Tuklasin natin ang ilang simpleng pagsasanay sa tiyan na magagawa mo sa bahay nang walang anumang mga espesyal na item o kagamitan. Tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang matulungan kang palakasin ang iyong mga kalamnan, hindi upang ibomba ang mga ito nang propesyonal.
Pagsasanay 1: Plank
Sa isang basahan o sa sahig lamang, tumayo sa mga tuwid na braso at binti tulad ng ipinakita sa pigura, ituwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong ulo at higpitan ang iyong kalamnan ng tiyan at pigi. Maaari ka ring manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at gagana ang lahat ng iyong kalamnan, ngunit upang mapahusay ang epekto, iminumungkahi namin ang pagdaragdag ng mga swing ng paa, tulad ng ipinakita sa larawan. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, habang naaalala na panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga. Sapat na gawin ang ehersisyo na ito ng 20 beses upang makaramdam ng mahusay na paggana ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, posible na taasan ang bilang ng mga diskarte sa 2-4.
Pagsasanay 2: pagtaas at pagbaba ng mga binti
Humiga sa iyong likuran at iunat ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Humanap ng palad at magpabitin dito. Kung walang suporta, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig kasama ang iyong katawan ng tao. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at itaas ang iyong mga binti pataas tulad ng ipinakita sa pigura. Habang binubuga mo, ibinaba namin ang aming mga binti, habang lumanghap, tinaas namin sila. Kailangan mong babaan ang iyong mga binti sa gitna ng distansya sa sahig, ibig sabihin hindi kumpleto. Ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa anumang posisyon ng mga binti. Kung nahihirapan kang mapanatili ang tuwid na mga binti, pagkatapos ay maaari silang baluktot sa tuhod. Gawin ang ehersisyo 20 beses. Sa paglipas ng panahon, posible na taasan ang bilang ng mga diskarte sa 2-4.
Pagsasanay 3: i-ugoy ang pindutin
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan o sofa, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid. Itaas ang pang-itaas na katawan, pilit ang mga kalamnan ng tiyan at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang ating sarili sa sahig, ngunit hindi kumpleto. Nang walang pagrerelaks ay umakyat ulit tayo sa tuktok. Ang pagtaas ng katawan sa pagbuga, pagbaba sa paglanghap. Mga pag-uulit - 20 beses. Sa paglipas ng panahon, posible na taasan ang bilang ng mga diskarte sa 2-4.
Bilang karagdagan sa tatlong nakalistang pagsasanay sa tiyan, maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.
Pagsasanay 4: ibaba ang iyong mga binti sa mga gilid
Humiga ka. Nakahiga sa iyong likuran kasama ang iyong mga paa. Mga kamay sa mga gilid, palad sa sahig. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga blades ng balikat ay mananatiling mahigpit na nakadikit sa sahig.
Itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo at babaan ang iyong mga binti halili sa kaliwa at kanang mga gilid, pinapanatili ang orihinal na posisyon ng mga binti at pinagsama ang mga ito.
Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-lock ng isang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga hita, o simpleng pagwawasto ng iyong mga binti nang paitaas. Mga pag-uulit - 20 beses. Sa paglipas ng panahon, posible na taasan ang bilang ng mga diskarte sa 2-4.
Pagsasanay 5: nakatayo na mga baluktot na may timbang
Ang ehersisyo na ito ay nagtatakda sa paggalaw ng mga pahilig na kalamnan ng puno ng kahoy, na tinatawag na nakatayo na mga baluktot na may mga timbang para sa mga pahilig na kalamnan ng puno ng kahoy. Ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas payat at payat ang baywang. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, o anumang mabibigat na bagay at magsimulang magsagawa ng pahilig na paggalaw sa mga gilid. Gumawa ng 20 reps sa isang gilid at ang parehong halaga sa kabilang panig. Sa paglipas ng panahon, posible na taasan ang bilang ng mga diskarte sa 2-4.