20 pagsasanay sa TABATA sa wikang Russian na youtube channel na FitnessoManiya

Ang artikulo tungkol sa pagsasanay sa TABATA ay isa sa pinakatanyag sa aming website. Ang lingguhang pag-scan nito ng higit sa 4000 katao, na nangangahulugang ang TABATA ay hindi kapani-paniwalang tanyag.

Ngayon ay nag-aalok kami sa iyo ng isang pagsusuri ng pagsasanay sa TABATA sa wikang Ruso youtube channel FitnessoManiya: 20 sobrang epektibo na video para sa pagbaba ng timbang.

Pangkalahatang impormasyon sa pagsasanay sa TABATA

Bago magpatuloy sa paglalarawan ng video, alalahanin natin ang mga benepisyo at tampok ng pagsasanay sa TABATA, ang sinuman ay maaaring gumamit ng pamamaraang ito ng pagsasanay at kung gaano mo kadalas magagawa ang tabatas. Kung nais mong malaman ang lahat ng mga detalye tungkol sa tabatha upang simulang basahin ang aming artikulo:

Lahat ng impormasyon tungkol sa mga TABATA-ehersisyo + ehersisyo

Kaya, ang TABATA ay isang ehersisyo na agwat, na kahalili ng pag-load ng mataas na intensidad at mga maikling panahon ng pahinga. TABATA ay tumatakbo sa isang timer: masinsinang susasanay ka ng 20 segundo na susundan ng 10 segundo na pahinga. Ang lahat ng naturang mga cycle ay magiging 8. Kaya't ang isang TABATA ay tumatagal ng 4 na minuto, kung saan mahahanap mo ang 8 na pamamaraang mag-ehersisyo na may isang maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa isang pag-eehersisyo ay maaaring maraming tabat sa loob ng 4 na minuto.

Tandaan natin kung ano ang mga pakinabang ng pagsasanay sa TABATA:

• Mabilis na magsunog ng taba
• Mapabilis ang metabolismo
• Tono ang katawan at panatilihin ang kalamnan
• Maikli sa oras
• Mahusay na bumuo ng pagtitiis
• Kagiliw-giliw at hindi gawain
• Maaari mong gawin ang iyong sarili kahit saan
• Maaari mong gamitin ang ganap na anumang pagsasanay
• Hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan

Dahil ang TABATA ay isang napakatindi at nakakapagod na pag-eehersisyo, kung gayon madalas gawin ito ay hindi inirerekomenda. Kahit na madali mong madala ang matinding isport, hindi kinakailangan na magsanay ng TABATA nang higit sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa TABATA ay dapat na direksiyon hindi lamang sa mga nais magsunog ng labis na taba, kundi pati na rin sa mga nagtatrabaho sa masa ng kalamnan at naghahanap ng isang paraan upang ilipat ang pagwawalang-kilos sa mga resulta.

Pag-eehersisyo ng TABATA mula sa FitnessoManiya

Pinangunahan ng Youtube channel FitnessoManiya ang fitness trainer na si Anelia Skripnik. Ang pagsasanay sa TABATA ay isa sa pinakamabisang paraan upang masunog ang labis na taba, kaya't nakabuo si Anelia ng maraming pagpipilian ng mga maiikling programa na ito. Ang karamihan ng mga klase ay nagaganap sa bigat ng kanyang sariling katawan, iyon ay, nang walang imbentaryo. Sa ilang mga kaso, kakailanganin mo ng magaan na mga dumbbells.

Nag-aalok si Janelia ng isang pagpipilian ng pagsasanay sa TABATA para sa pagsasanay sa kalagitnaan ng antas (ito ay lubos na angkop at advanced) at isang pagpipilian ng pagsasanay sa TABATA para sa advanced level na pagsasanay (hinati ng mga pangkat ng kalamnan). Ang lahat ng mga klase ay tumatagal ng kaunti pa sa 13 minuto, hindi binibilang ang pag-init at hadlang. Ngunit huwag isipin na sa isang maikling panahon imposibleng mapagod. Maniwala ka sa akin, magtatrabaho ka sa 100%, at makalipas ang isang kapat ng isang oras ay mawawalan ng kuryente. Ang mga nagsisimula sa fitness mas mabuti ito hindi upang magsanay ng TABATA.

30 pinakamahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang pamamaraan ay ang pagsasanay sa TABATA na si Anelie Skripnik ay pareho sa lahat ng mga video. Ang kanyang mga programa ay binubuo ng tatlong tabat sa loob ng 4 na minuto. Sa bawat TABATA na naghihintay para sa inyong dalawang ehersisyo: una sa 4 na beses na inuulit ko ang isang ehersisyo (20 segundo ang trabaho / 10 segundo pahinga), pagkatapos ulitin ang 4 pang beses (20 segundo ang trabaho / 10 segundo pahinga). Tabatabi sa pagitan ng 40 segundo ng pahinga. Iyon ay, ang bawat sesyon ng pagsasanay ay binubuo ng 6 magkakasunod na pagsasanay. Dahil ang lahat ng mga klase ay sumusunod sa parehong pattern, sa aming pagsusuri, itinuturo lamang namin ang listahan ng mga pagsasanay na kasama sa video.

Laging magsagawa ng isang warm-up at sagabal bago at pagkatapos ng pagsasanay sa TABATA. Tingnan ang aming pagpipilian ng mga handa nang gamitin na ehersisyo para sa pag-init at paglamig:

• Pag-init bago ang pagsasanay: isang pagpipilian ng mga ehersisyo
• Pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo: isang pagpipilian ng mga ehersisyo

O tingnan ang warm-up at hitch mula sa FitnessoManiya:

10 mga ehersisyo sa TABATA para sa antas ng gitna

Sa katunayan, ang mga pagsasanay na ito ay lubos na angkop at advanced na mag-aaral. Mag-eehersisyo ka na gumagamit ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Masidhi mong isasanay at susunugin ang taba sa buong katawan! Ngunit kadalasan ang coach FitnessoManiya ay nagbabahagi ng mga klase tulad ng sumusunod: unang bilog - ilalim na katawan, ang pangalawang bilog - ang tuktok ng katawan, ang pangatlong bilog - ang tiyan at core. Ang isang malaking bahagi ng pagsasanay ay nagaganap nang walang karagdagang kagamitan. Ang lahat ng mga klase ay humigit-kumulang sa parehong antas ng kahirapan, kaya maaari mong kahalili ang mga ito o piliin ang isa na gusto mo ng video.

Pagsasanay sa Bosu TABATA # 1

• Tumalon si squat
• Ipasa ang lunge + back lunge + jump lunge
• Itaas ang mga kamay sa plank + push-UPS
• Burpee nang walang push UPS
• Hinihila ang kanyang mga tuhod sa kanyang dibdib sa isang semi-sitting na posisyon
• Ang tuhod hanggang sa strap ng dibdib

Nasusunog na taba na ehersisyo sa TABATA # 2

Para sa aktibidad na ito kakailanganin mo ang isang jump lubid (opsyonal).

• Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng tuhod gamit ang isang lubid
• Plyometric lunges
• Paglalakad sa bar na may pagbaba ng tiyan sa Mat
• Push-UPS mula sa tuhod
• Bike
• Climber

Nasusunog na taba na ehersisyo sa TABATA # 3

• Diagonal lunge + squat + swing sa gilid (sa kaliwang bahagi)
• Diagonal lunge + squat + swing sa gilid (sa kanang bahagi)
• Pindutin ang tuhod hanggang siko sa plank + tumalon sa strap
• Ang static posture ay ang posisyon ng push-UPS
• Pindutin ang tuhod hanggang siko sa tabla sa gilid (2 set bawat panig)
• Hinihila ang tuhod hanggang sa pagpindot sa dibdib

Nasusunog na taba na ehersisyo sa TABATA # 4

• Squat + pull-up tuhod hanggang siko
• Isang malalim na paglundag pasulong
• Push-UPS + tumalon sa strap sa iyong dibdib
• Push-UPS mula sa mga tuhod + tumalon ang mga paa sa strap
• Pagkuha ng tuhod hanggang siko sa plank
• Mataas na pagtalon sa strap sa pamamagitan ng pad

Nasusunog na taba na ehersisyo sa TABATA # 5

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang mga dumbbells 1-2 kg.

• Plyometric lunges + squat
• Lunge back + pull-up na tuhod hanggang siko (2 set bawat panig)
• Squat + dumbbell bench press (2 set bawat panig)
• Pag-aanak ng mga kamay sa mga partido na may dumbbells
• Itaas ang katawan at binti sa press
• Paglalakad pataas at pababa sa strap

Bosu TABATA-pag-eehersisyo # 6

• Lunge sa lugar + diagonal lunge (kanang bahagi)
• Lunge sa lugar + diagonal lunge (kaliwang bahagi)
• Tumalon sa mga braso at binti sa pag-aanak (paglukso kay Jack)
• Ang mga binti ay nakakataas sa strap sa mga kamay
• Semi-burpee
• Pindutin ang gunting

Pagsasanay sa Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats na may liko (sa kanang bahagi)
• Lunge + squats na may liko (sa kaliwang bahagi)
• Tagapag-isketing
• Ang pagtaas ng bar mula sa sahig sa isang kamay na alon
• Tumalon sa strap chest + tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti
• Itaas ang puwitan sa tabla sa mga siko

Pagsasanay sa Bosu TABATA # 8

• Pulsing squat
• Ang jump squat sa 90 degree
• Pindutin ang balikat gamit ang mga dumbbells
• Ang mga Springs na may dumbbells na parallel sa sahig
• Ang pagtaas ng mga binti na nakaupo sa sahig + ang mga tuhod hanggang sa dibdib para sa pagpindot
• Paikutin ng Russia sa dumbbell

Pagsasanay sa Bosu TABATA # 9

• Pag-atake ng pag-atake + mga binti ng paglihis pabalik (sa kanang bahagi)
• Pag-atake ng pag-atake + mga binti ng paglihis pabalik (sa kaliwang bahagi)
• Mga pushup sa gilid
• Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng tuhod
• Itaas ang iyong mga binti upang pindutin ang pahilis sa gilid (sa kanang bahagi)
• Itaas ang iyong mga binti upang pindutin ang pahilis sa gilid (sa kaliwang bahagi)

Ang pag-eehersisyo sa Bosu TABATA para sa mga binti # 10

Ang araling ito ay nakatuon sa mga binti at glute.

• Side lunge na may jump-off
• Pag-angat at pagbaba ng tuhod
• Squat + swing leg (ang kanang bahagi)
• Bumalik (sa kanang bahagi)
• Squat + swing leg (sa kaliwang bahagi)
• Umatras pabalik (kaliwang bahagi)

Antas ng pag-eehersisyo sa TABATA

Ang mga pagsasanay na ito ay may kasamang mas kumplikadong mga ehersisyo, kabilang ang isang pinagsamang karakter. Sa pagkakataong ito ay nagbahagi si Anelia Skrypnyk ng TABATA-pag-eehersisyo ng mga pangkat ng kalamnan, upang maaari mong targetirovanie na magtrabaho sa aking mga lugar na may problema: itaas na katawan (braso, balikat, likod, dibdib), ibabang katawan (hita at puwit), tiyan at pindutin. Ang mga klase ay gaganapin sa isang katulad na pamamaraan ng tatlong TABATA.

Para sa pang-itaas na katawan

Ang mga pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan, hindi ibomba ang iyong mga braso at dibdib at gawin silang malakas at makapangyarihan. Ngunit hinihigpit mo ang mga lugar na may problema, tanggalin ang taba sa likod ng mga kamay, underarm, gilid at likod. Para sa mga programang ito kakailanganin mo ng magaan na dumbbells na 0,5-1 kg.

Pagsasanay sa TABATA 1

• Itulak-UPS na may pag-ikot mula sa posisyon ng alimango (sa kanang bahagi)
• Itulak-UPS na may pag-ikot mula sa posisyon ng alimango (sa kaliwang bahagi)
• Ang mga bukal sa trisep
• Itulak + ang mga nakakataas sa paa sa tabla
• Pag-agaw ng mga bisig gamit ang mga dumbbells sa tabla (sa kanang bahagi)
• Pag-agaw ng mga braso gamit ang dumbbell sa bar (sa kaliwang bahagi)

Pag-eehersisyo ng TABATA 2

• Ang mga pushup sa Ganesh + pagbaluktot ng mga kamay sa mga bicep
• Pag-aanak ng mga kamay na may mga dumbbells sa kamay
• Push-UPS na may isang hawakan ng sahig ng tiyan + tumalon sa strap sa iyong dibdib
• Ang mga dumaraming kamay na may dumbbells ay parallel sa sahig
• Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga balikat ng slope (sa kanang bahagi)
• Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga balikat ng slope (sa kaliwang bahagi)

TABATA-pag-eehersisyo 3

• Side plank + push-UPS (kanang bahagi)
• Side plank + push-UPS (sa kaliwang bahagi)
• Tumalon sa strap na may dumaraming braso at binti gamit ang isang dumbbell
• Mga pushup na may nakataas na pelvis
• Pag-agaw ng mga braso gamit ang dumbbell sa bar
• Isang push-up + Superman

Para sa ibabang katawan

Ang mga TABATA-pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi ay hindi lamang makakatulong sa iyo na tono ng kalamnan, ngunit pipilitin ang katawan na mabilis na magsunog ng taba. Kaya kung nais mong bawasan ang dami ng mga binti, ginagawa itong tuyo at payat, kung gayon ang mga klase na ito ay ganap na angkop sa iyo. Partikular na nauugnay ang pamamaraang ito ng pagsasanay para sa mga batang babae na may uri na "peras".

Pagsasanay sa TABATA 1

• Mga squat na may 180 degree
• 3 madaling pagtalon + 3 mataas na pagtalon (sipa ang mga paa sa puwit)
• Lunge back + leg swing paatras (kanang bahagi)
• Lunge back + leg swing paatras (kaliwang bahagi)
• Sipa ng paa + lead leg sa strap (sa kanang bahagi)
• Sipa ng paa + lead leg sa strap (sa kaliwa)

Pag-eehersisyo ng TABATA 2

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng timbang ng bukung-bukong.

• Squats sa paglukso
• Tumalon pasulong + iangat sa iyong mga daliri sa paa
• Dalawang paglukso sa lugar, pag-atake + pabalik ng mga binti sa likuran (sa kanang bahagi)
• Dalawang paglukso sa lugar, pag-atake + pabalik ng mga binti pabalik (sa kaliwang bahagi)
• Angat ng binti sa gilid sa gilid (sa kanang bahagi)
• Angat ng binti sa gilid sa gilid (kaliwang bahagi)

TABATA-pag-eehersisyo 3

• Side lunge + lunge back (kanang bahagi)
• Side lunge + lunge back (kaliwang bahagi)
• Squat + max paa
• Tumalon sa isang squat sa 1-2-3
• Pulsing lunge + pagdukot ng mga binti pabalik (sa kanang bahagi)
• Pulsing lunge + pagdukot ng mga binti pabalik (sa kaliwang bahagi)

Pagsasanay sa TABATA-4

• Squat jump + jump squat
• Isang skater na may hawakan ng mga kamay ng sahig at itinaas ang kanyang paa
• Back lunge + jump tuhod sa dibdib (sa kanang bahagi)
• Back lunge + jump tuhod sa dibdib (sa kaliwang bahagi)
• Mga squats na may turn 90 degree
• Tumaas sa mga daliri sa paa sa squat

Pindutin ang tiyan

Ang mga pagsasanay na ito ay ganap na isinasagawa sa sahig at may kasamang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga crunches at tabla. Ang Cardio dito, ngunit ang mga LDL ay ginaganap sa isang mabilis na tulin, kaya palakasin mo ang mga kalamnan at magsunog ng calories. Ang mga video na ito ay maaari mong dagdagan ang iyong pangunahing pagsasanay, kung nais mo ng higit na impit na gumana sa mga kalamnan ng tiyan.

Pagsasanay sa TABATA 1

• Lumiliko ang mga paa sa isang posisyon na semi-upo
• Mag-angat ba ng paa sa isang posisyon na semi-upo
• Bike
• Gunting
• Ang mga nakakataas ay nasa tapat ng mga kamay at paa sa strap
• Siko na nakita ng strap

Pag-eehersisyo ng TABATA 2

• Paikut-ikot na paikot upang hawakan ang siko ng tuhod (kanang bahagi)
• Paikut-ikot na paikot upang hawakan ang siko ng tuhod (sa kaliwang bahagi)
• Ang pagtaas ng pelvis sa gilid na tabla (sa kanang bahagi)
• Ang pagtaas ng pelvis sa gilid na tabla (sa kaliwang bahagi)
• Gunting sa isang posisyon na semi-upo
• Paikot na pag-ikot ng mga binti sa isang semi-sitting na posisyon

TABATA-pag-eehersisyo 3

• bangka
• Bangka + bisikleta
• Ang splaying ng mga binti sa strap + ang pag-ikot sa strap (sa kanang bahagi)
• Ang splaying ng mga binti sa strap + ang twist sa strap (sa kaliwa)
• Angat ng binti sa tabla (sa kanang bahagi)
• Pag-angat ng binti sa tabla (sa kaliwang bahagi)

Gusto mo sanayin sa bahay? Tiyaking tingnan ang mga sumusunod na artikulo

• 10 TABATA na ehersisyo mula sa Polish coach na si Monica Kolakowski
• Pagsasanay sa circuit sa bahay para sa pagbawas ng timbang
• Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo mula kay Natalya Papusoi sa Russian
• 10 agwat ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba nang hindi tumatalon at tumatakbo mula sa Ekaterina Kononova

Para sa pagbaba ng timbang, Para sa mga advanced na pag-eehersisyo ng Interval, pag-eehersisyo ng Cardio