Ano ang pipiliin - diyeta o masiglang ehersisyo? Kumakain sa iskedyul o kung kailan mo nais kumain? Sinasabi ng mga dalubhasa mula sa reality na Timbang ng Tao sa STS ang pinakahigpit na tanong ng mga nawawalan ng timbang - ang bise-kampeon ng Moscow sa fitness sa katawan, ang may-akda ng kanyang sariling paraan ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang, pagkontrol sa timbang at pagwawasto ng mga lugar na may problema Irina Si Turchinskaya at isang dalubhasa sa fitness, ang may-akda ng pinakatanyag na video blog tungkol sa pagsasanay at nutrisyon na si Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya at Denis Semenikhin
Ang Timbang na Tao ay ang unang Russian analogue ng sikat na proyekto sa realidad sa buong mundo na The Biggest Loser, kung saan nakikibahagi ang mga kalalakihan at kababaihan sa 100+ kategorya ng timbang. Sa loob ng apat na buwan, sa ilalim ng patnubay ng mga trainer at nutrisyonista, dadaan sila sa isang matinding paaralan sa pagbawas ng timbang. Paano mapanatili ang timbang, bakit ang ehersisyo ay walang epekto, anong mga pagkain ang hindi malusog? Ang mga ito at iba pang pinakatanyag na mga katanungan ng mga nawawalan ng timbang ay sinagot ng mga coach ng reality show.
Bakit hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang isang beses at para sa lahat sa loob ng maraming buwan, pagsunod sa diyeta at matinding pagsasanay?
Irina Turchinskaya:
- Ang pangunahing pagkakamali ng pagpapahayag ng pagbaba ng timbang para sa panahon ng beach ay umaasa sa mahika. Pumunta ka sa isang diyeta at inaasahan na sa isang napakaikling panahon ay mapupuksa mo ang labis na pounds na naipon sa mga nakaraang taon. Ang pagpapanatiling malusog at maganda sa iyong katawan ay isang paraan ng pamumuhay, hindi isang pansamantalang bagay. Kung ang iyong lifestyle ay gumawa sa iyo ng pakiramdam masama at tumingin pangit, kung gayon imposibleng baguhin iyon sa loob ng dalawang linggo o isang buwan. Dapat mong ganap na isaalang-alang muli ang iyong pag-uugali sa pagkain, at pagkatapos lamang ang bigat ay hindi babalik. Ang mga tao ay madaling kapitan sa iba't ibang mga na-advertise na gamot sa pagbaba ng timbang na nangangako ng mabilis na mga resulta na may isang minimum na personal na pagsisikap. Ang mga magic berry, ang bark ng isang bihirang puno at iba pang mga additives na nangangako na mapupuksa ang labis na timbang magpakailanman ay isang alamat. Kahit na gumagana ang naturang placebo, ang mga epekto nito ay pansamantala lamang at nababaligtad. Baguhin ang iyong saloobin sa pagkain, at hindi mo kakailanganin ang anumang mga berry.
Posible bang mawalan ng timbang at higpitan, sa pamamagitan lamang ng paglilimita sa iyong sarili sa nutrisyon, o kabaligtaran, sa pamamagitan lamang ng paglalaro ng palakasan?
Denis Semenikhin:
- Ang pangalawa ay mas malamang at matibay kaysa sa una. Kung ang isang tao ay naglalantad ng kanyang sarili sa seryosong pisikal na pagsusumikap, kung gayon ang kanyang katawan mismo ay nagsisimulang mangailangan ng mas tamang nutrisyon. Kailangan niyang gumaling mula sa pagsasanay at maghanda para sa susunod na aralin, at nangangailangan ito ng ilang mga sangkap. Sumang-ayon na sa panahon ng paglalakad, kapag naglalakad ka ng hindi bababa sa 30-40 kilometro na may isang backpack sa isang araw, walang nais na magkaroon ng isang nakabubusog na hapunan na may mga rolyo at matamis. Mangangailangan ang katawan ng normal at masustansyang pagkain!
Irina Turchinskaya:
- Sa isang diyeta, maaari kang mawalan ng timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi malusog at malusog, ngunit isang pangit, malambot na katawan na may mahina ang kalamnan, na hindi nakakaakit ng taba. Ang dating itinago sa likod ng taba ng katawan ay nasa labas. Imposibleng i-tone lamang ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkain sa isang espesyal na paraan, ang tanging paraan ay ang pisikal na aktibidad: paglangoy, pagtakbo, fencing o pagsayaw, hindi na kinakailangan na pumunta sa gym. Ang anumang isport ay may sariling pamamaraan, sariling layunin. Kung nais mong bumuo ng mga magagandang kalamnan, isang pigura, kung gayon hindi ka makakaisip ng anumang mas mahusay kaysa sa bodybuilding, hindi para sa wala na isinasalin ito bilang "body building".
Ang mga tamang pag-load at wastong nutrisyon ay malapit na magkakaugnay: walang tagumpay na wala ang una o wala ang pangalawa. Imposibleng mailagay ang iyong sarili sa pagkakasunud-sunod kung ang isang tao ay nag-eehersisyo at sabay na kumakain ng anumang kakila-kilabot. Pagkatapos ng pagsusumikap, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng tamang mga sangkap, at hindi sausage, kung saan mayroong isang minimum na halaga ng natural na protina. Ito ay naging isang labis na calorie, kung saan imposibleng bumuo ng tisyu ng kalamnan, sila ay naging mga deposito ng taba.
Mayroong dalawang tanyag at ganap na magkakaibang mga opinyon sa nutrisyon. Ano ang dapat gawin: kumain lamang kung talagang gusto mo o sa maliliit na bahagi sa buong araw, kahit na busog ka?
Irina Turchinskaya:
- Walang solong pinakamainam na diyeta, tulad ng walang ganap na magkatulad na mga tao. Mayroong isang bilang ng mga bagay na ibinigay sa tao ayon sa likas na katangian - isang tiyak na uri ng metabolismo, karbohidrat, protina at fat metabolismo. Samakatuwid, ang gawain ng sinumang naghahangad na manguna sa isang malusog na pamumuhay ay pumili ng kanilang sarili mula sa buong pagkakaiba-iba ng mga pamamaraan sa nutrisyon. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang masaganang agahan at isang kaunting hapunan, ang isang tao ay nangangailangan ng isang "bersyon ng Italyano": isang tasa ng kape para sa agahan at isang buong hapunan. Hindi tayo dapat matakot na subukan ang mga bagong bagay at mag-eksperimento. Nalalapat ang parehong patakaran sa pagsasanay. Mayroong isang kalamnan predisposition na may kaugnayan sa isang tiyak na uri ng pagkarga: ang isang tao ay isang sprinter, at ang isang tao ay isang manatili. Halimbawa, nais kong gawin ang aking makakaya sa isang maikling panahon pa.
Denis Semenikhin:
- Kailangan mong kumain ng maliit, sa maliliit na bahagi ng tamang pagkain, huwag kumain nang labis. Ito ay mas madali para sa digestive tract at pinakamainam sa mga tuntunin ng enerhiya metabolismo. Ang anumang masaganang pagkain ay nagpapabagal sa lahat ng mga proseso sa katawan, nagiging sanhi ng pag-aantok, napakaraming tao ang nais na kumain ng ilang panghimagas pagkatapos ng hapunan - isang mapagkukunan ng mabilis na enerhiya na kinakailangan upang matunaw ang kinakain. Lubhang ipinapayong huwag dalhin ang iyong sarili dito.
Bilang karagdagan, mahalaga na ang paggamit ng pagkain ay sadya at binalak. Pamilyar ang bawat isa sa sitwasyon kung kailan, nadala ng isang pag-uusap sa ilang kaganapang panlipunan, maaari mong, nang hindi napansin, kumain ng isang bagay na hindi masyadong kapaki-pakinabang. Dapat mong laging magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain, huwag kailanman awtomatikong kumain.
Anong mga produkto ang talagang pumupukaw sa hitsura ng labis na sentimetro, at alin sa mga ito ang nagkakasala nang walang kabuluhan?
Irina Turchinskaya:
- Ang mga produktong inihanda mo nang personal ay kapaki-pakinabang: isang piraso ng pinakuluang, pritong o nilagang karne, manok, isda, simpleng mga pinggan. Iwasang mai-freeze at pinroseso ang mga pagkain. Wala akong nakitang kriminal sa pinakuluang pasta, ang mga katanungan ay lumitaw lamang pagkatapos magdagdag ng mga sarsa sa kanila, na maaaring magsama ng hindi malusog na taba.
Hiwalay, sasabihin ko tungkol sa mayonesa. Mayroong mga de-kalidad na taba na kinakailangan ng katawan - halimbawa, langis ng oliba, at mayroong mayonesa, na kung saan ay gawa umano sa mga likas na sangkap, ang parehong mga itlog ng langis o pugo. Ngunit kung ihinahambing namin ang kanilang gastos at ang presyo ng nakahandang sarsa na ito, ang gastos sa pag-advertise nito, magiging halata: ang mga nakamit ng industriya ng kemikal ay nasa mga istante, at hindi mga likas na produkto.
Denis Semenikhin:
- Una sa lahat, ang lahat ng mga pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates ay nakakasama, sa pangalawa lamang ang mga fatty na pagkain. Maraming eksperto ang naglalagay ng naka-bold sa una, ngunit ang aking mga obserbasyon ay nagsasalita ng tulad ng isang rating. Mayroong halos walang ligtas na mga pagkain para sa pagtaas ng timbang, ngunit ang mga malalaking bahagi ay mas mapanganib, huwag kumain nang labis! Ang hindi malinaw na malusog na pagkain ay may kasamang mababang taba at simpleng mga bagay: cottage cheese, pabo o manok na mga fillet, sandalan na isda, mga puti ng itlog. Ang mga regular na gulay na mayaman sa hibla ay kapaki-pakinabang.
Ang ilang mga dalubhasa ay nagtatalo na ang mga pag-load lamang ng cardio ang epektibo, ang iba pa ay nagpapalakas. Ano talaga ang makakatulong sa iyo na magsunog ng taba?
Irina Turchinskaya:
- Kung bawasan natin ang lahat ng maraming mga program na ito sa antas ng pisyolohiya, kung gayon mayroong dalawang mga mode ng pagbibigay ng lakas sa katawan: aerobic at anaerobic. Sa unang mode, ang pagkasira ng enerhiya ay nangyayari sa paglahok ng oxygen, at, bilang panuntunan, ang mga deposito ng taba ay sinusunog kaagad. Ito ang mga pangmatagalang, mababa hanggang sa medium na aktibidad na aktibidad: jogging sa treadmill, paglalakad pataas. 20-30% ng mga mapagkukunan ng kalamnan ng enerhiya ay kasangkot, ang katawan ay may oras upang ilipat ang mga bagong bahagi ng lakas mula sa adipose tissue sa mga gumaganang tisyu. Nararamdaman kaagad ang epekto sa pagpapayat, ngunit kapag natapos ang pag-eehersisyo, nawala ito. Sa pangalawang mode, ang enerhiya ay kinuha mula sa mga kalamnan mismo, o mula sa dugo o atay. Ang masinsinang trabaho ay nagaganap sa hangganan ng lakas, walang oras upang magsunog ng taba. Samakatuwid, sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, hindi kami gumagamit ng mga reserba ng taba kaagad, ngunit pagkatapos ay muling punan ang ginugol na mga reserba na gastos ng adipose tissue - ang epekto ay madarama pagkatapos ng ilang sandali.
Ang parehong pag-load ng aerobic at anaerobic ay mabuti, perpekto na dapat silang pagsamahin sa isang indibidwal na proporsyon, na nakasalalay sa mga layunin sa pagsasanay: upang masunog ang labis na pounds o bumuo ng mga kalamnan. Kapag nawawalan ng timbang sa unang yugto, mas mahusay na mag-focus sa aerobic na ehersisyo, at pagkatapos ay hugis ang katawan ng mga anaerobic.
Denis Semenikhin:
- Kapag ang isang tao ay dumating sa isang supermarket, nakikita niya ang isang malaking halaga ng mga kalakal sa mga istante. Totoo rin ito sa larangan ng fitness - napakalaking pagpipilian, at mahalagang maunawaan kung ano ang kailangan mo sa kasaganaan na ito. Kinakailangan na pumili ng mga aktibidad na naaangkop sa iyong pag-uugali: ang isang tao ay nagnanais na mag-aral sa isang pangkat, kailangan niya ng isang sama-sama na espiritu, ang isang tao ay mas gusto ang mapagnilay-nilay na pag-eehersisyo ng solo. Kinakailangan na pag-aralan ang lahat ng mga panukala, tanungin ang mga nagtuturo, subukan ang maximum na bilang ng mga programa na interesado ka.
Sa mga classics, kailangan mong makakuha ng:
1. Pag-load ng kuryente (kagamitan sa pag-eehersisyo, libreng timbang)
2. Pag-load ng cardio (ang rate ng puso ay mataas sa mahabang panahon)
3. Pag-load ng kumplikadong koordinasyon (paglalaro ng isport, skiing, snowboarding, longboarding, surfing - lahat ng bagay na ginagawang maayos ang katawan)
4. Mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang kumilos at amplitude - kakayahang umangkop, lumalawak.
Gaano karaming beses sa isang linggo ang kailangan mong ehersisyo upang makita ang epekto?
Irina Turchinskaya:
- Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang radikal na muling pagbubuo ng katawan, kailangan nating magsimula sa apat hanggang limang pag-eehersisyo sa isang linggo. Huwag isipin na wala kang sapat na lakas: lahat ng mga sobra sa timbang na tao ay patuloy na nagdadala sa kanilang sarili ng malaking reserbang "gasolina", na mataba. Hayaan itong maging isang mababang ehersisyo na may lakas, ngunit ang gawain ay dapat na madalas at regular. Dagdag dito, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pagtitiis, nadagdagan mo rin ang tindi ng ehersisyo. Ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring mabawasan sa tatlo. Kung nakamit mo ang isang perpektong resulta, mayroon kang isang perpektong sinanay na katawan, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa gym nang dalawang beses, ngunit binibigyan ang iyong sarili ng napakataas na karga. Kaya huwag mainggit sa mga taong may magandang pigura na gumugol lamang ng isang oras sa gym - nagawa nila ang napakaraming paunang gawain sa kanilang sarili at kanilang mga katawan!
Denis Semenikhin:
- Ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na kondisyon ng isang partikular na tao, ngunit ang ginintuang tuntunin ay upang makita ang pag-unlad, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at kalahati.
Madalas na ang mga tao ay nagpupunta sa gym nang maraming taon, ngunit sa huli ay tumigil sila dahil hindi nila nakikita ang nais na kaluwagan. Ano ang dahilan?
Irina Turchinskaya:
- Kung ang mga cube ay hindi pa rin lumitaw, hindi ka sapat na pagsasanay. Pagmasdan ang iyong pag-uugali sa bulwagan. Hindi ka pinipigilan, ginagawa ang mga ehersisyo na may kasiyahan, lumakad nang dahan-dahan sa landas, lundo na lumangoy? Hindi ka nagtatapos at hindi maaaring asahan ang isang magandang resulta. Ang anumang pag-eehersisyo ay naaabot, lumalabas sa comfort zone papunta sa mahirap na zone ng paglago.
Paano mapanatili ang epekto at hindi mag-slide pabalik sa dating dami?
Denis Semenikhin:
- Ang tagumpay ng mabuting pisikal na hugis ay binibigyan ng mas mahirap kaysa sa pagpapanatili nito. Sabihin nating nagsimula ka sa walong oras na pagsasanay bawat linggo. Pagkatapos apat o limang oras ay sapat na para sa iyo. Ngunit upang mapanatili ang nakamit na antas, hindi ka maaaring huminto sa mga klase sa mahabang panahon. Kailangan mong sumunod sa isang simpleng prinsipyo: 80% ng wastong pag-uugali sa palakasan at 20% para sa hindi inaasahang pangyayari at mga paglabag sa rehimen. Maaari kang pumunta sa ilang kapistahan at kumain. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan, kung gayon sa susunod na umaga ay hindi ka gigising na taba, magiging matigas ka lamang sa katawan at medyo nahihiya, ngunit tatanggalin mo ang lahat ng mga hindi kanais-nais na kahihinatnan sa isang araw o dalawa.
Anong mga pamamaraan ng pagkawala ng timbang ang ganap na hindi epektibo?
Irina Turchinskaya:
- Anumang ehersisyo ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay nagtatrabaho sa kanyang sarili. Maaari siyang tumakbo, tumalon, lumangoy - ang pangunahing bagay ay mayroong paggalaw. Ang isa pang bagay ay ang iba't ibang mga pamamaraan ay maaaring humantong sa iba't ibang mga resulta. Duda ako sa pagiging epektibo ng anumang napaka-likido na yoga o mabagal na pagsayaw, dahil ang tindi ng naturang mga pag-load ay napakababa. Ang pamantayan para sa pagiging epektibo ay simple - pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, dapat kang makakuha ng tunay, matapat na pagkapagod.
Denis Semenikhin:
- Nakatira kami sa isang mundo ng advanced marketing at malaking panaticism, kaya't hindi ako lalalim sa pagpuna sa mga programa. Ngunit mayroon pa ring deretsahang walang katotohanan na mga mensahe. Halimbawa, ang pagsasaayos ng ilang mga tukoy na lugar ng problema. Sabihin mo sa akin, nakakita ka na ba ng isang buong tao, ngunit may embossed abs? Nakakatawa at walang katotohanan. Ngunit bakit kung gayon maraming mga katanungan, kung paano alisin ang eksaktong tiyan? Mga kaibigan, "alisin", o sa halip, bawasan ang dami ng taba ay dapat na maging saanman - at pagkatapos ay magkakaroon ka ng relief press. Mawalan ng timbang sa masahe? Marahil kung ikaw ay isang therapist ng masahe at hindi isang therapist sa masahe.
Posible bang mawalan ng timbang, nakaupo lamang sa mga ardilya o kefir, at ano ang banta? Ang isang dalubhasa sa palabas na "Timbang na Tao", isang nutrisyonista, isang dalubhasa sa mga gastrointestinal disease, si Yulia Bastrigina, ay nagsasabi tungkol sa mga pagkakamali ng mga nawawalan ng timbang.
- Napagtutuunan ng mga tao ang kanilang sariling diyeta ayon sa pagkakasunud-sunod. Kadalasan ang mga nawawalan ng timbang ay tumitigil sa pagkain ng isang kilo ng dumplings, huminto sa kalahating kilo, at pagkatapos ay magtaka kung bakit hindi mawawala ang timbang na ito. Mahalaga hindi lamang kung ano ang iyong kinain, ngunit kung gaano din. Halimbawa, ang otmil ay magiging kapaki-pakinabang, ngunit sa kondisyon na hindi mo ito gugugulin ng 250 gramo nang paisa-isa.
- Ang pagkain lamang ng bigas o kefir sa loob ng isang linggo, hindi ka magpapayat magpakailanman, ngunit sa pitong araw na iyon na sinusunod mo ang mga araw ng bigas. Sa lahat ng oras na ito, ang katawan, na pinagkaitan ng lakas, ay makaipon ng potensyal na nagugutom. Ang mas mataas na ito, mas walang pakialam ka pagkatapos ng linggo ng kefir, kung gaano kataba ang kulay-gatas na iyong nilunok ang dumplings. Kung ikaw ay malnutrisyon, nasa panganib ang pag-aalis ng lahat sa iyong landas.
- Ang mga pagdidiyetong walang karbohidrat ay isang bomba sa oras ng ticking at humahantong sa mataba na atay, i-type ang XNUMX diabetes at atherosclerosis.
- Ang pamamaraan ng pagkawala ng timbang para sa isang kaibigan ay maaaring hindi angkop sa iyo. Upang mahanap ang iyong nutritional system, dumaan sa pamamaraang pagta-type ng genetiko, at malalaman mo kung aling balanse ng mga taba, protina at karbohidrat ang tama para sa iyo. O makipag-ugnay sa Institute of Nutrisyon, kung saan pipiliin nila ang tamang diyeta para sa iyo sa tulong ng isang metabolograph - isang patakaran ng pamahalaan na sinusuri ang mga parameter ng kalusugan.