Nilalaman
Mga programang 3 paa ni Jim Stoppani
Nakaka-upset ang lag sa mga kalamnan ng binti? Pagbutihin ang iyong quadriceps, hamstring, at pag-eehersisyo ng guya sa payo ng Ph. Jim Stoppani!
May-akda: Jim Stoppani, Ph.
Nasanay kami upang suriin ang mga ehersisyo sa binti mula sa isang pangkalahatang pananaw. Mayroong mabibigat na pag-angat na may maximum na tonelada na nagbomba ng pinakamaraming masa ng kalamnan. Walang pagkakamali, tama ang lahat, kaya't magpatuloy na gumawa ng mabibigat na pag-angat upang pilitin ang hypertrophy ng pinakamalaking kalamnan ng mas mababang katawan - ang mga quad, glute at hamstrings.
Ang isa pang bagay ay mula sa oras-oras na ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa mga indibidwal na mga fragment ng mga kalamnan na masa, lalo na kung ang ilan sa kanila ay nahuhuli sa pag-unlad. Napagpasyahan ko na ang karamihan sa mga atleta ay may tatlong mga mas mababang lugar ng problema sa katawan: ang panloob na bundok ng quadriceps, ang panloob na mga kalamnan sa likuran, at ang panlabas na guya. Kung ang alinman sa mga lugar na ito ay nakakaabala sa iyo, oras na upang palaguin ito!
Lugar ng problema 1: malawak na kalamnan ng panggitna (panloob na bundle ng quadriceps)
Sinabi ng mga fashion trendetter na ang beach shorts ay namamahala pa rin, ngunit hindi nangangahulugang ang mas mababang mga quadricep ay nakatago mula sa pagtingin. Ang isa sa mga bundle nito ay laging nakikita - ito ang malawak na kalamnan ng medialis (m. Vastus medialis), na, dahil sa hugis nito, ay madalas na ihinahambing sa isang luha. Matatagpuan ito kaagad sa itaas ng kasukasuan ng tuhod sa panloob na bahagi, at maraming mga pagsasanay at diskarte sa pagsasanay para sa accentuated na pag-aaral nito.
Una, kung naglalayon ka para sa isang "luha", huwag lumalim sa mga squat. Maraming eksperimento ang nagpakita na ang pagbawas ng amplitude (huminto kapag ang hita ay nasa itaas lamang ng parallel line sa sahig) ay inililipat ang pagkarga sa quadriceps, binabawasan ang paglahok ng mga glute at kalamnan ng likuran sa likuran.
Naiintindihan, ang pamamaraang ito ay lumilikha ng isang problema: magpatuloy na maglupasay ng malalim at isakripisyo ang malawak na kalamnan sa gitna, o bawasan at mawala sa puwit at likod na ibabaw? Tinitiyak ko sa iyo, hindi mo kailangang magsakripisyo kahit ano - gawin ang pinakamahusay sa parehong mundo! Mga kahaliling estilo ng squat: sa isang pag-eehersisyo, kunin ang panghuli na tonelada at bawasan ang amplitude, sa kabilang banda, idiskarga ang barbell, ngunit maglupasay hangga't maaari.
Ang mga ehersisyo na tina-target ang panloob na quadriceps ay mga pagpindot sa paa at mga extension, kung saan ang mga daliri ng paa ay pinalabas. Kung ang estetika ng mas mababang katawan ay mahalaga sa iyo, tiyaking isama ang parehong mga paggalaw sa iyong leg ehersisyo na protocol.
Malawak na medial na ehersisyo sa kalamnan
Lugar ng problema 2: panloob na mga kalamnan ng pang-ibabaw na ibabaw
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga kalamnan ng likod na ibabaw, karamihan sa mga tao ay naaalala lamang ang isang kalamnan. At bagaman ang hamstrings ay bumubuo ng karamihan ng kalamnan sa lugar na ito, lalo na sa labas nito, ang likod na ibabaw ay talagang binubuo ng tatlong kalamnan.
Ang dalawa pa ay ang kalamnan ng semitendinosus (m. Semitendinosus) at ang semimembranosus na kalamnan (m. Semimembranosus), at responsable sila para sa pagpapaginhawa ng panloob na ibabaw. Kung gagawin mo ang karamihan sa iyong pag-eehersisyo sa mga madaling kapitan ng kulot sa paa, na ginagawa ng karamihan, ang panlabas na mga hita ay malamang na mangibabaw sa panloob na mga hita.
Upang maibalik ang balanse, isama ang mga Romanian deadlift sa iyong mga gawain sa likuran. Tutulungan ka nitong makakuha ng pangkalahatang masa - lalo na sa paligid ng iyong mga kasukasuan sa balakang. Huwag kalimutan na mabaluktot ang iyong mga binti habang nakaupo. Ipinakita ng mga eksperimento na sa ehersisyo na ito ang diin ay inililipat mula sa biceps patungo sa semimembranosus at semitendinosus na kalamnan. Bilang karagdagan, buksan ang mga medyas papasok sa nakahiga na mga kulot sa paa - tataas nito ang pagkarga sa panloob na mga hita.
Pagsasanay sa mga panloob na kalamnan ng likod ng hita
Lugar ng problema 3: pag-ilid ng ulo ng gastrocnemius na kalamnan
Hindi na kailangang sabihin, ang mga kalamnan ng guya ay mahirap gawin upang lumaki. Maraming sinisisi ang mga genetika para sa walang silbi na pag-unlad ng mga kalamnan ng guya, ngunit mas madalas na ito ay isang bagay ng katamaran at kapabayaan. Kung regular mong mai-load ang mga ito, ang mga guya ay tumutugon sa paglaki!
Gayunpaman, kahit na sa mga taong may kamangha-manghang girth ng ibabang binti, ang panggitna na kalamnan ng gastrocnemius (panloob na ulo ng m. Gastrocnemius) ay madalas na mas mahusay na binuo kaysa sa pag-ilid (panlabas na ulo ng m. Gastrocnemius). Hindi nakakagulat, dahil ang isang pag-aaral ng Armstrong University ay ipinapakita na sa panahon ng pagtaas ng karaniwang daliri ng paa, ang panlabas na ulo ay gumana nang mas aktibo kaysa sa panloob na ulo, lalo na kung ang mga daliri ng paa ay matigas ang inaasahan.
Sa kasamaang palad, ipinakita ang parehong eksperimento na ang pagliko ng mga medyas papasok ay nagdaragdag ng pagkarga sa pag-ilid ng ulo sa panahon ng pag-angat ng binti. Sa isang salita, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang mga medyas sa bawat isa hangga't maaari at bigyan ang mga kalamnan ng ibabang binti ng init!