Nilalaman
Tuklasin ang 21 programa
Ang 8, 10, 12, 15 ay ang tipikal na bilang ng mga pag-uulit na ginagawa namin sa isang pag-eehersisyo. Ngunit ang paggawa ng parehong bagay na paulit-ulit sa iyong pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakapagod para sa iyo. Gulong din nito ang iyong kalamnan, pinipigilan ang paglaki ng kalamnan at nililimitahan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang mabago ang iyong mga paboritong ehersisyo sa lakas upang kalugin ang iyong katawan at makamit ang mga positibong resulta. Ang isa sa pinakakaraniwan at napatunayan na mga diskarte ay tinatawag na "21".
"Ang pag-load ng Eccentric ay isa sa pinakamabisang paraan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan," paliwanag ni David Carthagno, doktor ng osteopathic, may-ari ng Scottsdale Sports Medicine Institute sa Scottsdale, Arizona. "Ang Program 21 ay eksaktong iyon. Pinapalitan mo ang tatlong magkakaibang saklaw ng paggalaw sa isang ehersisyo sa halip na gumawa ng regular na isotonic na pagsasanay na may parehong amplitude, "patuloy niya.
Nasa ibaba ang plano ng pag-eehersisyo ni Dr. Carthagno, na tumatagal ng ilang pamilyar na ehersisyo sa braso sa isang bagong antas, na nagpapahintulot sa iyo na lampasan ang talampas at makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Ang iyong 21 Template ng Pag-eehersisyo
Pati na rin ang lahat ng mga pagsasanay na mayroong kanilang sariling saklaw ng paggalaw (BP), o ang pamamaraan ng pagpapatupad, na dapat sundin, ang mga pag-uulit ayon sa "21" na programa ay maaaring nahahati sa tatlong bahagi: mas mababang saklaw ng paggalaw, itaas na saklaw ng paggalaw at saklaw ng paggalaw.
Gayunpaman, walang takot na mga bodybuilder, mag-ingat: mas maraming mga reps na sinamahan ng tatlong magkakaibang mga saklaw ng paggalaw sa isang hanay ay isang tunay na pagsubok ng iyong lakas at tibay.
Maging handa na tanggapin ang katotohanan na ang paggawa ng isang 21-rep na programa ay maaaring mangailangan ng isang mas mababang pagpili ng timbang kaysa sa karaniwang 12-15 buong-amplitude na pag-uulit.
Ang sumusunod ay isang diagram ng pagpapatupad ng lahat ng mga diskarte kung saan ang bawat amplitude ay paulit-ulit na 7 beses, na gumagawa ng isang kabuuang 21 mga pag-uulit.
1. Mas mababang amplitude
Mas mababang kalahati ng pag-urong - 7 reps bawat hanay
2. Taas na amplitude
Nangungunang kalahating pag-ikli - 7 reps bawat hanay
3. Buong amplitude
Buong amplitude ng pag-urong - 7 repetitions sa bawat set
Pagsasanay
French bench press na may mga dumbbells
Inisyal na posisyon: humiga sa isang patag, patag na bangko upang ang iyong mga paa ay ganap na nasa sahig at ang iyong tiyan ay hinila.
Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit (magkaharap ang mga palad).
Palawakin ang iyong mga bisig upang ituwid at dalhin sila sa isang posisyon nang direkta sa iyong mga balikat.
- Mas mababang BP: babaan ng dumbbells nang dahan-dahan hanggang sa antas nila sa iyong ulo. I-pause, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig hanggang sa maabot nila ang posisyon na 45 °. Ulitin ang ehersisyo.
- Itaas MULA: dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells at huminto kapag ang iyong mga bisig ay bumubuo ng isang 45 ° anggulo. I-pause, pagkatapos ay palawakin ang iyong mga bisig hanggang sa ganap na mapalawak at ang mga dumbbells ay nakaposisyon nang direkta sa iyong mga balikat.
- Buong presyon ng dugo: babaan ang mga dumbbells hanggang sa antas nila sa iyong ulo. I-pause, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig hanggang sa nakaposisyon nang direkta sa iyong mga balikat.
Nakatayo na Biceps Curl
Inisyal na posisyon: Ilagay ang isang gilid ng roller block machine sa pababang posisyon at maglakip ng isang tuwid na bar.
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko sa mga tuhod, tumayo na nakaharap sa timbang at hawakan ang bar na may mahigpit na mahigpit na hawak.
- Mas mababang BP: Bend ang iyong mga bisig gamit ang iyong biceps at iangat ang plank up hanggang sa ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa panimulang posisyon, pagkontrol sa paggalaw. Ulitin ang ehersisyo.
- Itaas MULA: yumuko ang iyong mga braso at iangat ang bar patungo sa iyong dibdib, pinipiga ang iyong biceps nang isang segundo sa pinakamataas na punto ng amplitude. Ibaba ang bar sa isang anggulo na 90 °. Ulitin ang ehersisyo.
- Buong presyon ng dugo: itaas ang bar mula sa panimulang posisyon sa dibdib at ibababa ito hanggang sa ang mga bisig ay ganap na mapalawak sa pinakamababang punto ng amplitude, na kumokonekta sa itaas at mas mababang presyon ng dugo.
Extension para sa triceps sa bloke habang nakatayo
Inisyal na posisyon: Tumayo sa harap ng isang block machine at kumuha ng isang tuwid (o hugis V) na bar na may isang overhead grip.
Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, yumuko nang bahagya pasulong sa baywang at pindutin ang iyong mga siko laban sa iyong katawan sa iyong mga gilid, hawak ang bar sa antas ng dibdib.
Inaasahan, panatilihing tuwid at baluktot ang iyong likuran.
- Mas mababang BP: pisilin ang bar patungo sa sahig hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga braso nang dahan-dahan hanggang sa maabot nila ang posisyon na 90 °.
- Itaas MULA: gamitin ang iyong trisep at pisilin ang bar patungo sa sahig hanggang ang iyong mga bisig ay nasa 90 ° anggulo, huminto at bumalik sa panimulang posisyon.
- Buong presyon ng dugo: pisilin ang bar patungo sa sahig, ginagawa ang ehersisyo sa buong BP, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Puro mga curl ng biceps
Inisyal na posisyon: humiga sa iyong likod sa isang bench na nakahilig sa isang anggulo ng 45 °. Ang dumbbell at balikat ay dapat na nakasalalay sa likod ng bench.
- Mas mababang BP: ibaluktot ang iyong biceps at iangat ang dumbbell hanggang sa isang 90 ° anggulo. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo.
- Itaas MULA: iangat ang dumbbell sa iyong baba. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa isang anggulo na 90 °. Ulitin ang ehersisyo.
- Buong presyon ng dugo: higpitan ang iyong biceps at iangat ang dumbbell sa iyong baba. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon.
Mga push-up ng trisep
Inisyal na posisyon: kumuha ng isang posisyon ng push-up upang ang mga kamay ay tungkol sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay umaasa.
- Mas mababang BP: patuloy na pinapanatili ang katawan sa isang tuwid na posisyon (sa isang linya), ibababa ang dibdib sa sahig, at pagkatapos ay tumaas sa gitna ng buong amplitude; bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
- Itaas MULA: babaan ang katawan patungo sa sahig hanggang sa gitna ng amplitude mula sa tuktok na posisyon, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Buong presyon ng dugo: na kinasasangkutan ng bigat ng buong katawan sa ehersisyo, ibababa ang iyong sarili sa sahig, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig at tumaas sa buong amplitude sa panimulang posisyon.
Kulutin ang mga braso para sa mga biceps sa ibabang bloke gamit ang isang hawakan ng lubid
Inisyal na posisyon: tumayo at ituwid sa buong taas upang ang iyong mga takong ay nasa ilalim ng iyong balakang, ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks.
- Mas mababang BP: Gamit ang isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak, paikutin ang iyong pulso nang bahagyang palabas habang ibaluktot mo ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 90 ° (sa siko). Ibaba ang projectile hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig.
- Itaas MULA: iangat ang bar habang sabay na pinapalabas ang pulso at kinontrata ang mga biceps sa pinakamataas na punto ng pagbaluktot. Ibaba ang projectile sa kalahati ng amplitude nito at ulitin ang ehersisyo.
- Buong presyon ng dugo: iangat ang projectile sa buong amplitude, pagkatapos ay babaan ito sa ilalim na punto.
Mga pakinabang ng 21 na programa
Maraming mga kadahilanan kung bakit ang 21 rep na programa ay dapat na bahagi ng iyong plano sa pag-eehersisyo kahit minsan. At ang mga ito ay ang mga sumusunod:
Tumaas na tibay. Magsasagawa ka ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan para sa isang mas mahabang panahon, inilalagay ang iyong mga kalamnan sa pagsubok ng pagtitiis. Habang maraming mga walang asawa o doble ang tapos na may 8 hanggang 15 na pag-uulit, ang programa ng 21 rep ay mangangailangan ng higit na pagtitiis ng kalamnan at sigla upang mahawakan ang mga nakakapagod na hanay.
Ang pagtalo sa "ugali" ng kalamnan. Sa matinding pag-uulit na may iba't ibang mga panimulang at pagtatapos na puntos, ang hindi tipikal na paraan ng paggawa ng ehersisyo ay pipilitin ang iyong katawan na kumilos sa mga bagong paraan at tumugon sa matinding stress.
Dali para sa mga nagsisimula. Ang pagsasama ng mga bagong pamamaraan ng pagsasanay sa anumang programa sa ehersisyo ay hindi lamang nagbibigay ng positibong mga resulta, ngunit nagpapabuti din ng iyong mga tugon sa pisyolohikal. Tandaan na pana-panahong i-update ang mga ehersisyo, na maaaring maging mainip at nakakapagod sa paglipas ng panahon.
Magtipid sa oras. Sa 21 na programa, maaari kang gumawa ng mas kaunting ehersisyo para sa isang tukoy na grupo ng kalamnan; dahil sa mabilis na pag-urong, ang mga kalamnan ay makakaranas ng sapat na stress kapag gumagamit ng mas mahabang mga hanay at iba't ibang mga amplitude. Kung ang programang "21" ay ginanap nang tama, isa o dalawang pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan ay maaaring maibukod mula sa karaniwang iskema ng pagsasanay sa lakas.
Pagsasanay
Ang 21 gawain sa pag-eehersisyo ay mabilis na bilis at may kasamang tatlong makapangyarihang mga superset na pumutok ang iyong mga bicep at trisep, kasama ang 45-60 pangalawang pahinga sa pagitan ng mga superset.
Ang mga atleta na bago sa 21 programa ay dapat na makabisado sa pamamaraang ito sa pamamagitan ng pagsasama ng isang ehersisyo para sa bawat kalamnan - biceps at triceps - sa kanilang plano sa pagsasanay. Matapos makakuha ng ilang karanasan, maaari mong taasan ang bilang ng mga ehersisyo sa 2 o 3.
Ang alinman sa mga ehersisyo na nakalista sa ibaba ay angkop para sa 21 na programa. Sa sample na plano ng aralin na ito, ang pattern na "21" ay ginagamit lamang para sa mga ehersisyo - madaling kapitan ng triceps extension at dumbbell biceps curls.