7 mga nutrisyon na madalas na nawawala sa katawan

Ang iron ay ang pangunahing bahagi ng mga pulang selula ng dugo, kung saan ito ay nagbubuklod sa hemoglobin at naghahatid ng oxygen sa mga cell. Mayroong dalawang uri ng iron sa diyeta:

– heme iron (iron-porphyrin complex): ang ganitong uri ng iron ay napakahusay na nasisipsip. Ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop, at ang pinakamataas na halaga nito ay nasa pulang karne;

Non-heme iron: Ang ganitong uri ng bakal ay mas karaniwan at matatagpuan sa parehong mga pagkaing hayop at halaman. Mas mahirap itong i-absorb ng katawan.

Ang kakulangan sa iron ay isa sa mga pinakakaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa mundo at nakakaapekto sa higit sa 25% ng mga tao sa buong mundo. Ang bilang na ito ay tumataas sa 47% sa mga batang preschool. 30% ng mga kababaihan na may regular na regla ng panregla ay maaari ding kulang sa iron dahil sa buwanang pagkawala ng dugo. Pati na rin ang 42% ng mga kabataang buntis na kababaihan. Bilang karagdagan, ang mga vegetarians at vegans ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan. Kinakain lamang nila ang iron na hindi heme, na hindi hinihigop ng katawan pati na rin ang heme iron.

Ang anemia ay isang bunga ng kakulangan sa iron. Ang bilang ng mga pulang selula ng dugo ay nababawasan at ang dugo ay mas mababa sa kakayahang magdala ng oxygen sa buong katawan. Karaniwang kasama sa mga sintomas ang pagkapagod, panghihina, isang mahinang immune system, at kapansanan sa paggana ng utak.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng heme iron ay kasama…

Red Meat: Ang 85 gramo ng ground beef ay nagbibigay ng halos 30% ng RDA (Inirekumendang Daily Allowance).

Offal: Ang isang piraso ng atay (81 g) ay nagbibigay ng higit sa 50% ng RDI.

Mga pagkaing-dagat tulad ng mga molusko, tahong at talaba: 85g ng lutong mga talaba ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 50% ng RDI.

Canned Sardines: Ang isang 106g ay maaaring magbigay ng 34% ng RSD.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng di-heme iron ay kasama ...

Mga Bean: Ang kalahating tasa ng lutong beans (85 g) ay nagbibigay ng 33% ng RDI.

Ang mga binhi tulad ng mga binhi ng kalabasa at mga linga: 28 g ng mga inihaw na buto ng kalabasa ay nagbibigay ng 11% ng RDI.

Broccoli, Kale at Spinach: 28 gramo ng sariwang kale ang nagbibigay ng 5,5% ng RDI.

Gayunpaman, ang labis na bakal ay maaari ring makapinsala. Samakatuwid, huwag magdagdag ng anumang labis sa iyong diyeta nang hindi kinakailangan.

Sa pamamagitan ng paraan, pinapaganda ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng mga dalandan, repolyo, at mga paminta ng kampanilya, kasama ang mga pagkaing mayaman sa bakal, ay maaaring makatulong na mapakinabangan ang pagsipsip ng bakal.

Ang yodo ay isang mahalagang mineral para sa normal na paggana ng thyroid gland at ang paggawa ng mga thyroid hormone, na kasangkot sa maraming proseso sa katawan, kabilang ang paglago, pag-unlad ng utak at buto. Kinokontrol din nila ang rate ng metabolic.

Ang kakulangan sa yodo ay isa sa pinakakaraniwang mga kakulangan sa nutrisyon sa buong mundo. Nakakaapekto ito sa halos isang-katlo ng populasyon ng mundo, isinulat ng Healthline. Ang pinakakaraniwang sintomas ng kakulangan sa yodo ay isang pinalaki na thyroid gland. Maaari itong humantong sa isang pagtaas sa rate ng puso, igsi ng paghinga, at pagtaas ng timbang. Ang matinding kakulangan sa yodo ay maaari ding maging sanhi ng malubhang masamang epekto, lalo na sa mga bata. Kabilang dito ang mental retardation at mga abnormalidad sa pag-unlad.

Mayroong maraming magagandang mapagkukunan ng pagkain ng yodo ...

Algae: 1 gramo lamang ng kelp ang naglalaman ng 460-1000% ng RDI.

Isda: Ang 85 gramo ng inihurnong bakalaw ay nagbibigay ng 66% ng RDI.

Pagawaan ng gatas: Ang isang tasa ng payak na yogurt ay nagbibigay ng halos 50% ng RDI.

Mga Itlog: Ang isang malaking itlog ay nagbibigay ng 16% ng RDI.

Gayunpaman, tandaan na ang mga halagang ito ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang yodo ay matatagpuan sa pangunahin sa lupa at dagat, samakatuwid, kung ang lupa ay mahirap sa yodo, kung gayon ang pagkaing lumalaki dito ay naglalaman din ng maliit na yodo.

Maraming mga bansa ang tumugon sa kakulangan sa yodo sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa asin, na kung saan ay matagumpay na naibsan ang problema.

Ang Vitamin D ay isang bitamina na natutunaw sa taba na gumagana tulad ng isang steroid hormon sa katawan. Naglalakbay ito sa daloy ng dugo at papunta sa mga selula, na nagsasabi sa kanila na i-on o i-off ang mga gene. Halos bawat cell sa katawan ay may receptor ng bitamina D. Ang bitamina na ito ay ginawa mula sa kolesterol sa balat kapag ito ay nakalantad sa sikat ng araw. Kaya, ang mga taong nakatira sa malayo mula sa ekwador ay mas malamang na magkaroon ng isang kakulangan, dahil mas mababa ang sikat ng araw sa kanilang balat.

Karaniwan ay hindi kapansin-pansin ang kakulangan sa bitamina D. Ang mga sintomas ay hindi nakikita at maaaring umunlad sa loob ng maraming taon o dekada. Sa mga may sapat na gulang, ang kahinaan ng kalamnan, pagkawala ng buto, at isang mas mataas na peligro ng mga bali ay sinusunod. Sa mga bata, ang kakulangan na ito ay maaaring maging sanhi ng hindi mabagal na paglaki at malambot na buto (rickets). Bilang karagdagan, ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring may papel sa mas mababang kaligtasan sa sakit at isang mas mataas na peligro ng kanser. Sa kasamaang palad, napakakaunting mga pagkain ay naglalaman ng maraming halaga ng bitamina na ito.

Ang Pinakamahusay na Mga Pinagmulan ng Pagkain ng Bitamina D…

Langis sa atay ng cod: Ang isang kutsara ay naglalaman ng 227% RI.

Ang mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, sardinas, o trout: Ang isang maliit na bahagi ng lutong salmon (85g) ay naglalaman ng 75% ng RI.

Mga Egg Yolks: Ang isang malaking egg yolk ay naglalaman ng 7% RI.

Ang mga taong may mga kakulangan na ito ay dapat gumugol ng mas maraming oras sa araw dahil napakahirap na makakuha ng sapat na bitamina mula sa pag-diet na nag-iisa.

Ang Vitamin B12, kilala rin bilang cobalamin, ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig. Ito ay mahalaga para sa paggana ng utak at nervous system. Ang bawat cell sa ating katawan ay nangangailangan ng B12 upang gumana ng maayos, ngunit hindi ito magawang gawin ng katawan. Samakatuwid, dapat nating makuha ito mula sa pagkain o suplemento.

Ang bitamina B12 ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop, kaya ang mga taong hindi kumakain ng mga produktong hayop ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng kakulangan. Ipinakita ng mga pag-aaral na hanggang 80 - 90% ng mga vegetarian at vegan ang nagdurusa sa kakulangan na ito, gayundin ang humigit-kumulang 20% ​​ng mga matatandang tao, ito ay dahil sa katotohanan na ito ay mas mababa ang hinihigop sa edad.

Ang isa sa mga karaniwang sintomas ng kakulangan ng bitamina B12 ay ang megaloblastic anemia. Ang iba pang mga sintomas ay kasama ang kapansanan sa pag-andar ng utak at mataas na antas ng homocysteine, na isang kadahilanan sa peligro para sa maraming mga sakit.

Ang mga mapagkukunang pandiyeta ng bitamina B12 ay kasama…

Seafood, lalo na ang mga shellfish at oysters: 85g ng lutong shellfish ay nagbibigay ng 1400% ng RDI.

Mga By-product: Ang isang slice (60 g) ng atay ay nagbibigay ng higit sa 1000% ng RDI.

Meat: Ang isang 170g beef steak ay nagbibigay ng 150% ng RDI.

Mga Itlog: Ang bawat itlog ay naglalaman ng halos 6% ng RI.

Pagawaan ng gatas: Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng tungkol sa 18% ng RDI.

Ang malalaking halaga ng B12 ay hindi itinuturing na nakakapinsala sapagkat madalas itong mahinang hinihigop at ang labis na BXNUMX ay pinapalabas sa ihi.

Mahalaga ang kaltsyum para sa bawat cell. Ito ay mineralizes buto at ngipin, lalo na sa panahon ng mabilis na paglaki. Bilang karagdagan, ang kaltsyum ay gumaganap ng papel ng isang senyas na molekula para sa buong katawan. Kung wala ito, hindi gagana ang ating puso, kalamnan at nerbiyos. Ang konsentrasyon ng calcium sa dugo ay mahigpit na kinokontrol, at anumang labis ay nakaimbak sa mga buto. Sa kakulangan ng kaltsyum sa diyeta, ito ay nakukuha mula sa mga buto.

Ito ang dahilan kung bakit ang pinakakaraniwang sintomas ng kakulangan sa calcium ay osteoporosis, na nailalarawan sa pamamagitan ng mas malambot at mas marupok na buto. Ang mga sintomas ng mas matinding kakulangan sa calcium ay kasama ang malambot na buto (rickets) sa mga bata at osteoporosis, lalo na sa mga matatanda.

Kabilang sa mga mapagkukunang pandiyeta ng pandiyeta…

Isda na may buto: Ang isang lata ng sardinas ay naglalaman ng 44% ng RI.

Dairy: Ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng 35% ng RI.

Madilim na berdeng gulay tulad ng kale, spinach, broccoli.

Ang pagiging epektibo at kaligtasan ng mga suplemento ng kaltsyum ay pinagtatalunan ng mga siyentista sa mga nagdaang taon.

Bagaman pinakamahusay na makakuha ng kaltsyum mula sa pagkain kaysa sa pandiyeta na pandagdag, ang mga pandagdag sa kaltsyum ay kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi nakakakuha ng sapat dito sa kanilang diyeta.

Ang bitamina A ay isang mahalagang bitamina na natutunaw sa taba. Nakakatulong ito sa paghubog at pagpapanatili ng malusog na balat, ngipin, buto at mga lamad ng cell. Bilang karagdagan, gumagawa ito ng mga pigment ng mata na kinakailangan para sa paningin.

Mayroong dalawang magkakaibang uri ng pagkuha ng bitamina A

Inihanda na Bitamina A: Ang ganitong uri ng bitamina A ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng karne, isda, manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Pro-bitamina A: Ang ganitong uri ng bitamina A ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng prutas at gulay. Ang beta-carotene, na kung saan ang katawan ay nag-convert sa bitamina A, ang pinaka-masagana na form.

Mahigit sa 75% ng mga taong kumakain ng mga pagkaing Western ay nakakakuha ng higit sa sapat na bitamina A at hindi kailangang magalala tungkol sa pagiging kulang. Gayunpaman, ang kakulangan sa bitamina A ay pangkaraniwan sa maraming mga umuunlad na bansa.

Ang kakulangan sa bitamina A ay maaaring maging sanhi ng parehong pansamantala at permanenteng pinsala sa mata at maging sanhi ng pagkabulag. Sa katunayan, ang kakulangan sa bitamina A ang pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mundo.

Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng tapos na bitamina A ay may kasamang…

Mga by-product: Ang isang slice (60 g) ng beef liver ay nagbibigay ng higit sa 800% ng RDI.

Langis ng atay ng isda: Ang isang kutsara ay naglalaman ng humigit-kumulang na 500% RI.

Ang mga mapagkukunang pandiyeta ng beta-carotene (provitamin A) ay kasama…

Mga kamote: Ang isang daluyan na pinakuluang patatas (170 g) ay naglalaman ng 150% RI.

Mga Karot: Ang isang malaking karot ay nagbibigay ng 75% ng RDI.

Madilim na berdeng malabay na gulay: 28 gramo ng sariwang spinach ay nagbibigay ng 18% ng RDI.

Ang Magnesium ay isang mahalagang mineral sa katawan. Mahalaga ito para sa istraktura ng mga buto at ngipin at kasangkot sa higit sa 300 na mga reaksiyong enzymatic.

Ang mga antas ng mababang dugo na magnesiyo ay nauugnay sa maraming mga kondisyong medikal, kabilang ang type 2 diabetes, metabolic syndrome, sakit sa puso, at osteoporosis. Ang mababang antas ng magnesiyo ay karaniwan lalo na sa mga pasyenteng naospital. Ito ay maaaring sanhi ng sakit mismo, isang pagbawas sa paggana ng pagtunaw, o simpleng hindi sapat na paggamit ng magnesiyo.

Ang mga pangunahing sintomas ng malubhang kakulangan ng magnesiyo ay mga abnormal na ritmo sa puso, cramp ng kalamnan, hindi mapakali binti syndrome, pagkapagod, at migraines. Hindi gaanong kapansin-pansin, pangmatagalang mga sintomas na maaaring hindi nakikita kasama ang paglaban ng insulin at mataas na presyon ng dugo.

Kabilang sa mga mapagkukunang pandiyeta ng magnesiyo…

Buong butil: Isang tasa ng oats (170 g) naglalaman ng 74% ng RI.

Nuts: 20 almonds ang nagbibigay ng 17% ng RI.

Dark Chocolate: 30g dark chocolate (70-85%) ay nagbibigay ng 15% ng RDI.

Dahon, berdeng gulay: 30 gramo ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 6% ng RDI.

Sa pagbubuod ng nabanggit sa itaas, maaari nating talakayang ang mga bata, batang kababaihan, matatanda at vegetarians ay nasa pinakamalaking panganib sa ilang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. At ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay ang kumain ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng parehong mga pagkaing halaman at hayop. Gayunpaman, ang mga suplemento ay maaari ring magamit kung hindi posible na makakuha ng sapat na mga bitamina mula sa pag-diet lamang.

Sergei Agapkin, rehabilitasyong manggagamot:

- Upang mapanatili ang kabataan at kagandahan, siguraduhin na ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 5 mahahalagang bitamina. Ito ang bitamina A - nakakaapekto ito sa maraming pangunahing mga organo, mula sa balat hanggang sa mga reproductive organ. Nakapaloob sa atay, itlog ng itlog, mantikilya. Naglalaman din ang mga pagkaing ito ng bitamina D, na mahalaga para sa mga buto at kalamnan, mga immune at nerve system. Ito ay bitamina C - ginagawang nababanat ang balat, pinipigilan ang mga kulubot. Na nilalaman sa mga itim na kurant, rosas na balakang, bell peppers. Ito ang bitamina E - ang pinakamahalagang bitamina para sa kagandahan at kabataan. Na nilalaman sa hindi pinong langis ng mirasol. At sa wakas, ito ay bitamina B, ito ay may mahalagang papel sa cellular metabolism. Na nilalaman sa bakwit, beans, gulay.