Dumarating at umalis ang mga Piyesta Opisyal, at mananatili ang labis na pounds. Ang sobrang tummy at ang mga tiklop sa mga gilid ay mahusay na ipahiwatig ito. Huwag magmadali upang bumili ng isang subscription sa isang gym o fitness club. Upang makakuha ng hugis na may parehong tagumpay ay maaaring nasa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang tamang pagganyak, espiritu ng pakikipaglaban at isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag, na makakatulong na mapupuksa ang lahat ng labis.
Twists
1. Posisyon ng pagsisimula: nakahiga sa iyong likuran, baluktot ang mga binti sa tuhod, mga paa kahilera sa bawat isa sa lapad ng balikat.
2. Bend ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ulo sa itaas ng iyong tainga. Huwag ikulong ang iyong mga daliri.
3. Itaas ang katawan gamit ang mga talim ng ulo, leeg, at balikat. Sa parehong oras, ang ibabang likod ay magkakasya nang maayos sa sahig. Huwag pagsamahin ang iyong mga siko at huwag hawakan ang iyong dibdib sa iyong baba.
4. Hawakan sa tuktok na punto ng 1-2 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ang ehersisyo 12-15 beses. Magsagawa ng 2-3 set.
7. Upang madagdagan ang pagkarga, iangat ang iyong mga binti, yumuko sa isang anggulo ng 90 degree at gawin ang mga pag-ikot sa posisyon na ito.
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng tumbong, pahilig at nakahalang kalamnan ng tiyan, pati na rin ang pangunahing kalamnan ng pectoralis.
Mga twists sa gilid
1. Posisyon ng pagsisimula: nakahiga sa iyong likuran, baluktot ang mga binti sa tuhod, mga paa kahilera sa bawat isa sa lapad ng balikat.
2. Bend ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ulo sa itaas ng iyong tainga. Huwag ikulong ang iyong mga daliri.
3. Hilahin ang kaliwang binti na baluktot sa tuhod sa dibdib.
4. Sabay itaas ang iyong ulo gamit ang iyong kanang siko at leeg. Iunat ang iyong siko sa tuhod, nang hindi maiangat ang ibabang likod mula sa sahig.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gawin ang parehong ehersisyo para sa kanang binti at kaliwang braso.
7. Subukang huwag mag-pause sa pagitan ng pagbabago ng mga kamay at paa. Kung mas mabilis ang tulin, mas mataas ang kahusayan.
8. Ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses sa bawat panig. Magsagawa ng 2-3 set.
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng tuwid, pahilig, nakahalang at mas mababang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
Paayon gunting
1. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, mga bisig na pinahaba kasama ang iyong katawan. Ang mga palad ay pinindot sa sahig, tuwid ang mga binti sa tuhod.
2. Gamit ang mga palad ng iyong mga kamay, iangat ang parehong tuwid na mga binti hanggang patayo sa sahig. Hilahin ang iyong mga medyas hanggang sa kisame.
3. Dahan-dahang ibababa ang tuwid na kanang binti at ayusin ito ng ilang sentimetro mula sa sahig.
4. Simulang iangat ang iyong kanang binti hanggang sa panimulang posisyon. Sa parehong oras, ibaba ang iyong kaliwang binti pababa. Gayundin, ayusin ito ng ilang sentimetro mula sa sahig. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
5. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat binti. Magsagawa ng 2 set.
6. Upang madagdagan ang pagkarga, gawin ang "gunting" sa isang maliit na distansya mula sa sahig. Mas maliit ang amplitude at mas mabilis ang tempo, mas mataas ang kahusayan.
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng tumbong, pahilig at nakahalang kalamnan ng tiyan, pati na rin ang kalamnan ng lumbar, quadriceps at mga kalamnan ng hita.
Plank ”nakita»
1. Panimulang posisyon: diin sa mga braso at daliri ng paa. Ang mga siko ay eksaktong nasa ilalim ng mga balikat, ang mga binti ay parallel sa bawat isa. Ang buong katawan mula sa ulo hanggang sa takong ay isang tuwid na linya.
2. Ilipat ang buong katawan ng ilang pulgada pasulong upang ang mga balikat ay nasa itaas ng antas ng mga siko. Mahigpit na gumalaw sa sahig, nang hindi baluktot ang iyong likod o baluktot ang iyong mga binti.
3. Ilipat pabalik ang buong katawan upang ang mga balikat ay nasa ibaba ng antas ng mga siko.
4. Patuloy na gawin ang ehersisyo, dahan-dahang pagtatayon ng iyong mga braso at daliri ng paa't pabalik-balik.
5. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto. Gumawa ng 3 set. Unti-unti, maaaring madagdagan ang oras ng pagpapatupad.
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng tumbong at nakahalang kalamnan ng tiyan, pati na rin ang kalamnan ng pektoral at gulugod, ang mga kalamnan ng braso, pigi, hita at guya.
Tagabundok
1. Panimulang posisyon: diin sa mga nakaunat na bisig, tulad ng para sa mga push-up. Ang mga palad ay eksaktong nasa ilalim ng mga balikat. Ang buong katawan mula sa ulo hanggang sa takong ay isang tuwid na linya.
2. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ito hanggang sa iyong dibdib ng pinakamataas hangga't maaari. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hilahin din ito hanggang sa iyong dibdib.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Mga alternating binti, gawin ang ehersisyo sa loob ng 20-30 segundo. Magsagawa ng 3 set. Unti-unti, maaaring madagdagan ang tagal at tempo.
7. Upang madagdagan ang pagkarga, hilahin ang tuhod hanggang sa tapat ng siko.
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng tuwid, nakahalang, pahilig at mas mababang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng balikat, dibdib, ibabang likod at kalamnan ng pigi. Sa isang mataas na tulin, nakakakuha ka pa ng isang cardio load.
Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag ay magdadala ng nais na resulta, kung gagawin mo lamang ito nang regular 3-4 beses sa isang linggo. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang diskarte sa pagpapatupad at piliin ang pinakamainam na pagkarga. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit, magpahinga ka ng ilang minuto o ihinto ang pagsasanay. Tandaan, ang fitness sa bahay ay dapat magdala ng mga benepisyo at kasiyahan, ngunit hindi pahihirapan.