Pangunahing layunin:

Isang uri:

Antas ng paghahanda: karaniwan

Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 4

Mga kinakailangang kagamitan: barbel, dumbbells, EZ-bar (curved bar), kagamitan sa pag-eehersisyo

Madla: lalaki at babae

May-akda: Steve Shaw

Ang programa sa pagsasanay ay naglalayong makamit ang labis na mga resulta at pag-maximize ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bawat pangkat ng kalamnan gamit ang magkakaibang mga hanay batay sa prinsipyo ng Lakas, kalamnan at Sunog.

Paglalarawan ng programa ng pagsasanay

Bumalik noong 1986, sinabi sa akin ng aking tagapagturo, si Dr. Mike, tungkol sa isang sistema ng pagsasanay na gumagamit ng mga kaugalian na pag-uulit sa mga hanay. Sa mga araw na iyon ay bata pa ako at nagtitiwala, at samakatuwid ay ginawa ko ang lahat ng sinabi ng aking guro. Pagkatapos ng lahat, si Dr.Mike ay isang matagumpay na tuwid na bodybuilder, kasama na mayroon siyang Ph.D. at naging isang propesor. Sa isang salita, imposible lamang na hindi magtiwala sa kanya, at makalipas ang tatlong taon ng paggamit ng kanyang sistema ng pagsasanay, nakamit ko ang kamangha-manghang mga resulta. Sa susunod na sampung taon, ako ay naging matapat sa pilosopiya ng pagsasanay ni Dr. Mike, at hindi ako nabigo kailanman. Ang pamamaraang ito sa pagsasanay sa lakas ay nakatulong sa akin na lumaki at lumakas. Ano pa ang mahihiling mo?

Ang programa sa pagsasanay na ito ay batay sa sistema ni Dr. Mike. Siyempre, sa paglipas ng panahon kailangan kong iwasto ng kaunti, ngunit inaasahan kong ang aking karanasan ay magiging kapaki-pakinabang din sa iyo. Kung ikaw ay maging isang tunay na apologist para sa pamamaraan at manatili dito sa loob ng 10 taon o higit pa…. sa gayon, magkakaroon ka ng bawat karapatang magsagawa ng mga pagsasaayos. Tandaan, walang system ang maaaring maituring na perpekto hanggang sa ito ay maiakma sa iyong mga indibidwal na katangian at pangangailangan.

Nauna si Dr. Mike sa kanyang oras. Lumapit siya sa proseso ng pagsasanay mula sa isang pang-agham na pananaw sa mga araw kung kailan lahat ng tao sa paligid at walang ginawa kundi ulitin ang mantra na "ipalagay ito ..." o "Ang mga prinsipyo ni Vader ay nangangahulugang ito ...". Samantala, ang pangunahing prinsipyo ng bodybuilding ay lubos na simple - magkakaiba ang reaksyon ng mga kalamnan sa mga hanay na may iba't ibang bilang ng mga pag-uulit. Naniniwala si Dr.Mike na sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng makatuwirang pag-uulit sa programa ng pagsasanay, makakamit natin ang maximum na hypertrophy ng kalamnan at pare-pareho ang mga nadagdag sa lakas. Sa aking kaso, gumana ang prinsipyong ito, at inaasahan kong gagana ito para sa iyo. Upang matuto nang higit pa tungkol sa epekto ng mga itinakdang pag-uulit sa kalamnan hypertrophy, basahin ang mapagkukunan.

Mga bahagi ng programang "Lakas, kalamnan at Sunog"

Ang aking sistema ng pagsasanay sa Lakas, kalamnan at Sunog ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at madagdagan ang lakas sa pamamagitan ng isang espesyal na diskarte sa proseso ng pagsasanay: magkakaroon kami ng tatlong mga itinakdang pagpipilian, at gagamitin namin ang lahat sa isang pag-eehersisyo. Para sa bawat target na pangkat ng kalamnan, gagawin namin ang mga sumusunod na uri ng mga hanay:

1. Lakas. Ang lakas ay nagtatakda ng sesyon ng pagsasanay. Ang mga hanay ng lakas ay nagsasangkot ng pagganap mula 3 hanggang 5 reps, lahat ng mga diskarte ay gumagamit ng parehong timbang sa pagtatrabaho. Kung gagawa ka ng 5 reps para sa bawat hanay, dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan, ginagawa namin mula 2 hanggang 4 na mga hanay ng lakas, para sa maliliit na kalamnan - dalawang diskarte sa lakas sa isang pag-eehersisyo. Dapat pansinin na para sa ilang mga grupo ng kalamnan, hindi praktikal na magsagawa ng mga diskarte sa lakas, at kung minsan ito ay ganap na hindi makatotohanang. Halimbawa, mahirap isipin kung ano ang dapat magmukhang isang lakas na itinakda para sa mga kalamnan ng tiyan.

1. Mga kalamnan. Ang hanay ng kalamnan ay binubuo ng 6-12 reps na may parehong timbang sa pagtatrabaho. Kapag sinimulan mong putulin ang threshold ng 12 pag-uulit sa bawat hanay, dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan, gumawa kami ng isang kabuuang 4-6 na mga hanay ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, ngunit gumagamit kami ng dalawang pagsasanay. Ang maliliit na kalamnan ay nakakakuha ng 2 hanggang 4 na mga hanay ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo mula sa 1 o 2 na ehersisyo. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng 3 mga hanay ng isang ehersisyo.

1. Apoy. Para sa bawat target na pangkat, nagsasagawa kami ng 1-2 mga set ng sunog, na gumagamit ng higit na pagsasanay sa paghihiwalay. Pumili ng isang timbang na nagpapahintulot sa amin na gumawa ng 15 hanggang 20 reps, at pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga reps sa 40. Paano? Gumagawa kami ng maraming mga reps hangga't maaari, magpahinga nang kaunti at bumalik sa ehersisyo. Ang pag-pause ay dapat na maikli hangga't maaari upang mapunan namin ang mga reserbang enerhiya para sa 1-3 na pag-uulit lamang. Ang pagtalo sa nasusunog na sakit, isinasagawa namin ang ehersisyo hanggang sa ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa 40. At kung sa unang diskarte gumawa kami ng higit sa 25 mga pag-uulit, pinapataas namin ang timbang sa pagtatrabaho. Nagsasagawa kami ng dalawang mga set ng sunog para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan, at ang isa o dalawang mga set ng sunog ay sapat upang mag-ehersisyo ang maliliit na mga pangkat ng kalamnan.

Mga puna at komento

• Отказ - Hindi ko pinapayuhan kang magtrabaho hanggang sa kumpletong pagkabigo. Subukang gampanan ang bawat hanay hanggang sa maramdaman mong hindi ka makakakuha ng isa pang pag-uulit, at sa sandaling ito itigil ang ehersisyo. Kung sa isang punto ay hindi mo sinasadya na makarating sa puntong ito ng kabiguan - hindi mahalaga, ngunit hindi mo kailangang sadyang itaboy ang iyong sarili sa isang sulok sa bawat diskarte.
  
• Layunin sa Layunin - Ang iyong pangunahing layunin ay ang pagsulong sa bawat pag-eehersisyo at bawat hanay. Ang mga slip-on set ay sayang ng oras at pagsisikap. Kung hindi ka maganda ang pakiramdam o mayroon kang kaunting oras - huwag habulin ang numero, ngunit huminto sa mas kaunting mga diskarte sa kalidad.
  
• pagpipilian - Siyempre, may karapatan kang ayusin ang programa sa pagsasanay sa iyong iskedyul, ngunit huwag kalimutan sa parehong oras na hindi nararapat para sa isang tuwid na bodybuilder na magsanay ng higit sa 4 na beses sa isang linggo. Alin ang pinakamahusay? Isa na maaari mong manatili sa mahabang panahon.
  
• Maliit na pagbabago Paano kung hindi ko nais na dumikit sa prinsipyo ng 6-12 reps at nais kong gawin 6 hanggang 10 reps? Huwag mag-atubiling pumunta para sa 6-10 na pag-uulit. Paano kung hindi ko gusto ang ideya ng 3-5 reps sa isang power set? Pagkatapos gawin ang 4 hanggang 6 na reps. Mahirap bang gawin ang 40 reps sa isang set ng sunog? Pumunta sa 30 mga reps na nasusunog ng kalamnan. tandaan: ang mga menor de edad na pagbabago ay mayroon lamang hangga't sumunod ka sa pangunahing mga prinsipyo ng programang ito sa pag-eehersisyo. Huwag mabitin sa maliliit na bagay - isipin lamang kung paano maiangat ang mas maraming timbang at lumaki!
  
• Kahaliling ehersisyo - Ang umiikot na ehersisyo bawat linggo ay hindi isang masamang ideya. Malinaw na imposibleng makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay para sa target na pangkat sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari mong gamitin ang isang set ng dumbbell para sa mga hanay ng kalamnan ng pektoral isang linggo at mga dumbbells sa susunod.
  
• Kabuuang bilang ng mga diskarte - Mas mahusay na magsimula sa minimum na bilang ng mga diskarte, at kapag naramdaman mong oras na upang madagdagan ang karga, idagdag ang bilang ng mga diskarte sa iyong programa sa pagsasanay.
  
• Mga kalamnan ng guya - Mangyaring tandaan na walang mga hanay ng kuryente para sa mga kalamnan ng guya. Wala akong dahilan upang maniwala na ang mga kalamnan ng guya ay tumutugon nang maayos sa mababang reps.
  
• Mga Quadricep - Kung nais mong tiisin ang sakit, magdagdag ng isang nakahiwalay na hanay ng 20 squats sa mga set ng sunog para sa iyong quadriceps.

Apat na araw na pinaghiwalay na "Lakas, kalamnan at Sunog"

• Day 1 - Dibdib at Biceps
  
• Day 2 - Pagpapahinga
  
• Day 3 - Mga hita ng Quadriceps at Biceps
  
• Day 4 - Mga Balikat at Trisep
  
• Day 5 - Pagpapahinga
  
• Day 6 - Bumalik, Calves at Abs
  
• Day 7 - Pagpapahinga

tandaan: Ang isa sa mga posibleng pagpipilian para sa pag-aayos ng programa sa pagsasanay ay ipinakita. Piliin ang pinakaangkop o paboritong ehersisyo para sa iyong sarili.

Araw 1. Dibdib at biceps

Araw 2. Pahinga

Araw 3. Quadriceps at Hamstrings

Araw 4. Mga Balikat at Trisep

Araw 5. Pahinga

Araw 6. Balik, mga guya at abs

Araw 7. Pahinga

Sports nutrisyon para sa programang Lakas ng kalamnan at Apoy

Upang masulit ang programa, natural na kakailanganin mong kumain ng mabuti at madagdagan ang iyong diyeta ng mga suplemento sa palakasan. Upang makakuha ng malaki at kalamnan kailangan mong kumain at tulad ng isang malaki, hindi tulad ng isang sampung taong gulang na batang babae. Maging handa na sumipsip ng napakalaking dami ng calories at gawin ito nang matalino.

Ang isang pangunahing suplemento sa pagtaas ng timbang ay isang kalidad na maaaring magbigay ng isang pagod na pagod sa pag-eehersisyo na may mabilis na karbohidrat para sa muling pagdadagdag ng enerhiya at mabilis na digesting protein para sa isang anti-catabolic effect.

Inirerekumenda na kunin ito bago ang pagsasanay upang mapahusay ang mga pagpapaandar sa kaisipan at itaas ang potensyal na enerhiya. ay magbibigay ng lumalaking kalamnan at katawan ng kinakailangang hanay ng mga bitamina at mineral. Huwag kalimutan na ang kailangan ng mga atleta para sa mga bitamina ay isang order ng magnitude na mas malaki kaysa sa mga pangangailangan ng isang manggagawa sa opisina na humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay at mga ordinaryong multivitamins mula sa parmasya ay hindi sapat para sa iyo.

bilang isa sa mga pinaka kinikilala at mabisang pandagdag, dapat din itong maging bahagi ng minimum na nakakakuha ng timbang.

Mga Inirekumendang Mga Pandagdag sa Palakasan para sa Lakas ng kalamnan at Program sa Sunog

Magbasa nang higit pa: