagitan ng pagpili sa prutas na iyong pinili. Ang pinakamainam ay ang regular na pag-iba-iba ng iyong mga prutas upang samantalahin ang mga nutritional virtues ng bawat isa sa kanila at ubusin ang mga ito nang sariwa upang makinabang mula sa maximum na dami ng mga bitamina, upang mapanatili ang mga hibla (na mahalaga para sa mabuting bituka na transit) at ang mga antioxidant na taglay nito . . Gupitin sa mga piraso at halo-halong may pagawaan ng gatas at cereal, gagawa sila ng perpektong almusal! Ang mga fruit juice at smoothies ay isang masarap na paraan upang mag-stock ng mga bitamina, basta't pinipiga o pinaghalo sa bahay. Ito ay bihirang tumagal ng higit sa 2 minuto, isipin ito!

Pineapple, peach, apricot, nectarine, apple, pear, mangga, saging, pulang prutas, clementines, orange, grapefruit, quince, fig, persimmon, kiwi, nectarine, melon, plums, grapes... nagpapatuloy ang listahan!

Nang hindi nakakalimutan ang calcium!

Sa panahon ng pagbubuntis, ang calcium ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa mineralization ng buto at paglaki ng sanggol. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mula man sa baka, tupa o kambing, ay isang napakagandang pinagmumulan ng calcium: yogurts, white cheeses, faisselle, small Swiss, cheese, milk. Para sa mga kababaihan na hindi kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ng hayop, alinman sa pamamagitan ng hindi pagpaparaan o sa pamamagitan ng panlasa, ang mga inuming gulay ay isang mahusay na alternatibo, kung pipiliin nila na pinayaman ng calcium. May mga gulay na inumin ng almond, hazelnut, oat, spelling, chestnut, kanin. Gayunpaman, dapat na iwasan ang mga produktong soy-based (yoghurts o gulay na inumin) sa panahon ng pagbubuntis dahil kakaunti ang nalalaman tungkol sa mga pangmatagalang epekto ng phytoestrogens na taglay nito.

Mag-isip tungkol sa mga taba

Taliwas sa popular na paniniwala, ang taba ay hindi dapat ipagbawal. Kabaligtaran talaga! Dahil kung pipiliin sila ng mahusay na kalidad, gumaganap sila ng isang proteksiyon na papel sa iyong mga arterya at pinapayagan ang mahusay na pag-unlad ng neurological ng fetus at ang mga selula ng mata nito. Ang mantikilya ay may bentahe ng pagiging mayaman sa Bitamina A, na kasangkot sa mekanismo ng paningin, proteksyon ng balat, paglaki at paglaban sa mga impeksyon. Naglalaman din ito ng Vitamin D na tumutulong upang mas mahusay na ayusin ang calcium. Ang 10 g ng mantikilya upang samahan ng iyong tinapay ay isang perpektong halaga. Upang punuin ng magandang kalidad na mga fatty acid, maaari kang pumili ng almond o hazelnut puree halimbawa (mas mabuti na kumpleto at walang idinagdag na asukal).

Mag-hydrate na rin

Pagkatapos ng isang gabing pagtulog, kinakailangan na mag-hydrate ng mabuti at ito ay mas may bisa sa panahon ng pagbubuntis. Ang tubig ay talagang mahalaga upang madagdagan ang dami ng dugo upang patubigan ang inunan, upang bumuo ng amniotic fluid at upang lumikha ng inunan. Kung ang baso ng tubig sa iyong paggising ay hindi ka nasasabik, maglaan ng oras upang ihanda ang iyong sarili ng masarap na kape o isang masarap na tsaa (posibleng decaffeinated o decaffeinated), isang herbal tea o isang inuming nakabatay sa chicory kung gusto mo. Ang lansihin ay uminom ng hindi bababa sa katumbas ng isang malaking baso ng tubig (250 ml). Ang mga sariwang kinatas na katas ng prutas ay isa ring magandang paraan upang simulan ang araw dahil lahat ng prutas ay mayaman sa tubig.

Nagsisimula ang pagduduwal sa mga unang linggo ng pagbubuntis at kadalasang nawawala sa pagtatapos ng unang trimester. Gayunpaman, sa 20% ng mga kaso, nagpapatuloy sila, kung minsan kahit hanggang sa katapusan ng pagbubuntis. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maalis ang mga hindi kanais-nais na sintomas:

• Sa walang laman na tiyan, uminom ng ilang higop ng tubig. Ang carbonated na tubig ay tila partikular na epektibo.
• Huwag laktawan ang anumang pagkain at mag-ingat na magkaroon ng masarap na almusal. Pinakamainam na magsimulang kumain ng kahit ano habang nakahiga ka pa, bago ka bumangon. Gayunpaman, iwasang humiga kaagad pagkatapos ng iyong pagkain at, sa isip, maghintay ng 5 hanggang 10 minuto bago bumangon sa kama.
• Hatiin ang iyong diyeta sa ilang maliliit at magagaan na pagkain, at kung hindi ka masyadong nagugutom sa umaga, manatili sa mga magagaan na pagkain tulad ng pagawaan ng gatas at prutas upang magsimula. Kumpletuhin mo ang isang produkto ng cereal mamaya sa umaga at may ilang mga almendras halimbawa.
• Iwasan ang mga almusal na masyadong mabigat at masyadong mataba, mahirap matunaw. Kaya iwasan ang mga pastry at mga produktong pang-industriya tulad ng pound cake, donuts o brioches.

Narito ang isang halimbawa ng almusal para sa mga tagahanga ng tradisyonal na bread-butter-jam:

• Mainit na inumin: pagbubuhos, kape o tsaa (posibleng decaffeined o decaffeined)
• 60 g ng multi-grain o flaxseed na tinapay
• 10 g mantikilya
• 2 tbsp. sa c. pagbagsak
• 1 mangkok ng gatas, 1 yogurt o 1 faisselle o 2 maliit na Swiss o 1 fromage blanc
• 1 pana-panahong prutas, buo o nasa juice

Para sa mga babaeng mas gusto ang mas orihinal na almusal, na may maraming variation, 100% bitamina, mayaman sa fiber at Omega-3:

• Mainit na inumin: pagbubuhos, kape o tsaa (posibleng decaffeined o decaffeined)
• 40g oatmeal
• 100 g ng cottage cheese o 1 yogurt
• Mga bunga ng langis na gusto mo (1 dakot): mga almond, walnut o hazelnut
• 1 sariwang pana-panahong prutas na hiniwa-hiwa: 1 mansanas, 1 peras, 2 kiwi, 2 clementine, 1 peach, 3 aprikot, 1 peach, 1 brugnon, 100 g ng pulang prutas o 1/2 na saging o 1/2 na mangga
• 1 C. hanggang c. asukal, fructose o agave syrup
• Pagpipilian ng: vanilla beans o cinnamon

Paghaluin ang oatmeal sa gatas at prutas. Patamisin ayon sa iyong panlasa at posibleng magdagdag ng vanilla o cinnamon.