Ano ang "core" at bakit pinipilit ng mga coach na sanayin ito?

Ano ang "core" at bakit pinipilit ng mga coach na sanayin ito?

Kaangkupan

Ang isang mahusay na "pangunahing" trabaho ay nagdaragdag ng pagganap ng palakasan, tumutulong na maiwasan ang mga pinsala sa ibabang likod, mas mababang pinsala sa katawan, kabilang ang mga balikat, nagpapabuti ng pisikal na hitsura at nagpapalakas sa proprioception

Ano ang nakikita natin kapag ipinaliwanag ng isang coach na dapat nating "panatilihing aktibo ang pangunahing" kapag nagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo? Ang imahe na kadalasang iginuhit sa isip ay ang klasikong "tablet", iyon ay, ang karaniwang bagay ay ang pag-iisipan ng tumbong tiyan. Ngunit ang "core" ay sumasaklaw sa isang mas malawak na lugar ng katawan, tulad ng ipinaliwanag ni José Miguel del Castillo, may-akda ng manwal na "Kasalukuyang Core Training" at isang Bachelor of Science sa Physical Activity at Sports. Bilang karagdagan sa nauuna na lugar ng tiyan (tumbong tiyan, pahilig at nakahalang tiyan), ang «core» ay nagsasama ng posterior na bahagi kung saan ang gluteus maximus, ang parisukat na lumbar at iba pang maliliit na kalamnan na nagpapatatag. Ngunit mayroon din itong mga pagpapalawak sa itaas na zone tulad ng dayapragm at ang scapular area ng mga talim ng balikat at sa mas mababang isa, kasama ang sahig ng pelvic. Bilang karagdagan, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagganap ng palakasan kakailanganin din nating isama ang balikat na balikat (ang mga talim ng balikat) at ang pelvic girdle. "Nangangahulugan ito na ang pangunahing konsepto mismo ay sumasaklaw ng higit sa 29 mga pares ng kalamnan, bilang karagdagan sa mga pingga ng buto at kasukasuan, nakakabit na mga ugat, ligament at tendon," paliwanag ni Del Castillo.

Para saan ang «core»

Upang ipaliwanag ang pag-andar ng pangunahing Ang dalubhasa ay unang bumalik sa mga taon kung saan ang klasikong pagsasanay ng lugar ng tiyan ay batay sa paggawa ng isang "langutngot", isang pagbaluktot at isang pag-urong ng lugar ng tiyan na maaaring mabago sa bahagyang mga shrug sa pamamagitan ng pagtaas lamang ng lugar ng ang mga blades ng balikat, o sa kabuuan, itataas ang puno ng kahoy upang hawakan ang tuhod gamit ang mga siko. Ngunit sa paglaon ng panahon ang iba`t ibang mga paaralan ng sports biomekanika ay nagsiwalat sa pamamagitan ng kanilang pagsasaliksik at kasunod na mga siyentipikong pag-aaral na ang pangunahing pag-andar ng «core» ay hindi upang makabuo ng paggalaw ngunit upang maiwasan ito At iyon ay isang radikal na pagbabago sa klasikong paraan ng pagsasanay ng «core».

Ang susi sa «core» ay, samakatuwid, ang imahe ng isang «mahigpit na pag-andar na bloke» na pinapayagan ilipat ang mga puwersa mula sa ibabang bahagi ng katawan patungo sa itaas na katawan at kabaliktaran. «Ang zone na ito ng pagtatagpo ng mga puwersa ay nagbibigay-daan sa isang landas mula sa itaas hanggang sa ibaba o mula sa ibaba hanggang sa itaas, halimbawa, nagsisilbi itong matamaan o matamaan ng lakas gamit ang isang raketa sa tennis ... Kung mayroon kang isang mahigpit na bloke sa pagganap, ang paglipat ng mga puwersa mas mahusay ito. Ang iyong pagganap sa palakasan ay nadagdagan dahil tumakbo ka nang higit pa, tumalon nang mas mataas at magtapon pa, ”pagtatalo ni Del Castillo.

Samakatuwid, ang isa sa mga pagpapaandar ng «core» ay dagdagan ang pagganap ng palakasan. At doon ay mayroong ebidensya sa agham. Ngunit mayroon pa ring maraming mga pag-aaral sa "core" na nagpapatunay ng isa pang mga pag-andar nito: upang maiwasan at maiwasan ang mga pinsala at pathologies sa lumbar area. At kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa ganitong uri ng pinsala Hindi lamang kami tumutukoy sa mga maaaring mangyari sa pagsasanay sa palakasan, ngunit ang mga maaaring magdusa ang sinuman sa kanilang pang-araw-araw na buhay. "Ang isang hardinero ay nangangailangan ng marami o higit pang pangunahing gawain upang maiwasan ang kanyang mga pinsala sa panlikod kaysa sa isang piling tao na atleta," isiniwalat ng dalubhasa.

Sa katunayan, sa lipunan ngayon, kung saan hindi tayo tumitigil sa pagtingin sa aming mga cell phone at humantong din sa isang nakararaming nakaupo sa buhay, mga kaso ng hindi tiyak na mababang sakit sa likod, na kung saan ay hindi namin alam ang pinagmulan nito at kung aling mga ebidensya ang hindi karaniwang lilitaw sa isang radiological na imahe (madalas na hindi kinakailangan at mga alarma na hindi kinakailangan) na sumusubok na matukoy kung saan nagmula ang sakit na iyon.

Mga Aesthetics at kamalayan sa katawan

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pagganap ng palakasan at pagtulong upang maiwasan ang mga pinsala, pinapayagan ng pangunahing gawain mapabuti ang pisikal na hitsura dahil nagbibigay ito sa pagbawas ng girth ng tiyan.

Nakakatulong din ito upang palakasin ang pelvic floor at pagbutihin ang proprioception (ang kakayahan ng ating utak na malaman ang eksaktong posisyon ng lahat ng mga bahagi ng ating katawan sa lahat ng oras).

Ang isa pang kontribusyon ng "pangunahing" gawain na kasalukuyang ginagawa ay, ayon kay Del Castillo, na humantong sa isang pagpapabuti sa dalawang prinsipyo ng pangunahing pagsasanay tulad ng sari-saring klase at ang magsaya. "Ngayon ay nagtatrabaho kami sa mga chain ng gumaganyak na nagpapahintulot sa iba't ibang mga kalamnan na magsama-sama sa pamamagitan ng isang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw tulad ng, halimbawa, isang pattern ng motor ng taga-kahoy; samantalang bago ito nagtrabaho sa isang analitikal at nakahiwalay na paraan ", isiniwalat niya.

Gaano kadalas gumagana ang "core"

Para kay José Miguel del Castillo, ang pangunahing pagsasanay ay dapat na isang pangunahing gawain sa pag-iingat (na may dalawang tukoy na sesyon sa isang linggo) para sa lahat, hindi lamang para sa mga atleta. Gayunpaman, kinikilala niya na kapag nagpaplano ng pag-eehersisyo ay depende ito sa oras na ang bawat tao ay maaaring italaga sa pisikal na aktibidad dahil kung ang labis na dami ng lingguhang pagsasanay ay inireseta, may panganib na hindi lumikha ng pagsunod o kahit na pag-abanduna.

Ito ay depende din sa kung ang tao ay may maramdaman ang ilang mga uri ng signal na nagpapahiwatig na dapat niyang partikular na gumana ang lugar tulad ng sa mga kaso kung saan ang lugar ng pelvic ay hindi mahusay na kontrolado, ang lugar ng lumbar ay paikutin nang marami o nagpapakita ng labis na lumbar arching, ito iyon ay, kapag hindi mo maiiba ang pagkakaiba sa pagitan ng paggalaw sa gulugod o sa balakang (tinatawag na lumbopelvic dissociation). "Ang perpekto ay upang gumana ang 'core' sa mga pagsasanay na tinatawag kong '2 × 1', iyon ay, na may mga ehersisyo na nagpapahintulot sa dalawang magkakaibang mga trabaho na maisagawa nang sabay,” iminungkahi niya.