Impormasyong ibinigay ng US Academy of Nutrition and Dietetics.
Anuman ang kategorya ng vegetarian ka, kailangan mong isama ang iba't ibang pagkain sa iyong diyeta, kabilang ang buong butil, pati na rin ang mga prutas, gulay, munggo, mani, at buto. Sa pamamagitan ng pagbabasa ng payo ng Academy of Nutrition and Dietetics (USA) para sa mga vegetarian, maaari mong tiyakin na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
Kaltsyum
Ang mga vegetarian ay dapat kumonsumo ng iba't ibang mapagkukunan ng calcium upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga vegetarian ay sumisipsip at sumisipsip ng mas maraming calcium mula sa pagkain kaysa sa mga hindi vegetarian. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang rich source ng calcium. Kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi kasama sa iyong diyeta, sapat na calcium ang maaaring makuha mula sa mga pagkaing halaman.
Narito ang isang listahan ng mga vegetarian na pinagmumulan ng calcium:
- Mababang taba o sinagap na gatas, yogurt, at keso
- Gatas ng toyo o gatas ng bigas
- crops
- Mga katas na pinatibay ng calcium
- Calcium Enriched Tofu
- Madahong berdeng gulay
- Brokuli
- patani
- Almendras at almond oil
- Sesame seeds at sesame oil (tahini)
- toyo
Bakal.
Ang mga vegetarian ay dapat kumonsumo ng iba't ibang mapagkukunan ng bakal upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pagkonsumo ng mga likas na pinagmumulan ng bitamina C (mga bunga ng sitrus, orange juice, mga kamatis) sa bawat pagkain ay nagpapataas ng pagsipsip ng bakal.
Mga mapagkukunan ng bakal:
- Soy, mani
- Madilim na berdeng gulay, damo
- patani
- Tinapay na pinatibay ng bakal, kanin at pasta
- Peanut butter
Protein.
Ang protina ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkaing halaman pati na rin sa mga produktong hayop. Ang iyong katawan ay lilikha ng sarili nitong kumpletong protina kung kumain ka ng maraming pagkain na naglalaman ng sapat na calorie sa buong araw.
Ang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian ay kinabibilangan ng:
- patani
- Buong butil
- Mga produktong toyo
- Nuts at nut butter
- Paggawa ng gatas
Bitamina B12.
Ang B12 ay matatagpuan sa lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagkuha ng sapat na bitamina B12 ay karaniwang hindi problema para sa mga vegetarian na kumakain ng ilang pagawaan ng gatas o itlog. Gayunpaman, maaaring kailanganin ng mga mahigpit na vegetarian o vegan na dagdagan ang kanilang diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina o sa pamamagitan ng pag-inom ng hindi hihigit sa 12 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina B100 (cobalamin).
Mga vegetarian na pinagmumulan ng B12:
- Mga pagkaing pinatibay ng bitamina B12, kabilang ang nutritional yeast, soy milk, muesli. Tiyaking suriin ang label.
- Paggawa ng gatas
Bitamina D.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinatibay ng bitamina D sa Estados Unidos. Ang mga taong pinipiling huwag kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at hindi nakakakuha ng pagkakalantad sa sikat ng araw sa isang regular na batayan ay maaaring naisin na isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina D, hindi hihigit sa 100 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga.
Ang mga mapagkukunan ng vegetarian ng bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Mga pagkaing pinatibay ng bitamina D: soy milk, gatas ng baka, orange juice, muesli