Nilalaman
Pinakamahusay na pagsasanay sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan
Ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo ng pag-eehersisyo sa gym. Kung lumapit ka sa proseso nang may kakayahan, huwag mag-urong bago ang paunang mga paghihirap, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta.
Ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan ay dapat magsimula sa magaan na ehersisyo, unti-unting nadaragdagan ang karga.
Mga benepisyo sa pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan
Bakit nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa pagsasanay sa lakas?
- Tumutulong silang balansehin ang iyong timbang. Ang mga payat ay nakakakuha ng masa, at hindi taba, ngunit kalamnan. Ang mga donut sa isang medyo maikling panahon ay mawawala ang sobrang pounds nang walang labis na pagsisikap.
- Pinapayagan ka nilang iwasan ang mga pinsala sa hinaharap, habang pinalalakas nila ang mga buto at kalamnan.
- Tumutulong sila upang gawing embossed at fit ang figure, dahil sa panahon ng mga klase maaari kang gumana sa isang tiyak na grupo ng kalamnan. Totoo, ang mga dalubhasa sa larangang ito ay nagtatalo na hindi mo maituon ang iyong pansin sa tiyan o pigi lamang. Kinakailangan na makisali sa pagsasanay ng mga braso, dibdib, likod. Kung hindi man, ang pigura ay maaaring maging hindi katimbang.
Dapat tandaan na ang naturang pagsasanay ay ipinagbabawal para sa mga taong may kasaysayan ng hika, hypertension, arrhythmia.
Kailangan mong maghanda para sa mga klase: bisitahin ang isang endocrinologist at suriin ang kalagayan ng gulugod. Ang mga karamdaman sa thyroid gland, scoliosis, osteochondrosis ay mangangailangan ng mga paghihigpit at mas kaunting stress.
Suriin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong lumikha ng isang menu kung saan ang mga protina, karbohidrat at taba ay magiging balanse. Maipapayo na gawin ito kasabay ng isang nutrisyonista o bisitahin ang isang kwalipikadong tagapagsanay. Tutulungan ka ng mga eksperto na pumili ng isang menu batay sa iyong mga gawain at kondisyon sa kalusugan. Mag-isip tungkol sa tamang pag-aayos ng iyong oras ng paglilibang.
Pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Ang pagsayaw sa club ay malamang na hindi isang magandang ideya, kaya maging matalino tungkol sa iyong oras.
Ang pagsasanay sa lakas sa bahay para sa mga kababaihan ay kinakailangang magsimula sa isang pag-init. Huwag kalimutan ang tungkol sa mahalagang bahagi ng anumang aktibidad. Papainitin nito ang mga kalamnan at protektahan ka mula sa posibleng pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Pinakamahusay na pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan
Kailangan mong pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay depende sa antas ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula na atleta, ang mga sumusunod ay angkop:
Naglalakad sa lahat ng mga apat. Magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad, ituwid ang iyong mga binti, at itaas ang iyong puwitan. Gumawa ng 20-30 mga hakbang sa posisyon na ito.
Pinapaikot ang press habang nakahiga. Mahusay na sinasanay ang mga oblique na kalamnan. Gumawa ng 20 beses. Maipapayo na kumpletuhin ang 3-4 na mga diskarte. Magpahinga sa pagitan nila kahit isang minuto.
Mag-ehersisyo "vacuum". Na naglalayong mapalakas ang kalamnan ng tumbong at bumubuo ng mga cube. Ginampanan habang nakatayo o nakaupo sa isang upuan. Exhale ang lahat ng hangin at iguhit sa iyong tiyan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo. Ulitin ng 20 beses.
Mga squat at lunges sa gilid ng 15-20 beses. Gagawin nitong matatag at matatag ang iyong puwitan.
Dumbbell Rows. Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod. Ilagay ang tuhod at shin ng kanang binti sa bench at pahinga sa ibabaw gamit ang iyong kanang kamay. Ang kaliwang kamay na may isang clenched dumbbell ay ibinaba kasama ang katawan. Habang lumanghap ka, hilahin ang dumbbell pataas at pababa sa iyong tiyan. Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong kamay sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng 15 beses, gawin ang 3 mga hanay.
Ang guya ay itinaas na may mga kettlebells. Timbang ng projectile - 8-10 kg. Ulitin ng 15 beses, ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang magandang kaluwagan sa mga kalamnan ng guya.
Huwag lumihis mula sa nakaplanong sistema ng pagsasanay, at ang resulta ay hindi bibiguin ka.
Mga Rekomendasyon ng Eksperto sa Lakas ng Pagsasanay para sa Mga Babae
Ang pagkakaiba-iba ng mga pag-eehersisyo ayon sa kasarian sa susi ng mga gawain ay hindi katumbas ng halaga. Ngunit sa mga tuntunin ng mga rate ng heart rate (HR) at timbang, siyempre, kinakailangan. Para sa pagpapaunlad ng male muscular system, higit na pasanin ang kinakailangan. Sa pangkalahatan ay tinatanggap na ang nagtatrabaho timbang para sa pagtaas ng kalamnan mass para sa mga kalalakihan ay nagsisimula sa 80% ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 60%.
Ang mga ehersisyo sa lakas, gaano man kasimple ang mga ito, ay nangangailangan ng malapit na pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad:
huwag ituwid ang gumagalaw na mga kasukasuan. Kailangan nilang amortize, kung hindi man taasan natin ang pagkarga sa kanila;
ang pagkuha ng mga timbang ay dapat maganap sa pamamagitan ng isang squat sa takong at may isang tuwid na likod - ito ay nagbibigay ng tamang balanse ng pagkarga sa oras ng pag-angat at papagbawahin ang mga kasukasuan;
ayusin ang bigat ng mga shell batay sa iyong mga gawain. Tandaan, ang pinakamataas na bigat ay dapat mapili upang madagdagan ang mga hibla ng kalamnan, at ang magaan na timbang ay tumutulong upang paunlarin ang pagtitiis ng kalamnan at hubugin ang katawan.
Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan para sa lahat, dahil ang spectrum ng pagiging kapaki-pakinabang ay mas malawak - mula sa pag-eehersisyo ng mga partikular na grupo hanggang sa pagpapanumbalik ng balanse ng kalamnan at mahusay na proporsyon (kahit na sa pagsasanay sa rehabilitasyon, madalas na ginagamit ang mga ehersisyo sa lakas).
Kailangan mong sanayin sa mode na ito 1-3 beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung pagsamahin mo ang mga klase sa iba pang mga uri ng pagsasanay (cardio, agwat o pagganap), pagkatapos ay 1-2 beses na sapat, hindi nakakalimutan ang tungkol sa diin sa pagtitiis.
Para sa mga nagsisimula pa lamang sa lakas ng fitness, karaniwang inirerekumenda na gumawa ng ilang mga sesyon kasama ang isang tagapagsanay. Halos limang magkasanib na ehersisyo ang kinakailangan upang makabisado ang diskarteng ehersisyo at maunawaan ang mga nuances.
Mga mapagkukunan ng impormasyon
1. Ruslan Panov, dalubhasang metodolohista at tagapag-ugnay ng direksyon ng mga programa ng grupo na X-Fit sa Russia; .
2. tungkol sa rate ng puso. Maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na rate ng puso para sa iyong sarili sa pamamagitan ng .
Opisina ng editoryal na Wday.ru, Eksperto Wday.ru