Pagpapayat ng hagdan

Nakatira sa lungsod, madalas kaming gumagamit ng transportasyon at hindi makahanap ng oras upang pumunta sa fitness club. Gayunpaman, ang bawat isa sa atin ay may isang mahusay na pagkakataon na gumastos mula 540 hanggang 750 kcal bawat oras gamit ang mga hagdan.

Ang tinatayang pagkonsumo ng enerhiya kapag ang pag-akyat na may dalas na 60-70 mga hakbang bawat minuto ay 0,14 kcal bawat 1 kg ng timbang. Samakatuwid, ang isang babae na may bigat na 70 kg ay gumastos ng halos 10 kcal bawat minuto kapag umaakyat sa hagdan. Samakatuwid ang tanyag na rekomendasyon na abandunahin ang elevator sa pabor ng mga hakbang. Ang pagkonsumo ng enerhiya kapag bumababa sa hagdan ay bahagyang mas mababa. At kung magpasya kang gumawa ng pagsasanay sa cardio, ipinapayong magsimula sa 10-15 minuto at dalhin hanggang 30-40 minuto.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag naglalakad sa hagdan?

Ang paglalakad sa hagdan ay makabuluhang nagbabawas ng taba ng katawan, nagpapapansin ng mga kalamnan, at nagpap normal sa presyon ng dugo. Ang pag-akyat sa hagdan ay pinapagana din ang mga straightener ng tuhod, malakas na straighteners sa balakang (hamstrings at glutes), at kalamnan ng guya (calorizer). Bukod dito, pagkatapos ng tatlong buwan ng naturang "pagsasanay", ang dami ng baga ay tumataas ng 8,6% sa average, ang dami ng baywang ay bumababa ng 2%, at ang antas ng kolesterol ay bumaba ng 3,9%.

Ang paglalakad sa hagdan ay kumikilos tulad ng isang kumpletong pag-eehersisyo sa cardio sa katawan. Bukod dito, maraming mga gym ay matagal nang nagkaroon ng isang simulator ng Stairmaster na tumutulad sa mga hagdan sa pag-akyat.

Kailangan mong magsimulang maglakad nang walang pagtimbang. Sa lalong madaling maging madali para sa iyo, maaari mong pagbutihin ang epekto sa mga timbang. Kumuha ng 2-3 kg dumbbells sa bawat kamay (kabuuang timbang 5-6 kg). Ang kagalingan sa maraming kaalaman ng mga hakbang ay hindi lamang ang paglalakad o pagpapatakbo sa mga ito, ngunit maaari ding magsanay.

Paano magsanay sa hagdan?

Palaging painitin nang mabuti ang iyong tuhod bago simulan ang ehersisyo. Siguraduhin na ang talampakan ng iyong sapatos ay hindi madulas sa mga hakbang.

Pumili ng isang flight ng hagdan na may hindi bababa sa tatlong palapag (minimum na 10 mga hakbang bawat isa). Sapat na ito para sa isang panimula, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa higit pang mga sahig. Ang mga hakbang sa istadyum ay isang mahusay na pagpipilian kung maaari mo.

Pag-eehersisyo 1 - Dumbbell Stair Walking

1. Kumuha ng mga dumbbells na may bigat na 2-3 kg (habang umaangkop ka, dagdagan ang timbang sa 5-7 kg). Huwag magulat sa magaan na timbang - sa pagtatapos ng pag-akyat, ang iyong mga hita ay uusok mula sa pagkarga. Kung hindi, pagkatapos ay kumuha ng mas mabibigat na dumbbells sa susunod. Pagkatapos ng ilang linggo, makakataas ka na may 10 kg dumbbells sa bawat kamay.
2. Panatilihing malayang nakabitin ang iyong mga kamay. Magsimulang umakyat.
3. Sa huli, huwag pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga, lumingon at magsimulang bumaba sa isang kontroladong average na bilis. Huwag magmadali.
4. Pagkatapos bumaba, magpahinga ng ilang minuto, pagkatapos ay simulan ang susunod na akyat. Pagkatapos ng pag-angat at pagbaba, dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng iyong mga hita. Sa ikatlong pag-ikot, mahihirapan kang makontrol ang iyong mga binti - ito ay isang palatandaan na oras na upang huminto. Dalawang araw pagkatapos ng sesyon na ito, masakit ang balakang. Karamihan sa sakit ng kalamnan ay sanhi ng sira-sira na mga pag-uulit habang kinokontrol ang pababang hagdan. Kahit na hindi ito mahirap tulad ng pag-aangat, mas mahirap ang trabaho para sa mga fibers ng kalamnan - makakatanggap sila ng ilang microdamage. Ngunit hindi ka dapat matakot, ang mga nasabing pinsala ay makakatulong na buhayin ang bagong cell nuclei, at ang iyong balakang ay makakakuha ng pagguhit at density.

Pag-eehersisyo 2 - Mga Pagsasanay sa Nagsisimula ng Hagdan

Kapag sa tingin mo ay tiwala ka sa mga hakbang, maaari mong isama ang simpleng ehersisyo sa iyong paglalakad. Bago ang pagsasanay, tiyaking magpainit, pumunta ng 2-3 flight, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing bahagi.

Isa-isahin ang mga ehersisyo, binibigyan ang bawat isa ng 15-30 segundo:

1. Tumatakbo sa hagdan;
2. Paglukso;
3. Tumataas sa mga daliri sa paa;
4. Mahabang mga hakbang;
5. Pag-angat ng krus;
6. Tumaas sa mga braso at binti.

Ulitin ang mga ehersisyo sa parehong pagkakasunud-sunod ng 3-4 beses. Habang nagsasanay ka, dagdagan ang tagal ng session sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga laps. Kung nagkakaroon ng sakit o kakulangan sa ginhawa, itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.

Pag-eehersisyo 3 - Advanced na ehersisyo ng Ladder

Magpainit at maglakad ng 3-4 na flight, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing bahagi ng aralin.

Isa-isahin ang mga ehersisyo, na binibigyan ang bawat isa ng hindi bababa sa 30 segundo.

1. Tumatakbo sa hagdan;
2. Tumalon ng isang hakbang mula sa isang maglupasay;
3. Hindi pantay na squats (una sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig);
4. Push up;
5. Baliktarin ang mga push-up.

Ulitin ang mga ehersisyo sa parehong pagkakasunud-sunod ng 3-4 beses. Ito ay isang mapaghamong pag-eehersisyo, kaya gawin ang mga ehersisyo sa isang kontroladong pamamaraan, sundin ang iyong diskarte at koordinasyon (calorizator). Habang nagsasanay ka, dagdagan ang tagal ng session sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga lap.

At huwag isipin na ang pinaka-ordinaryong hagdan ay maaaring mapalitan ng lahat ng mga uri ng steppers o simulator. Kaya gumamit ng mas kaunting mga elevator at transportasyon, at gumamit ng mas maraming hagdan at paglalakad.