Nilalaman
Paano bumuo ng mga guya: 7 na mga programa sa pag-eehersisyo
Mayroon ka bang mahihinang guya at sisihin mo ba ang genetics dito? Ang programa ng Calf Guided Workout ay magbibigay sa iyo ng isang sariwang pagtingin sa pangkat ng kalamnan na ito. Tuklasin ang mga ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng mga guya!
Lahat tayo ay nagmamahal o galit sa G-word: Genetics. Kung binigyan tayo ng genetika sa ilang mga bahagi ng katawan, naniniwala kami na masuwerte lang tayo. Ngunit kung nahaharap tayo sa mga paghihirap at mahirap na gawain, pagkatapos ay sinisimulan natin siyang sumpain at praktikal na iwanan ang ideya ng pagbomba ng isang simetriko at proporsyonal na katawan, na pinapangarap natin araw-araw.
Bakit mahusay tayo sa pagbomba ng ilang mga kalamnan at hindi naman maaring mag-usisa ang iba?
Kadalasan ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga guya. Sa lahat ng mga taon ng pagsasanay, nakilala ko lamang ang ilang mga atleta na magiging masaya sa kanilang laki ng guya. Karamihan sa mga tagasanay ay alam na lamang kung ano pa ang dapat gawin upang makabuo ng kalamnan sa mga guya, at binawasan nila ang lahat ng mga pagsasanay para sa pangkat na ito sa maraming mga diskarte sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Inaasahan kong makakatulong ang artikulong ito kahit kaunti para sa mga nangangarap pa rin ng kahanga-hangang mga guya. Maaaring hindi ka makapagtayo ng malaking kalamnan na tulad ng bowling, ngunit naniniwala akong tunay na ang sinuman ay maaaring magdagdag ng makabuluhang masa ng kalamnan sa kanilang mga guya at pagbutihin ang pangkalahatang sukat ng katawan. Gusto mong magsuot ng shorts sa tag-araw ... tama?
Ang pagbuo ng kalamnan sa isang mahina na lugar ay isang napakahirap na gawain. Kinakailangan ang pagtuon, disiplina, pagpapasiya at pansin sa detalye. Upang gumana sa isang mahinang punto (hindi alintana kung aling bahagi ng katawan), kakailanganin mong baguhin ang dalas, dami at pamamaraan ng mga pagsasanay.
Ang maramihang mga hanay ng guya ay itinaas sa dulo ng isang superintense hamstring at quad na ehersisyo ay hindi malulutas ang problema. Kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong programa sa pagsasanay at ang iyong pag-uugali. Ang iyong tagumpay ay higit na nakasalalay sa paniniwala na makakamit mo ang iyong layunin. Kung wala ito, malamang na hindi ka magtagumpay.
Tratuhin ang programa at mga diskarte na ipinakita sa artikulong ito bilang isang matinding serye ng mga pagpindot o squats. Ang buong saklaw ng paggalaw, pag-uunat at pagpiga ng mga kalamnan, at maingat na pansin sa mga panahon ng pahinga ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta na nais mo. Maging mapagpasensya, paulit-ulit at magsimula tayo!
Isang maliit na anatomya
Kasama sa kalamnan ng ibabang binti ang tatlong pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Tingnan natin ang bawat pangkat at ang pagpapaandar nito.
Kalamnan ng binti: Ang kalamnan na ito na may dalawang ulo (panggitna at pag-ilid) ay nagsisimula sa likod ng tuhod sa femur at nakakabit sa takong gamit ang Achilles tendon. Ang mga ulo ay responsable para sa sikat na hugis-brilyante na kalamnan na pinapangarap ng bawat tagapagsanay, at pinaka-kasangkot kapag ang mga pagsasanay ay ginaganap nang tuwid na tuhod.
Magkumayod: Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng guya sa likuran ng ibabang binti. Ito ay pinaka-kasangkot kapag ang mga tuhod ay baluktot.
anterior tibial: Ang kalamnan na nakakakuha ng pinakamaliit na atensiyon ay matatagpuan sa harap ng ibabang binti at responsable para sa dorsiflexion ng paa (tinatanggal ang paa at tinaas ang gilid nito). Ang kahalagahan ng nauuna na kalamnan ng tibialis ay bahagyang responsable ito para sa balanse sa mga tuntunin ng lakas, masa ng kalamnan at pag-iwas sa pinsala.
Pagbomba ng malaking guya!
Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano makakuha ng mga kahanga-hangang guya. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.
Tumataas ang Nakatayo na guya
Ang Calf Raises ay isang napatunayan na ehersisyo para sa pagbuo ng pangkalahatang masa ng kalamnan sa mga guya, lalo na sa lugar ng guya. Upang maisagawa ito, ayusin ang iyong mga balikat sa ilalim ng mga unan ng simulator at tumayo sa mga bola ng iyong mga paa sa bloke sa ibaba, na hiwalayin ang iyong mga paa humigit-kumulang na lapad ng balikat.
Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid maliban sa bahagyang baluktot sa tuhod upang maalis ang stress sa kasukasuan. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga tuhod ay dapat manatiling baluktot.
Dahan-dahang ilipat pababa, ibababa ang iyong takong patungo sa sahig. Kapag naabot mo ang buong saklaw ng paggalaw at pakiramdam ng isang malalim na kahabaan sa mga kalamnan ng guya, baligtarin ang paggalaw, umakyat sa mga bola ng iyong mga paa at pisilin ang mga kalamnan hangga't maaari.
Mahalaga: Habang umaakyat ka sa mga bola ng iyong mga paa, huwag pilitin ang iyong mga daliri sa paa - hayaan ang iyong mga paa na gawin ang lahat ng mga gawain. Gayundin, huwag kumawagkay sa ilalim o gawin ang paggalaw na ito sa buong buong ehersisyo. Maraming mga atleta ang gumaganap ng ehersisyo na ito sa ganitong paraan at halos walang mga resulta mula sa ginawang pagsisikap. Ang resulta ay magiging lamang kung gumanap ka ng ehersisyo sa isang kalmado, kahit na bilis.
Tip: Kung ang iyong gym ay walang tamang timbang na guya na itinaas, maaari kang gumamit ng iba pang mga pagpipilian. Subukan ang pag-angat sa Smith machine. Ilagay ang footrest sa ilalim ng weighted bar at gawin ang ehersisyo tulad ng nasa itaas. Walang paninindigan? Gumamit ng maluwag na pancake o hakbang.
Nakataas ang Nakaupo na Baka
Ang isa pang mahusay na ehersisyo sa anumang programa ng pag-eehersisyo ng guya ay ang nakaupo na nakakataas na guya, na bumuo ng solong. Salamat sa ehersisyo na ito, maaari kang magdagdag ng lapad (kapag tiningnan mula sa harap) at kapal (kapag tiningnan mula sa gilid) sa guya.
Ilagay ang mga pad sa iyong tuhod (hindi ang iyong balakang) at ilagay ang iyong mga paa sa platform sa ibaba, bukod sa lapad ng balikat. Tulad ng nakatayo na ehersisyo, gumamit ng buong saklaw ng paggalaw - dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan na umunat at pisilin ang iyong mga guya sa itaas. Huwag i-swing ang iyong mga binti!
Tip: Kung wala kang isang nakaupo na guya na itataas sa iyong gym, subukang isaayos ang iyong sarili. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang alinman sa isang makina ng Smith o isang tinimbang na barbel. Para sa kaginhawaan, balutin ang isang malambot na pad sa paligid ng bar o ilagay ang isang makapal, nakatiklop na tuwalya sa iyong mga hita sa pagsasanay na ito.
Maglagay ng paninindigan, hakbang o plato sa ilalim ng mga bola ng iyong mga paa at i-lock ang iyong mga tuhod sa ilalim ng bar. Kung gumagamit ng isang Smith machine, iangat ang bar pataas at off ang rak (magandang ideya ring mag-install ng mga safety pin kung sakali).
Kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang, hilingin sa iyong kasosyo na ilagay ang may timbang na barbell sa iyong mga hita at panatilihin ang iyong mga kamay dito para sa balanse at kaligtasan. Gawin ang ehersisyo tulad ng nasa itaas.
Nakataas ang Leg Press Machine Calf
Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa pangkalahatang pagbuo ng kalamnan ay ang itataas na guya sa leg press machine. Karaniwang gumanap sa isang 45-degree leg press machine, ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian kapag ang mga machine na kailangan mo ay abala o hindi magagamit.
Ang sikreto na nakikilala ang pagpipiliang ito mula sa iba pa na tinalakay sa itaas ay upang mapanatili ang isang anggulo sa mga buds na malapit sa 90 degree. Kapag nagawa nang tama, ang mga kalamnan sa mga guya ay maaabot nang hindi kapani-paniwala.
Umupo sa makina, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at baluktot ang iyong mga tuhod - tulad ng paggawa ng ehersisyo na ito habang nakatayo. Ibaba ang bigat upang mabatak ang mga kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ito para sa isang matinding pagbawas.
Mahalaga: Maraming mga atleta ang naglalagay ng maraming timbang at ginagawa ang mga paggalaw na hindi kumpleto (ang pinakamalaking pagkakamali sa pagsasanay ng guya). Siguraduhing may sapat na timbang, ngunit hindi labis, kung maaari mo lamang itaas ang kalan sa kalahati. Ang buong kahabaan at buong pag-ikli ay ang tanging paraan upang gawing epektibo ang ehersisyo.
Sa maraming mga paraan, kahawig nila ang nakaraang bersyon. Maaaring nakita mo ang isang video ng ehersisyo na ito na ginanap ni Arnold o Franco sa panahon ng Golden Age ng bodybuilding.
Kakailanganin mo ang isa o dalawang matapang na kaibigan upang makumpleto ang ehersisyo na ito. Tumayo lamang sa isang pad sa mga bola ng iyong mga paa (tulad ng gagawin mo para sa simpleng mga nakatayo na nakataas), yumuko sa iyong balakang, at ilagay ang iyong mga kamay sa bench o bar sa makina ni Smith. Dapat umakyat ang iyong kasosyo sa iyong likuran upang maidagdag ang pagkarga. Gawin sa tuwid na mga binti, buong kahabaan at buong pag-ikli.
Tumaas ang isang binti ng binti
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maitayo ang kalamnan sa iyong mga guya ay itinaas ng isang binti ang guya, na subalit bihirang gamitin, gayunpaman. Napakakaunting mga tao ang nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ngunit kung magpapasya ka pa rin, higit mong palalakasin at ibobomba ang iyong shins.
Bakit? Dahil maraming mga atleta ang hindi naaabot ang kanilang buong potensyal dahil sa isang hindi pagtutugma sa lakas at pag-unlad ng kalamnan sa shins. Kapag natanggal ang sandaling ito, maaari kang magpatuloy at magsimulang magtayo ng pantay na kalamnan sa iyong mga guya.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang mayroon o walang isang dumbbell sa iyong kamay (kung ikaw ay isang nagsisimula, inirerekumenda namin na magsimula nang walang isang dumbbell upang magsanay ng mga paggalaw). Humanap ng isang paninindigan at ilagay dito ang isang binti tulad ng gagawin mo sa mga karaniwang nakatayong pag-angat (tuwid na binti, bahagyang baluktot sa tuhod, tuwid na likod).
Kung gumagamit ka ng isang dumbbell, hawakan ito sa gilid ng iyong nagtatrabaho binti, dakutin ang isang patayo na paninindigan para sa katatagan, at isagawa ang ehersisyo na may mahigpit na pamamaraan (ganap na iunat ang mga kalamnan at iangat ang bola ng paa para sa isang buong pag-urong) .
Tip: Kung nakita mo ang iyong sarili na gumagawa ng mas maraming mga rep sa isang binti kaysa sa kabilang (na karaniwan), gumawa ng ilang karagdagang mga karagdagang rep sa pamamagitan ng lakas sa mahinang binti. Tulungan ang iyong sarili nang kaunti gamit ang isang kamay nang walang isang dumbbell, paghila ng kaunti sa rack, na pinanghahawakan mo. Ang kalamnan ay gagana nang husto at mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang masa ay bumubuo nang pantay-pantay.
Medyo tumataas
Ang isang ehersisyo na patuloy na kinakalimutan ng lahat (o hindi pinapansin) ay tumataas ang takong. Pangunahin na ginagamit ng mga runner, hindi lamang ito magdaragdag ng mass ng kalamnan sa harap ng ibabang binti, ngunit makakatulong din itong palakasin ang lugar na iyon sa pamamagitan ng pagbabalanse sa magkabilang panig.
Ito naman ay magpapabuti sa iyong diskarte at mabawasan ang peligro ng pinsala sa lahat ng iyong kalamnan sa ibabang binti, na magreresulta sa isang mas maayos at balanseng katawan.
Ilagay lamang ang iyong takong sa isang suporta at ibababa ang iyong mga paa upang mabatak ang iyong mga kalamnan. Bumangon sa iyong takong at yumuko ang iyong mga paa, itinuro ang iyong mga daliri sa kisame. Hindi mo kailangan ng timbang para sa ehersisyo na ito, dahil marahil ay makikilala mo na ito ang iyong bagong mahina na punto. Subukang huwag mag-ugoy - mahigpit na sundin ang pamamaraan at mararamdaman mo kung paano gumana ang mga kalamnan!
Mga plano sa pag-eehersisyo
Gawin ang isa sa mga programa sa ibaba 1-2 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 4 na araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo para sa maximum na mga resulta. Maaari kang magpalit ng ehersisyo at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.
tandaan: Gumawa ng 1 o 2 mga hanay ng pag-init ng 15-20 reps sa unang ehersisyo. Magpahinga lamang ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga hanay (gumamit ng relo kung kinakailangan). Baguhin ang iyong programa sa ehersisyo ng guya dalawang beses sa isang linggo.