'Huwag magtrabaho sa kama': Mga tip para sa mga dumaranas ng insomnia

Ang insomnia ay isang karamdaman na nailalarawan hindi lamang ng kawalan ng kakayahan na makatulog, kundi pati na rin ng mahinang kalidad ng pagtulog. Sa hindi pagkakatulog, madalas tayong nagigising sa gabi o nakakaramdam ng pagod kahit na pagkatapos ng walong oras na pagtulog. Ito ay kadalasang pinupukaw ng stress at mga pagbabago sa karaniwang pang-araw-araw na gawain. Ang insomnia ay maaaring tumagal ng ilang araw o linggo, at sa talamak na anyo ng sakit - higit sa tatlong buwan, habang ang mga problema sa pagtulog ay nangyayari nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

"Ang hindi magandang pagtulog sa panahon ng stress ay naiintindihan. Ganito gumagana ang ating katawan, dahil dapat tayong manatiling masaya sa harap ng panganib. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong pagtiisan ang hindi pagkakatulog,” ang pagbibigay-diin ng propesor, espesyalista sa insomnia na si Jennifer Martin.

Maaaring pamilyar ka na sa ilan sa mga pangunahing tip upang makatulong na matiyak ang kalidad ng pagtulog:

• panatilihing tahimik, madilim at malamig ang kwarto
• subukang huwag matulog sa araw
• Nag-isport ako
• gumugol ng mas maraming oras sa araw sa umaga

Ngunit, sa kasamaang-palad, sa ilang mga sitwasyon ito ay hindi sapat. Tingnan natin ang mga karaniwang problema na nagdudulot ng insomnia at tingnan kung anong mga solusyon ang inaalok ng mga eksperto.

1. Wala kang malinaw na pang-araw-araw na gawain

Para sa karamihan ng mga tao, ang isa sa mga pangunahing sanhi ng insomnia ay isang magulong araw-araw na gawain. Ang quarantine ay may partikular na malakas na epekto sa amin: kapag hindi na kailangang pumunta sa trabaho sa isang tiyak na oras at kumuha ng mga bata para sa paaralan, ang karaniwang gawain sa umaga ay nagambala. Ngunit ang gawain sa gabi ay nakasalalay din dito!

"Kung wala kang isang matatag na pang-araw-araw na gawain, hindi alam ng iyong utak kung kailan mo gustong matulog at kung kailan mo gustong gumising," paliwanag ni Sanjay Patel, pinuno ng Sleep Disorders Center sa University of Pittsburgh Medical Center .

Anong gagawin: Subukang ibalik ang lumang pang-araw-araw na gawain o lumikha ng bago. Hindi kinakailangang gumising ng maaga sa umaga kung walang ganoong pangangailangan, ngunit mas mabuting bumangon at matulog nang sabay-sabay araw-araw.

“Mahirap para sa akin na panatilihin ang aking nakagawiang gawain kapag hindi na kailangan na pumasok sa trabaho. Kaya tinuruan ko na lang ang sarili ko na bumangon sa isang tiyak na oras, magbihis, uminom ng kape at mamasyal kasama ang aso,” sabi ni Jennifer Martin.

2. Masyado kang nag-aalala tungkol sa mga pandaigdigang problema

"Ang pandemya, ang kawalang-tatag sa mundo, ang krisis sa pananalapi - lahat ng ito ay hindi nakakatulong sa kalmado. Sa pagtatapos ng araw na madalas nating iniisip ang tungkol sa mga pandaigdigang problema,” paliwanag ni Jennifer Martin.

Anong gagawin: Magbasa ng isang bagay na magaan at kapana-panabik sa loob ng kalahating oras o isang oras bago matulog — makakatulong ito na makaabala sa iyo mula sa mabibigat na pag-iisip. At patayin ang lahat ng electronics.

“Kung mahirap para sa iyo na itago ang iyong smartphone, at least huwag kang magbasa ng balita. Maaari mong, halimbawa, i-flip ang mga larawan na nagbabalik ng mga magagandang alaala," inirerekomenda ni Martin.

3. Masyado kang nagtatrabaho (o sa maling lugar)

Inirerekomenda ng mga doktor na gamitin ang silid-tulugan lamang para sa pagtulog at pagpapalagayang-loob, ngunit kamakailan, dahil sa katanyagan ng malayong trabaho, ang silid na ito, bilang ang tanging angkop na lugar, ay nagsimulang gumana bilang isang opisina. Dahil dito, maaaring maging mahirap sa sikolohikal para sa amin na lumipat mula sa trabaho patungo sa pahinga — nakahiga sa kama, patuloy kaming nag-iisip tungkol sa mga deadline at iba pang mga problema sa trabaho.

Anong gagawin: Kung kailangan mong magtrabaho sa silid-tulugan, pagkatapos ay huwag gawin ito sa kama. “Subukan mong magtrabaho lamang sa mesa. Makakatulong ito sa sikolohikal na paghiwalayin ang kama mula sa "workspace," paliwanag ni Sanjay Patel.

4. Inabuso mo ang mga pampatulog o alkohol upang matulungan kang makatulog.

“Okay lang kung paminsan-minsan ay umiinom ka ng mild over-the-counter sleeping pills. Ngunit kapag ginamit mo ang mga ito nang regular, tinatakpan mo lamang ang problema, hindi malulutas ito. Ito ay pareho sa alkohol: makakatulong ito sa iyo na makatulog, ngunit pagkatapos ng ilang oras, ang epekto nito ay nawawala at nagising ka muli sa kalagitnaan ng gabi. Bilang karagdagan, ang alkohol ay maaaring magpalala ng ilang mga karamdaman - halimbawa, sleep apnea (paghinto ng paghinga habang natutulog)," sabi ni Sanjay Patel.

Anong gagawin: Subukan ang cognitive behavioral therapy. Sa pakikipagtulungan sa isang therapist, maaari mong balikan ang mga naliligaw na saloobin, matuto ng mga diskarte sa pagpapahinga, at bawasan ang stress na nakakagambala sa iyong pagtulog.

Kailan oras na magpatingin sa isang espesyalista?

Kahit na ang karamdaman at kawalan ng tulog ay tila hindi seryosong problema para sa iyo, ngunit sa tanong na "Ano ang nararamdaman mo?" Kung nagmamadali kang sumagot ng "Fine", may ilang partikular na sitwasyon na nagpapahiwatig na kailangan mo ng tulong ng isang therapist:

• Kung ang mga problema sa pagtulog ay pumipigil sa iyo na mamuhay ng buong buhay
• Kung talamak ang mga ito — mangyari nang higit sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan
• Kung ikaw ay madaling makatulog ngunit madalas magigising sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makabalik sa pagtulog