HIIT (HIIT): ang mga benepisyo at pinsala, ang pagiging epektibo ng pagpapayat ay nagtatampok ng mga aralin

Maraming mga uri ng kuryente sa disiplina sa palakasan at fitness, na inilabas nang isang beses mula sa isang pangkaraniwang mapagkukunan, nahahati sa maraming mga stream. Ang pag-iisip na pang-pamamaraan ay hindi tumatayo, patuloy na nagbibigay ng mga bagong direksyon at pagsasanay sa system. Ang ilan sa mga lugar na ito ay malawak na kilala, marami sa kanilang pagsasanay at mga pangalan ng mga system sa mga labi ng bawat isa. Ang isang mabuting halimbawa ay ang crossfit, na tungkol dito ay nagsulat na kami nang mas maaga.

Isa pang kilalang pamamaraan ng pagsasanay na naging tanyag sa mataas na kahusayan at simpleng pagpapatupad nito - ang HIIT (o eng HIIT). Ang sistemang pagsasanay na ito ay isa sa pinaka mabisang paraan para sa sabay na pagsunog ng taba, pagpapalakas ng kalamnan at pag-unlad ng tibay.

Tulad ng malamang na alam mo, ang isa sa pinakamahirap na aspeto kapag sinusubukang mawalan ng timbang ay upang makahanap ng balanse sa pagitan ng pagkawala ng timbang at pagpepreserba ng kalamnan. At ito ay halos imposibleng makamit kapag gumanap ka ng maginoo na pag-eehersisyo ng cardio. Habang ang HIIT-pag-eehersisyo-halimbawa, para sa maximum burn ng taba na may kaunting pagkawala ng kalamnan. Tingnan natin nang mabuti ang lahat ng mga aspeto na nauugnay sa paggamit, tampok at pagiging epektibo ng mga klase ng HIIT.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa HIIT-ehersisyo

Ngayon, ang HIIT ay nangangahulugang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Ay isang sistema ng pagsasanay, ang pangunahing ideya kung saan ay ang paghahalili ng ehersisyo na may mababang lakas (aerobic) at ehersisyo na may mataas na intensidad (anaerobic). Hindi malito sa HIIT at iba pang mga palakasan sa direksyon ng WIT (pagsasanay na may mataas na intensidad), na nagsasangkot sa paggamit ng mga marginal na timbang para sa isang maliit o katamtamang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay dalawang ganap na magkakaibang pamamaraan ng palakasan na may maliit na pagkakapareho.

Ang kakanyahan ng HIIT (HIIT) ay binubuo sa pagsasama sa isang programa ang dalawang tila kabaligtaran na mga pagpipilian para sa stress ng pagsasanay: aerobic at anaerobic. Para sa isang maikling panahon, ang katawan ay lumampas sa aerobic threshold, pumapasok kami sa anaerobic zone; sa panahong ito mayroong isang masinsinang pagkonsumo ng mga karbohidrat bilang gasolina. Ang mataas na intensidad na maikling tagal (10-15 segundo) at mga pagbabago sa agwat ng aerobic low-intensity load, na sa pangkalahatan ay tumatagal ng maraming beses na mas mahaba; gumastos na ng fats.

Ang pagka-workload ng high-intensity, pagkatapos ang agwat ng mababang intensity, pagkatapos ay ang high intensity muli atbp, dahil ang pagsasanay ay tinatawag na "interval". Bilang karagdagan, ang nasabing pagsasanay ay laging naroroon ng isang pag-init at halos palaging lumalawak. Nalulutas ng HIIT ang walang hanggang problema para sa sinumang nais na bumuo ng kalamnan: kung paano isasama sa iyong programa na pag-eehersisyo sa cardio nang hindi nakakasundo sa lakas at dami ng kalamnan.

Kapansin-pansin, ang diskarteng ito ay naimbento ilang dekada na ang nakalilipas, ngunit naging popular talaga kamakailan.

Ang HIIT ay mas mahusay kaysa sa cardio?

Ang pamamaraan ng HIIT, dahil sa mataas na bahagi nito, sinisimulan ang mga proseso ng metabolic ng katawan, na nagpapatuloy nang 24 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Nagdudulot ito ng positibong epekto sa katawan sa maraming magkakaibang direksyon - may pagkawala ng taba at Pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan at litid, at pagdaragdag ng pagtitiis, kapwa aerobic at lakas.

Ang purong ehersisyo ng aerobic kaya't ang pangmatagalang epekto ay hindi maaaring magyabang, ang taba ay sinusunog lamang sa panahon ng isang sesyon ng pagsasanay, ngunit hindi pagkatapos. Ayun pala Nagbibigay ang HIIT para sa pagkasira ng taba sa isang regular na batayan at sa pagsasanay, at sa panahon ng pag-recover pagkatapos ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng mga kakayahan tulad ng aerobics at pagsasanay sa lakas. Ang HIIT ay hindi lamang napakabisa sa pagbaba ng timbang, ngunit nagbibigay din ng makabuluhang pagtitipid ng oras kumpara sa parehong pag-eehersisyo sa cardio: 30 minutong pag-eehersisyo sa HIIT - ito ay isang napakahabang ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pulos na pagsasanay sa aerobic ay may negatibong panig. Ang pagkasira ng taba na sanhi nito, ang proseso ay masinsinang enerhiya, mas maraming enerhiya para sa katawan na maaaring makuha kasama ang "pag-aaksaya" ng tisyu ng kalamnan (na ang dahilan kung bakit ang mga runner ng marapon ay "pinaliit" na mga kalamnan). Ang HIIT ay walang sagabal na ito, sa kabaligtaran, ito nag-aambag sa pagpapalakas at paglaki ng mga kalamnan, na magpapabuti sa kalidad ng iyong katawan. Bilang karagdagan, regular na ehersisyo para sa HIIT upang madagdagan ang pagkasensitibo ng katawan sa insulin, na hahantong sa isang mas malakas na pagkonsumo ng mga carbohydrates na kung hindi ay magiging taba.

Ang mga kalamangan ng pagsasanay sa HIIT:

  • Ang pagsasanay sa HIIT ay 3 beses na mas epektibo sa mga tuntunin ng nasusunog na taba kaysa sa maginoo na pag-eehersisyo ng cardio sa isang katamtamang bilis.
  • Susunugin mo ang mga caloriya at taba hindi lamang sa pag-eehersisyo ng HIIT, ngunit sa loob ng 24 na oras matapos itong makumpleto.
  • Ang HIIT ay nag-aambag sa pagpapalakas at paglaki ng mga kalamnan.
  • Sa HIIT mawawalan ka ng timbang sa gastos ng taba, hindi kalamnan, na magpapabuti sa kalidad ng iyong katawan.
  • Ang HIIT ay tumutulong upang palakasin ang kalamnan ng puso at mapabuti ang cardiovascular system (malusog na tao).
  • Ang pagsasanay sa istilo ng HIIT ay makakatulong upang makabuo ng lakas at tibay nang sabay-sabay.
  • Ang HIIT ay nagpapabilis sa metabolismo at nagpapalakas ng paglago ng hormon.
  • Ang pagsasanay na HIIT ay maaaring magbawas ng timbang, nang walang paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa fitness.
  • Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay mas maikli sa oras kaysa sa pag-eehersisyo ng cardio, at sa gayon ay mas epektibo.
  • Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay nagdaragdag ng pagiging sensitibo sa insulin, na humahantong sa isang mas malakas na pagkonsumo ng mga carbohydrates.

Pahamak at mga kontraindiksyon HIIT

Sa kabila ng maraming benepisyo ng HIIT, ang sistemang pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa lahat. Ang pamamaraan ng HIIT ay medyo matigas, pangunahin para sa cardiovascular system, at mayroong isang bilang ng mga kontraindiksyon:

  • Hindi mo magagawa ang HIIT para sa mga taong may iba't ibang mga problema sa kalusugan ng cardiovascular system.
  • Ang mga taong napakataba, na may isang makabuluhang porsyento ng taba na kailangan mo upang magsimula sa iba pang, mas banayad na pamamaraan ng pagsasanay, at maabot lamang ang isang tiyak na pisikal na form, na ginawa para sa HIIT. Kung hindi man, ang posibilidad na mag-overload ang cardiovascular system dahil sa malaking masa ng katawan.
  • Gayundin, hindi ka maaaring magsimula ng mga klase sa mga HIIT na tao, kahit na mayroong isang isportsman na karanasan, ngunit sa ngayon ay nasa isang estado ng ras asasobola. Una kailangan mong makuha ang higit pa o mas mababa ang hugis (partikular ang aerobic na kapasidad) at pagkatapos nito upang tumagal ng HIIT.

Bigyang-diin muli, medyo bago sa isport na gawin ang HIIT ay kontraindikado upang simulan ang pagsasanay na kailangan ng ilang karanasan sa palakasan at isang nadaanan na pisikal na hugis, lalo na sa mga tuntunin ng pagtitiis ng mga cardiovascular at respiratory system.

15 Minute Fat Burning HIIT Workout | Walang Kagamitan | Ang Body Coach

Upang umangkop sa pag-eehersisyo ng HIIT

Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan na nagnanais na mabilis na mapupuksa ang taba at pagbutihin ang kondisyon ng mga kalamnan at pangkalahatang pisikal na fitness. Ang mga atleta na nagsisimula ng pagsasanay sa sistemang ito ay dapat magkaroon ng ilang karanasan sa palakasan at sapat na sanay na sistema ng cardiovascular. At syempre hindi dapat magkaroon ng mga problema sa kalusugan sa puso, labis na timbang at malalang pinsala - ang pamamaraan ay medyo mahirap.

Ang gawin HIIT ay para sa mga nais:

HIIT para sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang

Ang HIIT ay isang mabisang paraan ng pagsusunog ng taba - sa katunayan ang layuning ito na inilatag ng mga tagalikha sa una, at ang pangunahing. Ang prinsipyo ng HIIT tungkol sa pagbaba ng timbang ay inilarawan sa itaas. Ang mga pag-load ng aerobic at anaerobic ay gumagana sa mga synergy metabolic na proseso na na-trigger sa mga agwat ng mataas na intensidad na nag-aambag sa pagpapabuti ng pisikal na fitness at pagbawas ng masa ng taba ng katawan sa mga araw na walang pagsasanay.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa sa Canada noong 1994 at nagpatuloy sa loob ng 20 linggo control group na nagtrabaho sa HIIT ay nawala ang 9 (!) beses na mas mataba kaysa sa pangkat na gumaganap ng regular na cardio.

Ang epekto ng pag-eehersisyo ng HIIT para sa kalamnan

Ang istilo ng pagsasanay na HIIT ay may positibong epekto sa paglitaw ng kalamnan nito, at kondisyong pang-atletiko, na ibinigay ng kurso na ang mga nagsasanay ay hindi interesado sa "dalisay" na maximum na lakas tulad ng powerlifting, at karamihan sa hypertrophy ng kalamnan, tulad ng bodybuilding. Maraming mga sprinter (runners para sa maikling distansya) ay mukhang medyo matipuno, na kung saan ay isang hindi direktang kumpirmasyon na ang pagkarga ay katulad ng mabisang HIIT para sa pagpapaunlad ng kalamnan.

Para sa mga atleta na, sa kanilang HIIT-pagsasanay na nais na ituon ang mga kalamnan, may mga programa na may lakas na kuryente, na nagpapabuti sa pagtitiis ng kuryente ng mga kalamnan at nagsasanhi ng bahagyang pagtaas ng kalamnan Ang komposisyon ng mga programang ito ay may kasamang mga ehersisyo na may timbang: kettlebells, dumbbells ng katamtamang timbang, kasama ang ganyan, ito ang lakas at masonboro bilang mga deadlift.

Ang mga kalamnan ng lunas ay nagpapabuti din dahil sa pagkawala ng taba.

Pag-eehersisyo HIIT

Ang pangkalahatang pamamaraan ng "average" na pag-eehersisyo para sa HIIT, nang hindi isinasaalang-alang ang pagdadalubhasa (higit pang cardio o higit pang pagsasanay sa lakas) tulad ng sumusunod:

  1. Warm-up (tagal ng 5-10 minuto).
  2. Pagsasanay sa HIIT, na binubuo ng dalawang bahagi: isang pagkarga na may mataas na intensidad at ehersisyo na may mababang intensidad. Ang dalawang sangkap na ito ay magkakasamang paikutin. Maaaring magamit para sa parehong bahagi ng parehong ehersisyo. Halimbawa, ang bisikleta na kailangan mo munang mag-pedal, gawin ang kanilang pinakamahusay na pagsisikap (masinsinang yugto), pagkatapos ay ang parehong bagay, ngunit may katamtamang intensidad, binabawasan ang paglaban sa minimum (mababang yugto ng intensidad). Ang isa pang pagpipilian: yugto ng mataas na intensidad upang maisagawa ang pag-agaw ng 16 kg kettlebell, at paglilibang lamang ng mababang intensidad; ang katawan, sinusubukan na mahuli ang kanyang hininga at pasiglahin ang kanyang sarili pumunta sa isang mababang antas ng lakas; pagkatapos ng isang bagong ikot.
  3. Hitch at lumalawak (tagal ng 10 minuto).

Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ng HIIT ay karaniwang 15 hanggang 30 minuto na hindi kasama ang warm-up at cool-down. Para sa mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo para sa HIIT ang tagal ng agwat ng high-intensity ay 10-15 segundo ng mababang intensidad na 3-5 beses na higit pa. Sa pagpapabuti ng pisikal na anyo ng tagal ng agwat ng high-intensity ay maaaring tumaas at bumababa ng mababang intensidad.

Mangyaring tandaan na ang ang dalas ng pagsasanay sa HIIT ay hindi dapat lumagpas sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang mas madalas na matinding ehersisyo ay nakakaapekto sa cardiovascular system at Central nervous system. Ang huli ay maaaring maging sanhi ng sobrang pagsasanay, at Pangkalahatang pagkalumbay.

Pagkalkula ng rate ng pulso

Ang isang napakahalagang pagkalkula na kailangan mong gumanap bago ka magsimula sa pagsasanay HIIT ay ang laki ng pulso. Ang rate ng puso sa panahon ng mataas na tindi ng bahagi ay dapat na 80-90% ng maximum; mababang intensidad - 60-70%.

Kumuha ng isang nakapirming numero ng 0.7, pinarami namin ang edad ng atleta, at pagkatapos ay ibawas ang nagresultang numero mula sa bilang 207. Ang resulta ay ang maximum na rate ng puso ng isang tao. Maaari itong magamit upang makalkula ang gumaganang ritmo: 80-90% ng bilang na iyon para sa bahagi ng mataas na intensidad (ang mga nagsisimula ay hindi dapat itaas ang pulso na mas mataas sa 80%), 60-70% para sa mababang intensidad. Tulad ng makikita mula sa ipinakita na impormasyon, nang walang pagpipigil sa sarili sa HIIT kahit saan.

Halimbawa, para sa edad na 35 taon: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 beats bawat minuto (maximum na rate ng puso). Alinsunod dito, sa panahon ng HIIT dapat sumunod sa sumusunod na pulso: 146-165 BPM para sa bahagi ng mataas na intensidad, 110-128 beats bawat minuto para sa mababang intensidad na bahagi.

Mga tip para sa mga nagsisimula na HIIT

Medyo bago sa isport HIIT ay kontraindikado, sa itaas na nabanggit nang mas maaga. Samakatuwid, ang lahat ng mga sumusunod na tip para sa mga nagsisimula sa HIIT:

  1. Alamin ang pagpipigil sa sarili una at pinakamahalagang pulso ay kapaki-pakinabang para sa pagkalkula ng lakas ng pagsasanay. Para sa mga hangaring ito, maaari kang gumamit ng isang fitness tracker o heart rate monitor.
  2. Kung gagawin mo ang talaarawan ng pagsasanay na ito, nakukuha mo ito. Isulat ang istraktura ng pagsasanay, tagal at kinakailangan, sa sandaling nakikibahagi sa pagkawala ng taba, timbang (timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo) at ang dami ng katawan.
  3. Dagdagan ang pag-load ng pagsasanay nang paunti-unti, upang hindi makapinsala sa kalusugan. Huwag magsimula kaagad ng kalahating oras na HIIT marathon na may napakaraming ehersisyo.
  4. Sa kaso ng paggamit ng mga kagamitan sa palakasan at iba't ibang mga ehersisyo (tulad ng sa mga session ng HIIT na kapangyarihan), ihanda nang maaga ang lahat ng mga shell, sa isang pag-eehersisyo upang gawin ito ay matutukoy nang isang beses. Kahit na mas mahusay, kung nakita mo ang mga ehersisyo upang maisagawa ang mga ito, halimbawa, isang solong baras na may parehong timbang.
  5. Ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay isang magandang bagay, ngunit huwag itong abusuhin. Upang maisagawa sa loob ng isang linggo maraming iba't ibang at halos hindi pamilyar na ehersisyo na hindi epektibo.
  6. Ngunit hindi kami dapat tumuon sa parehong pagsasanay, subukang subukan ang iba't ibang mga system, kabilang ang iba't ibang mga kagamitan sa fitness. Bilang karagdagan, hindi mo kailangang limitahan ang iyong pagsasanay sa iyong mga paboritong ehersisyo lamang para sa mabisang mga resulta, kailangan mong umalis sa kaginhawaan.

Mga uri ng pagsasanay para sa HIIT

Ang mga ehersisyo na maaari mong sanayin sa estilo ng HIIT, ay magkakaiba-iba: maaari kang gumamit ng purong aerobics (tumatakbo, Bisikleta, nakatigil na bisikleta), ehersisyo na may sariling timbang (squats, push-UPS, pull-UPS), plyometric na ehersisyo (maraming ng paglukso). Maaari mo ring isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng HIIT na may libreng timbang na may diin sa pagbuo ng tatag ng lakas: kasama ang mga dumbbells, barbells at kettlebells. Ang lahat ng mga pagsasanay na HIIT na ito ay maaari mong pagsamahin ang mga pag-eehersisyo sa iba't ibang mga paraan.

Gayunpaman, sa HIIT mayroong dalawang pangunahing uri ng pagsasanay. Ang unang uri, na may diin sa pagbuo ng aerobic endurance. Sa sistemang ito maaari mong gawin ang paggamit ng Jogging o paglukso na ehersisyo, at mga ehersisyo na may sariling timbang. Ang pangalawang uri - na may diin sa pagbuo ng mga kalamnan at kaluwagan ng katawan. Dito ang magiging priyoridad ay ang mga ehersisyo na may timbang at ehersisyo na may lakas na may sariling timbang. Maaari mong pagsamahin ang iba't ibang lakas ng ehersisyo at likas na aerobic, na nakatuon sa kanilang mga kakayahan at pangangailangan.

Ang pagkakaiba-iba ng dalawang uri ng pagsasanay sa mga sumusunod: ang mga session ng HIIT na lakas na microtrauma na ginawa ng mga fibers ng kalamnan ay mas malakas, at kung gayon, kung gayon ang oras ng pagbawi ay nangangailangan ng higit pa. Kung ang aerobic HIIT ay maaaring isagawa hanggang sa 4 na beses bawat linggo, ang bilang ng kapangyarihan kung minsan ay nabawasan sa 2 (narito rin, may mga isyu na hindi mapag-aalinlanganan, naniniwala ang ilang mga Metodista na ang mga seryosong pagbabago sa metabolic sa katawan ay nangangailangan ng isang minimum na 3 na ehersisyo).

Sa karamihan ng mga kaso, pilitin ang tagal ng pag-eehersisyo sa Pangkalahatan, at hiwalay na ang yugto ng mataas na intensidad ay magiging mas mababa nang bahagya.

Mga plano sa pag-eehersisyo HIIT

Mga halimbawa ng pamamahagi ng oras ng pagsasanay depende sa pangunahing layunin ng pagsasanay:

  1. Pagsasanay sa lakas at massoniana. 2-3 beses bawat linggo, 5 cycle: 10-20 segundo ng high-intensity phase (ehersisyo na may mabibigat na "iron"), 2-3 minuto ng mababang intensity (maaari mong gamitin ang isang mabilis na paglalakad lamang).
  2. Pagsasanay sa lakas at pagtitiis sa aerobic. 3 beses sa isang linggo, 5-8 cycle: 20-30 segundo ng high-intensity phase (hal, pag-eehersisyo sa cardiovascular), 45 hanggang 60 segundo mababang intensidad (hal, power drill).
  3. Pag-eehersisyo para sa pagkawala ng taba. 3-4 beses sa isang linggo, 5-8 na pag-ikot: 10-30 segundo ng phase na may mataas na intensidad, 1-3 minuto ng mababang intensidad (mahusay na pagpipilian - sprinting + Jogging).
  4. Pagsasanay lamang upang mapanatili ang hugis. 3 beses sa isang linggo, 4-5 na cycle: 10-20 segundo ng phase na may mataas na intensidad, 30-40 segundo ng mababang intensidad (maaari mong gamitin ang anumang ehersisyo sa plyometric, halimbawa, paglukso ng lubid sa mataas at mababang tempo; isang lakas na ehersisyo + cardio-ehersisyo).

Siyempre, ang mga figure na ito ay higit sa lahat maginoo, sa pagsasanay, ito ay hindi mabilang na mga pagpipilian.

Pagkain kapag nag-HIIT

Upang sanayin ang HIIT at sunugin ang taba ng kategorya hindi ibig sabihin na gutumin ang iyong sarili, sa kabaligtaran, kailangan mong kumain ng tama, pagkuha ng sapat na mga protina, taba at karbohidrat. Ang nutrisyon para sa atleta na nagsasanay ng HIIT ay dapat na balanse, kinakailangan na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na protina at carbs para sa mabisang pag-eehersisyo. Upang mag-HIIT habang ang pag-aayuno ay mali sa kategorya.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang hitsura ng pagkatuyo sa bibig at lalamunan maaari mo at dapat uminom ng maliliit na bahagi (maliit - malaking halaga ng likido ay labis na mag-overload ang cardiovascular system).

Pagkatapos ng 30-40 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo upang uminom ng isang protein shake. Optimally, kung ito ay whey protein. Pagkatapos, pagkatapos ng 1.5 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo magkaroon ng isang buong pagkain - mas mabuti ang karne o isda na may mga gulay at prutas. Ang lahat ng ito ay dapat na alinman sa sariwa, o steamed (ngunit hindi inihaw).

Maipapayo na gumamit ng mga suplemento sa pagsunog ng taba (hal, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

Kagiliw-giliw na katotohanan: kapag ang pagsasanay sa HIIT ay hindi ipinagbabawal paminsan-minsan na kumain ng "hindi malusog" na pagkain (fast food, atbp.). Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang lahat ng "burn" nang walang isang makabuluhang negatibong epekto sa mga resulta. Ngunit, syempre, kung nais mong magpapayat, mas mabuti na huwag mo itong abusuhin.

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang

Pangunahing mga pagkakamali kapag nagsasanay ng HIIT:

  1. Paggamit ng karamihan sa insulate odnosemjannyj ehersisyo kapag pagsasanay na may timbang. Ang kanilang lakas na lakas ay hindi sapat, mas mahusay na gumawa ng isang pagpipilian na pabor sa mnogosloinykh pangunahing mga paggalaw.
  2. Naka-lace na bahagi ng pagsasanay na may mataas na intensidad at, bilang resulta, ang pagkawala ng kasidhian. Hindi na kailangang gawin ang high-intensity phase ay mas mahaba sa 30 segundo.
  3. Walang sapat na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang ilang pagsasanay at pagsubok sa mga araw na hindi pagsasanay upang ayusin ang mga jogging, atbp., Na pinasisigla dito upang ang proseso ng pagsunog ng taba ay magiging mas mabilis. Ito ay mali, ang mga kalamnan at CNS ay hindi makakabawi mula sa stress ng pagsasanay, upang maaari kang dumulas sa sobrang pag-eehersisyo.
  4. Ang kakulangan ng pag-init at pag-cool ng ehersisyo.
  5. Masyadong mabilis na pagtaas ng load. Upang madagdagan ang kahirapan nang paunti-unti.
  6. Ang offset ng pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon. Ang mga klase sa umaga sa HIIT ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pagsusunog ng calories.

Mga katanungan at sagot tungkol sa pag-eehersisyo ng HIIT

1. Gaano kabisa ang HIIT para sa pagbaba ng timbang?

Oo, ang HIIT ay isang napaka mabisang sistema para sa pagtupad ng labis na timbang na lampas sa rate ng fat burn ng regular na pag-eehersisyo sa cardio sa mga resulta ng iba't ibang mga pag-aaral sa 4-9 beses.

2. Posible bang sanayin ang HIIT araw-araw?

Hindi, sa anumang kaso, hahantong ito sa mga problema sa cardiovascular system at labis na pagsasanay. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay sa sistemang ito sa karamihan ng mga kaso ay 3 beses sa isang linggo (sa ilang mga kaso, maaari kang tumaas sa 4). Una, ang mga kalamnan, na tumatanggap ng menor de edad na mga pinsala sa panahon ng masinsinang yugto ng pagsasanay ay nangangailangan ng oras ng pagbawi. Pangalawa, ang pangangailangan na pahinga ang sistema ng nerbiyos.

3. Mas mahusay na gumawa ng pag-eehersisyo sa cardio o HIIT?

Kung ang layunin ay upang makamit ang isang pinakamainam na balanse sa pagitan ng pagsunog ng taba at pagkamit ng isang mahusay na hugis ng kalamnan, pagkatapos ang HIIT ang pinakamahusay na pagpipilian, na kung saan ay mas epektibo kaysa sa cardio.

4. Kailangan ko bang gawin ang cardio kung nag-HIIT ka?

Hindi, hindi lamang ito kapaki-pakinabang, ngunit nakakasama. Ang HIIT sa epekto nito ay higit na lumampas sa potensyal na benepisyo ng regular na pag-eehersisyo sa cardio. Sa kabilang banda, ang karagdagang cardio ay makakahadlang sa paggaling pagkatapos ng HIIT, makakapagpahamak ng mga resulta at maaaring humantong sa labis na pagsasanay at mga problema sa puso.

5. Ano ang nakikilala sa HIIT mula sa pag-eehersisyo sa "TABATA Protocol"?

Ang Training Protocol TABATA ay talagang isa sa mga pagkakaiba-iba ng HIIT. Sa TABATA malinaw na natukoy ang mga agwat ng laki: 20 segundo ng phase na may mataas na intensidad, 10 segundo ng pahinga. Mayroong 8 tulad ng mga siklo, kaya ang isang pag-ikot ng TABATA ay 4 na minuto. Ang nasabing isang 4-minutong pag-ikot ay maaaring maging kaunti. Ang TABATA ay isa sa pinakatanyag na pagsasanay para sa pagbawas ng timbang.

Magbasa nang higit pa tungkol sa TABATA

6. Maaari ba akong mag-HIIT kung nagtatrabaho ka sa timbang?

HIIT - hindi bodybuilding. Ang pamamaraan na ito ay maaaring dagdagan ang lakas at lakas ng kalamnan, lalo na ang mga hindi nakitungo sa "iron" at pagsasanay sa lakas. Ngunit ang paglaki na ito ay inihambing sa bodybuilding ay magiging katamtaman, sa isang malakas na muscular hypertrophy dahil ang mga advanced na bodybuilder na gumagawa ng HIIT ay hindi gagana.

Ang pag-eehersisyo ng HIIT sa istilo ng kuryente (paggamit ng mga timbang at iyong sariling timbang sa katawan) ay magbibigay ng katamtamang pagtaas ng timbang - gayunpaman, ang pagsasanay sa sistemang ito, mas madalas na nasiyahan ang sitwasyong ito. Sino ang hindi nasiyahan, iyong mga pumili ng bodybuilding.

7. Paano pagsamahin ang pagsasanay sa HIIT at lakas?

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang sanayin ang HIIT sa istilo ng kuryente, ang pakinabang ay ang diskarteng ito ay nagbibigay ng pagkakataon. Ang HIIT ay nagkakaroon ng mabuting tibay ng lakas at lakas na lakas. Gayunpaman, upang maging kasing lakas ng mga powerlifter at weightlifters, imposible ang pagsasanay sa HIIT - ang sistemang ito para sa pagpapaunlad ng maximum na lakas ay hindi inilaan.

Kung nais mong pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa paglaki ng kalamnan at pagsasanay sa HIIT, mas mahusay na hatiin ang mga ito sa iba't ibang araw. Halimbawa, 3 beses sa isang linggo at magsanay ng timbang 2 beses sa isang linggo HIIT.

Isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng HIIT para sa pagbawas ng timbang

Inaalok namin sa iyo ang pagsasanay na HIIT sa bahay para sa pagbawas ng timbang. Sa ehersisyo na ito ay magpapalitan ka ng mataas na tindi at mga agwat ng mababang intensidad upang masunog ang taba at mai-tone ang katawan. Para sa mga klase hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitan. Ang programa ay idinisenyo para sa mga mag-aaral sa gitnang antas.

Ang naisumite na session ng HIIT ay binubuo ng tatlong pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng 7 minuto. Magpapalit ka ng mga ehersisyo para sa tono ng katawan sa isang mababang bilis ng lakas (45 segundo) at pag-eehersisyo ng cardio sa bilis ng mataas na intensity (15 segundo). Ang pag-eehersisyo ng cardio para sa isang pag-ikot ay paulit-ulit. Dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio sa loob ng 15 segundo sa maximum na posibleng sariling lakad.

Ang scheme ng pagpapatupad ng bawat pag-ikot:

Muli bigyang-diin pag-eehersisyo sa puso sa parehong pag-ikot na may parehong bagay. Halimbawa, sa unang pag-ikot unang natupad mo ang 45 segundo na "Squat" sa isang average na bilis, pagkatapos ay 15 segundo gumanap ng "Jumping breeding arm and legs to the" maximum rate, pagkatapos ay gumanap ng 45 segundo ng "Push-UPS" sa isang katamtamang bilis , pagkatapos 15 segundo ay gumanap ng "Tumalon na mga braso at binti sa pag-aanak sa" maximum na rate, atbp.

Ang natitirang pagitan ng ehersisyo ay hindi ibinigay. Ang pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot ay 1 minuto. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay nang walang warm-up at cool-down - mga 25 minuto. Kung nais mong dagdagan ang ehersisyo, ulitin ang bawat pag-ikot nang dalawang beses. Kung nais mong bawasan ang pagsasanay, bawasan ang bilang ng mga ehersisyo o pag-ikot. Kung ang anumang ehersisyo ay hindi ka komportable, pagkatapos ay iakma ito sa iyong kakayahan o palitan.

Para sa stopwatch maaari mong gamitin ang video timer sa youtube:

Tulad ng maaari mong gawing komplikado ang ehersisyo:

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula sa bahay

Ang unang pag-ikot

Ehersisyo sa cardio: Tumalon na pag-aanak ng mga kamay at paa (ulitin ang buong unang pag-ikot alinsunod sa iskemang inilarawan sa itaas).

Pagsasanay 1: Squat

Exercise 2: Push-UPS (maaari mong gawin ang push-UPS sa mga tuhod)

O itulak-UPS sa tuhod

Pagsasanay 3: Lunge (kanang binti)

Exercise 4: Lunge (kaliwang binti)

Pagsasanay 5: Mga pag-ikot sa strap

Exercise 6: Bridge na nakataas ang paa (kanang binti)

Exercise 7: Bridge na nakataas ang paa (kaliwang binti)

Ang ikalawang pag-ikot

Ehersisyo sa cardio: Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang tuhod (na inuulit ang buong ikalawang pag-ikot alinsunod sa iskemang inilarawan sa itaas).

Pagsasanay 1: Sumo squat

Pagsasanay 2: Paglalakad sa bar

Exercise 3: Reverse lunge (kanang binti)

Exercise 4: Reverse lunge (kaliwang binti)

Pagsasanay 5: Mountain Climber

Exercise 6: Side lunge (kanang binti)

Exercise 7: Side lunge (kaliwang binti)

Ang ikatlong pag-ikot

Ehersisyo sa cardio: Tumalon sa pagdiriwang (na inuulit ang buong pangatlong pag-ikot tulad ng inilarawan sa itaas).

Pagsasanay 1: Mag-squat sa isang binti (sa kaliwang binti)

Pagsasanay 2: Mag-squat sa isang binti (ang kanang binti)

Pagsasanay 3: Ang Maninisid

Pagsasanay 4: Plank-spider

Exercise 5: Diagonal lunges (kanang binti)

Exercise 6: Diagonal lunges (kaliwang binti)

Exercise 7: Ang Swimmer

Tingnan din ang:

Para sa pagbaba ng timbang, Para sa mga advanced na pag-eehersisyo ng Interval, pag-eehersisyo ng Cardio

Mag-iwan ng Sagot