Fitness diet para sa pagbaba ng timbang: kung paano kumain ng tama sa pamamagitan ng pagpunta sa gym. Sample menu ng fitness diet

Bakit hindi tulad ng diyeta ang isang fitness diet?

Sa salitang "fitness", na pumasok sa aktibong bokabularyo ng modernong wikang Ruso hindi pa matagal na ang nakaraan, nangangahulugan kami ng isang buong sansinukob ng mga aktibidad: mula sa pag-pedal sa isang ehersisyo na bisikleta hanggang sa pag-aangat ng lakas. Isang panimulang punto ang nagbubuod sa kanila: kaugalian na tawagan ang fitness isang inorder na pisikal na pagsasanay na kumplikado na naglalayong mapabuti ang pigura at pangkalahatang kalusugan.

Kadalasan, ang fitness sa anyo ng mga pagsasanay sa cardio ng pangkat o pag-eehersisyo sa gym ay nabaling kapag kinakailangan na mawalan ng timbang. Ito ay isang mass sport, na mayroong sariling mga propesyonal, ngunit ang karamihan ng "populasyon" ng mga gym ay mga mag-aaral o nagtatrabaho na mga tao na namumuhay sa isang normal na buhay. Para sa pinaka organisado sa kanila, ang pagsasanay sa pagkakapare-pareho nito ay nagiging isang bagay ng isang kalinisan na pamamaraan; ang isang tao sa maikling panahon ay may oras upang dumaan sa maraming "pag-ibig" at "diborsyo" sa gym.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa "paglabag sa relasyon" sa pagsasanay ay isang hindi wastong napiling fitness diet, na hindi nagbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay at mga mapagkukunan para sa paggaling.

Para sa mga dating-oras ng mga sports center, walang mga madilim na lugar sa isyu ng isang diyeta sa fitness: natutunan nilang maunawaan ang kanilang katawan at ginagabayan ng kung anong "gasolina" at kung bakit kailangan itong gumana. Gayunpaman, kung ang pangangailangan para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay naging maliwanag dahil sa labis na timbang o ang pangangailangan na baguhin ang mga proporsyon ng pigura sa tulong ng pagsasanay, ang tanong ng wastong nutrisyon ay umuuna.

At dito napakaraming pagkawala ng timbang ang nagkamali, nakakainis sa kanilang pagiging matatag: bilang isang diyeta sa fitness, isang plano sa nutrisyon ang napili na naglalayong mabilis na pagkawala ng timbang sa katawan. Ang paghahanap ng isa sa mga diet na ito ngayon ay hindi mahirap: ipahayag ang mga pagdidiyeta, diet fud, lahat ng uri ng mga diyeta na may pangunahin na "hindi-". Ang mga nasabing pamamaraan ng pagkawala ng timbang ay madalas na makatwiran kung kailangan mong mabilis na ayusin ang iyong sarili o baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain, halimbawa, alisin ang mga pagnanasa para sa mga Matamis, ngunit sa kaso ng fitness, isang maliit na diyeta, malinaw na walang isang (o kahit ilang!) Pangunahing mga sustansya, mapanganib lamang.

Fitness diet: 6 mga pag-andar sa katawan na kailangan mong alagaan

Ang paggawa ng fitness ay bahagi ng iyong buhay upang maging mas maganda at malusog, maging handa para sa katotohanang magkakaroon ka ng isang tiyak na panahon ng pagbagay: kailangang malaman ng katawan na mabuhay sa mga kondisyon kung kailan inaasahan na maging handa para sa stress at kasunod mga seryosong pagbabago. Upang ang pisikal na edukasyon ay maging isang kasiyahan, na bumubuo sa iyong fitness diet, huwag kalimutan ang tungkol sa:

1. Kalusugan sa Cardiovascular (presyon, daloy ng dugo, transportasyon ng oxygen)

2. Pag-andar ng respiratory

3. Sumusuporta sa paggawa ng hormon

4. Suporta sa kaligtasan sa sakit

5. Mga kalamnan at buto

6. Metabolismo.

Ang mga item ay hindi niraranggo ayon sa kahalagahan - bawat isa sa kanila sa isang espesyal na priyoridad. Iyon ang dahilan kung bakit kapag gumagawa ng anumang isport, kabilang ang pagsasanay sa fitness, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng mga aspeto ng "gawain" ng katawan. At ang pagdiyeta sa fitness ay dapat na may kasamang mga protina, taba, karbohidrat, bitamina na may mineral, at sapat na dami ng likido - kung hindi man, ang pagsasanay, sa halip na kalusugan at kagandahan, ay magdudulot ng pagkapagod, na, aba, ay nangangahulugang hindi pagkakasundo, ngunit kritikal ang estado ng mga sistemang pisyolohikal.

Ang isang mahusay na naisip na fitness diet at balanseng nutrisyon sa fitness ay makakatulong sa iyo na mag-eehersisyo sa isang sapat na mataas na kasidhian, habang kasabay nito:

• iwasan ang mabilis na pagsisimula ng pagkapagod

• suportahan ang pangangailangan para sa paggaling

• palakasin ang katawan at palitan ang ratio ng fat / muscle

• mapabuti ang konsentrasyon

• bawasan ang posibilidad ng pinsala

• bawasan ang peligro ng sakit ng ulo at sakit sa tiyan

Fitness diet: ano ang meron?

Ang fitness diet ay may dalawang pangunahing mga character - carbohydrates (carbohydrates) at protina. Karbohidrat - Nagbibigay ng enerhiya sa katawan at pampalusog para sa utak at nerbiyos. Sa katawan, ang mga carbohydrates ay nakaimbak bilang glycogen (starch ng hayop) sa mga kalamnan at atay, at aktibong naubos sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang kakulangan ng pagkain na karbohidrat sa isang diyeta sa fitness ay magiging imposible, sa katunayan, fitness - may problemang magsagawa ng mga swing ng paa kapag kinakailangan ng katawan na humiga.

Ang mga protina sa isang diyeta sa fitness ay gumaganap ng papel na ginagampanan ng "mga bloke ng gusali" para sa mga kalamnan: pagkatapos ng pag-init, pagtatrabaho at "paggastos", ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang bahagi ng mga amino acid para sa synthesis ng protina. Nakasalalay sa bioavailability at sa dami ng mga protina, ang papasok na "materyal na gusali" sa kurso ng pagbubuo ng kalamnan ay gugugulin alinman para sa paggaling o para sa paglago ng tisyu. Tulad ng naiintindihan mo, kung ang protina ay hindi sapat na ibinibigay ng pagkain sa isang fitness diet, ang mga kalamnan, na dapat maging mas malakas at mas matibay, ay nagsisimulang maghirap mula sa dystrophy, na literal na "kumakain" sa kanilang sarili.

Ang taba sa fitness diet ay isang isyu na nangangailangan ng pansin at kontrol. Tiyak, ang pagkain na naglalaman ng taba ay dapat na iwasan kaagad bago magsanay - ang mga taba ay hindi nagbibigay ng purong enerhiya, ang mga reserba ng glycogen ay hindi nabubuo, at ang proseso ng pantunaw, at kasama nito, at kasama nito, ang metabolismo ay seryosong pinabagal. Gayunpaman, huwag magmadali upang ganap na sumuko: may mga malusog na taba na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang! Ang mga fatty acid (lalo na ang mga hindi nabubuong) ay kailangang-kailangan sa menu ng fitness - mahalaga ang mga ito para sa mga sistemang cardiovascular, sentral na nerbiyos at endocrine, pinapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, lumahok sa mitosis (cell division), nagsisilbing isang imbakan at daluyan ng transportasyon para sa natutunaw na taba mga bitamina

At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Sa isang fitness diet sa yugto ng aktibong pagbaba ng timbang, ito ay kinakailangan tulad ng hangin - na may tubig, ang mga produkto ng pagkasira ng mga protina at taba, ang mga toxin ay tinanggal, sa tulong nito ang mga likido sa tisyu ay na-renew. Ngunit kahit na sa masayang oras na iyon, kapag ang labis na timbang ay natalo, at nananatili lamang ito upang makamit ang mga sculptural na kalamnan at chiseliness ng figure sa tulong ng pagsasanay, ang tubig ay hindi nawawala ang kahalagahan nito: nang walang sapat na paggamit ng likido, ang pagbuo ng malusog na protina. ang mga cell ay imposible. Ang tubig ay nakakatulong na magbigay ng oxygen sa mga kalamnan, at ang sapat na supply nito ay hindi lamang nagpapadali sa pagtitiis sa kalubhaan ng pagsusumikap, ngunit pinapaginhawa din ang pananakit ng kalamnan na kilala sa mga bagong propesyonal sa fitness.

Pansin, mahalaga na huwag malito ang malinis na tubig at likido, ang paggamit nito ay katumbas ng paggamit ng pagkain - mga juice, makapal na fermented milk products, protina shakes. Ang mga ito (tulad ng kape at tsaa) ay hindi kasama sa rate ng paggamit ng likido, na, sa panahon ng aktibong mga aktibidad sa fitness, para sa isang babae na tumitimbang ng halos 70 kg, ay humigit-kumulang 2 litro (upang iakma ang tagapagpahiwatig na ito sa iyong timbang, magdagdag o magbawas ng 250 ml ng tubig batay sa bawat 10 kg ng timbang).

Fitness diet: kailan kakain?

Kahit na ang iyong layunin ay upang mapupuksa ang maraming nakakainis na dagdag na pounds hangga't maaari sa isang maikling panahon, isang pre-ehersisyo na kagutuman sa gutom ay kontraindikado. Ang komposisyon ng ulam at laki nito ay indibidwal at nakasalalay sa likas na fitness, ang kasalukuyang estado ng iyong katawan, edad at ang inaasahang resulta ng pagtatapos. Ang isang tukoy na menu ay makakatulong sa iyong trainer na bumuo at ayusin, ngunit ang pangkalahatang mga rekomendasyon sa isang diyeta sa fitness ay ang mga sumusunod:

- "loading" na pagkain para sa isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay: "mahaba" na mga carbohydrates at sandalan na protina para sa enerhiya at isang pakiramdam ng kapunuan nang hindi labis na pagkain;

- kung wala kang oras upang magluto ng "tama" at pakiramdam na hindi ka sapat ang lakas, kalahating oras bago magsanay maaari kang uminom ng isang basong gatas (isang produktong naglalaman ng parehong protina at karbohidrat);

- sa panahon ng pagsasanay - tubig sa maliliit na bahagi bawat 15-20 minuto (mag-ingat para sa pagpapawis - kung malakas ito, mas malaki ang gastos sa pag-inom upang mabayaran ang pagkonsumo ng kahalumigmigan);

- kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 20-30 minuto dapat mong "isara ang window ng karbohidrat" at kumain ng halos 100 gramo ng isang produkto na naglalaman ng mabilis na karbohidrat (ang mainam na pagpipilian ay isang baso ng fruit juice, isang maliit na saging, isang carbohydrate cocktail na may glucose at honey );

– Maaari kang maghapunan na may “normal” na solidong pagkain ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Maipapayo na huwag ubusin ang mga produktong naglalaman ng caffeine sa panahong ito - hinaharangan ng sangkap na ito ang pagkilos ng insulin (tingnan sa ibaba).

Anong "mga bintana" ang maaaring tumingin ng "diet"? Habang ang mga metabolic windows ay mananatiling kontrobersyal, ang karamihan sa mga nutrisyonista sa palakasan ay sumasang-ayon na ang maikling kadena, o mga fast-chain na karbohidrat ay mahalaga pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil sa kanilang kakayahang magbuod ng isang mabilis na paglabas ng insulin.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga "stress" na hormon na adrenaline at cortisol ay ginawa. Habang mayroong isang pagkarga sa mga kalamnan at mga tindahan ng taba ay natupok, "naghihintay ka sa pag-ambush": kung maiiwan, ang nadagdagang antas ng mga hormon na ito ay magbibigay sa katawan ng isang utos na mag-imbak ng taba, at bilang isang resulta, walang pagbawas ng timbang sa isang fitness diet ay gagana. Ang insulin ay isang likas na kalaban ng adrenaline at cortisol, na sa pamamagitan ng hitsura nito ay tumitigil sa kanilang pagiging arbitraryo. Samakatuwid, ang paggamit ng mabilis na karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay ay makikinabang lamang sa pagkakaisa: ang lahat ay masisipsip nang walang bakas, ang katawan ay babalik mula sa isang nakababahalang metabolic na rehimen hanggang sa normal, nang walang oras upang harangan ang paggasta ng enerhiya, at mananatili kang masigla at nasa isang magandang kalagayan dahil sa isang napapanahong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang "window ng protina", ayon sa mga katiyakan ng isang bilang ng mga nagsasanay na trainer, ay bubukas nang kaunti pa kaysa sa isang karbohidrat, ngunit nananatiling "bukas na bukas" nang mas matagal, hanggang sa isang oras. Ang hitsura nito ay nangangahulugang ang lahat ng pagkaing protina na nakuha ilang sandali pagkatapos ng pagsasanay ay kumilos, naibalik ang naubos na mga reserbang protina ng mga kalamnan at nagsisilbi sa pagbuo ng mga bagong malakas na nababanat na kalamnan.

Dapat mong magkaroon ng kamalayan na sa physiologically, ang window ng protina ay bubukas ng isa pang oras, hindi alintana ang pagsasanay - nangyayari ito sa gabi. Habang natutulog kami, namamahagi ang katawan ng protina na nakapasok dito, kaya't ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay ipinapalagay na para sa hapunan mayroon kang isang simple at madaling matunaw na produktong protina - halimbawa, isang pares ng pinakuluang protina ng itlog o isang bahagi ng keso sa maliit na bahay na may kefir.

Fitness diet: magkano ang makakain?

Upang makapagsanay sa gym at mawalan ng timbang, mahalaga na ang paggasta ng enerhiya ay nagsasapawan ng paggamit nito sa pagkain - pagkatapos ay gagamitin ang "pinaghirapang" mga reserbang taba. Samakatuwid, ang karaniwang pagkain sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay nakatuon sa isang tagapagpahiwatig ng hindi bababa sa 1500 araw-araw na calories (ito ang minimum na halaga, para sa indibidwal na payo, kumunsulta sa iyong tagapagsanay o gumamit ng isang calculator). Ang aming talahanayan ng mga calory ng pagkain ay makakatulong upang makalkula ang halaga ng enerhiya ng pagkain.

Kapag bumubuo ng isang menu na inangkop para sa sports, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakaiba-iba at balanse nito. Sa lahat ng mga produkto, dapat mong piliin ang mga minimal na naproseso sa industriya: isuko ang fast food, semi-tapos na mga produkto, pinong pagkain. Ang fitness diet ay tungkol sa mga simpleng pagkain na madali mong maihahanda sa bahay at dadalhin mo para makakain sa trabaho. Kapag naghahanda ng pagkain, bigyan ng kagustuhan ang isang double boiler, grill, baking sa oven na walang langis.

Inirerekumenda na kumuha ng pagkain sa isang diyeta sa fitness 5-6 beses sa isang araw sa mga maliliit na bahagi. Hindi inirerekumenda na kumuha ng mahabang pahinga, upang hindi maitulak ang katawan na makisali sa pag-save ng enerhiya at pagpapanatili ng mga reserbang taba.

Huwag kalimutan na ang fitness nutrisyon ay nagpapahiwatig hindi lamang sa isang tukoy na menu, ngunit din sa pag-inom ng maraming malinis na tubig sa buong araw. At ang nutrisyon para sa fitness sa pagbawas ng timbang ay magpipilit sa iyo na uminom ng karagdagang 1 - 1,5 litro ng tubig.

Ang epekto ng isang diyeta sa fitness, kaakibat ng pagsasanay, ay hindi kaagad napapansin, ngunit pagkatapos ng anim na buwan magkakaroon ka ng isang magandang dahilan upang ipagmalaki ang iyong sarili mula sa anumang anggulo: ang oras na ito ay sapat na upang "muling baguhin" ang iyong katawan alinsunod sa iyong pagsisikap!

Sample na menu ng isang diyeta sa fitness para sa araw

almusal: isang basong tubig, isang omelet ng dalawang protina at isang pula ng itlog, isang maliit na bahagi ng otmil na may mga berry, kape na walang asukal

Tanghalian: prutas, mababang taba na keso sa maliit na bahay, o simpleng yogurt

Hapunan: Inihaw na dibdib ng manok, bahagi ng ligaw na bigas, berdeng salad

Pagsasanay

"Window": Carbohydrate o protein-carbohydrate cocktail (halimbawa, gatas na mababa ang taba + ½ saging + 1 tsp Honey)

Hatinggabi ng hapon: inihurnong patatas na may mga halaman at yogurt

Hapunan: 200 gr ng pinakuluang pagkaing-dagat, steamed broccoli, isang basong kefir.

Hindi mahirap na bumuo ng isang menu ng fitness diet para sa iyong sarili sa iyong sarili: sapat na upang maunawaan na maaari mong kainin ang lahat, ngunit sa isang kapaki-pakinabang na form, proporsyon at pagkakapare-pareho.