Ang tamang programa sa pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na maging fit upang mapakilos ang mga reserba ng enerhiya ng iyong katawan at madagdagan ang iyong paglaban sa stress. Ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Saklawin namin ang mga pag-eehersisyo, ang limang haligi ng fitness, at higit pa! Punta ka na

May-akda: Mike Mahler

Ang ilang mga mahilig sa sports na bakal ay nagsisikap na bumuo ng maximum na lakas at kalamnan; ang iba ay interesado sa kahulugan ng kalamnan. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay walang pakialam dito. Kapag hinilingan akong payuhan sa pagpili ng isang programa sa pagsasanay, palagi kong tinatanong ang tao tungkol sa kanyang mga layunin. Sa 90% ng mga kaso, ang lahat ay bumaba sa pagpapabuti ng pisikal na fitness.

Maraming mga coach, kasama na ako, ang nalilito sa sagot na ito. Malabo na siya. Kailangan namin ng mga detalye. Pagkatapos ng lahat, paano ka pa makakagawa ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay - halimbawa, upang mawala ang timbang ng 15 kg o upang madagdagan ang iyong resulta sa deadlift ng 25 kg?

Sa puntong ito, ang karamihan sa mga tao ay tumingin sa pagsasanay nang medyo madali. Hindi bihira para sa mga nagtuturo sa fitness na ipalagay na ang mga regular na gym goer ay dapat na magsagawa ng ehersisyo nang seryoso hangga't maaari. Ito ay pagkakamali.

Kailangan nating magsimula hindi sa kung paano dapat sanayin ang mga tao, ngunit sa kung paano sila nagsasanay at kung anong mga layunin ang itinakda nila para sa kanilang sarili. At ang karamihan sa mga tao ay may isang layunin - upang mapagbuti ang kanilang kagalingan, magkaroon ng hugis at mapabuti ang kalusugan. Ang isang komprehensibong pangkalahatang programa sa fitness ay nag-aambag sa pagkamit ng layuning ito.

Ano ang Pangkalahatang Fitness?

Ang katanungang ito ay maaaring sagutin sa iba't ibang paraan. Para sa ilang mga tao, ito ang kakayahang magpatakbo ng isang krus na hindi bababa sa 3 km. Para sa iba, pisilin ang 100 kg na may perpektong pamamaraan.

Ang alinman sa mga sagot na ito ay maaaring tama, ngunit tingnan natin ang fitness mula sa pananaw ng isang ordinaryong tao: ang pagiging mabuting pisikal na hugis ay ang antas ng pag-unlad ng lakas na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga nakagawiang gawain. Iyon ay, dapat mong madala ang iyong mga maleta sa paliparan o itapon ang iyong bitbit na bagahe sa tuktok na bunk sa tren.

O kailangan mong magkaroon ng sapat na lakas upang madala ang mga bag mula sa supermarket patungo sa kotse sa iyong mga kamay. Ang isang sanay na tao ay hindi magbubully tulad ng isang steam locomotive pagkatapos umakyat sa maraming palapag ng hagdan.

Para sa mga taong seryosong kasangkot sa lakas ng palakasan, ang mga naturang tagapagpahiwatig ay hindi isang bagay na kapansin-pansin. Ngunit ang artikulong ito ay hindi nakatuon sa mga seryosong "jocks", ngunit sa mga ordinaryong tao na nais na palakasin ang kanilang katawan.

Ang isang mabisang programa sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magkasya upang mapakilos ang mga reserba ng enerhiya ng iyong katawan at madagdagan ang iyong paglaban sa stress. Bukod dito, ang wastong napiling ehersisyo ay nagtataguyod ng paggawa ng serotonin ("ang hormon ng kaligayahan") - bilang isang resulta, ang iyong kagalingan ay makabuluhang mapabuti.

Kaya, nakakuha kami ng pangkalahatang ideya kung ano ang tatalakayin sa artikulong ito. Tingnan natin ngayon ang limang pangunahing elemento ng pangkalahatang fitness:

1. Pilitin

Una sa lahat, isaalang-alang ang naturang elemento bilang lakas. Mula sa pananaw ng modernong lifestyle, ang pag-unlad ng lakas ay interesado sa amin sa dalawang kadahilanan. Una, upang maiangat ang mga bagay mula sa lupa: mabibigat na mga kahon, bote ng tubig, mga bag ng groseri, atbp.

Pangalawa, upang maiangat ang mga bagay sa itaas: itapon ang bag sa tuktok na bunk sa tren, maglagay ng isang mabibigat na kasirola sa tuktok na bahagi ng sideboard, atbp. Kung ang isang tao ay hindi maaaring gumawa ng mga simpleng bagay, kung gayon ang kalidad ng kanyang buhay ay umalis maging ninanais.

Ang dalawang pangunahing pagsasanay na bumubuo ng lakas sa mga lugar na ito ay at. Ang pag-unlad sa mga pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa buong katawan.

Ang pagkakaroon ng mastered ang deadlift na diskarte, matututunan mo kung paano maayos na iangat ang mga bagay mula sa lupa. Malalaman mo kung gaano kalawak ang kailangan mong ilagay ang iyong mga paa upang maibsan ang pagkarga sa ibabang likod. Dagdag pa, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Maraming mga tao ang hindi maganda binuo, na kung saan ay ang sanhi ng madalas na sakit. Ang isang tao ay nagsimulang iwasan ang mga pabalik na ehersisyo - at ito ay isang malaking pagkakamali. Kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan at bumuo ng lakas, at huwag magpakasawa sa iyong kahinaan.

Ang deadlift ay ang susi sa isang malakas na mas mababang likod at isang malakas na likod sa pangkalahatan. Ang ehersisyo ay nagtuturo sa katawan na gumana bilang isang yunit at upang makisali ng maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari upang labanan ang karga. Bilang karagdagan, bubuo ng deadlift ang mga kalamnan na katabi ng balakang sa balakang na rin. Walang naka-istilong ehersisyo ang maaaring tumugma sa bisa ng deadlift sa pagbuo ng isang malakas na likod.

Ang mga deadlift ay maaaring isagawa sa anumang timbang: dumbbells, kettlebells, at kahit mga sandbag. Gayunpaman, mula sa pananaw ng kumplikadong pag-unlad ng lakas, ang pinaka-epektibo ay ang regular na deadlift na may isang barbel.

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang walang laman na 20kg (o mas magaan) na bar. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring mag-load ng higit sa 200 kg sa barbell, at may isang unti-unting pagtaas. Ito ang pinakamahusay na projectile para sa pagbuo ng lakas.

Susunod, lumipat kami sa nakatayo na dumbbell press. Kung ang barbell ay isang mabisang tool, kung gayon bakit inirerekomenda ang bench press na gumanap sa mga dumbbells? Ang totoo ay para sa isang nakatayo na barbell press, kailangan mo ng alinman sa isang frame ng kuryente o racks - upang sa paunang posisyon ang bar ay nasa antas ng dibdib.

Ang mga kalidad na squat racks ay nagkakahalaga ng maraming pera. Ito ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan para sa mga manggagawa sa propesyonal na lakas, ngunit bihira silang ginagamit sa regular na fitness.

May isa pang paraan upang "dalhin" ang bar sa orihinal na posisyon nito - isang ehersisyo na tinatawag na angat sa bar sa dibdib. Siyempre, sa magaan na timbang, maaari kang gumamit ng isang regular na reverse grip barbell lift. Gayunpaman, maaga o huli, ang bigat ng pasanin ay tataas; ang pagkahagis ng barbel sa iyong dibdib sa ganitong paraan ay magiging mahirap (at traumatic).

Para sa mga hindi alam kung ano ang "pag-aangat ng barbel sa dibdib", ipapaliwanag ko: ito ay isang ehersisyo kung saan kailangan mong itaas ang barbell mula sa platform hanggang sa antas ng mga racks (dibdib) sa isang mabilis na paggalaw. Ito ay isang napakahusay na ehersisyo, ngunit nangangailangan ito ng mahusay na koordinasyon at maraming taon ng pagsasanay.

Ang mga hindi sumasang-ayon sa pahayag na ito ay karaniwang gumagamit ng masamang pamamaraan o, kahit na mas masahol pa, nagturo sa iba ng hindi magandang pamamaraan. Oo, ang mga may karanasan na mga atleta o propesyonal na bodybuilder ay maaaring malaman ang pamamaraan ng anumang ehersisyo sa isang maikling oras. Hindi gagawin iyon ng average na mahilig sa fitness. Bilang karagdagan, ang pinsala ay hindi bahagi ng isang pangkalahatang programa sa fitness.

Muli, upang hindi kumplikado ang mga bagay, gagamit kami ng mga dumbbells. Ano pa, ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang one-arm dumbbell press. Sa kasong ito, ginagamit ang parehong mga kamay upang itaas ang projectile sa antas ng balikat. Kahit na ang isang napakabigat na dumbbell ay maaaring maiangat sa ganitong paraan.

Tumingin kami sa malayo. Kung nagawa mong pigain ang isang 35kg dumbbell, kung gayon, syempre, magkakaroon ka ng lakas upang kunin ito sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.

Pinapayagan ka ng one-hand dumbbell press na alisin mo ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan - dito kaagad halata ang pagkakaiba-iba ng lakas sa pagitan ng kanan at kaliwang kamay. Upang mapanatili ang balanse sa dumbbell press na may isang kamay, ginagamit ang mga kalamnan ng trunk (at ito ay isang karagdagang plus).

Ngayon ang mga tagasuporta ng minimalism ay magpapasya na para sa pagpapaunlad ng lakas sapat na magkaroon lamang ng dalawang sapilitan na pagsasanay sa arsenal, ngunit ... hindi ito ganon. Sa pangmatagalan, ang diskarte na ito ay hindi gagana. Ang nakatayong press at deadlift ay mahusay na ehersisyo para sa lakas ng pagbuo. Ngunit ang isa ay hindi maaaring limitado sa kanila lamang.

Kumuha ng mga manlalaro ng baseball, halimbawa - hindi lamang sila naglalaro ng baseball upang mapanatili ang fit. Sa fitness, ang lahat ay eksaktong pareho: ang iba't ibang mga ehersisyo ay dapat gumanap para sa proporsyonal na pag-unlad ng kalamnan at pag-iwas sa mga pinsala (na kung saan ay hindi maiiwasan sa isang hindi balanseng programa sa pagsasanay). Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga inirekumendang ehersisyo ay hindi masyadong mahaba.

Dapat kang tumuon sa limang mga lugar:

1. Pindutin ang (mga halimbawa: ,,)
   
2. Pagganyak (halimbawa: ,,)
   
3. Mga Quad (halimbawa: ,,)
   
4. Hip biceps (mga halimbawa :,)
   
5. Pindutin ang (mga halimbawa: ,,)

Karaniwan kong tinukoy ang mga lugar na ito bilang "limang haligi" ng pagsasanay sa lakas. Upang mapanatiling balanse ang iyong pag-eehersisyo, kumuha ng isang ehersisyo mula sa bawat pangkat at gawin ito sa dalawa hanggang tatlong set, tatlong beses sa isang linggo. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga kumplikadong pag-eehersisyo para sa lahat ng bahagi ng katawan tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes.

Sa pagtingin sa "limang haligi" na ito, marahil ay naghahanap ang mga kalalakihan ng mga barbell lift para sa biceps, at ang mga kababaihan ay naghahanap ng mga ehersisyo para sa pigi. Isa lang ang masasabi ko - habang nababayaran ako upang magturo ng pagsasanay sa lakas, patuloy kang nagtataka kung bakit ang iyong bilog na bicep ay bahagyang tumawid sa 30cm pagkatapos ng maraming taon na pambobomba sa iyong mga bisig nang maraming beses sa isang linggo.

Ang paggawa ng maraming ay maling paraan. Ang mga seryosong resulta ay makakamit lamang. Mga kalalakihan, nakakakuha na ang iyong mga bisig ng napakalaking pagkarga sa mga pagpindot, mga pull-up at deadlift; lumalaki sila mula sa ganitong uri ng ehersisyo. Babae, ang iyong quads, hamstrings at glutes ay na-maximize sa squats at deadlift. Bakit kailangan mo ng ehersisyo ng paghihiwalay?

Sa lakas ng pagsasanay, ang paggawa ng pangunahing pagsasanay ay ang pinaka mabisang pamamaraan. Totoo ito lalo na para sa mga ordinaryong mahilig sa fitness na walang pinakamaliit na pagnanais na gugulin ang kanilang buong buhay sa gym.

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang programa sa lakas ng pagsasanay sa pangkalahatang fitness:

Lunes

Miyerkules

Biyernes

Ang nasa itaas na programa ay isa sa mga pagpipilian. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa, halimbawa, dalawang araw ng pagsasanay sa lakas (Lunes at Huwebes) o gawin ang bawat ehersisyo sa tatlong mga hanay. Bilang kahalili, maaari kang tumuon sa iyong pang-itaas na katawan sa Lunes-Huwebes at ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Martes-Biyernes.

Sa anumang kaso, dapat kang magsimula mula sa tinukoy na programa ng pagsasanay kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness sa katawan. Kailangan mong gawin ang programa sa loob ng apat na linggo, at pagkatapos ay dapat mong baguhin ang bilang ng mga pag-uulit o pumili ng iba pang mga ehersisyo.

2.Cardio

Tingnan natin ngayon ang pagsasanay sa cardio bilang bahagi ng isang pangkalahatang programa sa fitness: kinakailangan ang aerobic ehersisyo upang palakasin ang iyong puso, dagdagan ang kapasidad ng baga at pagbutihin ang sirkulasyon, at mabuo ang pagtitiis - hindi mo nais na ikaw ay ang taong may pambihirang lakas ngunit hindi makaakyat sa ikalimang palapag nang walang angat.

Mayroong isang iba't ibang mga kardio ehersisyo upang pumili mula sa. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa isa na iyong pinaka nagugustuhan. Para sa marami, ang isang 30 minutong session ay tila hindi isang nakakapagod na pag-eehersisyo.

Iyon ang dahilan kung bakit mayroong isang may pag-aalinlangan na pag-uugali sa pagsasanay sa cardio, dahil ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nauugnay sa isang bagay na nakakainip at walang pagbabago ang tono. Ngunit maaari mong ayusin ang lahat nang magkakaiba. Kung gusto mo ng tennis, gawin itong iyong ehersisyo sa cardio (dapat sapat na ang tatlong sesyon sa isang linggo). Ang paglangoy o paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio (katulad din, tatlong sesyon bawat linggo).

Sa kasamaang palad, ang buhay ay nakaayos sa isang paraan na hindi natin palaging magagawa ang gusto natin. Gayunpaman, ang pagpili ng aerobic ehersisyo ay napakalaki. Halimbawa, kumuha ng paglalakad sa karera. Ang maalamat na atleta na si Steve Reeves, isang mahusay na mahilig sa paglalakad sa palakasan, ay gumawa ng kanyang karera sa isang oras na ang lahat ng mga bodybuilder ay maaaring magyabang ng mahusay na pisikal na porma.

Patugtugin ang iyong paboritong musika sa iyong manlalaro at maglaro ng 30 minutong lakad. Kontrolin ang distansya - sa susunod na sesyon, ang iyong layunin ay upang pumunta sa mas maraming distansya sa parehong dami ng oras. Kung nalilito ka sa klasikong (bahagyang katawa-tawa) na istilo ng paglalakad na may malalaking hakbang at pag-aalis ng paggalaw ng braso, maaari mong gamitin ang isang weight vest.

Ang may timbang na 20-pound na vest ay nagbabago ng iyong pang-araw-araw na paglalakad sa isang matinding pag-eehersisyo ng cardio. Alinmang pagpipilian ang pipiliin mo, kailangan mong dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Maipapayo rin na bumili ng isang pares ng de-kalidad na sapatos na naglalakad.

Kung mas gusto mong gawin ang panloob na cardio sa mga machine, isaalang-alang ang pagsasanay sa pagitan. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad - kilala rin bilang "high-intensity cardio" - hindi lamang nagpapalakas sa puso, ngunit nagbibigay din ng mabisang pagkasunog ng taba habang nagse-save ng oras (ang pag-eehersisyo ay dalawang beses kasing bilis ng regular na pag-eehersisyo sa cardio). Subukan ang diskarteng ito; sa dalawampung minuto ikaw ay magiging tagasuporta niya.

Ang ideya ay ang mga sumusunod: una, ang isang limang minutong pag-init ay ginanap sa isang katamtamang bilis, pagkatapos kung saan ang tulin ng tulin ay bumilis nang 30 segundo, at pagkatapos ay bumagal ng 90 segundo. Ang mga agwat ng acceleration-rest ay dapat na ulitin ng sampung beses. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang limang minutong cool down upang gawing normal ang rate ng iyong puso.

Tulad ng pag-aayos ng katawan sa pag-load, simulang paikliin ang oras ng pahinga sa bawat agwat - halimbawa, pagkatapos ng 30 segundo ng pagpabilis, na sinusundan ng 50 segundo ng isang katamtamang bilis. Dapat mong layunin na magkaroon ng pantay na panahon ng pagbilis at pahinga sa paglipas ng panahon - bawat 30 segundo.

Mayroong iba pang mga pagpipilian para sa agwat ng pagsasanay, kabilang ang isang laktaw na lubid o bodyweight cycle ng ehersisyo (mga push-up, squats, squat jumps, paglukso sa lugar). Hindi mo kailangang gawin ang parehong bagay sa lahat ng oras! Baguhin ang iyong mga ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga ehersisyo na masaya.

Halimbawa, tuwing Martes maaari kang pumunta sa pool, tuwing Huwebes maaari kang maglakad sa karera, at tuwing Sabado maaari kang gumawa ng isang masinsinang siklo ng pagsasanay sa bahay. Ang pinakamahalagang bagay ay ang gumawa ng tatlong ehersisyo sa cardio sa isang linggo. Pagkatapos ay garantisado kang pagbutihin ang gawain ng cardiovascular system at paunlarin ang pagtitiis ng katawan.

Mayroon ding isang malaking bilang ng mga kagiliw-giliw na mga programa sa pagsasanay na naglalayong pagbuo ng pagtitiis at pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, tulad ng, at.

3. Pinagsamang kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse

Susunod na mayroon kaming magkasanib na kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse. Sa elite division, maraming mga atleta ang nagtatrabaho na may timbang na higit sa 300 kg sa bench press, ngunit hindi maabot ang kanilang mga daliri. Mula sa pananaw ng pangkalahatang fitness, ang sitwasyong ito ay hindi normal.

Siyempre, walang nagtatanong sa iyo na mag-inat tulad ng isang sirko acrobat, ngunit dapat kang magkaroon ng isang tiyak na antas ng balanse, kadaliang kumilos at kakayahang umangkop. Ang pag-abot sa iyong mga daliri sa paa ay isang simple ngunit mabisang paraan upang masukat ang kakayahang umangkop.

Sa ilalim na linya: Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod, ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay masyadong naninigas. Kung hindi ka makatayo sa isang binti sa tatlumpung segundo, kailangan mong bumuo ng balanse.

Sa wakas, ang kakayahang manatili sa ilalim ng isang malalim na squat (walang isang barbell) sa tatlumpung segundo ay nagpapahiwatig ng mahusay na magkasanib na kadaliang kumilos. Ang pinakamaliit na pamantayang ito ng kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse ay mga tagapagpahiwatig ng pangkalahatang antas ng pisikal na pag-unlad ng sinumang tao.

Ang ilang mga tao ay kailangang magsumikap upang malaman kung paano makamit ang mga pamantayang ito. Ang iba ay may likas na kakayahang umangkop na maaari lamang mainggit ang isa. Sa anumang kaso, pinapayuhan ko kayo na isama ang mga lumalawak na ehersisyo sa iyong pangkalahatang programa sa fitness, at gawin din ito sa umaga pagkatapos na bumangon mula sa kama.

Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng magkasanib na kadaliang kumilos ay ang Hindu squat. Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng paa at sirkulasyon ng dugo.

Inirerekumenda na simulan ang ehersisyo na may 25 repetitions. Upang masulit ang iyong Hindu squat, subukang huminga nang malalim: lumanghap nang malakas kapag buhat mula sa squat at huminga nang palabas kapag bumababa. Ang malalim na paghinga ay nagtataguyod ng paggawa ng epinephrine, ang "hormon ng kaligayahan," na nagpapalakas sa baga at nagpapagaan ng pagkapagod.

May isa pang mahusay na ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mabuo ang kakayahang umangkop -. Kumuha ng isang magaan na timbang sa parehong mga kamay; ibalik ito sa pagitan ng iyong mga binti at magsagawa ng matalim na pasulong na swing na may pag-angat ng punta ng hayop sa ibabaw ng iyong ulo. Gumawa ng 25 reps upang magpainit at. Kung wala kang mga kettlebells, maaari kang gumamit ng isang dumbbell.

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular upang mapanatili ang mahusay na kakayahang umangkop. At nangyari na ang isang tao ay nakakakuha ng kama, kumakain ng agahan (nakaupo), nagtatrabaho (nakaupo), at pagkatapos ay ginugol ang buong araw sa harap ng computer (nakaupo rin). Parang pamilyar?

Madalas akong nagtatrabaho mula sa bahay, at ang aking "landas patungo sa opisina" ay tumatakbo mula sa silid-tulugan hanggang sa sala, kung nasaan ang laptop. Bilang isang resulta, napagpasyahan ko na sa umaga kailangan mong uminom ng isang pares ng baso ng tubig, lakarin ang aso, at pagkatapos ay gumawa ng ilang mga lumalawak na ehersisyo - pagkatapos ay pakiramdam mo ay kaaya-aya at handang magtrabaho buong araw. Hindi ko ito tinanggap kapag ang isang tao ay natutulog ng walong oras nang sunud-sunod, gumising, nagtatrabaho at doon muli nakaupo sa isang lugar buong araw; kailangan mong patuloy na gumalaw at gumawa ng isang bagay.

Ang paggalaw at aerobic na ehersisyo ay maaaring gawin sa umaga. Ang pagsasanay sa lakas ay medyo kakaiba. Bilang isang patakaran, ang mga kalamnan at kasukasuan ay medyo naninigas sa umaga - mas mahusay na ipagpaliban ang pag-load ng kuryente hanggang sa paglaon. Ang mga ehersisyo sa paggalaw ay maaari ding gawin bago ang pagsasanay sa lakas.

Paano ang tungkol sa pag-uunat? Inirerekumenda ko ang pag-uunat pagkatapos ng lakas at pagsasanay sa aerobic. Ang mga kalamnan ay maiinit, magiging mas may kakayahang umangkop. Ang pag-uunat ay magiging mas epektibo at mababawasan ang iyong panganib na mapinsala. Sa pagtatapos ng artikulo, may mga halimbawa ng mga lumalawak na pagsasanay na maaari mong isama sa iyong pangkalahatang programa sa fitness.

Upang mabuo ang balanse, kailangan mong tumayo sa isang binti (kapwa sa kanan at sa kaliwa): sa una, hindi bababa sa tatlumpung segundo. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng ehersisyo ay dapat na tumaas, sinusubukan na makakuha ng isang minuto o higit pa. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo na nakapikit ka: magsisimula sa tatlumpung segundo at subukang makarating sa siyamnapung taon.

Walang alinlangan, hindi ka maaaring bumuo ng isang pangkalahatang programa sa pisikal na pagsasanay sa lakas na pagsasanay lamang (nang walang cardio at kakayahang umangkop / kadaliang kumilos). Dapat tayong tumuon hindi lamang sa lakas ng kalamnan, kundi pati na rin sa normal na paggana ng puso / kasukasuan. Gayunpaman, ang pisikal na aspeto ng kalusugan ay bahagi lamang ng equation. Lumipat tayo sa susunod na haligi ng fitness, ibig sabihin. sa nutrisyon.

4. Pagkain

Ang ehersisyo ay hindi gagana kung ang tao ay hindi kumakain ng mahina. Siyempre, kahit na ang pinaka masugid na matamis na ngipin ay maaaring mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan kung gumugol siya ng kalahating araw sa gym. Ngunit sa pagitan ng "payat" at "malusog" ay hindi maaaring mapantayan.

Ang mga hindi sinasadyang kaguluhan sa pagdidiyeta ay pinahihintulutan ng tamang programa ng pagsasanay sa lakas. Sumulat si Joel Marion sa kanyang mahusay na libro, The Diet of the Deceiver, na ang isang isang beses na paglabag sa diyeta sa loob ng isang linggo ay nagdaragdag ng antas ng leptin, isang hormon na kumokontrol sa metabolismo ng enerhiya, sa katawan.

Mahusay na balita - ang paglayo mula sa diyeta minsan sa isang linggo ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din! Tandaan, ito ay tungkol sa isang araw, hindi lahat ng pito. Sa natitirang anim na araw, dapat nating sundin ang mga rekomendasyon ni Ori Hofmekler, may-akda ng The Anti-Estrogen Diet, upang kainin ang mas mababang mga link ng chain ng pagkain.

Nangangahulugan ito na dapat kang sandalan sa mga prutas at gulay na may mababang: berries,,,,,,, atbp. Nangangahulugan ito na dapat tayong makakuha ng protina mula sa karne ng baka at mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani, buto.

Panghuli, kailangan nating pumili ng malusog na mapagkukunan ng taba: buffalo butter ,,,, mani at buto. Kung ubusin mo ang mga pagkaing ito, ang bisa ng programa ng pagsasanay ay tataas nang malaki. Minsan sa isang linggo, maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, nang walang isang twinge ng budhi, dahil ang kahalagahan ng aming pag-uugali sa pagkain ay maaaring hindi labis.

Kumusta naman ang bilang ng mga pagkain? Limang beses sa isang araw, tatlong beses, isang beses? Maraming mga sagot sa tanong na ito. Ang ilang mga tagapagturo ng fitness at nutrisyonista ay nagpapayo sa pagkain ng maliit na pagkain limang beses sa isang araw. Hindi ako maaaring sumang-ayon sa puntong ito ng pananaw sa dalawang kadahilanan.

Una, masyadong maraming oras ang gugugulin sa pagluluto. Karamihan sa atin ay walang oras upang pumunta sa kusina na madalas (ang pag-iisip lamang na kumain ng limang pagkain sa isang araw ay maaaring nakakainis). Alam na alam ito ng mga tagagawa, kaya may malaking seleksyon ng mga pinaghalong protina at bar sa merkado. Ngunit ang paggamit ng mga produkto ng kahina-hinalang kalidad, na sumailalim sa kumplikadong teknolohikal na pagproseso, ay nagdadala ng isang tiyak na panganib sa kalusugan.

Pangalawa, ang limang pagkain sa isang araw ay hindi epektibo, dahil hindi pinapayagan ang isang tao na makakuha ng sapat: sa tuwing kailangan mong bumangon mula sa mesa na may kaunting pakiramdam ng gutom. Patuloy mong iniisip ang tungkol sa pagkain, inaasahan ang iyong susunod na pagkain (na muli ay hindi magpapasaya sa iyo). Tapat tayo - gustung-gusto nating kumain nang maayos (hindi tungkol sa pagpuno sa ating tiyan sa buto; ito ay tungkol sa karaniwang kasiya-siyang kagutuman).

Sa The Anti-Estrogen Diet at The Warrior's Diet, isinulat ni Ori Hofmekler na ang lihim sa mabuting nutrisyon ay magkaroon ng isang malaking pagkain sa isang araw. Mas mabuti kung ito ay magiging hapunan (kapag ang lahat ng mga problema at pag-aalala ay naiwan). Pagkatapos ng lahat, kung gaano kasarap matapos ang isang pagsusumikap sa isang araw na umuwi at magkaroon ng magandang hapunan.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan nating umupo sa isang diyeta sa gutom sa buong araw - halos walang sinuman ang makatiis sa gayong diyeta sa loob ng mahabang panahon. Sa kabaligtaran, sa buong araw kailangan mong ayusin ang mga regular na meryenda: mga cocktail, salad na may mga mani, prutas, gulay - anumang mga produkto mula sa mas mababang link ng food chain na madaling hinihigop ng katawan. Ang proseso ng panunaw ay kumukuha ng maraming enerhiya, na maaaring magdulot ng pagkapagod at pagkahilo.

Ang isang masaganang agahan ay maaaring humantong sa nabawasan ang pagganap. Ang isang nakabubusog na tanghalian ay isang mahusay na pagpipilian ... kung sa paglaon maaari kang makatulog ng isang oras o dalawa. Sa eksperimento lamang maaari mong matukoy ang pinakamainam na diyeta para sa iyong sarili. Ang isang tao ay madalas na kumakain nang mas madalas, isang taong mas madalas.

Subukang planuhin ang iyong araw upang ang iyong pinaka-nakapagpapalusog na pagkain ay dumating sa gabi, perpektong pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang hapunan ay dapat na ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi upang maiwasan ang labis na timbang (ito ay isang alamat), ngunit upang hindi magkaroon ng mga problema sa hindi pagkakatulog.

5. Pagbawi

Kaya, nakarating kami sa huling "haligi" ng pangkalahatang programa sa fitness - paggaling. (Sa oras lamang, gugustuhin mong magpahinga pagkatapos basahin ang isang mahabang artikulo.) Nakatira kami sa isang abalang lipunan. Kung mas busy tayo, mas mataas ang katayuan sa lipunan.

Kinamumuhian natin ang katamaran, bagaman ang porsyento ng mga napakataba sa ating bansa ay lumalaki. Ang paggawa ay nagbibigay sa atin ng buong buhay. Ngunit ang kakayahang tangkilikin ang lahat ng mga kagalakan na direkta ay nakasalalay sa programa sa pagbawi ng katawan. Tulad ng isang kotse na nangangailangan ng pagkumpuni at pagpapanatili, ang ating katawan ay nangangailangan ng pana-panahong pahinga.

Ang pinakamahalagang bahagi ng isang programa sa pagbawi ay pagkuha ng sapat na pagtulog. Ang problema ng kawalan ng tulog ay laganap sa ating bansa. Hindi para sa wala na ang mga coffee vending machine ay nasa bawat sulok. Sa pag-asang linlangin ang kalikasan, ninakaw namin ang pagtulog mula sa ating sarili gamit ang mga artipisyal na stimulant - sa paglipas ng panahon, humantong ito sa mga problema sa mga adrenal glandula.

Ang kahalagahan ng malalim na pagtulog ay sanhi ng maraming mga kadahilanan: una, mayroon kaming mga pangarap, na kinakailangan para sa normal na kalusugan sa pag-iisip at balanse ng kaisipan; pangalawa, ang mga anti-aging na hormon (testosterone, dehydroepiandrosteron, pagbubuntis at paglago ng hormon) ay ginawa sa katawan sa maraming dami; pangatlo, sa panahon ng pagtulog sa mga proseso ng paggaling ng katawan at muling pagdadagdag ng mga puwersa ay nagaganap.

Ang kakulangan sa pagtulog ay literal na nagpapabilis sa pagtanda (mas kaunti ang tulog mo, mas mabilis ang iyong edad). Ang talamak na kakulangan ng pagtulog na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa aming kalusugan, kundi pati na rin sa mga tao sa paligid natin, dahil hinihimok namin ang aming pagsalakay at hindi kasiyahan sa kanila.

Ang isa sa mga dahilan para sa hindi magandang kalidad ng pagtulog ay ang kawalan ng kakayahang harapin ang stress. Ang pinagmulan ng stress ay hindi ang mga pangyayaring nagaganap sa buhay ng isang tao, ngunit ang kanyang pag-uugali sa mga kaganapang ito. Ang aming pang-unawa ang may kasalanan sa lahat.

Kailangan mong patuloy na magtrabaho sa iyong sarili upang malaman kung paano mapagtagumpayan ang stress. Ang pagmumuni-muni ay pinakaangkop para dito. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan ng pagmumuni-muni. Maaari mong, halimbawa, magsanay ng qigong o tai chi. O paglalakad lamang sa paligid ng lungsod, pinapanood ang iyong paghinga.

Hindi mo kailangang umupo sa posisyon ng lotus at bigkasin ang mga mantra; Halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo o bago matulog, lumabas ako upang huminga ng sariwang hangin, at nakikinig din sa kalmadong musika.

Habang tumutugtog ang musika, huminga ako ng malalim sa aking ilong. Sa gayong mga pagmumuni-muni, halos palagi akong nakakatulog, at kapag nagising ako, nararamdaman ko ang lakas ng lakas. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang pahayag sa fashion. Ang matalinong tao ay nagsasanay ng diskarteng ito sa loob ng maraming mga millennia. Inirerekumenda ko ang lahat na gumamit ng pagmumuni-muni sa kanilang gawain sa pag-eehersisyo.

Mayroong isa pang mabisang bahagi ng programa sa pagbawi - masahe. Ang isang lingguhang mahusay na masahe ay gumagana ng mga kababalaghan para sa aming mga kalamnan at nagpapabuti din ng pangkalahatang kagalingan. Kung sa tingin mo mahal ang pagbisita sa massage parlor linggu-linggo, magagawa mo ito isang beses bawat dalawang linggo. Sa matinding kaso, maaari kang pumunta sa isang masahista isang beses sa isang buwan. Kung ang pagpipiliang ito ay masyadong mahal para sa iyo, isuko ang cable TV at mga komunikasyon sa mobile ... o maghanap ng trabaho na may mas mataas na suweldo.

Ang kalidad ng masahe ay nakasalalay sa espesyalista na gumagawa nito; maaaring kailangan mong bisitahin ang maraming mga massage parlor hanggang sa makita mo ang iyong masahista. Ang isang kwalipikadong espesyalista ay nagsasagawa ng isang sesyon ng masahe na isinasaalang-alang ang mga katangian at kagustuhan ng isang partikular na kliyente.

Ang huling elemento ng programa sa pagbawi - na hindi nagkakahalaga ng barya - ay malalim na paghinga. Sa sandaling maramdaman mo ang pagtaas ng stress, magsimulang huminga nang malalim. Sa bilang ng limang, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ang iyong hininga nang sampung segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa bilang ng lima. Subukang huminga nang dahan-dahan at masidhi, pinipigilan ang iyong hininga hangga't maaari.

Tulad ng sinabi ng bantog na bodybuilder na si Steve Reeves, ang malalim na paghinga ay nagdaragdag ng antas ng hormon ng kaligayahan - epinephrine. Ang isang tao ay nakakakuha ng mataas nang walang panlabas na stimulants. Sa mga hayop, inilalagay ito sa antas ng likas na hilig, palagi silang humihinga nang malalim.

Habang sinusulat ko ito, ang aking aso na si Mona ay nakahiga sa sahig at gumagawa ng sesyon ng "respiratory therapy"; ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng paggalaw ng tiyan kaysa sa dibdib. Palaging nakahinga ng malalim si Mona. Sa mga nakababahalang sitwasyon, pinipigilan ng isang tao ang kanilang paghinga. Hindi ito tama. Ang antas ng stress sa katawan ay nagdaragdag lamang. Dapat mong palaging huminga nang malalim at malaya.

konklusyon

Kaya't saglit naming nasuri ang pangkalahatang programa sa pagsasanay sa pisikal! Kung ang isang taong alam mong nais na gumawa ng fitness, hayaan siyang basahin ang artikulong ito. At ipaalala sa iyo na walang tubig na dumadaloy sa ilalim ng nakahiga na bato.

Ang pangkalahatang pisikal na fitness ay hindi isang bagay na mahirap: ang pangunahing bagay ay upang malaman kung kailan huminto. Ang isang balanseng programa sa pag-eehersisyo ay batay sa Five Pillars of Fitness. Buuin ang iyong kalamnan, palakasin ang iyong puso at baga, bumuo ng kadaliang kumilos, kumain ng malusog na pagkain at huwag kalimutang makakuha ng magandang pahinga. Ang kwento ay madaling sabihin, ngunit ang labanan ay hindi madaling gawin. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili; at simulang gumalaw patungo sa pagkamit nito ngayon.

Magbasa nang higit pa: