Nilalaman
Ang programa sa pagsasanay para sa bahay na may isang barbell at pag-type ng mga dumbbells na praktikal ay hindi naiiba mula sa kumplikado para sa gym. Ang anumang ehersisyo machine ay maaaring mapalitan ng isang mas kilusang paggalaw na may libreng timbang. Upang magawa ito, kailangan mong maunawaan kung aling kalamnan ang gumagana sa ehersisyo at makahanap ng isang naaangkop na kapalit ng simulator.
Hindi lahat sa apartment ay may gym na may barbel, racks, dumbbell row, napapasadyang mga bench at isang walang limitasyong hanay ng mga pancake. Karamihan sa mga taong nagtatrabaho sa bahay ay limitado sa pag-type ng mga dumbbells, fitball, pahalang na bar at expander. Sapat na ito kung tama ang pagguhit mo ng isang programa.
Mga tampok ng pag-eehersisyo sa bahay
Upang magsimula sa, mahalagang maunawaan na ang isang apartment ay hindi isang gym. Walang coach dito upang makontrol ang pamamaraan. Kailangan mong malaman kung paano maisagawa nang tama ang mga pagsasanay sa iyong sarili - mula sa video sa youtube at sa harap ng salamin. Ugaliin ang diskarteng gamit ang isang simpleng kahoy o plastik na stick bago simulan ang squat o king deadlift, at pagkatapos ay may isang nasa bahay na mag-video sa iyo (calorizer). Ihambing ang video na ito sa video ng pagsasanay. Bigyang pansin ang pagkakaroon ng natural na pagpapalihis sa lumbar gulugod, tamang posisyon ng pagsisimula, paggalaw ng mga tuhod, pamamahagi ng gitna ng grabidad.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Lakas ng Bahay:
- Laging magpainit - gamitin ang warm-up complex mula sa panimulang programa.
- Gumawa ng mga kalamnan ng iyong buong katawan nang paisa-isa o gumamit ng dalawang araw na paghati - mas matindi ang pag-eehersisyo, mas mataas ang tugon sa metabolic ng iyong katawan dito.
- Gumamit ng mga dumbbell ng iba't ibang timbang - ang iyong mga kalamnan ay may iba't ibang laki at may iba't ibang lakas, kaya't ang pagkarga sa mga ito ay dapat ding magkakaiba.
- Sa isang limitadong hanay ng mga libreng timbang, hindi ka makakaunlad sa lakas. Mabilis na nasanay ang katawan sa pag-load, kaya't kailangang baguhin. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, gawing mas mahirap ang mga paggalaw, gumamit ng mga pamamaraan upang madagdagan ang tindi.
- Ituon ang pansin sa malalaking ehersisyo - 70% ng sesyon ng pagsasanay ay dapat na okupado ng mga kilusang multi-joint na masinsinang enerhiya, ang natitirang 30% ay dapat na mga paggalaw na solong magkasanib.
- Panatilihin ang bilang ng mga pag-uulit sa saklaw ng 6-20 beses bawat set.
- Tapusin ang pag-unat sa nagtrabaho na mga kalamnan.
Mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay sa cardio sa home program sa ibang araw. Ang paggawa ng aerobics pagkatapos ng lakas na pagsasanay sa bahay ay hindi maginhawa tulad ng sa gym. Gayunpaman, kung walang mga kontraindiksyon, maaaring magawa ang maikling agwat ng cardio.
Paano palitan ang mga simulator?
Ang anumang simulator ay maaaring mapalitan kung wala kang mga kontraindiksyon. Kapag pumipili ng ehersisyo, laging isaalang-alang kung paano sila nababagay sa iyo.
Mga kapalit para sa pinakatanyag na mga simulator:
- Mga pull-up sa isang gravitron - mga pull-up sa isang pahalang na bar na may isang shock absorber;
- Hilera ng pahalang na bloke - hilera ng mga dumbbells sa slope (baguhin ang mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang mga kalamnan sa iba't ibang mga anggulo), hilera ng isang dumbbell sa slope;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension sa sahig, hyperextension sa bola;
- Flexion ng ibabang binti sa simulator - pagbaluktot ng mga binti na may isang dumbbell;
- Leg Press - Iba't ibang uri ng squats ng dumbbell.
Upang makahanap ng angkop na kapalit, kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang kalamnan na nais mong mai-load. Halimbawa, ang latissimus dorsi ay gumagana sa patayo (itaas) at pahalang (patungo sa iyong sarili) na kumukuha. Ang isang pahalang na bar ay hindi isang sapilitan na imbentaryo, maaari mong gawin sa mga dumbbells.
Mga diskarte sa pagpapahusay ng intensidad
Mahalaga ang mga pamamaraan na nagpapalakas ng lakas para sa pag-eehersisyo sa bahay. Sa kanila, makakatanggap ang iyong katawan ng metabolic stress na kinakailangan nito. Ito ang mga superset, doble, triset, paggalaw ng hybrid, agwat at paikot na paglapit.
Superset - pagsasama-sama ng mga ehersisyo para sa kabaligtaran ng mga kalamnan sa isang diskarte. Halimbawa, ang lunges sa lugar at bench press. Iyon ay, sa paggawa ng lunges, hindi ka nagpapahinga, ngunit agad na gumawa ng bench press. Pagkatapos lamang nito ay magpahinga ka, at pagkatapos ay ulitin muli ang superset.
dalawampu - pagsasama-sama ng mga ehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan sa isang diskarte. Halimbawa, ang mga push-up mula sa sahig at pagyupi ng mga dumbbells. Ginagawa ito sa isang katulad na paraan sa isang superset.
Triset - pagsasama-sama ng tatlong pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang diskarte. Halimbawa, ang mga squats ng dumbbell, mga makaupong press, at baluktot sa mga hilera.
Mga paggalaw ng hybrid - dalawang pagsasanay ay pinagsama hindi sa isang diskarte, ngunit sa isang paggalaw. Halimbawa, maglupasay sa mga dumbbells at pindutin ang pataas - maglupasay ka, hawak ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay tumayo at pisilin ang mga ito habang nakatayo. Ang mga hybrids ay madalas na ginagamit ni Gillian Michaels sa kanyang mga programa. Ang isang mahusay na halimbawa ay ang Wala nang mga problem zona program, na halos buong buo sa mga ito.
Lumapit ang pagitan - Sinusuportahan ang mabibigat at magaan na ehersisyo. Halimbawa, 5 reps burpees na may mga push-up at 10 swings na may dumbbells.
Ang pagsasanay sa circuit ay matagal nang isang sorpresa - ang pag-eehersisyo nang walang pahinga ay itinuturing na pinakamadaling paraan upang makabuo ng isang pag-eehersisyo sa fat burn.
Gumagawa kami ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa bahay
Kung nabasa mo ang artikulong "Paano upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa gym", alam mo ang mga pangunahing patakaran para sa pagsulat ng isang hanay ng mga ehersisyo. Una, piliin ang split - halimbawa, sa oras na ito gamitin natin ang bench / deadlift. Pagkatapos ay natutukoy namin ang bilang ng mga pagsasanay (6-8), ang bilang ng mga hanay at pag-uulit, pipiliin namin ang mga pamamaraan ng pagtaas ng kasidhian (superset, hybrids).
Pag-eehersisyo A:
1. Squats at pindutin ang dumbbells up 4 × 10
Superset:
2a. Lunges sa lugar na may dumbbells 3 × 12 sa bawat panig
2b. Mga push-up mula sa sahig / mula sa tuhod 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Itinaas ng Side Dumbbell ang 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Leg Curl 3×15
4b. Pagbawas ng mga dumbbells nakahiga sa 3 × 15
Pag-eehersisyo B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Dumbbell Row 3 × 12
2b. Floor / Ball Hyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Bent-over row ng isang dumbbell 3 × 15
3b. Solong binti glute tulay 3 × 15
4. Ang namamalagi na mga crunches 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Tandaan na ang mga pinaka-mapaghamong pagsasanay na pang-unahan ay nauna at hindi pares. Kung mas mahirap ang kilusan, mas malapit sa simula dapat ang (calorizator). Natapos kami sa isang medyo kumplikadong home complex. Kung ikaw ay isang nagsisimula, pagkatapos ay sa una ay hindi ka maaaring gumamit ng anumang mga pamamaraan ng pagdaragdag ng tindi - gawin ang mga pagsasanay na tuloy-tuloy at magtrabaho sa mastering ang tamang pamamaraan.