Pangunahing layunin: GPP (pangkalahatang pisikal na fitness)

Isang uri: pagsibak

Antas ng paghahanda: elementarya

Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 3

Mga kinakailangang kagamitan: pahalang na bar parallel bar

Madla: lalaki at babae

May-akda: Roger Lockridge

Nagsisimula pa lamang o nais na magpahinga mula sa mga libreng timbang? Ang 3-araw na paghati na ito ay nagsasama ng sarili nitong timbang at lumilikha ng isang matibay na pundasyon.

Paglalarawan ng programa ng pagsasanay

Hindi mahalaga kung sino ang nais mong maging - bodybuilder, powerlifter, strongman, crossfitter o team player. Ang bawat tao'y may parehong panghuli layunin - upang mapabuti ang kanilang katawan. Kung gayon, dapat tayong magtrabaho upang malaman kung paano ito gamitin nang may husay at mabisa hangga't maaari, tama ba? Tama

Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa bodyweight ay dapat na isama sa iyong programa sa pagsasanay.

Ang mga paggalaw na ito ay napakahalaga para sa pangkalahatang pag-unlad ng pisikal, pagpapabuti ng mga kasanayan sa pagkontrol sa katawan, at pagpapabuti ng pagganap ng matipuno sa korte, paglalaro ng korte o larangan ng football.

Ang iminungkahing programa ay isang 3-araw na paghati. Tutulungan ka nitong mag-eehersisyo, makabisado at mapagbuti ang lahat ng mga pangunahing pattern ng paggalaw. Kung kailangan mo ng impormasyon sa kung paano gawin nang tama ang mga pagsasanay na ito, tingnan ang DailyFit Exercise Database para sa detalyadong mga tagubilin.

Araw 1: itaas

Araw 2: ibaba

Araw 3: abs

FAQ

Gaano katagal magpahinga sa pagitan ng mga hanay?

Bahala ka, ngunit inirerekumenda kong magpahinga nang hindi hihigit sa 1 minuto.

Paano ko isasama ang paghati na ito sa aking gawain sa pag-eehersisyo?

Maaari mong gawin ang program na ito pagkatapos ng pangunahing sesyon ng pagsasanay, o maaari mo itong gamitin bilang isang independiyenteng hanay ng mga pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na kagustuhan, antas ng pagsasanay at kasalukuyang mga layunin. Kung nais mong ilagay ang pangunahin sa paggalaw ng bodyweight, magtabi ng isang hiwalay na pag-eehersisyo para sa kanila.

Maaari ba akong magsanay alinsunod sa iminungkahing pamamaraan ng 2 beses sa isang linggo?

Syempre kaya mo. Kung nais mo, gawin ang lahat ng tatlong pag-eehersisyo sa tatlong araw, pagkatapos ay magpahinga sa isang araw, at ulitin ang kumplikadong para sa susunod na tatlong araw.

Gaano katagal ako magtatagal sa program na ito?

Maaari mong gamitin ang iminungkahing kumplikadong habang sa palagay mo ay may puwang pa para sa pag-unlad. Payo ko sa iyo na sanayin ang program na ito nang hindi bababa sa 4 na linggo, ngunit nasa iyo ang haba ng iyong pagsasanay.

Ako ay sapat na malakas at ang timbang ng aking katawan ay hindi sapat para sa pagkabigo ng kalamnan. Anong gagawin?

Ang mga may timbang na vests ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang paglaban nang walang timbang o mga kalakip na pumipigil sa iyong paggalaw. Magsuot ng isang vest sa panahon ng pagsasanay na nangangailangan ng karagdagang paglaban. Kung mayroon kang mga kadena, maaari mong ilagay ang mga ito sa iyong balikat.

Mayroon bang paraan upang itaas ang antas ng kahirapan?

Kung kailangan mo ng isang weight vest para sa labis na pagtutol, maaari kang gumawa ng mga drop set. Gawin muna ang mga dagdag na timbang, pagkatapos, pagkatapos maabot ang kabiguan ng kalamnan, bitawan ang vest o chain at palawakin ang hanay.

Ang isa pang pagpipilian ay ang pagsasanay sa circuit sa halip na ang karaniwang isa. Isa-isang gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Gumawa ng tatlong bilog. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga bilog.

Wala akong sapat na lakas upang magtrabaho kasama ang aking sariling timbang. Maaaring mapalitan ng mga simulator?

Sinisira nito ang hangarin ng programa. Kung kinakailangan, gumamit ng mga pantulong na aparato o maghanap ng kapareha na makakatulong sa mapaghamong pag-eehersisyo. Huwag palitan ang pagsasanay sa timbang sa mga machine.

Magbasa nang higit pa: