Nilalaman
"Nagmamadali ka, pinapatawa mo ang mga tao" - katutubong karunungan, nauugnay sa lahat ng oras. Ang pag-uusap na ito ay madalas na napapaisip kapag nagmamasid sa mga nagsisimula sa gym. Bilang panuntunan, ang mga pagkakamali na nagagawa nila ay tipikal at madaling mahulaan. Siyempre, halos hindi posible na ganap na maiwasan ang lahat ng mga pagkakamali - ngunit posible pa rin ito. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang coach, unang pag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo, term, konsepto sa kanya, at pagkatapos ay pumunta lamang sa mga simulator.
Ang isang mahalagang gawain ng tagapagsanay ay upang ipakita sa iyo ang pamamaraan ng pagganap ng iba't ibang mga ehersisyo sa mga simulator, upang matulungan kang makalkula ang pagkarga at pumili ng mga mabisang ehersisyo. Ang mga pinangangasiwaang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at mas mabilis na makamit ang nais na resulta.
Ano ang mahalagang malaman bago simulan ang pag-eehersisyo
Napakahalaga na ayusin ang iyong mga pagkain na nasa isip ang pagsasanay. Kaya, sa pagitan ng huling pagkain at mga klase ay dapat may pahinga na 1-1,5 na oras. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain sa 0,5-1 na oras. Upang hindi maabala ang balanse ng tubig sa katawan, kinakailangan na uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa panloob na ginhawa, ang panlabas na ginhawa ay hindi gaanong mahalaga: ang mga damit para sa pagsasanay ay dapat maging komportable, hindi dapat higpitan ang iyong katawan o maghukay dito, dapat bigyan ka ng puwang para sa aksyon. Dapat mo ring pag-isipan ito nang maaga.
Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan ay ang labis na pagiging masigasig. Sa gym, ang nagsisimula ay maraming ehersisyo sa iba't ibang mga simulator, sinubukan niyang huwag makaligtaan ang anumang bagay. Ito ay humahantong sa labis na pagtatrabaho at pagtanggi sa pagsasanay sa hinaharap. Mas mainam na huwag magmadali sa usaping ito.
Kung ang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama, ang mga kalamnan ay dapat saktan ng kaunti, at mayroong paninigas sa kanila. Ang sensasyong ito ay mawawala pagkatapos ng 2-4 na araw. Kung nakakaranas ka ng sakit sa mga kasukasuan at gulugod, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay. Kung sinusunod ang mga sintomas na ito, malamang na ang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi tama o ang bigat ay hindi wasto.
Komposisyon ng pagsasanay sa fitness
Ang pag-eehersisyo ay dapat na kinakailangang binubuo ng 3 bahagi - pag-init, pangunahing bahagi, nakakarelaks na ehersisyo.
Ang gawain ng warm-up ay upang buhayin ang gawain ng mga respiratory at sirkulasyong sistema, painitin ang mga kalamnan na mai-load sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo. Karaniwan, ang mga pangunahing problema para sa mga nagsisimula ay nagmula sa hindi pagpapansin sa pag-init (pinsala, kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng pagsasanay, atbp.). Ang pagpainit ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10-15 minuto. Dapat itong magsama ng isang minimum na 5 minuto ng cardio sa anumang cardio machine upang maihanda ang puso, isang ilaw na kumplikado ng magkasanib na himnastiko, dinamikong pag-uunat at ehersisyo sa bodyweight upang ihanda ang mga kasukasuan.
Ang pangunahing gawain ay upang maisagawa ang mga ehersisyo para sa nakaplanong mga grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga ehersisyo, set at pag-uulit ay mahigpit na nakasalalay sa mga indibidwal na layunin at maaaring magkakaiba. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay dapat na 6-8 na ehersisyo. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat magkaroon ng 1-3 na ehersisyo. Mahalaga para sa mga nagsisimula na magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo upang turuan ang kanilang katawan na gumalaw nang tama at matandaan ang pamamaraan ng pangunahing mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay nakaayos sa pagsasanay ayon sa prinsipyo mula sa kumplikado (multi-joint para sa malalaking mga grupo ng kalamnan) hanggang sa simple (solong magkakasama para sa maliliit na kalamnan). Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, bigyang pansin ang pagtatrabaho ng iyong abs.
Ang bilang ng mga diskarte para sa mga nagsisimula ay hindi dapat malaki - 2-3 na diskarte sa bawat ehersisyo ay sapat. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay 10-12. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - hanggang sa maibalik ang paghinga at rate ng puso. Kailan man sa tingin mo handa na, ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo. Sa average, ang natitirang pagkatapos ng bawat set ay 1,5 minuto.
Tukuyin natin ang gayong mga konsepto tulad ng bilang ng mga diskarte, ang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, ipagpalagay na sanayin mo ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng paggawa ng Barbell Shoulder Squat. Nagpunta kami sa racks, kinuha ang barbel sa aming balikat, gumawa ng 8 squats kasama nito, pagkatapos ay ibalik ang barbell. Sa kasong ito, gumawa ka ng 1 set na may 8 reps. Maaari kang magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng 1-2 beses pa, at pagkatapos ay magpahinga ulit at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Ang layunin ng ikatlong bahagi ng pagsasanay ay upang gawing normal ang paghinga at sirkulasyon ng dugo. Inirerekumenda na kumuha ng 5-10 malalim na paghinga, magsagawa ng isang simpleng lumalawak na kumplikado at mag-hang sa bar.
Kagamitan sa fitness center
Mayroong 3 uri ng kagamitan sa mga fitness center: kagamitan sa pagsasanay ng lakas, kagamitan sa cardio at libreng timbang (dumbbells at barbells).
Kailangan ang mga machine ng lakas upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa isang anaerobic mode gamit ang mga timbang. Sa kanila binibigyan mo ng isang pagkarga ang mga kalamnan ng kalansay. Karamihan sa mga pagsasanay sa pangunahing nagsisimula ay dapat gawin sa isang simulator. Ang katotohanan ay ang isang baguhan na atleta ay hindi pa rin nararamdaman ng mabuti ang kanyang katawan at walang kaalaman sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na magpapahintulot sa kanya na hindi magkamali. Ang tilapon ng paggalaw sa mga machine ng lakas ay naisip nang maaga, na magbibigay-daan sa iyo upang madama ang iyong mga kalamnan.
Ang mga trainer ng cardio ay pangunahing nagbibigay ng pangkalahatang pagkarga sa katawan sa isang aerobic mode. Sa kanila sinasanay mo ang pagtitiis ng sistemang cardiovascular. Ang mga ito ay angkop para sa mga naghahanap na mawalan ng timbang o magpainit para sa isang mas seryosong pag-eehersisyo.
Ang mga libreng timbang ay mga dumbbell at isang barbel. Mayroong mga pangunahing pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, kasama ang karamihan ng mga pangunahing pagsasanay na ginagawa sa mga dumbbells at barbells. Upang makuha ng iyong kalamnan ang tamang karga, anuman ang mga layunin, huwag kalimutan ang tungkol sa ganitong uri ng kagamitan. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng mga libreng timbang ay dapat gawin nang paunti-unti. Totoo ito lalo na para sa mahirap na teknikal na pangunahing mga ehersisyo.
Halimbawa ng programa ng nagsisimula
Pag-init: 5 minuto sa isang elliptical trainer at magkasanib na ehersisyo.
Pangunahing bahagi: 8 ehersisyo, bawat isa ay gumanap sa 2-3 mga hanay ng 10-12 pag-uulit.
- Pindutin ang binti sa simulator;
- Extension ng ibabang binti sa simulator;
- Flexion ng ibabang binti sa simulator;
- Hilahin ang patayong bloke sa dibdib;
- Pahalang na paghila ng bloke;
- Pindutin mula sa dibdib sa Hammer simulator o mga push-up (posible mula sa tuhod);
- Pag-swing sa mga dumbbells sa mga gilid;
- Nakahiga crunches.
Cool Down: 15 minuto ng cardio at isang simpleng kahabaan.
Bilang antas ng pagsasanay, maaari mong palitan ang extension ng mga binti ng isang mas kumplikadong pangunahing ehersisyo - lunges sa lugar sa Smith simulator, alamin ang squatting technique sa parehong simulator. Pagkatapos ay unti-unting palawakin ang iyong bokabularyo ng mga ehersisyo, mastering ang pamamaraan ng mga bagong paggalaw gamit ang mga barbells at dumbbells.
Maraming nagsisimula ang nag-iisip na ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas matibay sa pagsasanay, ngunit hindi ito sa lahat ng kaso. Sa panahon ng pagsasanay, ang buong katawan ay tumatanggap ng isang salpok kung saan ang direksyon ay lilipat, habang ang mismong mga proseso ng pagsunog ng taba at lumalagong mga kalamnan ay nangyayari habang nagpapahinga. Halimbawa, kung gumawa ka ng pag-eehersisyo upang mawala ang timbang, ang adipose tissue sa kasong ito ay masisira higit sa lahat pagkatapos ng pagsasanay.
Samakatuwid, napagpasyahan namin: ang tamang nutrisyon na sinamahan ng kalidad na pahinga ay ang susi sa matagumpay na pag-eehersisyo na nagdudulot ng mga resulta.
Good luck sa mahirap na gawain na ito - pagbuo ng isang figure!