Programa ng pag-eehersisyo ni Tom Hardy

Programa ng pag-eehersisyo ni Tom Hardy

Pangunahing layunin:

Isang uri:

Antas ng paghahanda: karaniwan

Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 4

Mga kinakailangang kagamitan: barbells, dumbbells, ehersisyo kagamitan, sariling timbang

Madla: lalaki at babae

May-akda: Brad Borland

 

Nababaliw tulad ni Bane, nemman ni Batman: isama ang natatanging pag-eehersisyo at diskarte na may mataas na intensidad ni Tom Hardy sa iyong susunod na pag-eehersisyo!

Paglalarawan ng programa ng pagsasanay

Upang gampanan ang papel na Bane sa The Dark Knight Rises, kinailangan ni Tom Hardy na makakuha ng humigit-kumulang na 14 kg na kalamnan. Ayon sa script, ang Bane ay isang maliwanag na negatibong tauhan na may nakasisindak na higit na lakas na tao; isang karapat-dapat na karibal, higit na pisikal na higit sa Dark Knight mismo. Malakas, nangingibabaw at makapangyarihan, nakasisindak sa hitsura nito. Ngunit wala bang lugar sa ating buhay para sa pagtaas ng lakas at kapangyarihan? Sigurado ka bang ang iyong karaniwang gawain sa pag-eehersisyo ay hindi nangangailangan ng isang magaan na sipa sa puwit? O marahil oras na upang matuto ng mga bagong ehersisyo, magpatupad ng mga advanced na diskarte, at gumamit ng mga pahiwatig upang maibalik ka sa daan patungo sa skyrocketing na lakas at lakas?

Master ang mga sumusunod na diskarte sa pagsasanay na may intensidad na sumisira sa anumang talampas ng pagsasanay, at magiging katulad ka ng Mad Bane!

Programa ng pag-eehersisyo ni Tom Hardy

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang programa na may pag-eehersisyo tuwing Lunes, Martes, Huwebes, at Biyernes, na may Miyerkules at katapusan ng linggo sa awa ng pahinga at paggaling.

Ipinapakita lamang ng programa ang mga nagtatrabaho set, huwag kalimutang gumawa ng 1-2 mga set ng pag-init ng 10 pag-uulit na may gaanong timbang sa harap nila.

 

Lunes

2 paglapit sa 6 pag-uulit
2 paglapit sa 6 pag-uulit
Ang ehersisyo na ito ay magiging isang mahusay na kahalili sa mabibigat na timbang sa bench. Humiga ka lang sa sahig na may dalawang dumbbells sa iyong mga kamay at gawin ang pangalawang yugto ng kilusan ng pindutin. Huwag hayaang magpahinga ang iyong kalamnan, hawakan ang sahig - at labanan muli!
2 paglapit sa Max. pag-uulit
Magsagawa ng karaniwang mga pull-up (bukod sa lapad ng mga balikat, baligtarin ang pagkakahawak), ngunit subukang hilahin ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib, sa bar.
2 paglapit sa 6 pag-uulit
Walang dapat gawin, kailangan kong isama ang ehersisyo na ito sa kumplikadong, tanging hindi namin gagamitin ang buong saklaw ng paggalaw. Sa paunang posisyon, ang bar ay matatagpuan sa ibaba lamang ng mga tuhod. Maaari mong gamitin ang gilid ng bench para sa bahagyang bangko o ang mga paghinto sa Smith machine.
2 paglapit sa 6 pag-uulit
Siguraduhin, ang ehersisyo na ito ay magdudulot ng sampung puntos na hormonal na bagyo sa iyong katawan! Pangunahin itong ginagamit para sa pagsasanay sa balikat at pag-unlad ng kuryente, ngunit nakakatulong din ito upang makakuha ng pangkalahatang masa ng kalamnan. Itaas ang bar sa sahig gamit ang iyong balakang, mga binti, at paggalaw ng balikat, at i-secure ang bar sa iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, kumuha ng isang maliit na push sa iyong mga binti at iangat ang bar sa iyong ulo gamit ang iyong mga deltoid, traps, at braso. Ito ay hindi gaanong isang haltak sa pinakadalisay na anyo nito bilang pag-angat ng aparato at pagpindot sa mga balikat.
2 paglapit sa 12 pag-uulit
4 paglapit sa 15 pag-uulit

Martes

2 paglapit sa 10 pag-uulit
Kumuha ng isang mabibigat na dumbbell, at huwag mag-isip ng masyadong matagal tungkol sa alin ang kukunin - pumili lamang! Halili na gumanap ng nakaangat na isang binti, na humawak sa suporta gamit ang iyong libreng kamay. Matapos magtrabaho sa bawat binti, gawin ang susunod na mas mababang timbang at ulitin ang ehersisyo. Makarating sa "ilalim na dulo" ng dumbbell rack, doon mo lamang tatapusin ang hanay.
1 paglapit sa 6 pag-uulit
Marahil ay nagtataka ka kung bakit ang ehersisyo na ito ay nasa listahang ito. Para sa magandang kadahilanan: sa aking higit sa 20 taon ng aking karera sa pag-iangat ng lakas, maaasahan ko sa mga daliri ng isang kamay ang bilang ng mga tao na talagang nagawa ang buong saklaw na squats. At kahit na isaalang-alang mo ang iyong sarili na isa sa mga kapus-palad na mga ito, pigilan ang iyong pagmamataas, gupitin ang iyong timbang sa kalahati at magtrabaho.
2 paglapit sa 6 pag-uulit
2 paglapit sa Max. pag-uulit
Kung ang iyong gym ay walang tunay na pahalang na bangko para sa paggawa ng glute at hip pagtaas, ngunit maaari mong iakma ang isang angled hyperextension bench sa iyong mga pangangailangan, kung gayon ang ehersisyo na ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong programa sa pagsasanay. Pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa bench, ituwid ang iyong katawan upang manatili itong parallel sa sahig. Baluktot (tulad ng baluktot ang iyong mga binti sa isang makina), ngunit patuloy na pahalang.
2 paglapit sa 6 pag-uulit
Ang pag-angat ng barbel para sa biceps ay magpapataas ng iyong lakas sa dalawang bilang. Umupo sa bench, ilagay ang projectile at gawin lamang ang itaas na bahagi ng paggalaw. Sa pagbalik, huwag ibababa nang buo ang barbell, ngunit kapag naabot mo ang gitna ng amplitude, iangat muli ito.
2 paglapit sa 6 pag-uulit
4 paglapit sa 15 pag-uulit

Huwebes

2 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa Max. pag-uulit
Inilagay mo ang iyong mga paa sa bench, ang mga kamay sa sahig sa isang posisyon na itulak. Itapon mo ang isang binti sa isa pa upang ang diin ay nasa isang paa lamang.
2 paglapit sa Max. pag-uulit
Ang dating paboritong ehersisyo ni Arnold. Gumamit ng isang parallel grip at hilahin ang iyong sarili pataas upang ang baba ay halili na hawakan ang kanan o kaliwang kamay.
2 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
Nais mo bang bumuo ng isang tipanan at magmukhang isang supervillain? Subukang iangat ang dalawang maliliit na pancake sa halip na isang regular na pancake, na komportable at madali para sa iyo na hawakan. Halimbawa, kung nakakataas ka ng 20kg pancake, palitan ito ng dalawa sa 10. Sumusumpa ako na ang iyong mga braso ay humihingi ng higit pa!
2 paglapit sa 10 pag-uulit
Ang mahigpit na pagkakahawak ay tungkol sa 20-30 sentimetro na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat; Magsagawa ng traksyon na may accentuated na paggalaw sa mga kasukasuan ng siko. Itulak nito ang gitnang mga delts nang mas mahirap kaysa sa klasikong makitid na grip na patayong hilera.
4 paglapit sa 15 pag-uulit

Biyernes

2 paglapit sa 12 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
Kung hindi ka gaanong kaiba sa iba, mahirap para sa iyo na panatilihin ang maraming timbang sa iyong mga balikat habang nasa harap na squats. Subukan ang 1? paulit-ulit na paglapit. Nag-squat ka, pagkatapos ay tumaas, ngunit kalahati lamang, pagkatapos nito ay lumubog ka nang mas malalim, at pagkatapos lamang nito ay nagsasagawa ka ng isang ganap na kilusan na kilusan paitaas. Ito ay isang pag-uulit. Sa tulad ng isang diskarteng, kahit na ang isang medyo magaan na timbang ay ayon sa pakiramdam pakiramdam tulad ng isang buong tonelada!
2 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
Ginagawa mo ang makitid na grip bench press sa lahat ng oras, tama? Ngayon subukan ang parehong bagay, ngunit sa isang kiling bench; Pakiramdam ang mga positibong pagbabago sa biomekanika at pag-aalis ng sinturon ng balikat.
4 paglapit sa 15 pag-uulit

Magbasa nang higit pa:

    17.12.13
    15
    99 527
    Paano madagdagan ang timbang sa bench press
    Hands-on superset na programa
    Programa sa paglangoy - 4 na ehersisyo sa tubig para sa isang magandang katawan

    Mag-iwan ng Sagot