21 mga programa sa pag-eehersisyo sa kamay - bahagi 1

Ang pinaka masipag na mga atleta, na gumagamit ng mga natatanging mga rehimen ng pagsasanay, ang may pinaka kilalang bisig sa bodybuilding. Sundin ang payo ng mga bayani ng nakaraan at magbomba ng kamangha-manghang mga kamay!

Bahagi 1 | |

1. Austrian Alps

Paano nilikha ni Arnold Schwarzenegger ang kanyang kamangha-manghang mga biceps? Ang bakas ay masipag. Maraming pagsusumikap.

Ang mga biceps ni Arnold Schwarzenegger ay marahil ang pinakatanyag sa kasaysayan ng tao, at nararapat nila ito. Sa oras na iyon (huli 60s - kalagitnaan ng 70), na may isang girth ng 56 cm, hindi lamang sila ang pinakamalaking, ngunit mayroon ding pinaka perpektong hugis.

Si Arnold ay nagsanay sa isang simple at "brutal" na programa, na ang batayan nito ay, sa kanyang palagay, ay nagtrabaho nang mahusay para sa pagbuo ng masa ng kalamnan, pati na rin ang ilan.

Ang mga curl ng bicep na may pandaraya (pagkonekta sa ehersisyo ng iba pang mga grupo ng kalamnan) ay isang paboritong ehersisyo na isinama ni Arnold sa kanyang pamumuhay sa pagsasanay mula noong siya ay tinedyer. Minsan sinabi niya, "Ang mga pandaraya na bicep curl ay hindi tugma sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan."

Gayundin, gustung-gusto ni Arnold na gamitin ang mga hilig na curl ng dumbbell. Itinakda niya ang bangko sa isang anggulo na 45 ° upang ma-maximize ang kahabaan ng bicep.

Ang pangunahing ehersisyo na makakatulong upang itaas ang tuktok ng biceps, binibilang ni Schwarzenegger sa mga bicep gamit ang isang kamay. Bagaman ang hugis ng mga bicep ng isang tao ay higit na natutukoy ng mga genetika, ang puro pagbaluktot ay nakakaapekto sa panlabas na ulo ng mga biceps, na responsable para sa taas ng mga biceps sa panahon ng pagbaluktot.

Ang "Austrian oak" (tulad ng pag-ibig ni Schwarzenegger na tawagan ang kanyang sarili) "honed" ang kanyang biceps sa pamamagitan ng halili ng pag-angat ng mga dumbbells sa biceps sa isang nakatayo na posisyon, kung minsan ay ginampanan niya ang pagsasanay na ito gamit ang isang aparato na tinatawag na isang "blaster ng braso". Tinulungan siya ng aparatong ito na ayusin ang kanyang mga siko sa mga gilid, na nag-ambag sa higit pang paghihiwalay ng mga biceps.

Gumawa siya ng 20 hanggang 26 na hanay ng nakakapagod na pag-eehersisyo na ito dalawang beses sa isang linggo - tuwing Martes at Biyernes ng gabi.

Program ni Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Sanayin at maging handa para sa anumang hamon sa metropolitan na may programa sa pag-eehersisyo mula sa isa sa pinakamahusay na mga atletang nagpapatupad ng batas.

Kung nais mong manalo ng titulong Strongest Rival Living sa World Police and Fire Games, tulad ng ginawa ni Andy McDermott sa Vancouver noong 2009, magkakaroon ka ng kumpletong larawan ng mga kinakailangang pisikal na pagsasanay sa pagpapatupad ng batas.

Bilang isang miyembro ng Tactical Response Squad sa Arizona, ang McDermott ay dapat maging handa para sa halos anumang bagay. "Sa pagtanda ko," sabi ni McDermott, "kailangan kong magbago ng marami upang manatiling maayos, dahil kinakailangan sa aking trabaho. Ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng braso ay bahagi ng isang pag-eehersisyo sa circuit na pinapanatili ang aking buong katawan na patuloy na gumagalaw at pinapanatili ang aking metabolismo na mataas. Sa gayon, sabay na yumanig ko ang aking mga braso at sinusunog ang taba. "

Kung hindi mo magamit ang isang makinang paggaod, palitan ito ng anumang uri ng pisikal na aktibidad na nangangailangan ng bilis at mataas na pagkonsumo ng enerhiya: paglukso ng lubid, pag-sprint, pag-bundok, paglukso sa lugar na nakataas ang iyong mga bisig sa iyong ulo at sabay na inilalagay ang iyong mga binti sa balikat- lapad ang layo o tumatakbo ang shuttle.

Ang programa ay nasa kamay ni Andy McDermott

3. Limang mga diskarte para sa mga kamay

Hindi mo kailangan ng mga programa sa paggupit upang makabuo ng kalamnan. Subukan ang mga lumang klasiko sa paaralan.

Ang mga bicep at trisep (na medyo maliliit na mga grupo ng kalamnan) ay tumutugon nang maayos sa stress, kaya't ang paggamit ng mas malaking timbang ay nakakatulong na mabuo ang mahusay na dami sa iyong mga bisig (at palakasin ito) Kaya, ang mga hanay na may higit pang mga pag-uulit ay maaaring gawin sa mas mabibigat na timbang, pagkamit ng mas mataas na paglaki ng kalamnan.

Ang 5 × 5 na pamumuhay sa pagsasanay ay ang inirekumendang pamamaraan sa panahon ng tagumpay nito noong 50s at 60s ni Reg Park (3-time na nagwaging paligsahan at idolo ni G. Universe para sa lumalaking Arnold Schwarzenegger).

Nagsagawa muna si Park ng dalawang hanay ng bawat ehersisyo na nagpapainit, pinapataas ang timbang mula una hanggang pangalawa at sa gayon ay naghahanda para sa huling tatlong nagtatrabaho na mga set. Sa lahat ng tatlong pangwakas na diskarte, ang bigat ay nanatiling pareho.

Ang susunod na pamumuhay ng pagsasanay ay may kasamang dalawang pagsasanay, na ang bawat isa ay naglalayon sa pagtatrabaho ng mga bicep at trisep, habang pinapalitan mo ang pagkarga sa pagitan ng dalawang kalamnan - unang gagawin mo ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga bicep, at pagkatapos ay para sa mga trisep, o kabaliktaran. Ginagawa ito upang walang isa sa mga pangkat ng kalamnan sa itaas na manatiling idle sa loob ng mahabang panahon.

Kamay ng programa 5 × 5

4. Dan Islinger

Malubhang nasugatan sa labanan at iginawad ng pamahalaan, alam ng sundalong Amerikano ang halaga ng mabibigat na sandata.

Ang beteranong 101st Airborne Division na si Dan Islinger ay literal na nanganganib ang kanyang leeg para sa Estados Unidos ng Amerika.

Sa panahon ng Digmaang Iraq, si Islinger ay itinalaga sa 3rd Infantry Division bilang isang espesyalista sa seguridad. Ang lakas ng pagsabog ng isang mataas na paputok na minahan ay nagtapon kay Islinger palabas ng Hammer, bunga nito ay hinampas niya ang kanyang ulo sa lupa, nasugatan ang kaliwang balikat at naputok ang servikal na gulugod sa tatlong lugar.

Ngayon si Islinger ay isa sa pinakatanyag na bodybuilder NPC (National Physique Committee), nagmamay-ari ng kanyang sariling negosyo sa palakasan. Sa tuwing pumapasok siya sa bulwagan, mayroong isang "espiritu ng panahon ng digmaan" sa paligid niya, at ang mga araw na inilalagay niya ang stress sa kanyang mga bisig ay walang kataliwasan.

Isinasaalang-alang na ang kanyang biceps girth ay higit sa 51 cm, nagiging malinaw na mayroon siyang sariling lihim. "Bakit gumagamit ng isang 9mm pistol sa pagsasanay na kung maaari mong hawakan ang isang malaking caliber machine gun?"

Ang hands-on na programa ni Dan Islinger

5. Grab ng pagsasanay

Mag-ehersisyo at gawin ang iyong handshake killer. Ni Jedd Johnson

Si Jedd Johnson ay isang hilagang-silangan na coach ng Pennsylvania na nakikipagkumpitensya sa mga paligsahan sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Humihila siya gamit ang dalawang kamay na nahugot na grip na may bigat na 100 kg. Siya rin ay isang kapwa may-ari ng The Diesel Crew, isang kumpanya ng mga rekomendasyong pampalakasan.

Hindi mo mapapalakas ang iyong pulso sa parehong paraan ng iyong pag-abs o biceps, ngunit maraming mga kadahilanan upang sanayin ang iyong mahigpit na pagkakahawak.

Gamitin ang pamamaraang ito upang mapalakas ang iyong mga bisig tulad ng mga paa ng isang oso.

Ugaliin ang isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Hawak ang mga pancake gamit ang isang pakurot

Maglagay ng dalawang pancake ng barbell na may parehong sukat sa sahig at hawakan ang mga ito gamit ang iyong hinlalaki sa isang gilid at ang iba pang mga daliri sa likuran.

Pindutin ang mga pancake at iangat ang mga ito mula sa sahig na parang gumagawa ka ng isang deadlift. Hawakan ang mga ito sa harap mo ng ilang oras.

Kumpletuhin ang 3-5 na hanay. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, i-thread ang kadena sa mga butas sa pancake at paikutin ang iyong pulso.

Pag-ikot ng Sledgehammer

Itali ang isang strap o lubid sa 1,25kg barbel plate. Itali ang isang martilyo ng isang sledgehammer sa kabilang dulo (mas mahaba ang hawakan nito, mas mahirap gawin ang ehersisyo).

Sa parehong mga kamay, hawakan ang sledgehammer sa dulo ng hawakan sa antas ng baywang. Pagpapanatili ng sledgehammer na parallel sa sahig, paikutin ang hawakan upang balot ng sinturon sa paligid nito at sa gayon ay mapataas ang pancake.

Magpatuloy hanggang ang pancake ay hawakan ang hawakan, at pagkatapos ay i-unwind ang sinturon sa tapat na direksyon. Binibilang ito bilang isang diskarte. Baguhin ang direksyon ng pag-ikot sa bawat hanay, pati na rin ang kamay, na dapat ay nasa posisyon sa harap mo. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay para sa bawat kamay.

Sinasanay ng ehersisyo ang pagbaluktot at pagpapalawak ng pulso, pinipilit kang mapagtagumpayan ang puwersa ng pagkilos, na nagpapalakas sa pulso sa maraming paraan.

Kulot ng braso ng pancake

Kumuha ng 5kg pinch barbell pancake.

Bend ang iyong braso gamit ang plato tulad ng dati, ngunit panatilihing tuwid ang iyong pulso - huwag hayaang yumuko ito sa ilalim ng bigat. Taasan ang bigat sa dalawang pancake, at pagkatapos ay sa 10 kg. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 3-5 na reps para sa bawat braso.

6. Pigilan ang maximum

Matinding ehersisyo para sa matinding lakas ng kalamnan at lakas ng braso. Nai-post ni Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Ang Pinakamalakas na Man Winner ng Amerika

Ang pagsusumikap at isang mabuting plano ay ang mga sangkap para sa tagumpay sa anumang larangan ng buhay. At kung may kakayahan kang tapusin ang trabaho, mag-aalok ako sa iyo ng isang plano.

Ang aking plano sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso sa pagitan ng mga kumpetisyon ay idinisenyo upang palakasin ang mga trisep (sa pamamagitan ng pagpiga ng 150kg sa itaas) at mga bicep (gamit ang paghila ng tren na may bigat na 86 tonelada).

Magsimula tayo sa mga ehersisyo ng trisep, na nakatuon sa pagtiyak na ang paggalaw ay ginagawa ng mga trisep, hindi ang mga balikat o.

Ang mga mabibigat na timbang ay kinakailangan upang mabigyan ng sapat na karga at lakas ang mga trisep.

Susunod, gawin ang extension upang ihiwalay ang trisep at pasiglahin ang paglago ng bawat kalamnan na hibla.

Pagkatapos ay "pinatitigas" namin ang mga braso na may pagsasanay sa pagpapaubaya ng sakit gamit ang mga dumbbells at lubid.

Ang pagpapaikot sa mga bisig na may dumbbells na may pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan at kawalan ng pahinga sa tuktok o ilalim ng amplitude ay makakatulong na mapanatili ang mga kalamnan.

Hands-on na programa ni Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Mag-swing sa isang pyramid scheme na may permanenteng residente ng mapagkukunang "Muscles and Fitness", baliw sa mga laro na may bakal.

Ang atleta na sinusuportahan ng MuscleTech na si Matt Crochaleski - isa sa pinakamalakas na powerlifters sa kasaysayan - ay nagpasyang subukan ang kanyang mga talento sa bodybuilding. At kung isasaalang-alang namin ang kanyang bagong pigura bilang isang tagapagpahiwatig, kung gayon ang mga pamamaraan ng pagsasanay na ginagamit niya ay ang kailangan mo!

Kilala para sa kanyang ngayon na hindi sikat, nakatutuwang pag-eehersisyo sa garahe, si Croc ay gumagamit ng mas mahahabang pag-eehersisyo kaysa sa iba upang mapalago ang kanyang kalamnan.

Ang kanyang programa ay batay sa maraming pangunahing pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit kung saan isinasagawa sa isang pattern na kahawig ng isang "pyramid". Sa huli, isang natatanging elemento ay idinagdag: isang triple, gumanap bilang isang pangwakas na hanay sa bawat ehersisyo.

Upang gawin ito, bawasan ang timbang ng 20-25% sa bawat sunud-sunod na hanay, na ginanap nang walang pahinga. Pagkatapos ay pisilin ang tatlong mabilis na hanay nang walang pahinga hanggang sa ikaw ay ganap na pagod. "Magdudulot ito ng isang toneladang dugo na dumaloy sa mga kamay," sabi ni Crochaleski, "na lumalawak ang fascia at nagbibigay ng puwang sa mga bagong cell ng kalamnan na lumaki."

Para sa unang tatlong mga hanay, dagdagan ang timbang sa bawat ehersisyo. Magsimula sa isang timbang na maaari kang gumawa ng maraming mga reps, pagkatapos ay magdagdag ng isang timbang na sapat na mahirap para sa bawat hanay, ngunit hindi sapat na ikaw ay naubos bago mo matapos ang iyong nakaplanong bilang ng mga reps.

Ang hands-on na programa ni Matt Crochaleski

Bahagi 1 | |

Magbasa nang higit pa: