Ikaw ang Iyong Sariling Gym: maikling pag-eehersisyo na may sariling timbang sa katawan na si Mark Lauren

Si Mark Lauren ay isang tanyag na eksperto sa fitness at tagapagsanay ng mga piling tauhan ng mga espesyal na puwersa ng US. Lumilikha siya ng mga pag-eehersisyo na mabisa hindi lamang para sa pagbawas ng timbang kundi pati na rin para sa pagpapabuti ng kahandaan sa pagpapatakbo nang hindi sinasaktan ang likod at gulugod.

Paglalarawan ng programa Ikaw ang Iyong Sariling Gym (Mark Lauren)

Ikaw ang Iyong Sariling Gym ay isang kumplikadong maikling pagsasanay na may sariling timbang. Maglaro ng 30 mabisang ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na halos gumaya sa normal na paggalaw at ay ganap na pisyolohikal. Mapapabuti mo ang iyong pigura at bubuo ng pisikal na pagsasanay sa mga simpleng ehersisyo na si Mark Lauren. Tutulungan ka ng programa na ibahin ang katawan na may kaunting peligro ng pinsala at negatibong kahihinatnan para sa likod.

Ang programa ay nahahati sa 3 mga antas ng paghihirap: Baguhan, Magitna, Advanced (Beginner Intermediate Advanced). Sa bawat antas, ayon sa pagkakabanggit, at may kasamang 3 maikling ehersisyo: Mga Set na Nag-time, Hagdan, paligid Pagsasanay. Ang bawat session ay may kasamang 4 na pagsasanay na nakatuon sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.

In Nag-set ng Oras para sa bawat ehersisyo ay may isang limitasyon sa oras, tungkol sa 3-4 minuto. Sa Ladders ang aralin ay nagaganap sa dalawang yugto: kauna-unahan mo ang una at pangalawang pagsasanay, pagkatapos ay pangatlo at pang-apat. At Circuit Pagsasanay ay pagsasanay sa circuit, kung saan ang lahat ng 4 na pagsasanay ay kahalili. Inaalok ka namin na pamilyarin ang nilalaman ng mga video na kasama sa bawat antas ng kahirapan:

Baguhan - antas ng nagsisimula (10-15 minuto):

  • Mga Itinakda na Oras: Sumo Squats, Pointer, Mountain Climbers, Swimmers.
  • Hagdan: Mga Back Lunges, Apat na Mga Bilang, Mga Pointer, Thumbs Up.
  • Pagsasanay sa circuit: Mga Dynamic Squat, Militar Press, Mabilis na Swimmers, Mountain Climbers.

Magitna (15-20 minuto):

  • Mga Itinakda na Oras: Mga Dynamic Squat, Militar Press, Mabilis na Swimmers, Mountain Climbers.
  • Hagdan: Mga Side Lunges, Romanian Deadlift, Push Ups, Thumbs Up.
  • Pagsasanay sa circuit: Star Jumps, Half Dive Bombers, Side V-Ups, Hip Raisers.

Advanced - advanced na antas (20-25 minuto):

  • Mga Itinakda na Oras: Star Jumps, Half Dive Bombers, Side V-Ups, Hip Raisers.
  • Hagdan: Front lunge, One-Legged Warrior, Dive Bomber, Thumbs Up.
  • Pagsasanay sa circuit: Iron Mikes, Nagba-bounce na Push up, Jack Knives, Hip Raisers.

Kasama rin sa complex ang video Warm Up at Cool Down warm-up at cool-down. Palaging simulan at tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-init at tapusin sa pag-uunat.


Inirekomenda ni Mark Lauren na magsimula sa antas ng Novice at pagkatapos ng pag-unlad na ito upang lumipat sa antas ng Intermediate. Ngunit kung naranasan mo nang magtrabaho sa, maaari mong laktawan ang antas ng entry at dumiretso sa daluyan o advanced. Angkop ang complex para sa lahat ng mga antas ng kasanayan.

Para sa mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng labis na kagamitan, ang programa ay tumatakbo sa bigat ng kanyang sariling katawan. Maikli, mabilis at napaka-maginhawang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo upang bumuo ng lakas ng pag-andar at pagtitiis upang masunog ang taba.

Ang mga kalamangan ng pag-eehersisyo Ikaw ang Iyong Sariling Gym:

  • Ikaw ang Iyong Sariling Gym - ang 9 mabilis na pag-eehersisyo na ito na may 30 mataas na kalidad na ehersisyo at mabisang gawain ng buong katawan.
  • Alok ni Mark Lauren tatlong antas ng kahirapan para sa mga nagsisimula, intermediate at advanced na mga antas.
  • Magtatrabaho ka sa kalidad ng iyong katawan, higpitan ang iyong mga lugar na may problema, mapupuksa ang taba ng katawan.
  • Para sa mga klase hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitan.
  • Ang video ay tumatagal ng 15-20 minuto.
  • Hindi tulad ng maraming iba pang mga pag-eehersisyo, makikita mo gumana sa kalidad, hindi sa bilis.
  • Mapapabuti mo ang iyong pisikal na pagsasanay, komprehensibong trabaho sa lakas ng mga pangunahing kalamnan, itaas at ibabang bahagi ng katawan.

Ang programa ng Mark Lauren ay hindi ka mapahanga ng nakatutuwang intensidad o kaakit-akit na video ng disenyo. Ngunit ang mga aral ng coach na ito upang makabuo ng isang malakas, matibay at nababanat na katawan nang walang peligro ng pinsala.

Basahin din: Pilates para sa iba't ibang mga antas Alyona Mondovino.

Mag-iwan ng Sagot