Nilalaman
Ang mga paghati sa panig ay isa sa mga pinaka kamangha-manghang pagpapakita ng kakayahang umangkop at pag-uunat. Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay na mga ehersisyo, kung saan maaari kang umupo sa mga hating bahagi.
Transverse twine, bilang panuntunan, mas mahirap mabuo kaysa sa paayon. Upang umupo sa gilid na nahati, kailangan mo hindi lamang upang mabatak ang mga kalamnan at ligament ng mga binti, ngunit din ay lubos na mapabuti ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng sakram at balakang. Ang landas ng twine ay maaaring maging mahaba, kaya maging mapagpasensya, ang pag-unlad nito ay tumatagal mula sa ilang buwan hanggang isang taon.
Ang paggamit ng transverse twine
Ang hating bahagi ay hindi lamang kapansin-pansin sa isang pose, ngunit napaka kapaki-pakinabang. Makakatanggap ka ng isang bilang ng mga benepisyo mula sa pag-uunat para sa mga paghati sa gilid:
- Palakasin ang mga kalamnan ng binti at gawin itong toned at payat.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo para sa mga hating bahagi ay gumagana din sa mga kalamnan sa likod, mas mababang likod at abs.
- Salamat sa pag-uunat ng mga paghati, pagbutihin mo ang gawain ng mga organo ng pelvis at genitourinary system.
- Ang nababanat na ligament at kakayahang umangkop sa mga kasukasuan ng balakang ay ang susi sa mabuting kalusugan sa panahon ng pagbubuntis at madaling maihatid.
- Ang kahabaan para sa mga paghati sa gilid ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit ng lukab ng tiyan at digestive tract.
- Mapapabuti mo ang kahabaan ng mga kasukasuan ng balakang na kasangkot sa maraming lakas at aerobic na ehersisyo. Papayagan ka nitong magsagawa ng mga ehersisyo na may higit na malawak at mahusay.
Bago magsagawa ng ehersisyo ang mga hati, siguraduhing nagsasagawa ka ng warm-up warm-up. Kapag ang mga kalamnan ay hindi naiinit at hindi handa, ang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo ay magiging epektibo. Hindi mo makakamtan ang pag-unlad at isantabi ang pangarap ng isang nakahalang twine para sa isang walang katiyakan na panahon.
Kung nais mong gawin ang mga split nang mas mabilis maaari kang bumili ng isang espesyal na aparato para sa pag-uunat para sa mga split sa gilid. Ang pag-unat sa ehersisyo na ito ay napaka-maginhawa at komportable - hindi mo kailangan ng panlabas na presyon ng presyon at pagpapanatili. Ang simulator para sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan ay magiging lundo, at mas madaling magawa para sa pag-uunat, kaya mas mabilis kang umupo sa string.
10 pagsasanay upang mabatak at magpainit bago maghiwalay
Patuloy na isagawa ang sumusunod na ehersisyo. Nag-init ang iyong katawan, tataas ang rate ng puso, madarama mo ang isang kaaya-ayang init sa mga kalamnan. Kung sa tingin mo na pagkatapos ng ehersisyo ay nag-init ng sapat, ulitin ulit ang kumplikado.
Ang bawat ehersisyo ay ipinahiwatig ang bilang ng mga pag-uulit sa isang panig. Halimbawa, ang unang ehersisyo na paglalakad sa lugar na nakataas ang tuhod. Dapat kang magsagawa ng 20 leg lift ng kanang binti, 20 leg lift sa kaliwang paa, ibig sabihin, isang kabuuang 40 repetitions. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, sa pagpipilian nito (upang mabawasan ay hindi inirerekumenda!).
1. Naglalakad sa lugar na nakataas ang tuhod: 20 reps
2. Mahi sa binti: 20 reps
3. Pag-ikot para sa magkasanib na balakang: 20 reps
4. Side lung: 15 reps
5. Ang ikiling sa binti: para sa 15 reps
6. Squat at yumuko pabalik: 20 reps
7. Bumalik ang lunges: 10 reps
8. Tumalon na lubid: 40 reps
9. Tumatakbo sa lugar: para sa 40 reps (bilangin lamang sa 80 kasabay sa paggalaw)
10. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti: 35 pag-uulit
Upang maisagawa ang mga ehersisyo para sa mga paghati sa gilid ay posible lamang sa isang pinainit na katawan. Ang mga klase na lumalawak para sa mga paghati sa gilid nang hindi nag-iinit ay hindi lamang epektibo, ngunit napaka-traumatic din.
Tingnan din ang:
- Nangungunang pinakamahusay na video para sa pag-abot sa mga split
- 20 mga tip sa kung paano gawin ang mga hating + 19 na ehersisyo (larawan)
Mga ehersisyo para sa mga split sa gilid
Ang mga kalamnan at ligament ay nangangailangan ng oras upang mabatak, kaya't manatili sa bawat magpose nang hindi bababa sa 30 segundo. Unti-unting taasan ang panahong ito sa 2-3 minuto (maaaring maging higit kung pinapayagan ng katawan). Upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa, palagi kapag lumalawak nang huminga nang malalim at subukang magpahinga.
Sa panahon ng pag-eehersisyo para sa mga hating bahagi ay hindi paikot pabalik, palaging maabot ang tuktok ng ulo pataas. Gawin ang mga ehersisyo sa ginhawa ng amplitude at sa wastong pamamaraan.
Para sa mga larawan salamat sa opisyal na youtube channel ng Olga Saga.
Exercise 1
Malawakang kumalat ang iyong mga binti, ikalat ang iyong mga paa, balakang at tuhod ay mukhang pinapakinabangan ang output. Exhaaling, umupo, hilahin ang iyong balakang, itulak ang mga tuhod pabalik, ang diin ay sa pagbubukas ng balakang. Ayusin ang squat at hawakan ang posisyon na ito. Ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga paa, panatilihing tuwid ang likod. Pagkatapos ay pindutin ang iyong mga siko sa panloob na bahagi ng hita malapit sa tuhod, pelvis hilahin sa sahig ay maaaring magdagdag ng isang ilaw jiggle. Ang ehersisyo na ito para sa gilid ay nahahati ay umaabot sa singit at panloob na hita.
Exercise 2
Itaas ang iyong tuhod pataas at kunin ito bilang isang tabi. Sa pagbuga ng hangin, ituwid ang iyong binti at muli yumuko ang tuhod. Huminto sa panahon ng ehersisyo ay palaging ganap na nakaunat. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, pagkatapos ay hawakan ang binti at hawakan ang posisyon na may nakataas na binti sa loob ng 30 segundo. Ulitin sa iba pang mga binti. Kung wala kang sapat na balanse, maaari kang maghawak ng mga kamay sa likod ng upuan.
Exercise 3
Malawakang pagkalat ng iyong mga binti, at paglanghap, itaas ang dibdib at huminga nang paluktot sa kanang binti. Panatilihin ang higpit ng balakang at tuhod. Hawakan ang posisyon na ito. Pumunta sa slope sa kabilang paa at hawakan din ang posisyon na ito. Pagkatapos ay hawakan ang mga kamay sa mga shins ng parehong mga binti at hilahin sa slope. Ang likod ay hindi dapat bilugan, maabot ang hita ng tiyan.
Exercise 4
Bumaba sa lateral lunge, kung posible ibababa ang takong ng sumusuporta sa binti sa sahig. Inilagay ang iba pang mga binti, tuwid na tuhod, hilahin ang paa para sa kanilang sarili. Nakasandal ang mga kamay sa sahig. Kung pinapayagan ang pag-uunat at balanse, dakutin malapit sa tuhod, kamay, mga kamay na magkakabit sa likod pabalik sa kastilyo at hilahin ang gulugod. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mabatak ang panloob na mga kalamnan ng hita na makakatulong sa iyo upang mabilis na makarating sa mga hating bahagi.
Exercise 5
Mula sa pag-upo sa takong, buksan ang balakang hangga't maaari at subukang umupo sa pigi, masikip ang takong sa puwitan, dapat na tuwid ang likod. Kung hindi ka nakaupo sa iyong puwitan, ilagay ang mga ito sa ilalim ng isang kumot o isang bloke ng yoga. Hilahin ang gulugod. Sa pagbuga ng hangin, paikutin ang dibdib pakanan, patuloy na hilahin ang itaas. Pagkatapos ay lumiko sa iba pang direksyon. Hawakan ang gitna, pabalik ng tuwid.
Exercise 6
Mula sa dating posisyon umatras, ipahinga ang iyong mga palad o bisig sa sahig at humiga sa sahig. Pagkatapos ay dalhin ang pelvis pasulong at iwanan ito sa parehong linya tulad ng balakang at tuhod. Ikonekta ang mga medyas, ang tiyan ay nakatago, ang korona ay nag-drag pataas. Hawakan ang posisyon na ito. Ang palaka ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga paghati sa gilid.
Exercise 7
Lumuhod ka. Tamang tuhod patayo at ang kaliwang binti sa gilid at huminga nang palabas ang mga paa sa iba't ibang direksyon. Ang kanang binti ay baluktot sa isang tamang anggulo. Sa matinding posisyon upang makapagpahinga at huminga. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Exercise 8
Nakaupo sa sahig, pinagsama ang iyong mga paa at igalaw ang mga ito sa pelvis. Dapat na tuwid ang likod. Kung ang iyong likod na diretso upang panatilihin ay hindi gumana, ilagay ito sa ilalim ng buto ng unan o yoga block. Maaari kang manatili sa isang static na posisyon at maaari mong bahagyang makunot na sinusubukang babaan ang mga binti sa sahig. Ang paruparo ay napakahusay na ibunyag ang mga kasukasuan sa balakang at isa sa mga pangunahing ehersisyo upang makarating sa mga hating bahagi.
Maaari mong gawing simple ang sitwasyon kung itulak ang paa palayo sa pelvis.
Exercise 9
Humiga malapit sa dingding, mahigpit na nakakapit sa kanya sa buong likuran. Iunat ang mga binti nang diretso, huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong sarili at upang huminga buksan ang balakang sa mga gilid. Huminga ng malalim at magpahinga.
Exercise 10
Malawakang kumalat ang iyong mga binti sa huminga nang palabas, yumuko parallel sa sahig at dalhin ang mga kamay sa sahig. Ang tailbone ay umaabot sa likod, ulo pasulong, hinugot ang mga binti, nakatingala ang mga paa. Kung mag-inat ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso at ibaba ang mga braso sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito.
Hilahin ang gulugod sa aking mga kamay pataas at maayos na pababa sa slope sa binti. Hawakan ang posisyon na ito at pumunta sa slope sa kabilang paa.
Exercise 11
Humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong kanang binti pataas at hawakan ang kamay sa Shin o paa. Tanggihan ang kaliwang balakang sa gilid, kanang paa makapasok sa dayagonal. Kung hindi mo pinapayagan ang kakayahang umangkop, ang tuhod ng nakabuka na binti ay maaaring bahagyang baluktot. Ibaba ang kanang daliri sa linya gamit ang tainga. Ang sakram at mga balakang ay nakahiga sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito at huminga ng malalim.
Exercise 12
Patuloy na humiga sa sahig. Ang parehong mga binti ay umaabot nang patayo paitaas sa isang anggulo ng 90 degree. Buksan ang mga binti sa maximum na posisyon at hawakan ito. Hilahin ang paa para sa kanilang sarili at panatilihing tuwid ang mga tuhod.
Exercise 13
Kung nahihirapan ka pa ring gawin ang nakaraang pag-eehersisyo para sa mga paghati sa panig, subukan ang pagpipiliang umaangkop. Humiga malapit sa dingding, mahigpit na nakakapit sa kanya sa buong likuran. Exhaaling, yumuko ang iyong mga tuhod at simulang i-slide ang mga paa pababa sa dingding, mahigpit na pinindot ang pigi sa dingding, ang sakramento ay nakahiga sa sahig. Ituwid ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong paa mismo. Tulungan ang mga kamay na ibababa ang mga binti nang medyo mas mababa at sa matinding posisyon na nakakarelaks. Ang kanan at kaliwang hita ay dapat na nasa parehong antas mula sa sahig.
Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa mga paghati sa panig ay magbibigay-daan sa iyo upang humakbang sa isang nababaluktot na katawan. Tandaan na gawing epektibo ang mga klase, kailangan nating mag-inat araw-araw, at mas mabuti pa, 2 beses sa isang araw (umaga at gabi). Ang sistematikong pag-uunat lamang para sa mga paghati sa panig ang makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin.
Ginamit ang mga screenshot na may opisyal na youtube channel ng Olga Saga.
Mga ehersisyo para sa mga paghati
Yoga at lumalawak