Nilalaman
Maraming mga pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa bahay, ngunit ang isa sa mga pinakatanyag na iskema para sa pagkawala ng timbang at pagsunog ng taba ay pagsasanay sa circuit. Hindi mo pa nasubukan ang program na ito o naghahanap ng isang bagong variant ng pagpapatupad nito? Nag-aalok kami sa iyo ng isang nakahandang pamamaraan ng pagsasanay para sa pagsasanay sa circuit sa bahay para sa mga batang babae, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang mga lugar na may problema at magsunog ng labis na taba.
Ang pagsasanay sa circuit ay isang kumplikadong 4-8 na ehersisyo para sa buong katawan, na paulit-ulit sa ilang mga lap. Maaari kang pumili para sa iyong sarili ng isang listahan ng mga ehersisyo, ang tagal ng pagpapatupad at ang bilang ng mga lap.
Ang pagsasanay sa circuit ay nagaganap sa isang mabilis na tulin, ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunod-sunod nang walang pahinga (o siya ay napaka-ikli), ang paghinto ay direkta sa pagitan ng mga bilog. Maaari kang magsanay bilang pagbaba ng timbang at paggamit ng mga karagdagang kagamitan.
Paano patakbuhin ang pagsasanay sa circuit?
Ang pagsasanay sa circuit sa bahay para sa mga batang babae ay karaniwang nagsasangkot ng ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan. Kahit na kailangan mong ayusin lamang, halimbawa, ang balakang, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa mga braso at tiyan. Ang iba't ibang mga ehersisyo at ang pagkarga ng maximum na bilang ng mga kalamnan ay makakatulong upang masunog ang mas maraming mga caloriya at sa gayon ay madagdagan ang bisa ng pagsasanay. Kung mayroon kang isang partikular na lugar ng problema, maaari kang magdagdag ng isang hanay ng mga pagsasanay na nakatuon sa lugar na ito.
Pangunahing mga patakaran para sa pagpapatupad ng pagsasanay sa circuit para sa pagkawala ng taba:
- Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng 4-8 ng cardio at lakas ng ehersisyo na may isang pag-load para sa buong katawan.
- Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang solong pagpasa sa bawat isa nang walang pagkaantala (o may kaunting pagkagambala sa 10-20 segundo).
- Isinasagawa ang mga ehersisyo sa invoice o sa oras ayon sa iyong paghuhusga (hindi bababa sa 10 mga pag-uulit o 20 segundo nang paisa-isa).
- Sa pagitan ng mga bilog ay dapat na magpahinga ng 1 hanggang 3 minuto.
- Ang bilang ng mga pag-ikot ay tumutukoy sa kanilang sarili, ngunit madalas na ang pagsasanay sa circuit ay tumatagal ng halos 30 minuto.
Kung nais mong mawalan ng timbang, gawin ang pagsasanay sa bilog sa bahay 3-5 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto (hindi kasama ang warm-up at cool-down). Tulad ng ginagawa mo sa bahay nang walang coach, ayusin ang kanilang karga nang nakapag-iisa. Huwag labis na labis, ngunit huwag kalimutan na walang pag-unlad walang resulta. Unti-unting taasan ang oras ng ehersisyo, dagdagan ang timbang ng dumbbell, bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot upang makatulong na mapabilis ang rate ng pag-eehersisyo.
Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa circuit para sa pagbaba ng timbang:
- Salamat sa paikot na pag-eehersisyo susunugin mo ang taba at magpapayat. Ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay gagawing fit at nababanat sa iyong katawan, nang walang mga lugar na may problema.
- Ang pagsasanay sa circuit ay nagpapalakas sa mga kalamnan, nagpapabuti sa puso at kalamnan ng pagtitiis. Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo system ng cardiovascular.
- Palagi mong maaayos ang tagal at tindi ng pagsasanay sa circuit. Ang mga nasabing programa ay madaling sundin, ang mga ito ay napaka-variable at komportable.
- Ito ay isang mahusay na tagatipid ng oras, dahil ang pagsasanay sa circuit sa bahay ay may mataas na gastos sa enerhiya. Tumutulong ang mga ito upang mapabilis ang iyong metabolismo at upang magpatakbo ng isang karagdagang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.
- Kailangan mo ng kaunting karagdagang kagamitan para sa pagsasanay.
Lahat tungkol sa pagsasanay sa TABATA
Mga kontraindiksyon para sa pagsasanay sa circuit:
- Mahinang pisikal na pagsasanay (baguhan sa isport)
- Cardiovascular sakit
- Kamakailang operasyon o pinsala
- Mga problema sa musculoskeletal system o mga kasukasuan
- Pagbubuntis at ang postpartum period (minimum na 2 buwan)
Kung mayroon kang anumang iba pang mga karamdaman na hindi tugma sa aktibong trabaho, bago ka magsagawa ng pagsasanay sa circuit sa bahay kumunsulta sa iyong doktor.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit sa bahay
Nag-aalok kami sa iyo ng isang nakahandang pamamaraan ng pagsasanay para sa pagsasanay sa circuit sa bahay. Ang programa ay angkop sa mga batang babae na nais na mawalan ng timbang, magsunog ng taba at kalamnan ng tono. Kung ilang ehersisyo wag kang bagay, maaari mong ibukod ang mga ito mula sa programa upang magamit ang isang nabagong bersyon ng ehersisyo o palitan ng isa pang ehersisyo na pagpipilian.
Ang pagsasanay sa circuit ng pagganap ng circuit
Nag-aalok kami ng isang komprehensibong pagsasanay sa circuit sa bahay, na magsasama ng iba't ibang mga ehersisyo para sa lahat ng mga lugar ng problema. Makakatulong ito upang sanayin nang may maximum na kahusayan. Isasama ng programa ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay (sa mga braket ay tiyak na mga halimbawa):
- Ang pag-eehersisyo ng cardio na may diin sa tiyan (tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod, burpee, pahalang na pagtakbo, ang alimango, paglukso sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti)
- Ang ehersisyo sa cardio na may diin sa mga binti (mga lateral jumps, jumping lunges, jumping 180 degrees, tumalon sa isang malawak na squat, sumo squat jumping na may)
- Mag-ehersisyo para sa pang-itaas na katawan (dumbbell bench press para sa mga balikat, pushup, pushup para sa trisep, pagtaas ng mga kamay sa isang biceps, pagkalat ng mga kamay sa slope para sa likod)
- Ehersisyo para sa tiyan (pag-ikot, pag-ikot ng dalawang beses, pagpindot sa mga daliri sa paa, pag-angat ng binti, pag-ikot ng Ruso)
- Plank ng ehersisyo (gilid ng tabla, balikat na touch touch, pagtatalaga ng mga binti sa strap, spider, paglalakad sa strap)
- Mag-ehersisyo para sa mga binti na may dumbbell (side lunge, lunge on, lunge forward, squat with dumbbells, deadlifts)
- Mga ehersisyo para sa mga binti sa sahig (pag-angat ng paa sa gilid sa lahat ng apat, pag-swing ng gunting ng paa sa pag-angat ng binti sa gilid ng pagluhod ng mga binti na nakataas sa tulay)
Ang bawat pag-eehersisyo ay may kasamang isang ehersisyo bawat isa. Kung ang ehersisyo ay ginaganap sa iba't ibang panig (hal. Lunge), pagkatapos ay kahalili ng kamay sa bilog.
Ang pag-eehersisyo sa aming pamamaraan ay nahahati sa 5 araw. Maaari kang magsanay ng 3-5 beses sa isang linggo sa iyong pipiliin, sunod-sunod lamang patakbuhin ang bawat programa. Halimbawa, kung pagsasanay 3 beses sa isang linggo: Lunes - araw 1, Miyerkules - araw 2 Sabado - araw 3 Lunes - araw 4 , Atbp (araw ng linggo ay maaaring maging anumang). Kumpleto ang mga ehersisyo sa invoice o sa oras na komportable ka, maaari kang tumuon sa plano sa ibaba. Ang bilang ng mga pag-ikot ay tumutukoy sa sarili nitong mga kakayahan at batay sa kabuuang tagal ng aralin.
Nangungunang 20 mga video ng pag-eehersisyo ng cardio para sa pagbawas ng timbang
Magplano ng pagsasanay sa circuit para sa mga nagsisimula:
- Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 20-30 segundo o 10-20 reps.
- Ang natitirang pagitan ng ehersisyo 10-15 segundo.
- Magpahinga sa pagitan ng pag-ikot ng 2-3 minuto.
- Ang kabuuang oras ng pagsasanay na 15-25 minuto.
Magplano ng pag-eehersisyo sa circuit para sa advanced:
- Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 40-50 segundo o 15-30 pag-uulit.
- Ang natitirang pagitan ng ehersisyo 5-10 segundo.
- Magpahinga sa pagitan ng pag-ikot ng 1-2 minuto.
- Kabuuang oras ng pag-eehersisyo 30-40 minuto.
Ang timer ng 30 segundo ay gumagana / 15 segundo pahinga:
Panoorin ang video na ito sa YouTube
Ang timer para sa 45 segundo na trabaho / 15 segundo pahinga:
Panoorin ang video na ito sa YouTube
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit
Mas gusto ang mga ehersisyo (ngunit hindi kinakailangan) isagawa sa pagkakasunud-sunod na matatagpuan sila patungkol sa pamamahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at ibalik ang paghinga pagkatapos ng cardio.
Day 1
1. Mga lateral jumps
2. - hawakan ang strap ng balikat
3. Squat na may dumbbells
4. Pag-ikot
5. Burpee (pagpipilian upang pumili)
6. Pagtaas ng gilid ng paa sa lahat ng apat
7. Nakataas ang mga kamay sa biceps
Day 2
1. Pag-aanak ng mga kamay sa slope ng backrest
2. paglukso ng 180 degree
3. Pag-angat ng binti
4. Tumabi sa lugar
5. Ang splaying ng mga binti sa strap
6. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod
7. Itaas ang paa
Day 3
1. lateral lunge
2. Pahalang na Jogging
3. Pag-ikot ng Russia
4. Gunting
5. Mga pushup para sa balikat, braso at dibdib
6. Tumalon sa isang malawak na squat
7. Side tabla
Day 4
1. Dumbbell bench press para sa mga balikat
2. Tumalon na lunges
3. Dobleng pag-ikot
4. Deadlifts
5. Alimango
6. Angat ng binti sa gilid sa aking tuhod
7. Naglalakad sa bar
Day 5
1. Lunges pasulong
2. Mga pushup para sa trisep
3. Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti
4. Angat ng binti sa tulay
5. Gagamba
6. Sumo squats na may paglukso
7. hawakan paa
Mga tip para sa isang ehersisyo sa pie:
- Laging simulan ang pag-eehersisyo sa isang pag-init at tapusin sa isang sagabal (kahabaan) ang kanilang tagal ay hindi kukulangin sa 5 minuto.
- Palaging nakikibahagi sa isang paikot na ehersisyo kahit na sa bahay sa mga sapatos na pang-isport (sneaker). Tiyaking tingnan ang aming nangungunang pinakamahusay na sapatos na pang-pagpapatakbo ng kababaihan para sa fitness.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig! Uminom ng 1 basong tubig 30 minuto bago ang pag-eehersisyo at 2 tasa ng tubig pagkatapos ng ehersisyo. Sa mga klase, subukang siguraduhing uminom ng tubig tuwing 10 minuto, na gumagawa ng ilang maliit na SIPS.
- Huwag mag-ehersisyo sa isang buong tiyan, ang pagkain ay dapat na 1.5-2 na oras bago ang pagsasanay sa circuit.
- Ang pagsasanay sa circuit ay dapat na may kasamang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Maaari kang magsama ng mga ehersisyo para sa target na lugar (hal. Mga binti), ngunit sa kasong ito, nabawasan ang bisa ng pagsasanay sa circuit para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba.
- Tandaan na ang pagbawas ng timbang ay hindi lamang mahalaga na mag-ehersisyo nang regular, ngunit upang masunod din ang pang-araw-araw na rate ng mga calorie. Kahit na ang isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi hahantong sa iyo sa resulta nang walang wastong nutrisyon.
- Kung naghahanap ka para sa isang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula, tingnan ang aming pagpipilian ng mga simpleng video batay sa isang mabilis na paglalakad.
5 mga video na may buong pagsasanay sa bahay
Kung nais mong magkaroon sa natapos na mga programa sa video, tingnan ang aming koleksyon ng mga pag-eehersisyo sa circuit ng video sa bahay para sa pagbawas ng timbang sa Russian. Ang mabisang pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga lugar na may problema at higpitan ang katawan.
1. Ekaterina Kononova: Mabisang pagsasanay sa circuit sa bahay (25 minuto)
Panoorin ang video na ito sa YouTube
2. Fitness Friend, pag-eehersisyo para sa mga nanay (10 minuto)
Panoorin ang video na ito sa YouTube
3. Paikot na pag-eehersisyo sa Bosu para sa buong katawan na may mga dumbbells (20 minuto)
4. Paikot na pag-eehersisyo sa Bosu para sa mga nagsisimula (10 minuto)
5. Ekaterina Kononova: pagsasanay sa circuit para sa mga kalamnan ng buong katawan (25 minuto)
Panoorin ang video na ito sa YouTube
Kung nais mong palitan ang anumang ehersisyo o i-update ang pagsasanay sa circuit sa bahay, tingnan ang aming mga handa nang hanay ng ehersisyo:
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay
- Nangungunang 50 para sa mga binti sa bahay
- Nangungunang 20 pagsasanay para sa mga bisig sa bahay
Para sa pagbaba ng timbang Sa mga dumbbells