Layunin na mag-ehersisyo ng 2,5 oras sa isang linggo
Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, nagtatrabaho ka hindi lamang para sa iyong sarili, kundi pati na rin para sa iyong hindi pa isinisilang na anak. ay nagpakita na ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maiwasan ang pagbuo ng labis na katabaan sa hinaharap na mga bata sa mas huling edad!
Sinabi ni Dr. Dagny Rajasing, consultant obstetrician at tagapagsalita, na maraming benepisyo ang magiging ina mula sa pag-eehersisyo din, kabilang ang pagpapanatili ng timbang, pagpapabuti ng pagtulog at mood, at pagpapababa ng presyon ng dugo.
Sa buong pagbubuntis, inirerekumenda ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensity bawat linggo. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa mga hanay ng hindi bababa sa 10 minuto, depende sa antas ng fitness at ginhawa. Inirerekomenda din ni Rajasing na kumonsulta ka sa iyong doktor tungkol sa pagsasanay, lalo na kung ikaw ay na-diagnose na may anumang kondisyong medikal.
Makinig sa iyong katawan
Ang National Health Service ng Great Britain, upang mapanatili ang normal na pang-araw-araw na aktibidad ay nagkakahalaga sa buong panahon ng pagbubuntis, hangga't maaari.
Tulad ng ipinapayo ni Rajasing, ang pangkalahatang tuntunin para sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay upang maiwasan ang anumang ehersisyo na humihinga. "Mahalagang makinig sa iyong katawan at gawin lamang ang tama para dito."
Binibigyang-diin ni Charlie Launder ng Personal Training Center ang kahalagahan ng mga pahinga at mga araw ng pahinga, na nagsasabing, "Posible na kung hindi mo bibigyan ng pahinga ang iyong sarili, sa lalong madaling panahon ay hindi ka makakapag-ehersisyo nang kasing epektibo ng iyong pagsisimula."
Huwag labis na trabaho ang iyong sarili
Inirerekomenda ng UK National Health Service na ang pakikipag-ugnayan sa sports tulad ng kickboxing o judo ay dapat na iwasan, at ang mga aktibidad na may panganib na mahulog, tulad ng horse riding, gymnastics at pagbibisikleta, ay dapat lapitan nang may pag-iingat.
"Hindi mo kailangang matakot na maging aktibo," sabi ni Launder, "ngunit ang pagbubuntis ay hindi oras para sa nakatutuwang high-intensity na ehersisyo o eksperimento sa gym."
, isang personal na tagapagsanay na dalubhasa sa prenatal at postnatal fitness, ay nagsasabi na maraming maling kuru-kuro tungkol sa kung ano ang maaari at hindi mo maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis. Sa bagay na ito, mas mahusay na kumunsulta sa mga propesyonal.
Hanapin ang iyong mode
"Hindi lamang ang pagbubuntis ay naiiba para sa lahat, ngunit ang katawan ay maaaring makaramdam ng ganap na kakaiba kahit na mula sa isang araw hanggang sa susunod," sabi ni Launder. Parehong napansin niya at ni Lister ang kahalagahan ng pagsasanay sa lakas (lalo na sa likod, mga kalamnan sa binti, at mga pangunahing kalamnan) upang maghanda para sa mga pisikal na pagbabago ng pagbubuntis. Napakahalaga din na maayos na magpainit bago magsanay at magpalamig pagkatapos.
Ang guro ng prenatal gymnastics na si Cathy Finlay ay nagsabi na sa panahon ng pagbubuntis, "ang iyong mga kasukasuan ay nagiging maluwag at ang iyong sentro ng grabidad ay nagbabago," na maaaring maglagay ng pilay o pilay sa iyong mga ligament.
Inirerekomenda ni Rajasing na isama ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan, na makakatulong na mapawi ang pananakit ng likod, gayundin ang mga ehersisyo sa pelvic floor.
Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba
Gaya ng sinabi ni Launder, kapag ibinahagi ng mga buntis na kababaihan ang kanilang mga tagumpay sa palakasan sa social media, "nagkakaroon ng kumpiyansa ang ibang kababaihan na maaari rin silang mag-gym." Ngunit huwag ihambing ang iyong sarili sa iba at subukang ulitin ang kanilang mga tagumpay - maaari mo lamang saktan ang iyong sarili. Subukang mag-ehersisyo nang regular sa abot ng iyong makakaya, makinig sa iyong mga damdamin at ipagmalaki ang lahat ng iyong mga tagumpay.