Sa isang gym na walang kagamitan sa pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng hindi sa dami, ngunit sa kalidad. Bumuo ng kalamnan sa bahay o sa garahe na may tatlong mga shell sa tatlong pag-eehersisyo sa isang linggo!

May-akda: Eric Velazquez, Certified Lakas at General Fitness Specialist

Ang isang kalapit na gym ay maaaring nilagyan ng pinakabagong mga makina, mga hilera ng bench bench, at mga wall-propping squat racks, ngunit kung wala kang oras upang pumunta doon, ang mga pinakamahusay na intensyon ay walang silbi. Ang buwanang bayad sa subscription lamang ang regular na mawawala sa iyong bank account!

Para sa maraming tao na naghahanap ng perpektong programa sa pag-eehersisyo, ang presyon ng oras ang una at pinakamahalagang balakid. Ito ang dahilan kung bakit ang isang gym sa bahay sa isang walang laman na silid o garahe ay maaaring maging isang mahusay na solusyon sa badyet. Mahirap magreklamo tungkol sa kakulangan ng oras kung ang fitness workshop ay isang bato lamang ang layo!

Maaari mong isipin na ang isang gym sa bahay ay napakamahal, ngunit hindi ito kinakailangan. Kailangan mo lamang gumawa ng tamang pagpipilian sa pagitan ng kagamitan sa palakasan. Halimbawa, mahusay na magkaroon ng isang squat rack sa bahay, ngunit nagkakahalaga ito ng maraming pera at tumatagal ng maraming espasyo, lalo na kapag binibilang mo ang barbell at ang pancake. Dagdag pa, kung ang layunin ng iyong pag-eehersisyo ay upang bumuo ng kalamnan at hindi ka naghahanap upang maging isang powerlifter, maaari kang makakuha ng parehong mga stimulus ng pagsasanay sa isang pares ng dumbbells, isang bench, at isang barbell. Sa gayong gym, kailangan mo lamang kumuha ng kalidad, hindi sa dami! Kaya, maghanda para sa iyong mga konsepto ng pag-eehersisyo sa bahay na masira.

kagamitan

Naaayos na bench. Sa teorya, maaari kang mabuhay sa isang mahigpit na diyeta ng parehong nakatayo at nakahiga sa sahig, ngunit sa napakaraming mga bagong pagkakataon na magbukas ng isang matatag na bench na may kalidad na padding, sulit ang pamumuhunan. Pumili ng isang bench kung saan maaari mong ikiling ang iyong ulo pataas at pababa sa iba't ibang mga anggulo. Dagdag pa, ang bench, na itinakda sa isang anggulo na 90-degree, ay magbibigay ng suporta sa likod sa panahon ng mga overhead press. Bilang isang bonus, maaari mong palaging ilagay ang isang paa sa bench at gawin ang mga Bulgarian split squats.

Nakasalansan na mga dumbbells. Ang mga dumbbells ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki kaysa sa isang barbell at mas mahirap balansehin. Pinapayagan ka ng una at pangalawa na magrekrut ng higit pang mga fibers ng kalamnan.

Dahil ang isang ganap na rak na may dumbbells ay tumatagal ng labis na puwang at nangangailangan ng hindi makatarungang gastos, mas mahusay na pumili mula sa maraming iba't ibang mga uri ng setting na dumbbells. Pinapayagan ka ng modular na kagamitan na magtrabaho kasama ang timbang mula 2 hanggang 50 kg bawat braso, at nagbibigay ito ng pagkakaiba-iba na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Kung manatili ka sa isang pares na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na baguhin ang timbang, maaari kang magsama ng higit pang mga superset sa iyong pag-eehersisyo.

Power rack Pahalang na bar / Bar. Power Rack para sa mga push-up at pull-up na Pull-up bar / Bars - isa sa pinakamahalagang aparato sa mga tuntunin ng presyo at kalidad ng lahat ng iyong mabibili. Pinapayagan kang gumamit ng bigat ng katawan sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pull-up, na nakatuon sa iba't ibang mga lugar sa likuran, at maraming mga pagkakatawang-tao ng mga push-up ng bar, isang ehersisyo sa dibdib at trisep na pinarangalan ng oras. Kung ang nasabing paninindigan ay hindi umaangkop sa iyong puwang sa pamumuhay o badyet, maaari kang makakuha ng isang regular na bar, at iakma ang mga matangkad na kahon o iba pang mga bagay para sa mga push-up.

Hati sa XNUMX-araw para sa pag-eehersisyo sa bahay

Kung ang iyong maximum na bigat ng iyong naaayos na dumbbells ay 40-46kg, maaaring wala kang sapat na tonelada upang pasiglahin ang perpektong 8-12 na saklaw na pag-uulit. Kapag mababa ang limitasyon ng timbang, ang isang solusyon ay upang paikliin ang agwat ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang pamamaraang ito ay nagdaragdag ng pinagsama-samang pagkapagod ng kalamnan, na isinasaalang-alang pa ring pamantayan para sa progresibong labis na karga.

Ang mga superset na may isang minimum na pahinga ay magpapahintulot sa iyo na hagupitin ang iyong kasiguruhan habang pinapanatili ang iyong mga kasukasuan nang sabay. Ang matalinong paggamit ng isang power rack para sa mga pull-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang atake ng napakalaking kalamnan ng kalamnan sa itaas na may sariling timbang lamang, at kung magdagdag ka ng isang naka-load na backpack o weight lifting belt, maaari mong manipulahin ang saklaw ng rep.

Pag-eehersisyo 1. Dibdib at likod

Magpapalit ka ng mga ehersisyo sa dibdib at likod sa buong pag-eehersisyo na ito hanggang sa makumpleto mo ito sa isang kilusan para sa parehong mga grupo ng kalamnan - ang klasikong pullover ng dumbbell. Dahil ang mga ito ay malaki at malakas na mga bahagi ng katawan, kakailanganin mong manipulahin ang mga panahon ng pahinga upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan sa loob ng inilaan na saklaw ng rep. Panatilihin ang isang smart phone na may malapit na timer.

Pag-eehersisyo 1. Dibdib at likod

Pag-eehersisyo 2. Mga binti

Magsimula sa mga jump squats - ihahanda nila ang iyong mga kalamnan at sistema ng nerbiyos para sa mabilis na pakikipag-ugnayan sa kasunod na mga ehersisyo. Huwag lamang gawin ang ehersisyo na ito sa pagkabigo, iwanan ang lakas para sa isang pares ng mga pag-uulit.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring pagsamahin sa goblet squat, na kumukuha ng quadriceps at gluteus na kalamnan, at kasabay nito ay nagpapataw ng mas mataas na pangangailangan sa mga kalamnan-stabilizer ng trunk. Kung ang mga timbang ay hindi sapat na mabigat upang mapagana ang mga kalamnan para sa tinukoy na bilang ng mga reps, maglagay ng dalawang mabibigat na dumbbells sa iyong backpack at i-hang ito sa iyong dibdib. Ang Romanian deadlift, ang pangunahing tagabuo ng hamstrings at glutes, ay susunod, na sinusundan ng alternating dumbbell lunges.

Pag-eehersisyo 2. Mga binti

Pag-eehersisyo 3. Mga balikat at braso

Sa pag-eehersisyo na ito, maaari mong gawin ang mga pagsasanay na sunud-sunod, o maaari mong pagsamahin ang mga ito sa mga superset at three-set upang mapabilis ang pag-eehersisyo at palakasin ang mga kalamnan. Ang mga dumbbells ay ganap na magkasya dito, kung saan maaari mong mabilis na baguhin ang timbang. Ang supersetting na antagonist na ehersisyo tulad ng biceps at triceps ay lalong epektibo sa pagpapalakas ng daloy ng dugo at pagbomba ng iyong mga bisig.

Pag-eehersisyo 3. Mga balikat at braso

Magbasa nang higit pa: