Baguhin ang ugali? Madali lang!

Marahil ay narinig mo na na tumatagal ng 21 araw upang mabuo o mabago ang isang ugali. Ayon sa isa pang bersyon - 60 araw o anim na buwan. Actually hindi naman. Nakumbinsi ako ng bagong pananaliksik na ang mga gawi ay madaling malikha o mababago kung naiintindihan mo ang mekanismo ng kanilang pagbuo at alam mo kung paano ito gamitin sa pagsasanay.

Karamihan sa buhay ay binubuo ng mga awtomatikong aksyon na ginagawa natin nang hindi iniisip, dahil inuulit natin ang mga ito araw-araw. Tandaan ang mga ito - ito ay mga gawi na nagwawakas na parang sa kanilang sarili, sa pamamagitan ng paraan. Halimbawa, inilagay mo ang mga susi sa parehong bulsa, o tuwing araw ng linggo ay naglalaro ka ng chain ng mga ritwal sa umaga sa parehong pagkakasunud-sunod. Marahil ay mayroon kang ilang dose-dosenang mga ganoong nakagawiang pagkilos:

• Paano ka magtatrabaho sa umaga.
• Ano ang una mong gagawin kapag pumasok ka sa trabaho.
• Habang naglilinis ka ng bahay, pumili ng mga produkto sa tindahan.
• Paano ka magsasanay.
• Paano mo hinuhugasan ang iyong buhok.
• Paano mo dinidilig ang mga panloob na halaman?
• Habang kinokolekta mo ang aso para sa paglalakad, pakainin ang pusa.
• Paano mo pinapatulog ang iyong mga anak sa gabi?

At iba pa.

Paano mo nagawang gawin ang napakaraming bagay kung ito ay isang mahirap na proseso? Sa katunayan, sa karamihan ng mga kaso, hindi namin namamalayan ang mga ito at awtomatikong i-reproduce ang mga ito. Tumutulong sila upang makayanan ang isang libong bagay na kailangang gawin sa buong buhay. Dahil hindi mo na kailangang mag-isip tungkol sa mga awtomatikong pagkilos, binibigyang-laya nila ang iyong mga proseso ng pag-iisip upang gumana sa iba pang mga bagay. Isang napaka-kapaki-pakinabang na panlilinlang na binago ng ating utak upang gawing mas mahusay tayo.

Nagsimula ang lahat sa laway

Bumaling tayo sa kasaysayan ng isyu at alalahanin ang mga nagawa ng mahusay na physiologist ng Russia na si Ivan Pavlov. Natanggap ni Pavlov ang Nobel Prize sa Medisina noong 1904 "para sa kanyang trabaho sa pisyolohiya ng panunaw". Habang pinag-aaralan ang mga proseso ng panunaw sa mga aso, nakita niya ang tugon ng mga aso sa mga stimuli na kadalasang kasama ng pagkain — halimbawa, ang tunog ng isang kampana o ang paningin ng isang tray kung saan ang taong nagpapakain sa kanila ay karaniwang nagdadala ng pagkain. Ang mga panlabas na stimuli na ito ay humantong sa paglalaway kahit na sa kawalan ng pagkain mismo. Sa madaling salita, ang aso ay nakabuo ng isang nakakondisyon na reflex sa panlabas na stimuli.

Ang lahat ay nangyayari tulad nito:

Una mong pinagsama ang dalawang bagay: isang pampasigla (pagkain) at isang tugon (paglalaway):

Ang isang pampasigla (pagkain) ay nagdudulot ng tugon (paglalaway)

Pagkatapos ay magdagdag ka ng karagdagang pampasigla:

Ang stimulus 1 (pagkain) + stimulus 2 (kampana) ay nagdudulot ng tugon (paglalaway)

Sa paglipas ng panahon, aalisin mo ang orihinal na stimulus, at ang karagdagang stimulus lamang ang magbibigay ng tugon:

Ang stimulus 2 (kampana) ay humahantong sa tugon (paglalaway)

Dito marahil ay nagtataka ka kung ano ang kinalaman nito sa iyo. Ang mekanismo ng pagbuo ng mga nakakondisyon na reflexes ay ang panimulang punto para maunawaan ang awtomatikong pag-uugali at gawi.

Tingnan natin ang proseso ng paninigarilyo. Saan magsisimula ang lahat?

Ang stimulus 1 (ang paningin ng isang sigarilyo) ay nagdudulot ng tugon (sindi at humihit ng sigarilyo)

Pagkatapos ay idinagdag namin:

Ang stimulus 1 (nakakakita ng sigarilyo) + stimulus 2 (nakakaramdam ng pagkabagot) ay nagdudulot ng tugon (sindi at humihit ng sigarilyo)

At sa wakas ay nakukuha natin:

Ang Stimulus 2 (pakiramdam ng pagkabagot) ay nag-trigger ng tugon (magsindi at humihit ng sigarilyo)

Ngayon tingnan natin kung ano ang alam natin ngayon tungkol sa pagbuo o pagbabago ng mga gawi.

1. Ang maliliit, partikular na mga aksyon ay mas malamang na maging nakagawian.

Sabihin nating nagpasya kang bumuo ng isang ugali ng ehersisyo at sabihin sa iyong sarili, "Mag-eehersisyo ako mula ngayon." Ang setting na ito ay malamang na hindi maging isang ugali, dahil ang gawain ay nakatakdang masyadong abstract / malabo at masyadong global.

Paano ang tungkol sa "Mag-eehersisyo ako ng tatlong beses sa isang linggo"? Medyo mas mahusay na, ngunit hindi pa rin sapat na tiyak. "Maglalakad ako araw-araw pagkatapos ng trabaho" ay mas mahusay dahil ito ay mas tiyak. O kahit na ganito: "Pag-uwi ko mula sa trabaho, ang unang bagay na gagawin ko ay magpalit ng komportableng damit/sapatos at maglakad ng 30 minuto."

2. Ang pagpapasimple ng isang aksyon ay nagdaragdag ng posibilidad na ito ay maging isang ugali.

Kapag naitakda mo na ang iyong sarili ng isang layunin para sa isang maliit, partikular na aksyon, subukang pasimplehin ang gawain nang higit pa upang mas madaling makumpleto. Ihanda ang tamang sapatos at damit sa isang lugar sa pasukan ng apartment para makita mo agad ang mga ito sa iyong pag-uwi. Sa ganoong paraan mas malamang na maabot mo ang iyong layunin.

3. Ang mga aksyon na nauugnay sa pisikal na paggalaw ay mas madaling gawing nakagawian.

Ang paglalakad ay madali, ngunit kung kailangan mong lumikha ng isang mental work habit, tulad ng paglalaan ng ilang oras tuwing umaga pagdating mo sa opisina, upang planuhin ang pinakamahahalagang gawain para sa araw, dapat kang magkaroon ng ilang uri ng pisikal na aktibidad. aksyon na nauugnay dito. Halimbawa, maglagay ng espesyal na board at marker sa tabi ng iyong lugar ng trabaho na gagamitin mo para gumawa ng iskedyul.

4. Ang mga gawi na nauugnay sa ilang tunog at/o visual na signal ay mas madaling mabuo at mapanatili.

Isa sa mga dahilan ng pagkagumon sa mga mobile phone at smartphone ay tiyak na nagbibigay sila ng mga signal — flash, buzz o huni kapag may dumating na mensahe o alerto. Ang mga pahiwatig na ito ay nakakakuha ng aming pansin at nagpapataas ng posibilidad na magkaroon kami ng isang nakakondisyon na reflex. Ang pinakamahusay na paraan upang baguhin ang isang umiiral na tradisyon ay lumikha ng bago upang palitan ito.

Sabihin nating araw-araw, pag-uwi mula sa trabaho, nagsasagawa ka ng parehong ritwal: maghubad, uminom ng soda o beer, buksan ang TV at umupo sa sofa sa harap ng screen. Gusto mong isuko ang pag-aaksaya ng oras na ito, dahil bago ka magkaroon ng oras upang lumingon, kung paano lumipas ang isang oras o dalawa, at hindi ka naghapunan, hindi nagbasa at hindi nagsagawa ng mga pagsasanay. Paano baguhin ang isang ugali? Kailangan mong bumalik sa pinakasimula ng cycle ng stimulus / response at palitan ang kasalukuyang tugon ng iba.

Narito kung paano ito nangyayari:

Ang stimulus (pag-uwi) ay nagti-trigger ng tugon (kumuha ng soda, buksan ang TV, umupo sa sopa)

Upang baguhin ang hanay ng mga pagkilos na ito, magpasya kung ano ang gusto mong palitan ito. Halimbawa, gusto mong mamasyal pagkauwi mo. Ang pinakamahusay na solusyon ay ang maghanda ng mga komportableng sapatos at damit na palitan sa pasilyo. Gawin ito sa loob ng ilang araw nang may layunin at kamalayan, at maglakad-lakad. Sa loob ng pitong araw, magkakaroon ka ng bagong nakakondisyon na reflex:

Ang stimulus (pag-uwi) ay nagpapalitaw ng tugon (magpalit ng sapatos, magpalit ng damit at maglakad-lakad)

Subukan mo. Mag-isip ng bagong ugali na gusto mong simulan o isang dati nang gusto mong baguhin. Pagkatapos ay tukuyin ang pampasigla at tugon. Siguraduhin na ang aksyon ay maliit, magaan, pisikal, at gumamit ng naririnig o visual na cue kung maaari. Sanayin ito sa loob ng isang linggo at tingnan kung ano ang mangyayari. Magugulat ka kung gaano kadali gumawa o magbago ng mga adiksyon.

Pinagmulan: Psychology Today