Nilalaman
Ang bawat ehersisyo ay may sariling mga panuntunan at nuances ng pagpapatupad, na dapat pag-aralan bago simulang gawin ito. Ito ay may problema para sa isang nagsisimula na panatilihin ang memorya ng lahat ng mga subtleties. Samakatuwid, ang unang programa sa pagsasanay ay laging dinisenyo para sa mga kalamnan ng buong katawan upang malaman kung paano kumilos nang tama sa proseso ng paulit-ulit na pag-uulit. Upang maiwasan ang mga pagkakamali sa mga unang buwan ng pagsasanay, sapat na upang pag-aralan ang mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo, nakaupo, nakahiga sa iyong likod at sa iyong tiyan.
Kaligtasan sa Ehersisyo
Ang batayan ng diskarteng ehersisyo ay binubuo ng mga alituntunin sa kaligtasan sa elementarya. Maraming mga bagong dating ay hindi pinapansin ang mga ito, makagambala sa kanilang sarili at sa mga nasa paligid nila, o ganap na nasugatan.
Mga panuntunan sa kaligtasan para sa pagsasanay sa lakas:
- Dapat kang nasa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw, dapat kang magsuot ng komportableng saradong sapatos (sneaker o sneaker);
- Magpainit bago simulan ang pagsasanay sa timbang;
- Gumamit ng mga simulator para sa kanilang inilaan na layunin;
- Ayusin ang simulator sa iyong taas, mababawasan nito ang panganib ng pinsala;
- Kapag gumagamit ng isang bar, gumamit ng mga kandado sa timbang;
- Alamin ang pamamaraan ng mga ehersisyo bago gawin ang mga ito;
- Gawin ang ehersisyo sa isang kontroladong paraan - walang momentum o jerking;
- Siguraduhing hindi ka makagambala sa sinuman, kung gayon walang makagambala sa iyo - hindi ka dapat magsanay sa pasilyo, sa isang mesa na may mga personal na gamit, isang hilera ng dumbbell o masyadong malapit sa ibang taong kasangkot;
- Ang mga bendahe, sinturon, strap ng balikat ay hindi pinoprotektahan laban sa pinsala. Ang tamang pamamaraan ay ang pinakamahusay na proteksyon laban sa pinsala;
- Huwag habulin ang mga timbang - piliin ang bigat ng mga shell kung saan maaari mong maisagawa nang tama ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit;
- Kontrolin ang iyong paghinga - lumanghap sa panahon ng "ilaw" na sira-sira na yugto, huminga nang palabas sa panahon ng "maximum na pagsisikap" na concentric phase.
- Siguraduhing kumain ng 1,5-2 na oras bago magsanay. Ang pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan ay hindi nakakapagdulot, pagdaragdag ng peligro ng pagkahilo, nabawasan ang konsentrasyon, at kahinaan. Ang kabiguang makatunaw ng pagkain bago ang klase ay maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa o gastroesophageal reflux.
Ang pag-alam sa mga simpleng alituntuning ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga karaniwang at traumatiko na pagkakamali.
Mga tampok ng paggawa ng ehersisyo habang nakatayo
Habang gumagawa ng ehersisyo habang nakatayo, panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng gulugod, kung saan ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa mga intervertebral disc at ligament. Ayon sa eksperto sa fitness na si Sergei Strukov, kung ikakabit mo ang isang mahabang stick sa iyong likod sa posisyon na ito, dapat itong hawakan ng tatlong puntos - ang likod ng ulo, ang thoracic gulugod at ang sakramento.
Ang walang kinikilingan na posisyon ng gulugod ay dapat na panatilihin sa panahon ng lahat ng mga ehersisyo - nakatayo, nakaupo, nakahiga (calorizer). Nalalapat ito hindi lamang sa pagpapanatili ng natural na pagpapalihis sa mas mababang likod, kundi pati na rin sa posisyon ng ulo. Ang ilang mga nagsasanay ay nagkakamali ng pag-angat ng kanilang ulo nang sobra, ang iba, sa kabaligtaran, ay tumingin sa ilalim ng kanilang mga paa, na lumilikha ng isang traumatiko na sitwasyon. Ang ulo ay dapat na umaayon sa gulugod, at ang tingin ay dapat na idirekta pasulong.
Kumuha ng isang matatag na posisyon, dahil habang nakatayo, umaasa ka lamang sa dalawang puntos - ang iyong mga paa. Ang pagkarga ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong paa, hindi ka dapat nakasandal o bumabalik.
Ibaba ang iyong balikat at higpitan ang iyong tiyan. Kapag itinaas mo ang iyong mga balikat, ang pagkarga ay inililipat sa itaas na likuran - ang trapezoid. Ang masyadong nabuo na mga trapezium sa mga kababaihan ay hindi mukhang kaaya-aya sa aesthetically. Ang isang nakatakip na tiyan ay makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod.
Mga tampok ng paggawa ng ehersisyo habang nakaupo at nakahiga sa isang bench
Kapag gumagawa ng pagsasanay na nakahiga, maingat na piliin ang timbang na nagtatrabaho. Kung sa palagay mo ay hindi mo mahawakan ang bench press, kumuha ng isang taong susuporta sa iyo.
Sa mga nakaupo at nakahiga na ehersisyo, ang katawan ay dapat magpahinga sa limang puntos: ang mga paa o braso, pigi, ibabang likod, itaas na likod, at likod ng ulo. Huwag punitin ang iyong pelvis at paa, huwag iangat ang iyong balikat at ulo, umasa, huminga nang pantay, at panatilihin ang iyong tiyan na nakatago.
Mga tampok ng paggawa ng ehersisyo na nakahiga sa iyong tiyan
Ang ilang mga ehersisyo, tulad ng mga hamstring curl, barbell o lat dumbbell row, barbell row, at dumbbell extensions para sa posterior deltoid bundle, ay ginaganap habang nakahiga sa iyong tiyan (calorizator). Pinapayagan kang mapawi ang pagkarga ng gulugod, kaya inirerekumenda na isama ang pagsasanay sa tiyan sa programa para sa mga taong may mga problema sa likod.
Narito din, ang iyong katawan ay nakasalalay sa apat o limang puntos: ang pisngi (kung ang ulo ay nakadirekta sa gilid) o baba, dibdib at / o tiyan, pelvis at harap ng hita, paa o kamay.
Sinasaklaw namin ang mga pangunahing alituntunin para sa paggawa ng mga pangunahing pagsasanay at ligtas na pagsasanay sa lakas. Siyempre, may mga ehersisyo habang nakaupo at nakahiga, kung saan imposibleng obserbahan ang lahat ng mga punto ng suporta. Ngunit ang pangkalahatang kahulugan ng nasa itaas ay ang lahat ay nagsisimula mula sa isang matatag na panimulang posisyon. Kung naiintindihan at inilalapat mo ang pangunahing panuntunang ito, kung gayon sa paglipas ng panahon madali mong makakapag-master kahit na ang mga pinaka-mahirap na paggalaw na ayon sa teknikal.