Inirerekomenda ng mga sikat na diyeta na kumain ng kaunti ngunit madalas. Ito ay pinaniniwalaan na nakakatulong sa pag-regulate ng gana at timbang. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita ng kabaligtaran - kung mas madalas tayong kumain, mas mataas ang panganib ng labis na katabaan. Kaya paano ka kumain ng tama?
Pinipilit tayo ng modernong ritmo na kumain «on the go» at kapag kaya namin. Ito ay lumabas na ang pagkain kung kinakailangan, ginugulo natin ang gawain ng "biological clock" (circadian rhythms) ng katawan.1. Ang konklusyong ito ay naabot ni Gerda Pot, isang dalubhasa sa diabetology at nutritional sciences mula sa King's College London. "Maraming mga proseso na may kaugnayan sa panunaw, metabolismo, gana, nakasalalay sa circadian rhythms," sabi niya. "Ang pagkain sa labas ng orasan ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng tinatawag na metabolic syndrome (isang kumbinasyon ng labis na katabaan, hypertension at mataas na asukal sa dugo), na nauugnay naman sa mas mataas na panganib ng diabetes at cardiovascular disease."
Kahit na madalas kang magmeryenda at kaunti, tulad ng ipinapayo ng maraming mga nutrisyunista, hindi ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, sa kabaligtaran, ito ay mag-aambag sa labis na katabaan.
Ang karaniwang mode — 3 beses sa isang araw — ay hindi rin nakakatulong na mawalan ng timbang kung kumain ka ng masyadong mataas na calorie na pagkain.
Ano ang gagawin?
Tatlong prinsipyo ng mabuting nutrisyon
Si Gerda Pot at ang kanyang mga kasamahan, na nag-aral ng mga tanyag na diyeta, ay dumating sa konklusyon na upang mawalan ng timbang, sapat na sundin ang tatlong panuntunan. Nangangailangan ito ng ilang pagsisikap. Ngunit hindi ito isang bagay na imposible.
Kumain sa isang iskedyulat hindi kapag mayroon akong libreng minuto. Gawin itong panuntunan na magkaroon ng almusal, tanghalian at meryenda sa parehong oras araw-araw. Subukang huwag kumain bago matulog at iwasan ang mataas na calorie na pagkain at mabilis na carbohydrates sa gabi.
Subaybayan ang iyong mga calorie. Dapat kang kumonsumo ng mas mababa kaysa sa iyong ginagastos. Kung araw-araw sa parehong oras ay may pasta at harina at umupo sa opisina sa buong araw sa mesa, hindi ito magliligtas sa iyo mula sa labis na timbang. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Bawasan ang paggamit ng calorie sa buong araw. Ang mga babaeng napakataba na kumonsumo ng mas maraming calorie sa almusal kaysa sa hapunan ay ipinakita na mas mabilis na pumayat at nagpapanatili ng mas malusog na antas ng asukal sa dugo.
Ang isang buong pagkain sa parehong oras ay mas mahusay kaysa sa madalas na pagkain sa iba't ibang oras ng araw
Ang isang buong pagkain sa parehong oras ay mas mahusay kaysa sa madalas na pagkain sa iba't ibang oras ng araw, kaya ang kahalagahan ng mga almusal, tanghalian at hapunan ng pamilya ay hindi maaaring maliitin — nakakatulong ang mga ito sa pagtuturo sa mga bata na kumain ayon sa iskedyul2.
Sa ilang mga bansa, ang ugali na ito ay inilatag ng kultura mismo. Sa France, Spain, Greece, Italy, ang tanghalian ay lalong mahalaga, na kadalasang nagaganap kasama ng pamilya o mga kaibigan. Ang mga Pranses ay madalas na nagmamasid ng tatlong pagkain sa isang araw. Ngunit ang mga residente ng UK ay madalas na laktawan ang mga regular na pagkain, na pinapalitan ang mga ito ng mga handa na produkto at fast food.
Kasabay nito, para sa mga British at Amerikano, sa karamihan ng mga kaso, ang dami ng mga calorie na natupok ay tumataas sa araw (isang magaan na almusal at isang nakabubusog na hapunan). Sa France, ang kabaligtaran na sitwasyon ay nabuo sa kasaysayan, ngunit sa mga nakaraang taon ay nagbago ang sitwasyon - mas at mas madalas ang mga Pranses ay mas gusto ang mga high-calorie na hapunan, na may masamang epekto sa mga numero. Kaya ang kasabihan "Kumain ng almusal ang iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kaibigan, at bigyan ng hapunan ang kaaway" ay may kaugnayan pa rin.
1 G. Pot et al. "Chrono-nutrition: Isang pagsusuri ng kasalukuyang ebidensya mula sa mga pag-aaral sa obserbasyon sa mga pandaigdigang uso sa oras ng araw ng paggamit ng enerhiya at ang kaugnayan nito sa labis na katabaan", Mga Pamamaraan ng Nutrition Society, Hunyo 2016.
2 G. Pot et al. "Ang iregularidad ng pagkain at mga kahihinatnan ng cardio-metabolic: mga resulta mula sa mga pag-aaral sa pagmamasid at interbensyon", Mga Pamamaraan ng Nutrition Society, Hunyo 2016.