Napakahirap mo ba ng oras? Ipapakita sa iyo ni Scott Matheson kung paano mabilis na gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang ultra-matinding buong pag-eehersisyo sa katawan.

May-akda: Bill Geiger

Gusto naming lahat na magkaroon ng isang pares ng mga oras sa isang araw para sa malalim na pagsasanay sa lakas, ngunit para sa marami ito ay isang hindi maaabot na pangarap. Gayunpaman, ang kakulangan ng oras ay hindi nangangahulugang kailangan mong tiisin ang mga hindi karaniwang resulta ng pagsasanay. Ang magdudula ng performix na si Scott Matheson ay dinisenyo ang program na ito para sa mga nag-eehersisyo sa bahay o nais na magsanay ng lakas sa gym nang walang panganib na mawala sa isang pulong sa negosyo o panayam sa unibersidad.

"Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng siyam na pagsasanay na tina-target ang pangunahing mga grupo ng kalamnan," paliwanag ni Matheson. - Apat sa mga pagsasanay na ito; nai-load nila ang mga kalamnan nang mas mahusay kaysa sa. Pinapayagan ka ng mga multi-joint na paggalaw tulad ng squats, dumbbell bench press, pull-up at military press na gumamit ng higit na timbang sa pagtatrabaho kaysa sa solong magkasanib na ehersisyo, na sa huli ay mabuti para sa parehong pag-unlad ng kalamnan at paggasta ng calorie. "

Gumagamit si Matheson ng prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa mga pangkat na tinatawag na trisets. Sa isang superset, gumawa ka ng dalawang pagsasanay sa isang hilera na walang pahinga sa pagitan. Sa isang triset, sa isang katulad na estilo, magsagawa ng tatlong pagsasanay nang sabay-sabay. "Sa pamamagitan ng paggamit ng parehong kagamitan, pinapaikli mo ang tagal ng iyong sesyon ng pagsasanay at sabay na taasan ang rate ng iyong puso," sabi niya.

Upang matukoy ang iyong timbang sa pagtatrabaho, inirerekumenda ni Matheson na pumili ng isang timbang na maaari mong makumpleto ang 10, ngunit hindi 11, mga reps. Kung ang pigura ay lumihis mula sa target, gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos.

Uulitin mo ang bawat superset at triset nang dalawang beses, nagpapahinga sa loob ng 1-2 minuto lamang matapos ang buong pag-ikot ay kumpleto na.

"Siyempre, maaari kang maglagay ng higit pang mga plato sa bar at / o dagdagan ang bilang ng mga reps, ngunit kinakailangan nito ang pagsakripisyo ng pamamaraan, na hindi lamang binabawasan ang pagkarga sa mga target na kalamnan, ngunit pinapataas din ang panganib na mapinsala," nagdadagdag Kung hindi mo alam kung paano maisagawa nang tama ang isang partikular na ehersisyo, panoorin ang video ng pagsasanay at basahin ang mga sunud-sunod na tagubilin.

Pag-eehersisyo ng Fulbody

Isinasaalang-alang na mayroon kaming isang programa na may isang maliit na dami ng pagsasanay, mas mahusay na gawin ito nang maraming beses sa isang linggo.

Ang mga tip at trick ni Scott para sa bawat ehersisyo ay makakatulong sa iyong masulit ang iyong pag-eehersisyo:

Dumbbell Bench Press

"Ibaba ang mga dumbbells sa ibaba lamang ng punto kung saan yumuko ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, at pagkatapos ay pindutin ang hanggang ang iyong mga bisig ay ganap na napalawak."

Pull up

"Subukang itaas ang iyong baba sa ibabaw ng bar at ibababa ang iyong sarili hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Kung napakahirap para sa iyo na gumawa ng 10 mga reps, gumamit ng isang goma o humugot sa isang gravitron. "

Barbell press sa halip na roller

"Nakaluhod, igulong ang bar nang diretso sa harap mo; kung paikutin mo ito, mas mahirap ito upang makumpleto ang ehersisyo. Panatilihing tense ang iyong abs sa buong paggalaw. "

Army press gamit ang mga dumbbells

"Mula sa isang nakatayong posisyon, itaas ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak. Huwag babaan ang patakaran sa ilalim ng posisyon kung saan ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo sa ilalim lamang ng 90 degree. "

Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid

"Upang makuha ang ehersisyo ng paghihiwalay na ito upang gumana ang gitnang mga delta, dapat mong panatilihin ang iyong mga siko sa isang bahagyang baluktot na posisyon at hawakan ang posisyon sa buong set."

French press press

"Panatilihing mahigpit na patayo ang iyong itaas na braso sa iyong katawan upang ang paggalaw ay nangyayari lamang sa mga kasukasuan ng siko. Dadagdagan nito ang pagtuon sa mga trisep. "

Kulot ng Barbell

"Tulad ng French bench press, kailangan mong mahigpit na i-lock ang iyong mga siko. Kung nais mong dagdagan ang pagiging epektibo ng solong-pinagsamang kilusan na ito, ang iyong mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid sa lahat ng oras. "

Tumira sa lupa ng iba nang walang pahintulot

"Ang paggawa ng squats na epektibo ay hinihiling sa iyo upang mapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong mga pangunahing kalamnan na panahunan. Bumuo ng lakas mula sa iyong takong kapag nakakataas. "

Tumaas sa mga daliri sa paa

Tumayo sa isang pancake o step platform upang ganap na mabatak ang iyong mga guya. Huwag sumibol sa ilalim. Umakyat nang mataas hangga't maaari, nakasandal sa mga pad ng iyong mga daliri sa paa. "

Magbasa nang higit pa: