Calorie na pagkain

Ngayon, ang isa sa pinakatanyag na mga nutritional system ay ang calorie-based na nutrisyon. Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang na itinuturing na pinaka epektibo, ligtas at sa parehong oras ay hindi nangangailangan ng pagbigay ng iyong mga paboritong pagkain.

Ang pangunahing panuntunan ay upang makalkula ang bilang ng mga calory na kailangan ng katawan sa buong araw at, samakatuwid, upang magkaroon ng kamalayan na ang bawat pagtaas sa bahagi ay humantong sa isang pagtaas ng calories.

Posibleng sundin ang isang diyeta na nakabatay sa calorie sa lahat ng oras, sapagkat ang sistemang nutritional na ito ay hindi nakakasama sa kalusugan, at nag-aambag pa rin sa mahusay na kagalingan. Ang pangunahing prinsipyo ng sistemang ito ay upang ubusin nang eksakto ang bilang ng maraming calorie na ginugugol ng katawan bawat araw. Hindi mahalaga ang saklaw ng mga produkto at kanilang dami, ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa limitasyon ng pinahihintulutang nilalaman ng calorie. Hindi rin inirerekumenda na ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa pamantayan, sapagkat ang katawan ay dapat na gumana nang normal, nang walang anumang mga kaguluhan at stress, upang hindi makapinsala sa kalusugan.

Kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Upang matukoy ang tinatayang bilang ng mga calory na kinakailangan ng katawan bawat araw para sa normal na operasyon at pagpapanatili ng hugis, kailangan mong matukoy ang mga pangunahing tagapagpahiwatig (na kung saan ay indibidwal para sa lahat) at isagawa ang pagkalkula gamit ang isang espesyal na pormula.

• Isa sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ay metabolismo... Kahit na ang isang tao ay nagtatrabaho sa isang laging nakaupo mode sa buong araw, ang katawan ay gumugugol pa rin ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain sa proseso ng pantunaw, tibok ng puso, bato, utak, paghinga. Maaari mong kalkulahin ito sa ganitong paraan: i-multiply ang timbang ng 20 kcal.
• Ang pangalawang mahalagang kadahilanan sa pagkalkula ng kinakailangang dami ng calories ay edad ng tao, sapagkat pagkatapos ng dalawampung pagtatapos ng panahon ng aktibong pag-unlad ng katawan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay natutukoy sa ganitong paraan: bawat kasunod na dekada pagkatapos ng dalawampu ay binabawasan ang dami ng mga calorie ng 2%.
• Ang susunod na tagapagpahiwatig ay hinati sa kasariandahil ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming calory kaysa sa mga kababaihan. Kasama rin sa kadahilanan na ito ang pangkalahatang tagapagpahiwatig ng pangangatawan, dahil ang isang mas maliit na katawan ay mangangailangan ng mas kaunting enerhiya para sa pag-init. Iyon ay, mas malaki ang katawan, mas maraming calories ang kailangan mo.
• Ang isa pang mahalagang kadahilanan sa pagkalkula ay pisikal na Aktibidad... Kung regular kang nakikibahagi sa pagsasanay sa palakasan, ehersisyo o iba pang pagsasanay sa lakas, kung gayon ito ay pinangungunahan ng makabuluhang masa ng kalamnan, na sumunog nang mas malaki ang calorie kaysa sa adipose tissue. Upang matukoy ang tagapagpahiwatig na ito, kailangan mong paramihin ang metabolismo sa porsyento ng aktibidad ng ritmo ng buhay.

  Mga porsyento ng aktibidad:

  20% - karamihan ay nakaupo sa pamumuhay;

  30% - magaan na aktibidad sa araw (paglilinis, pagluluto, paglalakad, pamimili);

  40% - average na aktibidad (trabaho sa hardin, hardin, bakuran, pangkalahatang paglilinis sa bahay, mahabang paglalakad, atbp.);

  50% - isang mataas na antas ng aktibidad (regular na pagsasanay, jogging, iba't ibang mga ehersisyo, lakas ng trabaho).

• Ang huling tagapagpahiwatig ng pangkalahatang pormula ng calorie ay porsyento ng enerhiya kapag pinoproseso at na-assimilate ang pagkain. Kinakalkula ito ng pormula: (metabolismo + pisikal na aktibidad) na pinarami ng 10%.

Ang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie:

Metabolism + pisikal na aktibidad + porsyento ng enerhiya para sa pagproseso ng pagkain

Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng pang-araw-araw na bahagi ng mga calory, kinakailangan upang linawin ang resulta na nakuha ayon sa tagapagpahiwatig ng kategorya ng edad (para sa bawat kasunod na dekada pagkatapos ng dalawampu, binawasan namin ang kabuuang dami ng mga caloryo ng 2%).

Kung ang isang diyeta na may pagbibilang ng calorie ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay nagkakahalaga ng pagwawasto ng resulta ng pangunahing pormula sa ganitong paraan: ihinahambing namin ang isang kilo ng timbang sa 7 kcal, iyon ay, pinarami namin ang aming timbang ng 7, pagkatapos ay ibawas ang nagreresultang bilang mula sa kinakalkula araw-araw na bahagi ng mga caloriya ayon sa pormula sa itaas.

Mga Rekomendasyon sa Calorie Diet

1. 1 Ayon sa mga rekomendasyon ng sikat na nutrisyunista na si M. Ingmar, kinakailangan na ubusin ang mas maraming taba (30-40% ng kabuuang bilang ng mga kaloriya bawat araw). Kaya, ang katawan ay puno, at ang tiyan ay hindi maiunat mula sa maraming mga pagkain na mababa ang calorie.
2. 2 Pinapayuhan ng mananaliksik ng tanyag na diyeta ng mga atleta na si L. Cordain ang bawat isa na nangunguna sa isang aktibong pamumuhay, kapag kumakain ng mga calorie, na gumawa ng diyeta na pangunahin mula sa, at (na may sapilitan na pagtaas sa huling tagapagpahiwatig ng pagkalkula). Inirekomenda din ni Cordain na iwasan ang mga produktong dairy bilang mga alerdyen at pagkain na makagambala sa pagbawas ng timbang.
3. 3 Kapag pinagsasama-sama ang isang pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong maunawaan na mas mahusay na kumain ng isang bahagi ng isang bagay na malusog at nagbibigay-kasiyahan kaysa sa mga matamis, chips, mga pagkaing kaginhawaan, atbp. Kinakailangan upang maayos na ipamahagi ang mga pagkain ayon sa isang malinaw na iskedyul, dahil sa ganitong paraan ay magiging mas madali para sa katawan na umangkop sa bagong sistema ng nutritional, at para sa katawan bilang isang buo, ang sistemang nutritional ay makikinabang lamang. Sa anumang kaso ay hindi mo maubos ang iyong pang-araw-araw na bahagi ng calorie bago tanghalian at magutom sa ikalawang kalahati ng araw, dahil sa mga naturang hakbang, hindi maiiwasan ang mga negatibong kahihinatnan.
4. 4 Ito ay nagkakahalaga ng pagkalkula ng mga calory at paggawa ng isang menu alinsunod sa diet na ito nang maaga upang makatipid ng iyong oras. Upang makalkula ang mga calory na nilalaman sa isang tukoy na produkto, maaari kang gumamit ng mga espesyal na programa na maaaring ma-download sa Internet.
5. 5 Dapat mong palaging tandaan ang tungkol sa asukal na idinagdag sa tsaa, dahil mayroon din itong maraming mga calorie.
6. 6 Sa buhay ng katawan ng tao, ang mga calory ay kinakailangan lamang para sa normal na paggana, ngunit ang punto ay hindi lamang sa kanilang dami. Mahalaga na ang mga kinakain na pagkain ay naglalaman ng mga sustansya, katulad ng mga protina, taba, karbohidrat, mineral at bitamina. Samakatuwid, hindi mo dapat pagkakamali ang sariwang kinatas na juice at soda na may "nilalaman ng juice" o sabaw ng manok mula sa tunay na may sabaw ng manok sa may lasa na pampalasa para sa pantay na paggamit, kahit na ang bersyon ng "kemikal" ay may mas kaunting mga caloriya.
7. 7 Ang opinyon na ang mas kasiya-siyang produkto, mas mababa ang calorie nito, ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro, na madalas na naliligaw ang mga kalkulasyon at, samakatuwid, pinipigilan ang pagbawas ng timbang.
8. 8 Kung susundin mo ang isang diyeta sa calorie para sa pagbaba ng timbang, dapat mong regular na gumamit ng mga timbang upang masubaybayan ang dynamics ng timbang at, sa negatibong kaso, iwasto ang mga pagkakamali, at sa positibong kaso, sumunod sa kinakailangang channel upang pagsamahin ang resulta.
9. 9 Mga maling kuru-kuro na nagsusulong ng pagsunog ng taba. Sa kabaligtaran, ang alkohol ay isang karagdagang malagkit na calorie.
10. 10 Maaaring kalkulahin ang mga calory gamit ang mga espesyal na talahanayan. Mayroong mga talahanayan ng calorie na nilalaman ng iba't ibang mga pinggan, saturation ng calorie ng ilang mga lutuin sa mundo, mga tukoy na produkto, pati na rin para sa ilang mga grupo ng mga tao. Ang huli, alinsunod sa kinakailangan sa enerhiya ng isang partikular na pangkat (halimbawa, mga buntis na kababaihan, mga babaeng nagpapasuso, bata, mag-aaral, atleta, sopa patatas, atbp.), Tinutukoy ang kinakailangang dami ng mga nutrisyon at mineral.

Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie, isinasaalang-alang ang iyong mga katangian na pisyolohikal, magagawa mo sa aming website. Makikita mo rin doon ang isang personal na paggamit ng calorie at isang pinakamainam na pagbabala ng pagbaba ng timbang.