Nilalaman
Ang isang balanseng diyeta ay tulad ng isang mosaic, ang bawat piraso nito ay nakakumpleto sa bawat isa, lumilikha ng isang solong larawan. Sa diyeta, ang papel na ito ay ginampanan ng mga protina, taba at karbohidrat. Upang mapanatili ang kalusugan, mahalaga hindi lamang ang pagkonsumo ng mga ito nang regular, ngunit upang gawin din ito nang wasto.
Pagkakapantay-pantay ng protina
Ang mga protina sa tamang balanseng diyeta ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang elemento. Para sa katawan, ang parehong puno at hindi kumpletong protina ay mahalaga. Ang una ay kinabibilangan ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop (karne, isda, gatas), na naglalaman ng lahat ng pinakamahalagang amino acid. Ang pangalawang pangkat ay binubuo ng pagkain ng halaman. Gayunpaman, ang ilang mga cereal at patatas ay maaari ding magyabang ng ganap na mga protina.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pang-adulto na katawan ay nangangailangan ng isang average ng 90 g ng protina bawat araw. Ngunit narito mahalagang malaman kung paano makalkula ang protina sa diyeta, batay sa lifestyle. Una, kailangan mong kalkulahin ang normal na timbang. Kung ang iyong taas ay mas mababa sa 165 cm, ibawas ang 100 mula rito, kung sa itaas 165 cm-ibawas ang 110. Ang nagresultang pigura ay ayon sa kaugalian ng isang normal na timbang. Ang mga Dieter ay nagpaparami ng normal na timbang ng 2. Ang mga aktibong nakikibahagi sa sports-by 1.6. Ang resulta ay magiging pang-araw-araw na pamantayan ng protina sa gramo.
Pagkakasundo ng fats
Alam ng lahat na ang mga bitamina ay may mahalagang papel sa balanseng diyeta. Ngunit, halimbawa, ang mga bitamina A, D, E ay hindi hinihigop ng katawan nang walang mga lipid, iyon ay, mga taba, na gumagawa ng mga taba ng isa pang mahahalagang elemento, hindi pa banggitin ang katotohanan na pinapakain nila tayo ng enerhiya.
Tulad ng naaalala natin, mayroong mga taba ng gulay at hayop. Ang mga una ay kinakatawan ng mga langis ng gulay at mani sa lahat ng kanilang iba't. Ang huli ay matatagpuan sa maraming dami sa mantikilya, bacon, keso, fermented milk products, at mga itlog. Tandaan na ang mga taba ng gulay ay kumukuha ng 30-40% ng diyeta, at mga hayop-60-70%.
Paano makalkula ang taba para sa isang tukoy na timbang? I-multiply ang normal na timbang na alam mo na sa pamamagitan ng 0.8, at nakukuha mo ang minimum na pang-araw-araw na allowance sa gramo. Mayroong mga itinatag na pamantayan para sa iba't ibang edad. Kaya, ang mga babaeng wala pang 30 taong gulang ay dapat na ubusin ang 90-120 g ng taba bawat araw. Pagkatapos ng 30 taon, ang pamantayan ay bumababa sa 80-115 g, at pagkatapos ng 40 taon - hanggang 70 g bawat araw.
Kayamanan ng carbohydrates
Ang isa pang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya ay ang mga carbohydrates, na may dose-dosenang mga pagkakaiba-iba. Batay sa kanilang mga pag-aari, maaari silang mai-grupo sa dalawang grupo: simple (mabilis) at kumplikado (mabagal) na mga carbohydrates. Ang glucose, fructose, sucrose, at lactose ay nabibilang sa mga simple. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakatawan ng almirol at glycogen. Ang hibla at pectins ay partikular na mahalaga.
Ang kabuuang pagkonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat ay 80-85%, ang natitirang bahagi ay isinasaalang-alang ng mga simpleng carbohydrates. Paano makalkula ang mga carbs nang paisa-isa? Alalahanin ang iyong normal na timbang at dumami ng 2. Tandaan din na ang babaeng katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga karbohidrat kaysa sa lalaki. Kaya, sa average, ang isang lalaking may normal na lifestyle ay maaaring maging kontento sa 350-380 g ng mga carbohydrates bawat araw, habang ang isang babae ay may sapat na 200-250 g ng mga carbohydrates. Hindi inirerekumenda na lumampas sa limitasyong ito, lalo na kung ayaw mong makakuha ng dagdag na pounds.
Mga calory para sa balanse
Para sa isang balanseng diyeta, mahalaga hindi lamang ang pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates, kundi pati na rin ang kanilang pinakamainam na ratio. Iminumungkahi ng mga doktor na sumunod sa sumusunod na pamamaraan: ang mga protina ay dapat na inilalaan 30-35 % ng diyeta, taba-15-20 %, carbohydrates-45-50 %. Maaari mong malaman ang komposisyon at caloric na nilalaman ng mga produkto mula sa mga talahanayan ng halaga ng enerhiya.
Ngayon ay alamin natin kung paano makalkula ang mga calory para sa araw. Dito kailangan namin ng isang calculator at ang formula na ito: 655 + (9.6 × iyong timbang sa kg) + (1.8 × iyong taas sa cm) - (4.7 × edad). Ang resulta ay ang bilang ng mga calory na tumutugma sa pang-araw-araw na menu ng isang balanseng diyeta. Para sa kawastuhan, mahalagang isaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang mga nakuhang calorie ay pinarami ng 1.2, na may katamtamang pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo-sa pamamagitan ng 1.5, na may mas madalas na paglo-load ng 1.7. Kung pinapagod ka ng arithmetic na ito, gamitin ang mga online calorie calculator ng nutrisyon.
Gumagana ang oras para sa atin
Upang pagsamahin ang resulta, magpatibay ng mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagdidiyeta. Dapat ay ang account para sa 25% ng pang-araw-araw na diyeta, tanghalian-45%, hapunan-20%. Ang natitirang bahagi ay nakalaan para sa mga meryenda sa anyo ng mga prutas, berry, mani, natural na yoghurts at mga energy bar. Huwag lang masyadong madadala sa kanila.
I-minimize ang iyong paggamit ng asukal. Hindi nakakapinsala, sa unang tingin, ang mga paggagamot tulad ng kendi o cookies, na kinuha mula sa isang vase sa pagdaan, ay maaaring makasira sa balanseng diyeta. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa asin. Sanayin ang iyong sarili na huwag magdagdag ng asin sa mga nakahandang pagkain at palitan ang karaniwang asin sa dagat.
Subukang kumain nang sabay, upang ang metabolismo ay awtomatikong magsimula. Pagmasdan ang distansya ng oras na 2.5-3 na oras sa pagitan ng pagkain at umupo sa hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog. Ang mode na ito ay magpapataas sa bisa ng isang balanseng diyeta.
Tulad ng nakikita mo, ang matematika ay maaaring maging napaka malusog. Ang tumpak na pagbibilang ay makakatulong sa iyo na madaling bumuo ng isang balanseng sistema ng pagkain. Salamat dito, ang katawan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at mabilis kang makakakuha ng hugis nang walang anumang labis na pagsisikap.