Nasanay ka ba na laging panatilihin ang iyong sarili sa hugis? Kung gayon ang bakasyon ay hindi isang dahilan upang makapagpahinga. Ang mga klase sa fitness sa bakasyon ay magiging kapaki-pakinabang at kasiya-siya. Sa beach, ang mga regular na ehersisyo ay nagiging mas maraming beses na mas epektibo at payagan kang dalhin ang iyong pigura sa perpektong hugis nang mas mabilis. Ang sikreto ay nakasalalay sa natural na paglaban ng buhangin, tubig at hangin, na tumutulong din upang sanayin ang balanse at kagalingan ng kamay. Ang Araw ng Babae ay nagtatanghal ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa beach na maaaring gampanan mismo sa buhangin, nang walang mga espesyal na kagamitan at sportswear. Ang programa ay binubuo ng tatlong mga bloke, bawat isa ay nagsasama ng cardio, lakas at balanse na ehersisyo.
Upang magsimula, pasiglahin ang iyong sarili mula sa mga elemento na nakapaligid sa iyo. Tumayo sa mainit na buhangin at pakiramdam ang lakas ng lupa, isipin kung paano ito tumagos sa iyo sa pamamagitan ng iyong mga paa at kumakalat sa iyong buong katawan. Huminga nang malalim, itataas ang iyong mga bisig, at maramdaman ang lakas ng lakas mula sa sariwang hangin sa dagat at mainit na sikat ng araw. Mag-unat sa kasiyahan at sa iyong paghinga, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso. Ngayon subukang gawin ang pareho, pag-angat sa mga kalahating daliri. Ulitin nang maraming beses hanggang sa pakiramdam mong handa ka para sa isang produktibong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa sirkulasyon, oxygenate ang dugo at mag-uudyok sa paggawa ng endorphins, na lumilikha ng tamang kalagayan para sa ehersisyo.
Cardio: tumatakbo
Magsimula sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa dalampasigan. Pagkatapos, sa loob ng isang minuto, dahan-dahang lumipat sa light jogging, bilisan ang nararamdaman mo. Kung ang buhangin ay napakainit, maaari kang tumakbo kasama ang tubig o kahit na sa gilid ng surf. Sa anumang kaso, ang buhangin, tubig at headwind ay magbibigay ng wastong paglaban sa iyong mga paggalaw, at ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa mga kundisyong ito ay tataas lamang. Gamitin ang iyong mga kamay hangga't maaari - masusunog pa ito ng mas maraming kaloriya. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong ulo up.
Tagal: 10 minuto
Sanay: pagtitiis, kalamnan ng binti at pigi
Lakas: push-up
Lumubog sa buhangin, ilagay ang iyong mga palad sa harap mo, at yumuko upang ang iyong leeg, katawan, at balakang ay nasa isang tuwid na linya. Ang isang simpleng pagpipilian ay upang suportahan ang iyong mga tuhod, isang mahirap na pagpipilian ay upang suportahan ang iyong mga medyas. Ang abs at pigi ay bahagyang panahunan, ang mga balikat ay naituwid. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo gamit ang mga kasukasuan ng siko sa itaas lamang ng mga pulso. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
Bilang ng mga pag-uulit: 10-20
Bilang ng mga diskarte: 3-4
Sanay: mga kalamnan sa dibdib, balikat, braso
Balanse: tabla sa gilid
Umupo na may isang kamay na nakasalalay sa gilid upang ang kamay ay eksaktong nasa ilalim ng balikat. Palawakin ang iyong mga binti at iangat ang iyong mga tuhod at pelvis mula sa lupa, naiwan mo lamang ang iyong palad at paa sa buhangin. Itaas ang iyong kabilang kamay at pahabain ang iyong leeg. Para sa kadalian ng pag-eehersisyo, yumuko at ilagay ang iyong ibabang tuhod sa lupa, iwanan ang kabilang paa sa parehong lugar. Hawakan ang posisyon na ito habang humihinga nang pantay at malalim.
Tagal: 45-60 segundo
Bilang ng mga diskarte: 1 sa bawat panig
Sanay: balanse, pahilig, balikat
Cardio: Paglangoy
Para sa pag-load ng cardio sa bloke na ito, pinili namin ang paglangoy, dahil ang isang mabilis na pagbabago ng temperatura, una, ay i-tone ang mga daluyan ng dugo, na lubhang kapaki-pakinabang, at pangalawa, ito ay magpapasigla at magbigay lakas para sa ikalawang yugto ng pagsasanay. Ang lahat ay simple dito: lumangoy sa anumang istilo sa loob ng 10 minuto nang hindi humihinto, sinusubukan na dagdagan ang iyong bilis hangga't maaari. Ang tubig sa dagat ay magkakaroon ng isang nakapagpapasiglang epekto sa balat at, salamat sa isang banayad na masahe ng buong katawan, ay makakatulong upang mabawasan ang hitsura ng cellulite.
Tagal: 10 minuto
Sanay: pagtitiis, mga daluyan ng dugo, kalamnan ng mga binti, likod, at balikat
Lakas: lunges
Kapag napunta sa lupa, agad na kunin ang panimulang posisyon para sa mga lunges: kumuha ng isang mahabang hakbang pasulong, ituwid ang iyong dibdib, hilahin ang iyong tiyan upang alisin ang labis na pagpapalihis sa ibabang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng dibdib, gaanong idiniin ang iyong mga palad sa bawat isa: sa ganitong paraan ay isasama mo pa rin ang mga kalamnan ng pektoral sa trabaho. Kung kailangan mong gawing simple ang gawain, ilagay lamang ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang pagpipiliang ito ay magpapadali din upang mapanatili ang balanse kung nahihirapan kang balansehin ang buhangin pagkatapos lumangoy. Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili sa isang 90-degree na anggulo sa iyong tuhod sa harap. Siguraduhin na hindi ito nakabitin sa daliri ng paa, ngunit nananatili nang eksakto sa itaas ng takong sa pinakamababang punto. Habang humihinga ka, umakyat ka sa itaas, patuloy na pinipindot ang iyong mga palad sa bawat isa.
Bilang ng mga pag-uulit: 20-30
Bilang ng mga diskarte: 2 para sa bawat binti
Sanay: mga kalamnan ng hita at pigi, kalamnan ng pektoral, balanse
Balanse: "agila magpose"
Matapos ang iyong baga, huminga ng malalim at huminga nang kaunti. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang sakong, itapon ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang tuhod, at gamit ang iyong kaliwang daliri, subukang mag-hook sa shin ng iyong kanang binti. Idikit ang iyong mga binti nang mahigpit hangga't maaari upang walang mga puwang sa pagitan ng iyong mga hita. Ngayon magkabit ang iyong mga kamay sa parehong paraan - ang kaliwang kamay ay umikot sa kanan mula sa ibaba, magkasama ang mga palad. I-stretch ang iyong gulugod, pagsama-sama ang iyong mga blades ng balikat at kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Ibaba ang iyong mga balikat malayo sa iyong tainga hangga't maaari, at gamit ang iyong mga daliri, sa kabaligtaran, umunat hanggang sa isang katamtamang kahabaan sa itaas na trapezoid. Piliin ang anumang nakapirming point sa iyong titig (halimbawa, isang barko sa di kalayuan) at pag-isipan ito - makakatulong ito sa iyo na mas mahusay na mag-concentrate sa balanse. Huminga nang malalim at pantay. Kung napakahirap mapanatili ang balanse sa buhangin, pagkatapos ay maaari kang tumayo sa isang basahan o tuwalya.
Tagal: 1-2 minuto
Bilang ng mga diskarte: 1 sa bawat panig
Sanay: balanse, may kakayahang pag-isiping mabuti, kalamnan ng hita at balikat
Cardio: tumatalon
Para sa ehersisyo sa cardio na ito, kailangan mo ng isang regular na lubid sa paglaktaw. Madali itong makita sa isa sa mga lokal na tindahan ng beach, o maaari mo itong palitan, halimbawa, sa isang makapal na lubid o isang mahabang balabal na sinturon. Ang pangunahing bagay ay upang piliin ang tamang haba: ang lubid na nakatiklop sa kalahati ay dapat na humigit-kumulang na katumbas ng distansya mula sa dibdib hanggang sa takong, sa kasong ito ito ay magiging pinakamainam para sa iyong taas. Tumalon sa iyong takong mataas at subukang makarating sa iyong mga daliri sa paa kaysa sa iyong buong paa. Tandaan na ang buhangin ay isang karagdagang nakakaganyak na kadahilanan sa aming programa, kaya't lalong mahalaga na sundin ang tamang pamamaraan. Ang mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong ay dapat na dahan-dahan, huwag payagan silang mag-overstend. Ang abs ay panahunan, at ang likod ay mananatiling tuwid.
Tagal: 20-30 segundo
Bilang ng mga diskarte: 4-5
Sanay: pagtitiis, kalamnan ng binti at braso
Lakas: pag-ikot ng katawan.
Lakas: pag-ikot ng katawan
Umupo sa buhangin na naka-cross ang iyong mga binti sa harap mo. Isama ang iyong mga palad sa iyong ulo, ibababa ang iyong mga balikat at isama nang sama-sama ang iyong mga talim ng balikat. Huminga at, habang hinihinga mo, i-on ang buong itaas na katawan, ulo at braso hangga't maaari sa kanang bahagi. Subukang panatilihin ang iyong mga binti at pelvis sa parehong posisyon, ang kaliwang pigi ay mananatiling mahigpit na nakadikit sa lupa. I-stretch ang gulugod, pinahaba ang leeg, panatilihin ang iyong mga kamay nang eksakto sa itaas ng iyong ulo. Magdagdag ng presyon sa iyong mga palad nang magkakasama. Habang lumanghap ka, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang parehong pagliko sa kaliwa para sa isang pag-uulit. Upang gawing mas mahirap ito, magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang iyong mga binti na ituwid sa harap mo (mga paa na lapad ng balikat) at / o pag-unat ng iyong mga bisig sa iba't ibang direksyon.
Bilang ng mga pag-uulit: 15-20 pares
Bilang ng mga diskarte: 2-3
Sanayin: mga kalamnan sa likod, pahilig na mga kalamnan ng tiyan at kalamnan ng balikat
Balanse: V-stabilization ("sulok").
Balanse: V-stabilization ("sulok")
Nakaupo sa iyong puwitan, ituwid ang iyong likod at iangat ang iyong mga baluktot na binti sa lupa upang ang iyong ibabang binti ay nasa isang pahalang na posisyon. Suportahan ang iyong sarili sa ilalim ng iyong mga tuhod at higpitan ang iyong abs habang pagbabalanse sa iyong tailbone. Pagkatapos ay subukang bitawan ang iyong mga binti ng ilang segundo at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Ang katawan at balakang ay dapat na hugis tulad ng letrang Latin na V. Ang paghinga ay hindi naliligaw. Kung mahirap panatilihin ang posisyon na ito sa kauna-unahang pagkakataon, maaari mong bahagyang hawakan ang mga palad ng iyong mga paa.
Tagal: 20-30 segundo
Bilang ng mga diskarte: 3-4
Sanayin: balanse, abs at kalamnan ng harap ng hita
Cool Down: kahabaan
Tulad ng anumang pag-eehersisyo, ang aming programa ay dapat na tapusin ng isang kahabaan upang maibalik ang mga gumaganang kalamnan nang mas mabilis at din upang babaan ang rate ng iyong puso. Ang malalalim na paghinga at mabagal na pagbuga, na sinamahan ng simpleng mga kahabaan ng posisyon sa buhangin, ay makakatulong sa iyong mamahinga at makaramdam muli ng pagkakaisa.