Nilalaman
Ang Plank ay isang static na ehersisyo sa sahig, na nakatuon sa mga kamay o braso. Ang plank ay itinuturing na isa sa pinakamabisang paraan upang alisin ang taba ng tiyan at higpitan ang katawan. Kung totoo man? Tingnan natin, ano ang paggamit, mga benepisyo at pinsala ng strap, paano at gaano kadalas gawin ito, gaano kabisa ang bar para sa pagbawas ng timbang? Pati na rin ang pag-aalok sa iyo ng isang natatanging pagpipilian: 45 na pagpipilian ng ehersisyo na may strap sa mga larawan!
Plank ng ehersisyo: Pangkalahatang impormasyon
Ang placket ay matagal nang isang klasikong ehersisyo hindi lamang ang mga ehersisyo para sa tiyan, kundi pati na rin sa Pangkalahatang pagsasanay para sa buong katawan. Ang multi-functional na ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan, at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan o mga espesyal na kasanayan o isang mahusay na karanasan. Maaaring sanayin ng bar ang parehong nagsisimula at advanced na mag-aaral. Salamat sa pagiging praktiko, kahusayan at unibersal na pag-access na plank na ito na nakatanggap ng malawak na katanyagan.
Ang plank ay nakikibahagi sa mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan, kaya palalakasin mo ang iyong katawan, ginagawa itong matatag at mahigpit. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito para sa pagpapaunlad ng muscular system (tiyan, likod, pigi). Malakas na corset ng kalamnan Sinusuportahan ang iyong likod at gulugod, at samakatuwid ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala ng musculoskeletal system.
Paano gawin ang bar?
Tumayo sa posisyon ng stand sa sahig - posisyon push-UPS. Bend ang iyong mga siko ng 90 degree at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga braso. Ang lahat ng iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya, nakuha ang tiyan, baluktot ang mga kalamnan.
Ano ang magbibigay ng partikular na pansin sa:
- Ulo at leeg: dapat ay lundo at malaya. Tumingin sa sahig, hindi itaas ang ulo.
- kamay: hawakan mismo sa harap mo o tawirin sila. Ilagay nang maayos ang mga siko sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, upang hindi makalikha ng hindi kinakailangang pagkarga sa mga balikat. Ibaba ang iyong mga balikat, huwag iangat ang mga ito sa tainga.
- Malayo: hindi ito maaaring bilugan o yumuko. Isipin ang iyong ibabang likuran ay mahigpit na nakadikit sa dingding.
- talampakan: dapat manatiling tuwid at panahunan. Kung hindi man, ang pangunahing pag-load ay mapupunta sa baywang at hindi sa mga kalamnan ng tiyan.
- puwit: din upang mabatak at upang maging sa parehong antas sa likod. Huwag pagbawalan ang pelvis at huwag itaas ang puwit.
- Tiyan: iginuhit, at pagkatapos (na iguhit na) subukang hilahin hanggang sa mga tadyang. Panatilihin itong mahigpit sa buong ehersisyo, huwag pigilan ang iyong hininga.
- talampakan: maaaring sumali nang magkasama, posible na mag-ayos. Kung mas malapit sila sa bawat isa, mas malaki ang magiging karga sa mga kalamnan ng tiyan.
- Paghinga: huwag kalimutang huminga nang malalim sa buong ehersisyo. Huminga at huminga nang mabagal at tuloy-tuloy.
Hawakan ang posisyon ng tabla hangga't makakaya ko. Ang mga nagsisimula ay maaaring humawak ng isang tabla para sa 15-30 segundo, ang average ay 30-60 segundo, advanced - 60 segundo o higit pa. Kapag sa tingin mo ay nahihirapang mapanatili ang tamang form, tapusin ang ehersisyo. Huwag kailanman dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo sa kapinsalaan ng pamamaraan. Mas mahusay na magpahinga at ulitin ang ehersisyo 3-4 na bilog na may maikling paghinto.
Angkop ang strap para sa lahat ng mga antas ng fitnesssapagkat palagi mong madaragdagan o mababawas ang tagal ng static na pagtayo depende sa iyong antas ng pagsasanay. Gayundin, ang ehersisyo na ito ay maaaring palaging mabago at kumplikado. Kung ikaw ay isang nagsisimula, pagkatapos ay sundin ang bar, bumabagsak sa kanyang mga tuhod. Kung ikaw ay isang advanced na mag-aaral ay maaaring itaas ang isang kamay o binti at hawakan ang bar sa posisyon na iyon.
Paano madagdagan ang mga trims ng run time?
- Magsanay ng plank araw-araw, gawin ang ehersisyo sa maraming mga diskarte. Kung maaari, gawin ang bar ng 3-4 beses sa isang araw.
- Sumubok sa pag-unlad tuwing 4-5 araw. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oras ng mga strap ng pagpapanatili o dagdagan ang bilang ng mga diskarte.
- Gumawa ng iba pang mga pagsasanay upang makabuo ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, push-UPS, sit-UPS, ehersisyo na may dumbbells para sa mga braso at balikat.
- Kung nagsasanay ka ng bar at mahinahon na hawakan ito ng ilang minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Marahil ay sanay ang iyong kalamnan sa pagkarga, kaya't ang kahusayan ng strap ay nabawasan.
Para sa bawat ehersisyo maaga o huli ang katawan ay umaangkop. Huwag patuloy na lumipat sa direksyon ng pagtaas ng strap ng oras, mas mahusay na magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Kung 2-3 minuto sa bar ay hindi madali para sa iyo, huwag mag-atubiling lumipat sa mas kumplikadong mga pagbabago.
Mga kontraindiksyon sa pagsasagawa ng mga tabla
Sa kabila ng katotohanang ang bar ay tila hindi nakakapinsalang ehersisyo, sa ilang mga kaso, upang maisagawa ito ay hindi inirerekumenda. Ang strap ay may mga sumusunod na kontraindiksyon:
- Pinsala sa mga kamay, balikat, paa
- Pagbubuntis at ang postnatal period
- Isang malaking sobra sa timbang (maaari mong patakbuhin ang mga strap ng pagpipilian sa mga tuhod, ngunit hindi hihigit sa 30 segundo)
- Ang hypertension o hypotension
- Disc herniation
- Spinal injury
- Mga sakit ng mga panloob na organo
- Pagpapalala ng mga sakit na talamak.
Ano ang mga kasangkot na kalamnan kapag pinatakbo mo ang bar
Sa panahon ng bar ng pagpapatupad sa unang lugar na kasangkot sa gawain ng mga kalamnan ng tiyan, likod at balikat. Gumagawa din ang plank ng mga kalamnan ng pigi, dibdib, guya, harap at likod ng hita.
Kaya, sa panahon ng klasikong bar ay nagsasangkot ng mga sumusunod na kalamnan:
- Direkta at nakahalang kalamnan ng tiyan
- latissimus dorsi
- Mga kalamnan ng lumbar
- Mga kalamnan ng sinturon ng balikat
- A-line
- Mga kalamnan sa dibdib
- Gluteal na kalamnan
- Mga quadricep at hamstring
- Ikronozhnye kalamnan
Kapag ang pagganap sa gilid ng tabla ay karagdagang pag-load sa mga pahilig at mga kalamnan sa panlabas at panloob na mga hita. Ang tabla sa gilid ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan at patatagin ang gulugod para sa kalusugan ng likod.
Plano sa pagsasanay na may mga static strap
Nag-aalok kami sa iyo ng isang plano sa pagsasanay na may isang strap na maaaring patakbuhin bilang isang Karagdagan sa anumang programa. Sundin lamang ang plano at gumana sa pagiging perpekto ng iyong pigura. Mahahanap mo ang apat na ehersisyo: tabla sa mga siko, pSa kanyang mga kamay si Lanka, BoCova strap sa kanang kamay, bokowa strap sa kaliwang kamay.
Ang lahat ng mga pagsasanay na uulitin mo sa maraming mga diskarte. Inaalok namin sa iyo ang gayong plano:
- Unang linggo: bawat ehersisyo para sa 15 segundo 3 set, ang pahinga sa pagitan ng mga set 30 segundo masira sa pagitan ng mga ehersisyo 60 segundo.
- Ikalawang linggo: bawat ehersisyo para sa 25 segundo sa 3 mga hanay, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo masira sa pagitan ng mga ehersisyo 60 segundo.
- Pangatlong linggo: bawat ehersisyo para sa 35 segundo sa 3 mga hanay, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo sa pagitan ng ehersisyo 60 segundo.
- Pang-apat na linggo: bawat ehersisyo para sa 45 segundo 3 set, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo sa pagitan ng ehersisyo 60 segundo.
Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iminungkahing plano o upang maisagawa ang bawat ehersisyo na mas komportable para sa iyo o magsagawa ng pinasimple na mga bersyon (sa aking mga tuhod).
Pakinabang, pinsala at pagiging epektibo ng mga strips para sa pagbawas ng timbang
Gumamit ng run strap
1. Ang plank ay ang perpektong ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan, dahil sumasaklaw ito sa lahat ng pangunahing mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan kabilang ang nakahalang, tuwid, pahilig na kalamnan.
2. Ang plank ay nakikibahagi hindi lamang sa mga kalamnan kundi pati na rin ng mga kalamnan ng balikat, dibdib, pigi, itaas na likod, harap at likod ng hita. Ito ay isang natatanging ehersisyo na pipilitin ang iyong katawan na gumana halos lahat.
3. Salamat sa strap ay palalakasin mo ang isang muscular corset na sumusuporta sa iyong gulugod ay isang mabuti pag-iwas sa sakit sa likod.
4. Sa pamamagitan ng paggamit ng straps pinalalakas mo ang likod at pigi nang walang mapanirang epekto sa musculoskeletal system at mga kasukasuan (hindi tulad, halimbawa, mula sa deadlift, squats at lunges).
5. Ang mga regular na trims ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na pustura at isang patag na likod.
6. Ang strap ng ehersisyo ay magagamit para sa lahat: mula sa nagsisimula hanggang sa advanced. Isaayos lamang ang mga oras ng pagpapanatili sa isang static na posisyon depende sa iyong pagsasanay.
7. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga pangunahing kalamnan maaari mong pagbutihin ang iyong balanse at balanse na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay.
8. Hindi tulad ng maraming iba pang mga ehersisyo para sa abs, ang plank na may nagwawasak na epekto sa iyong mas mababang likod.
9. Si Planck ay mayroong isang malaking bilang ng mga pagbabago: sa aming artikulo ay nag-aalok ng higit sa 40 mga pagpipilian!
10. Maaari mong patakbuhin ang bar nang walang pasubali saanman: sa bahay, sa labas, sa hall. Kailangan mo lamang ng kaunting puwang.
Harap strap
Gayunpaman, sa kabila ng mga pakinabang ng tabla, ang ehersisyo na ito ay maaaring puno ng panganib. Halimbawa, kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay hindi sapat na malakas sa panahon ng pagpapatakbo ng bar, ang gulugod ay SAG, sanhi presyon sa mga vertebral disc, ibabang bahagi ng likod at balikat. Sa kaunting mga paglabag sa tamang mga paraan ng pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng sakit sa leeg o mas mababang likod.
Bilang karagdagan, maaaring maging sanhi ng matagal na pagkakalantad sa strap pagtaas ng presyon ng dugo at kahit atake sa puso, lalo na nasa peligro ang mga taong may hypertension. Samakatuwid, hindi dapat nasa bar nang higit sa dalawang minuto nang paisa-isa. Kung nais mong dagdagan ang pasanin sa mga kalamnan, pinakamahusay na pumunta sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng strap (hal., nakataas ang braso o binti)kaysa sa direksyon ng pagtaas ng estado ng static na estado.
Para sa mga taong may malaking timbang, inirerekumenda na patakbuhin ang bar, bumabagsak sa kanyang tuhod. Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa likod at mga kasukasuan. Gayunpaman, ang bar ay isa sa mga pinakaligtas na pagsasanay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan. Ito ay may mas kaunting mapanganib na epekto sa gulugod kaysa sa karamihan ng iba pang mga ehersisyo para sa abs na ginaganap sa likuran.
Karaniwang mga pagkakamali kapag gumaganap ng tabla
Sa pagkakasunud-sunod upang maiwasan ang mga problema sa likod mula sa isang maling pagpapatakbo ng bar, mangyaring tandaan ang mga karaniwang error sa pagsasanay na ito:
- nakayuko, ibinaba ang mga balikat
- iangat ang puwit pataas, sa itaas ng ulo
- ang pagpapalihis o pag-ikot sa ibabang likod
- pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi
- itaas ang iyong ulo at yumuko sa servikal
- humahawak sa paghinga
Gaano kabisa ang bar para sa pagbawas ng timbang?
Ang plank ay nagpapalakas ng mga kalamnan, gumagana ang core, nagpapabuti ng tono ng mga hita, pigi, braso at balikat, ngunit para sa pagsunog ng taba at pagpapayat ng plank ay isang mabisang ehersisyo. Ang strap ay hindi makakatulong upang alisin ang taba ng tiyan at mapupuksa ang mga gilid! Ang ehersisyo na ito ay inilaan para sa toning ng mga kalamnan at hindi para sa nasusunog na taba.
Bukod dito, binibigyan diin din namin minsan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nakasalalay sa nutrisyon, hindi ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay makakatulong upang masunog ang mas maraming caloriya, mga kalamnan sa tono, at mapabuti ang kalidad ng katawan, ngunit ang pagbawas ng timbang ay nangyayari lamang kapag ang mga paghihigpit sa pagkain (isang calicit deficit). Ang plank at ang mga pagbabago nito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang katawan, upang mapupuksa ang sagging at ras asasobola, ngunit para sa pagbawas ng timbang na ipinag-uutos na mga paghihigpit sa pagdidiyeta.
Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, mas mahusay na ituon ang pansin sa mga pabago-bagong ehersisyo na makakatulong upang masunog ang mas maraming calorie kaysa sa static na ehersisyo. Mainam, regular makisali sa pag-load ng puso. Bukod dito, ang mga ehersisyo sa cardio ay maaaring isagawa sa strap, sa gayon makamit ang dalawang layunin nang sabay-sabay: magsunog ng calories at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa cardio sa bar sa ibaba.
45 pagsasanay sa strap: isang natatanging koleksyon!
Kung handa ka upang mapabuti ang pagiging epektibo ng kanilang pagsasanay ng higit na magkakaibang pagsasanay na may strap, inaalok namin sa iyo ang aming natatanging pagpipilian: 45 iba't ibang mga pagpipilian ng pagsasanay na may strap na may nakalarawan na mga larawan. Sa mga pagsasanay na ito maaari kang maging isang kumpletong programa sa pagsasanay. Maaari mong gamitin ang aming mga pagpipilian ng mga nakahandang programa o lumikha ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay.
Kung mahinahon kang tumayo sa klasikong tabla 2-3 minuto, hindi kinakailangan upang madagdagan ang pagiging kumplikado upang humawak ng isang static na posisyon sa loob ng 5-10 minuto, tulad ng pinapayuhan sa maraming mga mapagkukunan. Malamang, ang iyong mga kalamnan ay umangkop na sa pag-load, kaya't magiging mas mahusay ito upang madagdagan ang karga, ibig sabihin, upang lumipat sa mas advanced na mga pagbabago ng pagsasanay.
Nag-aalok kami sa iyo ng 45 ehersisyo sa strap. Sila ay nahahati sa 5 pangkat: static na ehersisyo, ehersisyo sa strap sa mga kamay, ehersisyo sa plank sa mga siko, isang ehersisyo sa gilid na tabla, mga ehersisyo sa cardio sa bar. Kung nagpasya kang lumikha ng iyong sariling plano sa pagsasanay, ipinapayong gumamit ng mga ehersisyo mula sa bawat pangkat.
Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo sa mga strap maaari mo ring gamitin ang karagdagang kagamitan:
- Fitness gum: ang pinaka-mabisang gamit para sa bahay
- Fitball: isang mahusay na imbentaryo upang gawing kumplikado ang mga strap
- TRX: imbentaryo sa bahay para sa payat na katawan
Static na ehersisyo sa strap:
1. Plank sa kamay (Plank)
2. Plank sa elbows (Forearm Plank)
3. Side plank (Side Plank)
4. Baliktad na tabla (Reverse Plank)
5. Plank malapit sa dingding (Wall plank)
6. Plank gamit ang mga kamay sa unahan (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Star side plank)
8. Plank na may itataas na binti na Plank (solong binti)
Mga ehersisyo sa plank sa mga kamay:
1. Pindutin ang pasulong sa tabla (Plank alternating maabot)
2. Angat ng binti sa plank (Plank leg pagtaas)
3. Pindutin ang balikat sa plank (Plank shoulder tap)
4. hawakan ang tapat na tuhod na tabla (kabaligtaran ng tuhod)
5. Mountain climber na may pag-ikot (Crossbody mountain climbers)
6. Walking plank sa gilid ng Plank (lateral walk)
7. Plank Spiderman (Spiderman plank)
8. Plank up-down Plank (Up & Down)
9. Pag-aangat ng mga dumbbells sa plank (pagtaas ng Plank dumbbell)
10. Angat ng paa + siko hawakan ang tuhod (Taas ng binti + siko Touch crisscross)
11. Kanan na tabla sa kaliwang Plank (In & Out)
12. “Superman” (Superman Plank) ni Planck
13. Ang pag-angat ng mga kamay sa plank (Plank na may pagtaas ng braso)
14. Ang pagdampi ng paa sa strap (Down to toe tap)
15. Mga Wiper (Wiper ng Windshield)
16. I-slide ang tuhod sa braso pataas at pababa (Mga slider ng braso)
17. Walking plank (Plank walkout)
18. Paikutin ang 360 degree (barrel roll Plank)
19. Ang pag-ikot ng kaso sa gilid ng Plank (T-rotation)
Mga ehersisyo sa plank sa mga siko:
1. Ginagawang isang side plank (Side plank roll)
2. Plank Saw Plank (saw)
3. Pindutin ang mga tuhod sa mga siko (tuhod hanggang siko)
4. I-strap ang puwit (Hip itaas na tabla)
5. Pag-agaw ng mga paa sa gilid sa strap (Starfish march)
6. Inililipat ang katawan sa plank (Plank rocker)
Mag-ehersisyo sa tabla sa gilid:
1. Itaas ng lateral ang balakang sa plank (gilid ng plank na drop ng Hip)
2. Ang pag-ikot ng katawan sa gilid na tabla sa mga siko (Ang layong plank ay umabot sa pamamagitan)
3. Ang pag-ikot ng katawan sa tabla sa gilid (Plank maabot ang)
4. I-twist sa gilid na tabla (side plank Crunch)
5. Ang pagtaas ng mga kamay at paa sa tabla sa gilid (gilid ng tabla ng bisig sa braso)
Ang mga ehersisyo sa cardio sa bar:
1. paglukso sa pagtaas ng mga binti (Jumping jack)
2. Tumalon sa plank (Plank tuhod)
3. Climber (Mga umaakyat sa bundok)
4. Pindutin ang paghinto sa bar (Plank toe tap)
5. Tumalon sa bar pigs (Plyo plank peak)
6. Vertical jump in plank (Plank takong pag-click)
Para sa mga visual na imahe salamat sa mga channel sa youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit sa Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Isang plano ng pagsasanay sa isang banda para sa lahat ng mga antas ng fitness!
Nag-aalok kami sa iyo ng isang tapos na plano sa ehersisyo sa strap para sa lahat ng antas ng pagsasanay. Hindi mo alam kung aling pangkat ang nakikipag-ugnayan upang mag-refer sa kanilang sarili? Sundin ang antas ng mga nagsisimula, at kung ang pagkarga ay tila hindi sapat, pagkatapos ay huwag mag-atubiling lumipat sa average na antas.
Maaari mong palaging baguhin ang plano ayon sa kanyang paghuhusga, pagdaragdag, pagpapalit o pag-aalis ng ilan sa mga iminungkahing pagsasanay. Ulitin ang ehersisyo sa ilang laps o patakbuhin ang isang lap, kung hindi mo planong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may isang strap higit sa 5 minuto. Kung ang ehersisyo ay tapos na sa isang gilid, ang unang bilog na ginaganap sa kanang bahagi, ang pangalawang bilog ay nasa kaliwa.
Pagsasanay na may mga strap para sa mga nagsisimula
Unang pag-ikot:
- Plank sa siko (Forearm Plank)
- Mountain climber na may pag-ikot (Mga taong umaakyat sa bundok)
- Itaas ng lateral ang balakang sa plank (tagiliran sa gilid ng balakang Hip)
- Ang pag-angat ng mga kamay sa plank (Plank na may pagtaas ng braso)
- Mga wiper (Mga paninis ng Windshield)
Pangalawang ikot:
- Baliktad na tabla (Reverse Plank)
- Ang pagdampi ng paa sa strap (Tapik pababa hanggang paa)
- Tumalon sa pagtaas ng mga binti (Jumping jack)
- Hawakan ang tapat ng tuhod Plank (kabaligtaran ng pagdampi ng tuhod)
- Ang splaying ng mga binti sa mga gilid (Starfish martsa)
Paano maisagawa ang ehersisyo na ito sa mga strap para sa mga nagsisimula?
- Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo, masira ang 15 segundo
- Patakbuhin ang bawat pag-ikot para sa 2 pag-ikot
- Magpahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 min
- Ang kabuuang tagal ng isang pag-ikot 3.5 minuto
- Kabuuang haba ng pag-eehersisyo: ~ 17 minuto
Pagsasanay na may mga strap para sa antas ng gitna
Unang pag-ikot:
- Plank na may nakataas na paa Plank (solong binti)
- Climber (Mamumundok)
- Twists gilid tabla (Gulong tabla sa gilid)
- Naglalakad na tabla (Plank walkout)
- Tumalon sa plank (Plank tuhod)
- Plank spider (Spiderman plank)
- Pumindot sa plank (Plank alternating maabot)
Pangalawang ikot:
- Side plank (Talirang tabla)
- Plank up-down Plank (Pataas at Pababa)
- Ang pag-ikot ng katawan sa gilid ay nakadikit sa mga siko (Abutin ng harapan ng tabla)
- Pindutin ang balikat sa plank (I-tap ang balikat sa balikat)
- Itali ang puwit (Hip itaas na tabla)
- Umalis ang kanang tabla Plank (In & Out)
- Angat ng mga dumbbells sa tabla (Itaas ang plank dumbbell)
Paano maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang mga strap para sa gitnang antas?
- Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo, masira ang 10 segundo.
- Patakbuhin ang bawat pag-ikot para sa 2 pag-ikot
- Magpahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 min
- Ang kabuuang tagal ng isang solong pag-ikot ng 4.5 minuto
- Kabuuang tagal ng pagsasanay: ~ 22 minuto
Pagsasanay na may strap para sa advanced
Unang pag-ikot:
- Plank malapit sa dingding (Pader na tabla)
- Buong pag-ikot ng pabahay Plank (T-rotation)
- Pindutin ang paghinto sa bar (Plank toe tap)
- Superman (Superman Plank)
- Naglalakad na tabla sa gilid Plank (lateral walk)
- Hawakan ang tuhod sa mga siko (Lumuhod hanggang siko)
Pangalawang ikot:
- Klasikong tabla sa mga kamay (Pangunahing tabla)
- Angat ng binti sa tabla (Taasan ng paa ng plank)
- Tumalon sa upuan ng bar (Plyo plank peak)
- Saw sa Plank Plank (saw)
- Ang pagtaas ng mga kamay at paa sa gilid na tabla (gilid ng tabla sa tabla ng bituin)
- Plank up-down Plank (Pataas at Pababa)
Pangatlong pag-ikot:
- Plank gamit ang mga kamay sa unahan (Levered Plank)
- I-rotate ang 360 degree (bariles roll Plank)
- Vertical jump sa plank (Plank takong pag-click)
- Iuwi sa gilid sa tabla (side plank Crunch)
- Pindutin ang balikat sa plank (I-tap ang balikat sa balikat)
- Ang leg lift + siko ay hinawakan ang tuhod (Taas ng binti + siko Touch crisscross)
Paano maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang mga strap para sa advanced?
- Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo, masira ang 10 segundo.
- Patakbuhin ang bawat pag-ikot para sa 2 pag-ikot
- Magpahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 min
- Ang kabuuang tagal ng isang pag-ikot ~ 4 minuto
- Ang kabuuang tagal ng pagsasanay: ~ 30 minuto
Napaka strap mataas na kalidad na ehersisyo sa pag-andar para sa mga kalamnan ng buong katawan. Kapag regular na gumanap static na ehersisyo para sa crust hindi mo lamang higpitan ang mga kalamnan at pagbutihin ang kalidad ng katawan, ngunit makawala din sa mga problema sa likod. Kailangang makita: Nangungunang 15 mga maikling modyul na pagsasanay na nakabatay sa video.
Gusto mo bang gawin nang mag-isa? Tingnan ang aming pagpipilian ng mga ehersisyo:
- Nangungunang 25 ehersisyo para sa pigi at binti na walang squats, lunges at jumps
- Nangungunang 60 pinakamahusay na pagsasanay mula sa Pilates hanggang sifco para sa mga lugar na may problema
- Paano alisin ang taba ng tiyan: pangunahing mga panuntunan, tip, tampok + ehersisyo