Ang pag-ihaw ng mga gulay at prutas (barbecue) ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na paraan ng thermal processing ng pagkain. Bakit kailangang maglagay ng mataas na temperatura sa mga prutas at gulay? Kung tutuusin, parang “nagtatanong sa bibig” na sila? Ang katotohanan ay ang paggamot sa init ng mga produkto ay ginagawang ligtas ang pagkain ng halaman: sinisira nito ang mga pathogenic na bakterya, sinisira ang mga pestisidyo at nitrates, mga preservatives, atbp. At ito ay madaling natutunaw, na-assimilated, nag-deploy ng mga molecular chain na katulad ng proseso ng panunaw sa tiyan ng tao - at kaya nakakatipid ng enerhiya na ginugugol ng katawan para sa panunaw at pag-init (pagkain at) ng katawan - ito ay lalong mahalaga sa malamig na panahon. Bilang karagdagan, ngayon maraming mga prutas at gulay ay hindi lamang lumago sa artipisyal, sa mga kondisyon ng greenhouse, ngunit literal na pinalamanan ng iba't ibang mga kemikal na ginagamit sa lahat ng mga yugto ng paglilinang at transportasyon.
Ito ay kinakailangan dahil ang mga pang-industriyang lupang pang-agrikultura ay naubos sa simula ng ika-20 siglo, at nang walang pagpapakilala ng mga kemikal, imposibleng magtanim ng kahit ano ngayon. Oo, ang mamimili ay gustong bumili ng maganda, makintab at maliwanag na kulay na mga gulay at prutas, at hindi kupas at may "barrels" (natural). Samakatuwid, ang lahat ng "periodic table" at "beauty" na ito ay samakatuwid ay mas mahusay na hindi natupok sa kanyang hilaw na anyo, ngunit (bilang karagdagan sa pag-alis ng alisan ng balat!) Thermal na proseso, hindi bababa sa kaunti. Kung hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa mga organikong produkto, ngunit tungkol sa aktwal na hindi malinaw kung saan sila nanggaling at kung paano sila lumaki at kung paano sila napanatili, kung gayon ang isang maikling paggamot sa init ay isang makatwirang hakbang sa seguridad. Kung tutuusin, ang kailangan ng ating katawan ay ang mga sustansya na matatagpuan sa mga prutas at gulay, hindi ang kanilang magandang hitsura, hindi ang balat, at hindi ang mga alamat tungkol sa mahimalang nutritional value ng mga hilaw na pagkain ng halaman. Na kung minsan ay mas mababa kaysa sa heat-treated. Ang isang nakakagulat na katotohanan para sa maraming mga tao ay ang tamang paggamot sa init - tulad ng, halimbawa, pag-ihaw o pagprito ng wok - ay hindi lamang may napakaliit na epekto sa mga nutritional properties ng ilang mga gulay, ngunit pinapataas pa ito sa ilang mga produkto! Kaya, halimbawa, ang mga inihaw na kamatis, karot, beets, asparagus at ilang iba pang mga gulay ay mas bioavailable kaysa sa mga hilaw - mahirap paniwalaan, ngunit ito ay siyentipikong data, kabilang ang mga nakuha ng mga siyentipikong Amerikano. Ang pinakamalusog at pinaka banayad na paraan ng pagluluto ng pagkaing vegan ay: 1. Pag-ihaw 2. Pagprito sa kawali 3. Pagluluto ng “Dry” (sa wire rack) Ang mga paraan ng pagluluto na ito ay higit na malusog kaysa sa pagprito sa mantika, pagpapakulo sa tubig o sabaw, pag-stewing, pag-ihaw sa kaldero, at kahit pagpapasingaw, atbp. Ang banayad na mode ng mga recipe na ito ay dahil sa ang katunayan na: 1) mabilis na niluto ang pagkain, at ang oras ang pangunahing salik sa pagkawala ng mga sustansya sa panahon ng paggamot sa init; 2) ang mga bitamina at nutrients na nalulusaw sa tubig ay napanatili - walang kontak sa tubig; 3) ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay napanatili din, dahil kakaunti o walang kontak sa mainit na langis. Ngunit sa parehong oras, ang bawat isa sa mga kapaki-pakinabang na pamamaraan ng pagluluto ay may sariling natatanging kalamangan at kahinaan:
- Ang grill ay nangangailangan ng higit na pansin, ito ay "organisasyon" na mas mahirap, ngunit ang pagkain ay lumalabas na napakasarap. Kung gumawa ka ng grill sa bansa, pagkatapos ay walang problema, ngunit sa apartment maaari kang gumamit ng grill pan. Ang pag-ihaw ay maaaring ang pinakamalusog at pinakamabilis, ngunit malayo sa pinakamabilis na paraan ng pagluluto.
- Ang dry baking (sa isang wire rack) sa oven ay medyo mas insipid, dahil. hindi pinapayagan ang paggamit ng mga sarsa (halimbawa, toyo) at mga langis sa proseso ng pagluluto – ngunit maaari silang idagdag sa tapos na produkto. Medyo matagal din ang pag-ihaw (mas mainit ang oven bago magdagdag ng pagkain, mas maraming sustansya ang nananatili), kaya ito ay isang mabagal na paraan ng pagluluto - ngunit malawak din itong magagamit.
Ang ganitong mga pamamaraan sa pagpoproseso ay hindi lamang nagpapadali sa panunaw ng pagkain sa tiyan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na i-save ang halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ng mga gulay: ito ay depende sa produkto, ngunit madalas na may pagbubukod sa maliit na pagkawala ng bitamina C at isang maliit. dami ng B bitamina. Ngunit tulad ng alam natin, at ang iba ay madaling mapunan mula sa anumang karaniwang bitamina complex! Kaya, tulad ng nakikita natin, ang pag-ihaw ay marahil ang pinaka-kaakit-akit na paraan upang magluto ng pagkain nang matipid. Kasabay nito, ang non-vegetarian, meat grill, ang pinakasikat sa US – ibig sabihin, ang pag-ihaw ng karne, manok, mas madalas na isda at pagkaing-dagat ay isang napakasamang “regalo” sa kalusugan, dahil sa kapansin-pansing (hanggang 60%) pagtaas sa panganib ng kanser na may regular na paggamit ng naturang pagkain, hindi sa banggitin ang sobrang mataas na calorie na nilalaman nito (pinagprito ng isang bagay "sa barbie" pagkatapos ng lahat, kadalasan ay hindi mga suso ng manok, ngunit isang bagay na "mas makatas" ...). Two-nil pabor sa vegetarianism: natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga produktong inihaw na karne ay puno ng mga carcinogens: at ito ay, una sa lahat, 1) ang tinatawag na polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) at 2) heterocyclic amines (HCAs). Sa kabutihang palad, ang buong problemang ito na halos puro "Amerikano" ay halos hindi nakakaapekto sa amin: pagkatapos ng lahat, kami ay interesado lamang sa mga inihaw na gulay at prutas! Hindi sila naglalaman ng mga carcinogens, sa kondisyon na hindi sila hinawakan ng apoy, hindi sila nasusunog sa iyo, at hindi ka nagbubuhos ng gravy sa kanila: pagkatapos ay maaari kang magprito sa kapayapaan. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang isang ordinaryong grill - sa uling o gas - ay tila isang masalimuot na pakikipagsapalaran para sa iyo, at lalo na wala kung saan upang ilagay ito, pagkatapos ay maaari kang bumili ng isang cast-iron na "grill pan": bagaman hindi ka nito papayagan. upang maghurno ng mga gulay "na may usok", pinapanatili nito ang lahat ng mga benepisyo ng pagluluto ng inihaw (walang langis na kailangan). Ang ganitong mga kawali, kabilang ang mga cast iron, ay naaangkop sa gas at iba pang mga kalan (depende sa uri at materyal ng kawali - magtanong kapag bumibili). tanong: Posible bang gawing mas malumanay at malusog ang pagluluto ng mga gulay at prutas sa grill oven sa isang kawali?
Sagot: oo, posible pala! Mga panuntunan para sa isang malusog na grill – ang parehong naaangkop sa "tuyo" litson (sa rehas ng aming paboritong oven): 1. Ang pinaka-kasiya-siyang panuntunan: Kumain ng HIGIT PA! Ang pagkain ng hindi bababa sa 3 (mas mainam na limang) servings ng prutas at gulay sa isang araw ay napatunayang makabuluhang bawasan ang panganib ng coronary heart disease, stroke, obesity, at ilang uri ng cancer. Bilang karagdagan, ito ay maiinit na pagkain mula sa mga gulay at prutas na nagtatatag ng perpektong pantunaw. Sa halip na pasta, kanin, patatas - mas kapaki-pakinabang na kumain ng mas maraming gulay mula sa grill mula sa oven + soy products (protina). Kaya kalimutan na natin ang tungkol sa "palamuti"! Ang mga prutas ay maaari ding inihaw (subukan ang mga milokoton o mga aprikot mula sa grill – ito ay hindi malilimutan!), At sa oven (kabilang ang mga mansanas). Pinagsama sa maanghang at matamis na sarsa (tulad ng Worcestershire) at gravies, jam, inihurnong prutas ay hindi kapani-paniwala! Anong mga gulay ang mainam para sa pag-ihaw:
- mga kamatis
- Bogen
- Pinta ng paminta
- courgettes
- Karot
- Beetroot
- talong, atbp.
Fruits:
- Mga pineapples
- Mangga
- mga mansanas
- Mga peras, atbp.
2. I-marinate… Ang marinade bago iihaw ay maaaring lemon juice, toyo, pulot, bawang, sibuyas, iba pang pampalasa, langis ng oliba, atbp., kasama ang mga kumbinasyon. Hinahayaan ka ng mga marinade na gawing mas maliwanag ang lasa ng pagkain, at ginagarantiyahan din laban sa pagbuo ng mga carcinogens sa proseso ng pagluluto ng pagkain sa grill (ang paggamit ng marinade ay nagpapahintulot sa kahit na mga kumakain ng karne na bawasan ang panganib ng pag-ihaw ng carcinogenicity hanggang 99%, hindi upang banggitin ang mga gulay). Kasabay nito, kung mag-marinate ka ng mga gulay nang higit sa 30 minuto, ilagay ang mga ito sa refrigerator. Karaniwan 30-60 min. sapat na ang pag-atsara para sa mga prutas at gulay. 3. Mas mabilis na paggamot sa init – mas maraming sustansya ang nananatili. Samakatuwid, painitin muna ang grill oven bago ilagay ang pagkain sa kanila. Karamihan sa mga inihaw na gulay at prutas ay inihahanda sa loob ng 3-5 minuto! 4. I-on ang mga gulay sa grill oven madalas - pantay-pantay, mula sa lahat ng panig, ang lutong pagkain ay mas masarap at mas malusog. Ngunit ang mga prutas (at malambot na gulay) ay dapat na ibalik nang mas maliit, at maingat - upang hindi masira ang hitsura ng ulam. 5. Gamitin ang tamang paraan ng pag-ihaw at ang tamang sukat ng mga piraso. Kaya, ang malalaking gulay at prutas ay mabuti sa grill sa kalahati o malalaking hiwa. Ang mga buong gulay o prutas ay maaaring igisa sa isang dura (maraming tao ang may chicken roaster sa oven) o sa isang oven rack. Ang mga pinong tinadtad na gulay at prutas - na maaaring mahulog sa grill grate - ay pinakamahusay na inihurnong sa oven sa isang espesyal na "manggas" (thermal bag) o sa foil o sa isang baking sheet. Recipe: Inihaw na Talong + Quinoa
Mga sangkap (para sa 6 na servings ng meryenda):
- 3-4 katamtamang laki ng talong;
- Asin ng dagat
- Extra virgin olive oil (1 kutsara)
- Thyme at o oregano
- 1/2 tasa ng quinoa (binanlawan)
- kalahating sibuyas (pinong tinadtad)
- Sariwang basil, dill, iba pang mga halamang gamot - sa panlasa (pinong tinadtad)
- Suka ng pulang alak - 2 kutsara
- Honey o agave nectar - 2 tbsp. mga kutsara
- 13 tasang pine nuts (bahagyang inihaw sa isang tuyong kawali)
Paghahanda: Gupitin ang talong sa malalaking hiwa (4 cm ang kapal). Budburan ng sea salt at hayaang umupo ng 30 minuto (lalabas ang tubig). Patuyuin ang anumang kahalumigmigan na lumabas. Ibuhos ang quinoa sa isang kasirola, magdagdag ng isang pakurot ng asin at 34 tasa ng tubig, pakuluan at lutuin ng 15 minuto. Alisin mula sa init, pukawin gamit ang isang tinidor, isara muli at hayaang tumayo na natatakpan ng 5 minuto. Painitin ang grill (o grill pan, o oven). Pigain ang talong sa pamamagitan ng tuwalya sa kusina o mga tuwalya ng papel (upang alisin ang mas maraming kahalumigmigan). Kuskusin ang magkabilang gilid ng langis ng oliba at mag-ihaw ng humigit-kumulang 5 minuto sa isang gilid at sa kabila – hanggang lumitaw ang mga maitim na guhit at malambot. (Kung ninanais, maaari mong takpan ang grill na may takip o iwanan ang oven na bukas). Kunin ang mga hiwa sa isang plato, iwiwisik ang langis ng oliba at pampalasa, mga damo sa panlasa. Paghaluin ang lutong quinoa na may tinadtad na mga sibuyas, ang natitirang mga halamang gamot at pampalasa, langis ng oliba, suka, pulot o agave nectar, magdagdag ng isang malaking pakurot ng asin at itim na paminta at pukawin. Ayusin ang talong at quinoa sa isang serving platter (o flat plates), at budburan ng bahagyang toasted pine nuts. handa na! Recipe: Inihaw na Peaches
Ang isa sa mga pinaka-hindi pangkaraniwang pagkain na maaari mong lutuin sa isang inihaw na pan-grill ay isang inihurnong prutas na dessert. Ang mga peach, aprikot, mansanas, mangga ay pinakamainam para sa pag-ihaw, ang mga peras ay medyo mas masahol pa. Sa "manggas" ng foil, maaari ka ring bahagyang mag-ihaw ng mga berry: pulang currant, cherry, cherry, gooseberries, atbp. - upang makakuha ng masarap na dressing para sa ice cream, yogurt smoothie at iba pang mga dessert. Upang ihaw ang mga milokoton: 1. Gupitin ang mga peach sa 6 na segment bawat isa. 2. Sa isang maliit na mangkok, i-marinate ang mga hiwa ng peach sa pinaghalong langis ng oliba at balsamic vinegar, na may isang pakurot ng asin. 3. Painitin ang grill (o grill pan) sa katamtamang temperatura at punasan ng kaunting mantika na neutral ang lasa (halimbawa, gumamit ng soybean oil – ito ay matatag din kahit na mataas ang temperatura: hindi ito umuusok at hindi umuusok. bumubuo ng mga carcinogens). 4. Ihawin ang mga hiwa ng peach sa loob ng 2-3 minuto sa bawat panig. Huwag iikot ang mga piraso sa lahat ng oras - maaari mo lamang maingat na tumingin sa ilalim ng ibaba patungo sa pagtatapos ng itinakdang oras. 5. Palamigin ang nilutong mga milokoton sa temperatura ng silid sa isang platter. 6. Habang pinapalamig, gumawa ng ice cream, whipped cream, honey, maple syrup, o iba pang peach dressing. 7. Maaari mo ring budburan ang mga ito ng sariwang kinatas na lemon juice (filter upang ito ay pitted). 8. Ang ilang mga tao ay gustong timplahan ang mga peach na may banayad na pesto sauce (ibinebenta na handa). 9. Ang ganitong mga peach ay pinagsama rin sa mga piraso ng keso (brie, mozzarella, camembert, atbp.), Na may matamis na paminta, arugula, at iba pang mga produkto. Eksperimento!