Pangunahing layunin:

Isang uri:

Antas ng paghahanda: karaniwan

Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 3

Mga kinakailangang kagamitan: barbel, dumbbells, EZ-bar, kagamitan sa pag-eehersisyo

Madla: lalaki at babae

May-akda: Steve Shaw

Narito ang pinakahihintay na bersyon ng XNUMX-araw ng hindi kapani-paniwalang tanyag na programa sa pag-eehersisyo ng Lakas, kalamnan at Sunog para sa matinding nakuha ng kalamnan. Libu-libong mga tao ang nagamit ang XNUMX-day split na ito na matagumpay.

Ang bilang ng mga nagnanais na lumipat sa tatlong araw na bersyon ng sistema ng pagsasanay na "Lakas, kalamnan, Sunog" ay nadagdagan ng maraming beses. Humihingi ako ng paumanhin para sa paghihintay sa iyo ng materyal na ito, ngunit nais kong tiyakin na muli na nagawa kong tama ang lahat.

Maraming mga pagpipilian para sa isang tatlong-araw na paghati, ngunit ang sumusunod na programa sa pag-eehersisyo ay pinakamahusay para sa Lakas, kalamnan at Fire system:

• Araw 1: Dibdib at likod
  
• Araw 2: Legacy
  
• Araw 3: Panahon ng bakasyon
  
• Araw 4: Mga balikat at braso
  
• Araw 5: Panahon ng bakasyon
  
• Araw 6: Panahon ng bakasyon
  
• Araw 7: Panahon ng bakasyon

Tulad ng nakikita mo, ang programa ng pagsasanay ay nagbibigay ng tatlong araw na pahinga nang sabay-sabay pagkatapos mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng braso at sinturon sa balikat. Papayagan ka nitong ganap na mabawi bago bumalik sa gym upang mag-ehersisyo ang iyong kalamnan ng pektoral at likod.

Mga bahagi ng programang "Lakas, kalamnan at Sunog"

Ang aking sistema ng pagsasanay sa Lakas, kalamnan at Sunog ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at madagdagan ang lakas sa pamamagitan ng isang espesyal na diskarte sa proseso ng pagsasanay: magkakaroon kami ng tatlong mga itinakdang pagpipilian, at gagamitin namin ang lahat sa isang pag-eehersisyo. Para sa bawat target na pangkat ng kalamnan, gagawin namin ang mga sumusunod na uri ng mga hanay:

1. Lakas. Ang lakas ay nagtatakda ng sesyon ng pagsasanay. Ang mga hanay ng lakas ay nagsasangkot ng pagganap mula 3 hanggang 5 reps, lahat ng mga diskarte ay gumagamit ng parehong timbang sa pagtatrabaho. Kung gagawa ka ng 5 reps para sa bawat hanay, dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan, ginagawa namin mula 2 hanggang 4 na mga hanay ng lakas, para sa maliliit na kalamnan - dalawang diskarte sa lakas sa isang pag-eehersisyo. Dapat pansinin na para sa ilang mga grupo ng kalamnan, hindi praktikal na magsagawa ng mga diskarte sa lakas, at kung minsan ito ay ganap na hindi makatotohanang. Halimbawa, mahirap isipin kung ano ang dapat magmukhang isang lakas na itinakda para sa mga kalamnan ng tiyan.

1. Mga kalamnan. Ang hanay ng kalamnan ay binubuo ng 6-12 reps na may parehong timbang sa pagtatrabaho. Kapag sinimulan mong putulin ang threshold ng 12 pag-uulit sa bawat hanay, dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan, gumawa kami ng isang kabuuang 4-6 na mga hanay ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, ngunit gumagamit kami ng dalawang pagsasanay. Ang maliliit na kalamnan ay nakakakuha ng 2 hanggang 4 na mga hanay ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo mula sa 1 o 2 na ehersisyo. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng 3 mga hanay ng isang ehersisyo.

1. Apoy. Para sa bawat target na pangkat, nagsasagawa kami ng 1-2 mga set ng sunog, na gumagamit ng higit na pagsasanay sa paghihiwalay. Pumili ng isang timbang na nagpapahintulot sa amin na gumawa ng 15 hanggang 20 reps, at pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga reps sa 40. Paano? Gumagawa kami ng maraming mga reps hangga't maaari, magpahinga nang kaunti at bumalik sa ehersisyo. Ang pag-pause ay dapat na maikli hangga't maaari upang mapunan namin ang mga reserbang enerhiya para sa 1-3 na pag-uulit lamang. Ang pagtalo sa nasusunog na sakit, isinasagawa namin ang ehersisyo hanggang sa ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa 40. At kung sa unang diskarte gumawa kami ng higit sa 25 mga pag-uulit, pinapataas namin ang timbang sa pagtatrabaho. Nagsasagawa kami ng dalawang mga set ng sunog para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan, at ang isa o dalawang mga set ng sunog ay sapat upang mag-ehersisyo ang maliliit na mga pangkat ng kalamnan.

Mga puna at komento

• Отказ - Hindi ko pinapayuhan kang magtrabaho hanggang sa kumpletong pagkabigo. Subukang gampanan ang bawat hanay hanggang sa maramdaman mong hindi ka makakakuha ng isa pang pag-uulit, at sa sandaling ito itigil ang ehersisyo. Kung sa isang punto ay hindi mo sinasadya na makarating sa puntong ito ng kabiguan - hindi mahalaga, ngunit hindi mo kailangang sadyang itaboy ang iyong sarili sa isang sulok sa bawat diskarte.
  
• Layunin sa Layunin - Ang iyong pangunahing layunin ay ang pagsulong sa bawat pag-eehersisyo at bawat hanay. Ang mga slip-on set ay sayang ng oras at pagsisikap. Kung hindi ka maganda ang pakiramdam o mayroon kang kaunting oras - huwag habulin ang numero, ngunit huminto sa mas kaunting mga diskarte sa kalidad.
  
• pagpipilian - Siyempre, may karapatan kang ayusin ang programa sa pagsasanay sa iyong iskedyul, ngunit huwag kalimutan sa parehong oras na hindi nararapat para sa isang tuwid na bodybuilder na magsanay ng higit sa 4 na beses sa isang linggo. Alin ang pinakamahusay? Isa na maaari mong manatili sa mahabang panahon.
  
• Maliit na pagbabago Paano kung hindi ko nais na dumikit sa prinsipyo ng 6-12 reps at nais kong gawin 6 hanggang 10 reps? Huwag mag-atubiling pumunta para sa 6-10 na pag-uulit. Paano kung hindi ko gusto ang ideya ng 3-5 reps sa isang power set? Pagkatapos gawin ang 4 hanggang 6 na reps. Mahirap bang gawin ang 40 reps sa isang set ng sunog? Pumunta sa 30 mga reps na nasusunog ng kalamnan. tandaan: ang mga menor de edad na pagbabago ay mayroon lamang hangga't sumunod ka sa pangunahing mga prinsipyo ng programang ito sa pag-eehersisyo. Huwag mabitin sa maliliit na bagay - isipin lamang kung paano maiangat ang mas maraming timbang at lumaki!
  
• Kahaliling ehersisyo - Ang umiikot na ehersisyo bawat linggo ay hindi isang masamang ideya. Malinaw na imposibleng makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay para sa target na pangkat sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari mong gamitin ang isang set ng dumbbell para sa mga hanay ng kalamnan ng pektoral isang linggo at mga dumbbells sa susunod.
  
• Kabuuang bilang ng mga diskarte - Mas mahusay na magsimula sa minimum na bilang ng mga diskarte, at kapag naramdaman mong oras na upang madagdagan ang karga, idagdag ang bilang ng mga diskarte sa iyong programa sa pagsasanay.
  
• Mga kalamnan ng guya - Mangyaring tandaan na walang mga hanay ng kuryente para sa mga kalamnan ng guya. Wala akong dahilan upang maniwala na ang mga kalamnan ng guya ay tumutugon nang maayos sa mababang reps.
  
• Mga Quadricep - Kung nais mong tiisin ang sakit, magdagdag ng isang nakahiwalay na hanay ng 20 squats sa mga set ng sunog para sa iyong quadriceps.

Araw 1. Dibdib at Balik

Araw 2. Mga binti at Abs

Araw 3. Pahinga

Araw 4. Mga Balikat at Armas

Araw 5. Pahinga

Araw 6. Pahinga

Araw 7. Pahinga

Sports nutrisyon para sa programang Lakas ng kalamnan at Apoy

Upang masulit ang programa, natural na kailangan mong kumain ng maayos at madagdagan ang iyong diyeta ng mga suplemento sa palakasan. Upang makakuha ng malaki at kalamnan kailangan mong kumain at kasing laki. Maging handa na sumipsip ng napakalaking dami ng calories at gawin ito nang matalino.

Ang isang pangunahing suplemento sa pagtaas ng timbang ay isang kalidad na maaaring magbigay ng isang pagod na pagod sa pag-eehersisyo na may mabilis na karbohidrat para sa muling pagdadagdag ng enerhiya at mabilis na digesting protein para sa isang anti-catabolic effect.

Inirerekumenda na kunin ito bago ang pagsasanay upang mapahusay ang mga pagpapaandar sa kaisipan at itaas ang potensyal na enerhiya. ay magbibigay ng lumalaking kalamnan at katawan ng kinakailangang hanay ng mga bitamina at mineral. Huwag kalimutan na ang kailangan ng mga atleta para sa mga bitamina ay isang order ng magnitude na mas malaki kaysa sa mga pangangailangan ng isang manggagawa sa opisina na humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay at mga ordinaryong multivitamins mula sa parmasya ay hindi sapat para sa iyo.

bilang isa sa mga pinaka kinikilala at mabisang pandagdag, dapat din itong maging bahagi ng minimum na nakakakuha ng timbang.

Mga Inirekumendang Mga Pandagdag sa Palakasan para sa Lakas ng kalamnan at Program sa Sunog

Magbasa nang higit pa: