Nilalaman
7 mga tip upang tamasahin ang tag-araw nang walang kumplikado
1. Kumain ng sapat sa pagkain
This is THE golden rule para hindi mahulog sa lahat ng dumadaan sa ilalim ng ilong mo. Dahil kung mananatili kang gutom, mas mahirap labanan ang mga tukso. Ang tamang gawin: maglagay ng mga pagkaing starchy sa iyong plato sa bawat pagkain – pasta, bulgur, kanin, pulso, ngunit pati na rin ang tinapay… “At para mas mabusog, pumili ng mga whole starchy na pagkain, mas mayaman sila sa fiber”, payo. Nathalie Negro. Pabor din sa pagluluto ng al dente. Ang hindi pagluluto ng mga ito nang masyadong mahaba ay pumipigil sa kanilang glycemic index (GI) na tumaas, na pumipigil sa mga spike ng insulin pagkalipas ng ilang oras, at samakatuwid ay ang pagnanasa. Isa pang magandang instinct: magmeryenda sa hapon, lalo na kung huli kang kumakain sa gabi.
Isang tip para sa hindi pagdaragdag ng mga calorie : ibabahagi ang iyong pagkain sa buong araw. Halimbawa, kainin ang dairy sa tanghali o ang prutas sa gabi bilang meryenda. At kung nagugutom ka pa, magdagdag ng dalawang hiwa ng tinapay, ngunit sa kasong ito, huwag itong dalhin sa susunod na pagkain. Maghanap ng higit pang mga tip upang mapanatili ang figure na may micro-nutrition.
2.Bbq diet grills
Magkasabay ang tag-araw at barbecue? Magpatibay ng ilang panuntunan para sa "diyeta" na pag-ihaw. Sa bahagi ng karne, piliin ang hindi bababa sa mataba na bahagi ng karne ng baka (rump steak, tenderloin, flank steak, sirloin, atbp.) at veal (walnut, rib). Upang maiwasan ang: rib steak, prime rib at pork ribs. Para sa dibdib ng pato, degrease ito bago ihain. Bilang alternatibo sa karne, isipin ang seafood – hipon, hipon, langoustines – at isda – sardinas, mackerel, red mullet … Magandang malaman: para magbigay ng mas maraming lasa sa karne o isda skewer, i-marinate ang mga ito bago lutuin.
Gourmet marinades. I-marinate ang 30 dibdib ng manok sa loob ng 4 na minuto na may 1 sariwang paminta, 2 sibuyas at 2 tinadtad na bawang, katas ng kalamansi, 1 bungkos ng tinadtad na sili at kaunting asin. Para sa mga hipon, idagdag ang zest at juice ng isang organic na orange, 2 tinadtad na mga tangkay ng kintsay, 2 tbsp. kutsara ng langis ng oliba, asin, paminta, at i-marinate sa loob ng 2 oras.
Bilang saliw? Mas gusto ang mga salad ng lentil, tabbouleh, hilaw na gulay na may magaan na vinaigrette. O gumawa ng mga papillotes ng gulay (kamatis, paminta, sibuyas...) upang lutuin sa barbecue. Gusto mo ng crisps o fries? Ang mga inihurnong sa oven ay naglalaman ng mas kaunting taba. At para sa panghimagas? Mag-isip ng mga skewer ng prutas na iihaw sa barbecue.
3 balanseng halo-halong salad
Sa isip, ang balanseng salad ay dapat maglaman ng 100 hanggang 200 g ng hilaw at / o lutong gulay + 100 g ng mga starch (4 tbsp), o 40 g ng tinapay (2 hiwa) + 80 g ng walang taba na karne o ng isda, o 2 itlog , o 2 manipis na hiwa ng ham o pinausukang salmon + 2 tbsp. tablespoons ng langis, at isang maliit na keso. Sa restaurant o kung bibili ka ng mga handa na salad, mas gusto ang Caesar, Nordic, Nice salad ... At iwasan ang mga naglalaman ng chorizo o hilaw na ham (hindi ito maaalis ng taba), o ang mga nagsasama ng mataba na protina, uri ng Périgord sa pinausukang dibdib ng pato, minatamis na gizzards ... O iyong mga base ay keso, tulad ng mga kamatis / mozzarella.
Isa pang puntong dapat panoorin: ang vinaigrette. "Upang maiwasan ang labis na taba, magbilang ng isang kutsarita ng langis bawat tao at magdagdag ng dami nang hindi nagdaragdag ng mga calorie, halimbawa sa lemon juice, tubig o whipped cottage cheese", iminumungkahi ng dietician. Upang magdagdag ng lasa, tumaya sa mga pampalasa at / o mga halamang gamot at ang iba't ibang uri ng suka, mustasa at langis.
Banayad na vinaigrette. Paghaluin ang 1 tsp. mustasa na may kaunting asin at paminta, pagkatapos ay 1 tsp. ng raspberry vinegar, 3 tsp. kutsara ng pink grapefruit juice at 2 tbsp. kutsarita ng mantika. Tamang-tama para sa pampalasa ng salad ng baby spinach o melon / hipon. Upang palamutihan ang mga salad na may pasta o hilaw na gulay: magdagdag ng 1 tsp. ng mustasa na may kaunting asin at paminta, pagkatapos ay magdagdag ng 1 tsp. tablespoons ng cottage cheese, 1,5 tbsp. kutsarang suka at kaunting tubig.
Anong dessert pagkatapos ng salad? Kung wala itong keso, pumili ng fromage blanc na may kaunting coulis o compote. Kung hindi, pumili ng mga sariwang salad ng prutas. Gusto mo ng pastry o ice cream? Sa kasong ito, alisin ang almirol (tinapay, atbp.) sa susunod na pagkain.
4.Oo na may prutas, sa katamtaman
Gusto mong kumagat sa isang dakot ng seresa dito, ilang strawberry doon? Ang mga pana-panahong prutas ay malasa, puno ng mga bitamina at antioxidant. Ang tanging nahuli: naglalaman din ang mga ito ng mga asukal, at bagama't ang mga ito ay natural na asukal, ang pagkonsumo ng labis ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong timbang. Ang mga tamang dami: 3 o 4 na servings bawat araw. Alam na ang isang bahagi ng prutas ay 3 medium na aprikot; 2 maliit na nectarine o 1 malaki; 20 seresa; 15 medium na strawberry (250 g); 30 raspberry (250 g); 4 na plum; 1/2 melon; 200 g ng pakwan. At kainin ang mga ito sa lahat ng kanilang anyo (compotes, sorbets, fruit salads...).
5. Banayad na frozen na dessert
Mainit… may karapatan ka sa kaunting ice cream! Oo, hangga't gumawa ka ng mga tamang pagpipilian upang hindi sumabog ang lahat ng mga counter. Sa karaniwan, ang ice cream ay nagbibigay ng 100 calories bawat scoop at naglalaman ng katumbas ng 2-3 lumps ng asukal at 1 kutsarita. ng langis, ngunit ang ilan ay mas mayaman. Tulad na lang ng sticks o cones, dahil may karagdagan pa sa chocolate at wafer. “Kung mahuhulog ka sa isang stick, mag-ingat sa mga mini-format, babala ni Nathalie Negro, dahil madalas tayong natutukso na kumain ng dalawa at sa huli, mas marami tayong nakonsumo (2 x 90 ml) kaysa kung kumuha tayo ng klasikong format. (120 ml). Tulad ng para sa mga sorbet, ang mga ito ay ginawa gamit ang prutas at asukal, ngunit hindi naglalaman ng taba. Suriin pa rin ang kanilang komposisyon dahil depende sa tatak, ang mga halaga ng asukal ay higit pa o hindi gaanong mahalaga. Magandang punto ng sanggunian: 2 scoops (humigit-kumulang 125 ml) ay hindi dapat lumampas sa 100 calories.
Para sa piging: frozen yoghurts. Para sa 2 tao: paghaluin ang 50 g ng fromage blanc (3,2% fat) sa freezer sa loob ng 10 minuto, magdagdag ng 300 g ng sariwang prutas (mga aprikot, strawberry, raspberry, atbp.) na dati mong niyelo at 1 kutsarita. kutsara ng asukal kung kinakailangan, pagkatapos ay ihalo hanggang sa makakuha ka ng isang makinis na texture. Pagkatapos ay ibuhos sa verrines at mag-enjoy kaagad.
6. Mga magaan at gourmet na aperitif
"Ang solusyon upang hindi tumaba ng labis (lalo na kung ang mga aperitif ay naka-link): kontrata ang aperitif at ang starter, at magbigay ng 2 o 3 matamis bawat tao upang hindi lalampas sa 250 calories bawat bisita", payo ni Nathalie Negro. Siyempre, mas mainam ding iwasan ang aperitif cookies, cold meats... Sa halip, mag-alok ng vegetable sticks, cherry tomatoes... para magbabad sa isang magaan na mayonesa.
Bluffante, ang Mayo! Paghaluin ang ½ tsp. mustasa, asin at paminta, magdagdag ng 1 tsp. ng suka at ½ tsp. ng mayonesa. Magdagdag ng 1 o 2 tsp. 0% cottage cheese. Para sa bersyon ng tartar sauce, magdagdag ng 1 tsp sa light mayonnaise. ng tinadtad na atsara, 1 tsp. ng capers, 1 tsp. kutsarita ng flat-leaf perehil at 1 tsp. tinadtad na pulang sibuyas. Para sa bersyon ng bawang at herbs, idagdag sa magaan na mayonesa: 1 tinadtad na sibuyas ng bawang, 1 tsp. kutsarita ng flat-leaf perehil, 1 tsp. ng chervil at 1 tsp. ng chives.
Mag-alok din ng isang muling binisita na caviar ng talong, na inihain sa verrines: alisan ng balat at buto ang isang talong, singaw ito ng shallot. Ihalo sa isang sibuyas ng bawang at 8 dahon ng basil.
7. Nakakapresko at masustansyang inumin
Soda, limonada, fruit juice, non-alcoholic cocktail … Anuman ang matamis na inumin, ang isang 15 cl na baso ay nagbibigay ng 3-4 na bukol ng asukal. Kung napakaraming pagkakataon na inumin ito, pumili ng mga alternatibong mas mababang calorie. Hayaang tumakbo ang iyong imahinasyon: pagbubuhos batay sa sparkling na tubig, mga hiwa ng lemon at dahon ng mint o basil. O hayaang matarik ng 15 minuto sa tubig na may star anise at dahon ng mint. Tulad ng para sa mga cocktail na may alkohol, ubusin ang mga ito sa katamtaman. Naglalaman ang mga ito ng alkohol at kadalasang mga calorie bomb. Halimbawa, ang isang baso ng alak, Martini o isang baso ng champagne ay malapit sa 70 hanggang 90 calories! "Iba pang mga huwad na kaibigan kung pinapanood mo ang iyong linya, mga smoothies," ang sabi ng espesyalista. Dahil madalas tayong naghahalo ng 2-3 servings ng prutas (ang dami na dapat nating ubusin sa araw) at nawawala ang pakiramdam ng pagkabusog (wala nang hibla). Bilang karagdagan, ang mga caloric na sangkap ay idinagdag (gatas ng niyog, maple syrup, soy milk, atbp.). ”
Upang maghanda ng malusog na smoothies, magbilang ng isang bahagi ng prutas bawat tao (250 g), huwag magdagdag ng mga caloric na sangkap, pagandahin ang lasa na may mga pampalasa at halamang gamot: cinnamon na may mga bunga ng sitrus, mint, basil o iba't ibang paminta na may mga strawberry, luya na may mga mansanas at peras... At limitahan ang iyong sarili sa isang baso bawat araw (150 hanggang 200 ml maximum).
Ang lahat ng mga recipe ay inaalok ng Center Nutritionnel des.