Paalam sa iyong puwit at makakuha ng isang magandang puwit sa pamamagitan ng pagsunod sa mahusay na ehersisyo na glute na ito mula kay Nicole Wilkins, matututunan mo kung paano bumuo ng matatag at naka-toneladang pigi.

Medyo tungkol kay Nicole

Gumagawa ako ng himnastiko sa loob ng 13 taon at palaging interesado ako sa mga isyu sa kalusugan at fitness. Nang ako ay nasa nakatatandang taon na sa pag-aaral, lumahok ako sa kumpetisyon ng gymnastics na Arnold Schwarzenegger Classic at nagpasyang pumunta upang makita ang pangwakas na paligsahan sa fitness. Nagmahal lang ako sa isport na ito at sinabi sa aking sarili na balang araw ay lalahok din ako sa mga nasabing kumpetisyon.

Noong 2007 nanalo ako ng IFBB pro card (International Federation of Bodybuilding) sa nominasyon ng Larawan at Fitness! Nakumpleto ko rin ang aking BA sa Pangkalusugan, Pagsusulong sa Kalusugan at Pag-iwas sa Pinsala mula sa Unibersidad ng Auckland, at gumagawa ako ng pagsasanay sa online kasama ang Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Exercise

Pagtaas ng Dumbbell Bench

Tumayo sa harap ng isang pahalang na platform na may mga dumbbells sa bawat kamay. Hakbang papunta sa platform gamit ang isang paa, at pagkatapos ay iangat ang iba pang mga binti upang matapos mo ang ehersisyo gamit ang parehong mga paa sa platform. Pagkatapos, maingat na ibababa ang iyong sarili sa platform gamit ang parehong paa na ginamit mo upang umakyat papunta sa platform.

Ulitin ang ehersisyo, simula sa iba pang mga binti, at magpatuloy na halili ang mga binti, gaano man karaming beses kailangan mong ulitin ang ehersisyo. Huwag magmadali, huwag bilisan ang iyong ehersisyo. Gawin nang wasto ang ehersisyo. Isang maling hakbang at maiikot mo ang iyong bukung-bukong!

Paatras

Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang barbel sa likuran ng iyong mga balikat. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabalik ng isang binti sa parehong paraan na parang isang hakbang na babalik. Lunge ng mabuti upang mabatak nang mabuti ang kalamnan.

Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nag-eehersisyo. Huwag kalimutan na lubusang magpainit ng iyong kalamnan sa binti bago simulan ang ehersisyo; dahil ayaw naming masaktan sa unang pagkakataon na mag-inat.

Lunges sa gilid

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa, pinapanatili ang iyong mga daliri ng paa at flat ang iyong paa. Umupo sa iyong kanang binti; ang iyong kaliwang binti ay dapat manatiling pinahaba. Mag-squat nang mabagal hangga't maaari.

Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Tiyaking ang tuhod sa iyong "nagtatrabaho" na bahagi ay nasa likod ng iyong mga daliri. Gayundin, tiyakin na ang iba pang mga binti ay mananatiling pinahaba, ang likod ay tuwid, at ang dibdib ay inaasahan. Huwag bounce kapag lunge.

Hyperextension

Sa kabila ng katotohanang ang ehersisyo na ito ay karaniwang tinatawag na isang lumbar back ehersisyo, ang hyperextension ay gumagana nang maayos para sa pagpapalakas ng kalamnan ng gluteus. Humiga ka sa makina. Ilagay ang tuktok ng iyong mga hita sa isang patag na pad at ang likod ng iyong mga binti sa ilalim ng mga bilog na pad. I-stretch ang iyong katawan upang ang iyong itaas na katawan ng tao ay tumaas sa itaas ng flat stand.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o criss-cross sa iyong dibdib. Sa anumang kaso, simulan ang mga ehersisyo mula sa tamang panimulang posisyon. Baluktot pasulong sa baywang hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang 90 degree na anggulo. Panatilihing tense ang iyong hita at glute na kalamnan sa pagbabalik mo sa panimulang posisyon.

Pumping the buttocks - program mula kay Nicole Wilkins